Douleurs cervicales : des exercices qui soulagent vraiment

• Insistez sur les points douloureux pendant environ dix secondes.
• Augmente ensuite la pression sur le rouleau et effectue de légers mouvements de haut en bas.
• Traitez ainsi tous les points douloureux de votre nuque.

Conseil : pendant cet exercice contre les douleurs cervicales, entraînez-vous également à la respiration abdominale : posez une main sur votre ventre et essayez de respirer en poussant contre votre main.
Important : ce n’est qu’avec un rouleau de dureté adaptée que tu pourras atteindre correctement les points gâchettes.
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• Travaillez ainsi l'ensemble de vos muscles pectoraux.
• Si tu sens un point douloureux, attarde-toi dessus pendant environ 15 secondes, puis lève ton bras de bas en haut et redescends-le pour mobiliser les tissus situés sous ce point de pression.
  

Si vous êtes une femme, veillez à ne faire rouler la balle que sur les muscles et à éviter les glandes mammaires.

Remarque : comme tu effectues cet exercice pour la nuque avec un BLOCK et un BALL 08, tu peux pénétrer encore plus profondément dans les tissus.

Important : ce n’est qu’avec le degré de fermeté adapté que vous atteindrez correctement les points gâchettes.

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Penchez le haut du corps vers l'avant de manière à ce que la BALL soit coincée entre la jonction nuque/épaule et le cadre de porte. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale et les bras pendent librement vers le bas. Travaillez ainsi votre muscle trapèze. Restez environ 15 secondes sur les points douloureux. Essayez pendant ce temps de déplacer lentement votre tête vers le côté opposé.

Remarque : les tensions au niveau du muscle trapèze entraînent des douleurs dans la région de la nuque et des épaules, à l’arrière de la tête et au niveau des tempes. Grâce à cet exercice contre les douleurs cervicales, tu peux cibler précisément les points gâchettes.

Commence la mobilisation dès que la douleur s'atténue légèrement. Pour cela, lève le bras au-dessus de la tête puis ramène-le vers le bas.

Astuce : vous souhaitez une pression plus forte ? Appuyez-vous alors davantage contre le mur.

Ton dos reste droit et tes épaules sont détendues. Change de côté au bout d’environ une minute.

Conseil : pour intensifier l'étirement des muscles du cou et de la nuque, déplacez la main opposée latéralement vers le sol. Essayez également différentes positions de flexion et de rotation de la tête afin de solliciter tous les muscles du cou et de la nuque.

Conseil : pour intensifier l'étirement et la mobilisation de cet exercice en cas de douleurs cervicales, tu peux te tourner vers le côté opposé en passant par la colonne thoracique.

Lors de votre prochaine expiration, cambrez le dos. Le mouvement doit provenir de l’ensemble de votre colonne vertébrale. Rentrez votre nombril et amenez votre menton vers la poitrine. En inspirant, creusez le dos et regardez vers le ciel.

Conseil : cet exercice contre les douleurs cervicales permet de mobiliser à la fois la colonne lombaire, thoracique et cervicale. Grâce à la respiration combinée, tu mobilises en même temps ton diaphragme.

Vos genoux doivent se trouver directement sous vos hanches. Contractez les fessiers et les abdominaux. Rapprochez simultanément vos omoplates. Imaginez que vous coincez une balle entre vos omoplates. Amenez ensuite vos coudes vers l’arrière. Maintenez la position un instant, puis ramenez vos bras vers l’avant.

Conseil : en cas de douleurs cervicales, garde les épaules basses pendant tout l'exercice et veille à ce que ta nuque reste dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Garde la colonne cervicale droite. Laisse le haut du corps s'affaisser vers le bas. Les bras restent tendus pendant ce mouvement. Pousse ensuite aussi haut que possible. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis recommence le mouvement.

Conseil : la stabilisation des omoplates, obtenue grâce à l’activation de certains groupes musculaires, peut contribuer à une meilleure posture. Cet exercice contre les douleurs cervicales peut donc avoir un effet positif sur l’alignement de ta colonne cervicale.