Douleurs aux hanches : 8 exercices efficaces à faire chez soi

Bougez lentement sur place et repérez les différents points douloureux. Là où la douleur est la plus intense, restez environ 15 secondes en respirant calmement et profondément. Faites travailler les muscles fessiers latéraux en vous tournant légèrement sur le côté.

Conseil : si tu souffres de douleurs aux hanches,effectue cet exerciceen poussant sur tes épaules, la poitrine bien droite ; cela te permettra en même temps de renforcer la ceinture scapulaire. Si la douleur est trop intense, tu peux également réaliser cet exercice avec le ^BLACKROLL®.

Laisse ton poids descendre lentement sur le BALL 12. Respire contre le ballon et essaie, à chaque expiration, de le faire s’enfoncer doucement et progressivement plus profondément dans les tissus. Cela permet de soulager différents points douloureux le long du muscle fléchisseur de la hanche. Ensuite, laisse le BALL 12 en place à un endroit précis et déplace plusieurs fois lentement la jambe du même côté, écartée, vers l’aisselle puis reviens à la position initiale.

Si tu utilises la méthode avec une pression plus profonde au niveau de l’abdomen, il convient d’exclure au préalable la présence d’un anévrisme de l’aorte abdominale. Si tu sens une pulsation ou un battement sous la balle, cela signifie que tu appuies sur une artère. Dans ce cas, change la position de la balle.

Conseil : si l’intensité est trop élevée au début, tu peux effectuer cet exercice avec le ^BLACKROLL® en cas de douleurs aux hanches. Tu souhaites plus d’intensité ? Dans ce cas, tu peux soulever légèrement la jambe du même côté et, en la reposant, t’enfoncer plus profondément dans le muscle fléchisseur de la hanche. Encore un conseil : massez l’ensemble des muscles de la cuisse (en particulier ceux dont les origines tendineuses se situent dans la région pelvienne) ainsi que le bas du dos.

Tu souhaites une mobilisation supplémentaire ? Bouge ta jambe vers l'avant et vers l'arrière.

Conseil : lors de cet exercice contre les douleurs à la hanche, recherchez également des zones de tension douloureuses plutôt dans les parties antérieure et postérieure du côté du bassin, en vous tournant légèrement vers le mur ou en vous en éloignant.

Rentrez votre nombril vers la colonne vertébrale et contractez vos fessiers. Poussez vers l'avant en partant des hanches et maintenez cette position.

Conseil : pour renforcer l'effet de mobilisation des hanches, balancez-vous légèrement d'avant en arrière.

Amenez ensuite une jambe devant vous et pliez le genou à un angle de 45 à 90°, selon vos capacités. Tendez l’autre jambe derrière vous et appuyez le bassin du côté de la jambe tendue vers le sol.

Conseil : pour une variante de cet exercice contre les douleurs aux hanches, tu peux modifier la position du haut du corps. En te penchant vers l'avant, tu augmentes l'étirement au niveau de la hanche.

Soulevez la cuisse du côté supérieur et faites-la pivoter vers l’extérieur. Maintenez la contraction finale jusqu’à six secondes, puis revenez à la position de départ.

Conseil : lors de cet exercice visant à stabiliser la hanche, veille à ce que les bords intérieurs de tes pieds restent bien collés l’un contre l’autre. Ton bassin ne doit pas non plus pivoter.

Soulevez vos fesses du sol, appuyez vos bras contre le sol et étirez vos hanches vers le haut. Tendez légèrement la pointe du pied de votre jambe d’appui et ressentez la tension dans vos fessiers. Maintenez la contraction finale pendant six secondes maximum, puis revenez à la position de départ.

Conseil : veille à ce que ton bassin reste droit tout au long de cet exercice contre les douleurs aux hanches et qu’il ne pivote pas. L’extension des hanches doit provenir des fessiers, et non du bas du dos ou de l’arrière des cuisses. Au début, tu ne parviendras peut-être pas à atteindre pleinement l’extension, mais cela s’améliorera rapidement à force de pratique.

Effectuez un squat sur une jambe en vous asseyant vers l'arrière tout en poussant le genou vers l'avant. Effleurez brièvement la chaise avec vos fesses, puis revenez en position debout.

Conseil : si, lors de cet exercice, tu as mal aux hanches et que tu as du mal à te relever sur une jambe, descends de manière contrôlée sur une jambe. Repousse-toi ensuite avec les deux jambes pour revenir à la position de départ.