4 exercices pour les points gâchettes du dos

Que faire lorsque des points gâchettes dans le dos limitent la mobilité ? Ces 4 exercices vous permettront de vous détendre rapidement.

Zones cibles

Unterer Rücken
Oberer Rücken
Rücken

Durée

19 minutes
4 exercices

Massage des points gâchettes du dos

Dans cette vidéo, Stefan, Master Trainer, te montre des exercices ciblés et te donne des conseils pour soulager tes points gâchettes dans le dos. Essaie ce massage des points gâchettes pour le dos et ressens les effets relaxants de l’auto-massage myofascial. Pour réaliser ces exercices, tu as besoin d’un TRIGGER ou, à défaut, d’un BALL 08.

Aperçu des points trigger du dos

Un point gâchette est rarement isolé. Des tensions musculaires peuvent se former dans différentes zones de notre musculature dorsale.

Tu trouveras ici un aperçu des points gâchettes les plus courants au niveau du dos :

Muscle trapèze (peut être divisé en trapèze supérieur, moyen et inférieur)
Muscles rhomboïdes (entre l'omoplate et la colonne vertébrale)
Grand dorsal ( muscle large dudos )
Iliopsoas ( fléchisseur de la hanche)
Muscle carré des lombes ( dans le bas du dos, sur les côtés de la colonne lombaire)
Muscles extenseurs du dos
Muscles fessiers

Soulager les points gâchettes du haut du dos

Des points trigger apparaissent souvent dans le haut du dos. Cela entraîne fréquemment des douleurs persistantes et des tensions. Les nodules des points trigger dans le haut du dos résultent souvent d’une combinaison de facteurs tels qu’une mauvaise posture, une sollicitation excessive, le stress et le manque d’activité physique. Ces indurations douloureuses se manifestent dans les muscles et peuvent conduire à un état invalidant susceptible d’affecter considérablement la qualité de vie.

Exercices – Points gâchettes du haut du dos

Restez sur chaque point gâchette pendant environ 90 secondes ou jusqu’à ce que la tension diminue sensiblement. Veillez à respirer calmement.

Massage des points gâchettes de la colonne thoracique :

En position debout, placez vos muscles au niveau de la colonne thoracique sur leTRIGGER. Recherchez un point douloureux. Restez sur ce point. Détendez votre corps. Concentrez-vous sur votre respiration. Bougez la tête dès que la première douleur s'est atténuée.

Ange mural

Place-toi contre le mur. Place la BALL entre le haut de ton dos et le mur. Lève maintenant les bras au-dessus de la tête. Reviens à la position de départ.

Massage ponctuel du dos

En position couchée sur le dos, placez la BALLE 08 sous le haut du dos. Fixez-la sous un point douloureux. Concentrez-vous pendant ce temps sur votre respiration. Dès que la douleur s'atténue, déplacez votre bras tendu de haut en bas. Recherchez ensuite d'autres points douloureux et procédez de la même manière.

Soulager les points gâchettes de l'omoplate

L’épaule est une articulation complexe entourée de divers muscles et tendons. Lorsque ces muscles sont surmenés, blessés ou irrités par des mouvements répétitifs, des points trigger peuvent se développer.

Les principaux muscles responsables de l'apparition de points trigger au niveau de l'épaule sont le sus-épineux, l'infra-épineux, le petit rond et le sous-scapulaire, également connus sous le nom de « coiffe des rotateurs ». Ces muscles permettent des mouvements tels que le lever du bras, la rotation de l'épaule et la stabilisation de l'articulation de l'épaule.

Exercices – Points gâchettes de l'omoplate

Restez sur chaque point gâchette pendant environ 90 secondes ou jusqu’à ce que la tension diminue sensiblement. Veillez à respirer calmement.

Massage des points gâchettes du petit rond

Placez le point gâchette sous votre aisselle et appuyez-vous contre un mur. Localisez la zone douloureuse. Restez sur ce point. Détendez votre bras. Concentrez-vous sur votre respiration.

Massage des points gâchettes de l'omoplate

Place une balle de fasciathérapie au niveau de l'omoplate. Allonge-toi sur le dos sur la balle et laisse ton poids s'enfoncer. Dès que la tension du point gâchette s'atténue, plie puis étire ton bras au-dessus de la tête. Si l'exercice est trop intense, tu peux également t'appuyer contre un mur avec ton poids.

Massage du muscle sous-scapulaire

Place le BLOCK en travers, à hauteur des épaules, contre un mur. Place-toi sur le côté. Positionne la BALL dans la partie inférieure de ton aisselle. Appuie-la transversalement vers l'arrière dans les tissus. Reste dans cette position pendant la durée souhaitée. Essaie de te détendre encore plus profondément à chaque respiration.

