Douleurs à l'épaule : 8 exercices qui soulagent vraiment

Soulevez vos fesses de manière à ce que seuls vos pieds touchent le sol. Poussez et tirez-vous ensuite vers l’avant et vers l’arrière avec vos jambes sur le DUOBALL, de sorte que celui-ci roule le long de vos muscles au niveau de la colonne thoracique.

Conseil : la pression est-elle trop forte pour toi ? Dans ce cas, effectue l’exercice debout, adossé à un mur. Pour cela, place le DUOBALL entre le mur et tes omoplates et fais-le rouler de haut en bas en fléchissant et en tendant les jambes.

Exercez ensuite une légère pression et tournez le TWISTER tantôt dans un sens, tantôt dans l’autre, jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation d’étirement. Variez doucement la pression à chaque répétition.

Conseil : tu peux également demander à un partenaire de masser tes muscles du cou et de la nuque avec le TWISTER. Indique-lui en permanence quelle pression et quelle rotation tu peux supporter.

Maintenez la pression jusqu’à ce que la sensation de picotement s’atténue nettement. Répétez l’exercice sur votre muscle pectoral droit.

Conseil : si la pression est trop forte pour vous, effectuez cet exercice contre les douleurs aux épaules en position debout. Pour cela, placez la balle sur vos pectoraux et exercez une pression dessus avec les deux mains. Effectuez ensuite de petits mouvements circulaires ciblés.

Si la douleur s'atténue légèrement, tu peux commencer à mobiliser la zone en fléchissant et en tendant ton avant-bras.

Étirez-vous ensuite plusieurs fois en effectuant de petits mouvements sur le rouleau de fasciathérapie, puis revenez doucement en position initiale.

Cet exercice t'aide à mobiliser l'étirement de ta colonne thoracique, pour une posture plus droite et un meilleur fonctionnement de l'articulation de l'épaule.

Conseil : lors des séries suivantes, place le rouleau de fasciathérapie légèrement plus haut ou plus bas, tout en restant à peu près entre tes omoplates. Tu mobiliseras ainsi ta colonne thoracique à différents endroits.

Pour solliciter différents muscles, tourne ta tête vers la droite lors d’une série, de manière à regarder légèrement vers le haut à droite. Lors de la série suivante, tourne ta tête vers la gauche, de manière à regarder légèrement vers le bas à gauche. Répète ensuite l’exercice de l’autre côté.

Conseil : cet exercice soulage les tensions au niveau des muscles de la nuque. Cela peut t'aider à te débarrasser de tes douleurs aux épaules.

Laissez le haut du corps s'affaisser vers le bas. Les bras restent tendus pendant ce mouvement. Poussez ensuite aussi haut que possible. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis recommencez le mouvement.

Conseil : si tu te mets en position de pompes, l'exercice devient plus difficile. Tu peux le simplifier en te mettant à quatre pattes.

Maintenez cette position pendant deux à trois secondes, puis revenez à la position de départ. Veillez à ce que vos coudes restent toujours près de votre torse.

Conseil : vous pouvez également fixer la bande à une poignée de porte et ainsi effectuer l'exercice avec un seul bras.