Points gâchettes du bas du dos

Les muscles du bas du dos, particulièrement sujets à l'apparition de points trigger, comprennent le carré des lombes, les muscles lombaires et l'iliopsoas (fléchisseur de la hanche). Les points trigger dans ces muscles peuvent entraîner des douleurs sourdes, lancinantes ou aiguës dans le bas du dos. Souvent, ces douleurs irradient également vers les fessiers ou les jambes, ce que l'on appelle la « sciatique ».

Les symptômes des points gâchettes dans le bas du dos peuvent varier d’une personne à l’autre, mais en général, les personnes concernées se plaignent de douleurs qui s’aggravent lorsqu’elles se penchent, soulèvent des objets, sont assises ou debout. Les muscles peuvent se raidir et se contracter, ce qui limite la mobilité et entraîne une perte de souplesse.

Exercices – Points gâchettes du bas du dos

Restez sur chaque point gâchette pendant environ 90 secondes ou jusqu’à ce que la tension diminue sensiblement. Veillez à respirer calmement.

Massage des points gâchettes du bas du dos

Placez les muscles du bas du dos sur le TRIGGER. Repérez un point douloureux. Restez sur ce point. Concentrez-vous sur votre respiration.

Massage des points gâchettes du muscle QL

Place-toi de profil face au mur. Positionne le TRIGGER sur le côté, sous les côtes. Exerce une pression ponctuelle. Lorsque la douleur s'atténue légèrement, penche le haut du corps vers la gauche puis vers la droite pour favoriser la mobilisation.

Quels sont les bienfaits du massage des points trigger pour le dos ?

Le massage des points trigger du dos est une méthode efficace pour prévenir et soulager les douleurs dorsales et les tensions d'origine musculaire. Il vise principalement à assouplir les nodules de tension et à améliorer la circulation sanguine dans les zones musculaires concernées.

Pour que le massage des points trigger permette de traiter efficacement les points trigger myofasciaux profonds , trois éléments essentiels sont nécessaires :

Ciblage : une pression ciblée sur le point gâchette inhibe la transmission de la douleur, ce qui entraîne une diminution locale de la circulation sanguine et un manque d’oxygène (hypoxie). Dès que la pression est relâchée, un afflux accru de sang irrigue le tissu concerné, ce qui augmente l’apport en oxygène. Mettre fin à l’hypoxie au niveau du point gâchette est un objectif fondamental du traitement des points gâchettes.
Prolongée: la pression soutenue permet de détendre les tissus du point gâchette et d’inhiber le système nerveux sympathique, responsable des réactions de stress.
Profonde : la troisième composante est la pression profonde. Celle-ci est nécessaire pour activer le plus grand nombre possible de cellules tissulaires, appelées fibroblastes. Celles-ci réagissent à la pression et produisent du liquide fascial, ce qui améliore la mobilité dans les couches profondes des fascias.

Conclusion : points douloureux du dos

Les « points douloureux » du dos sont souvent appelés points gâchettes. Les points gâchettes sont des durcissements locaux au niveau des muscles, qui peuvent être douloureux et sont déclenchés par diverses causes, notamment la surcharge, les mauvaises postures, les blessures et le stress. Ces points peuvent entraîner des douleurs chroniques ou aiguës et nuire à la mobilité et à la souplesse du dos.

Le dos comporte différents groupes musculaires prédisposés à la formation de points gâchettes. Parmi ceux-ci figurent le trapèze, les muscles rhomboïdes, les muscles situés le long de la colonne vertébrale (muscles paravertébraux), le grand dorsal, les muscles de la coiffe des rotateurs et d’autres muscles profonds du bas du dos.

Les douleurs provoquées par les points gâchettes dans le dos peuvent varier et aller d’une sensation sourde et lancinante à une douleur aiguë et perçante. Elles peuvent être localisées ou irradier vers d’autres zones. Ainsi, les points gâchettes dans le dos peuvent également entraîner des douleurs cervicales ou des maux de tête.

La thérapie des points gâchettes dans le dos comprend différentes approches. Les massages des points gâchettes, la kinésithérapie, l’acupuncture et les ajustements chiropratiques peuvent contribuer à détendre les muscles et à soulager la douleur. Les exercices d’étirement et de renforcement du dos peuvent également s’avérer utiles en auto-traitement pour soutenir la musculature et réduire le risque de réapparition des points gâchettes.

Les mesures préventives jouent également un rôle important dans la prévention des points douloureux dans le dos. Une bonne posture, une activité physique régulière, des aménagements ergonomiques sur le lieu de travail et le fait d’éviter les surcharges peuvent contribuer à favoriser la santé du dos et à réduire le risque d’apparition de points trigger.