Échauffement avant une sortie à vélo : 5 exercices d'échauffement

Prépare tes muscles pour ta prochaine sortie à vélo : nous te proposons 5 exercices d'échauffement simples spécialement conçus pour les cyclistes.

Durée

8 minutes
5 exercices

Activez vos fléchisseurs de hanche.

Knee Lift

Enroulez la LOOP BAND autour de vos pieds. Transférez votre poids sur une jambe, puis levez vigoureusement l'autre jambe de manière à ce que votre hanche et votre genou forment un angle de 90°. Redescendez ensuite la jambe.

Conseil : augmente l'intensité en choisissant la bande adaptée. Si tu fais cet exercice pour la première fois, utilise une bande LOOP BAND jaune. Si tu es plus expérimenté, opte pour la bande de fitness orange ou rouge de BLACKROLL®.

Produits

Loop Band

Wiederholungen

Partie du corps

Tronc, Bas du corps, Hanche

Objectif de formation

Activez vos grands muscles fessiers.

Horse Kicks / Donkey Kicks

Mettez-vous à quatre pattes, levez une jambe tendue vers l’arrière jusqu’à ce que vos fessiers soient contractés. La bande LOOP BAND est placée autour du cou-de-pied de la jambe qui repose au sol et autour de la plante du pied de la jambe levée.

Tirez ensuite la jambe du haut vers vous jusqu’à ce qu’elle se trouve sous la hanche, puis étirez-la à nouveau.

Conseil : veille à ce que tes poignets soient alignés sous tes épaules, tes genoux sous tes hanches et que tu gardes le tronc immobile. Tu as mal aux poignets ? Effectue l'exercice en t'appuyant sur tes poings.

Produits

Loop Band

Wiederholungen

Partie du corps

Bas du corps, Fessiers, Cuisse

Objectif de formation

Stabilise ta ceinture scapulaire. Cet exercice a un effet préventif et favorise l'adoption d'une posture de base saine au niveau des épaules.

Rotation externe de l’épaule

Tiens-toi debout bien droit et enroule la LOOP BAND autour de tes mains. Tourne tes paumes vers le haut et maintiens tes épaules et tes omoplates vers l'arrière et vers le bas. 

Fais pivoter les deux bras vers l’extérieur. Rapproche fermement tes omoplates. Maintiens brièvement la contraction finale et sens la tension entre tes omoplates.

Conseil : pour mieux te concentrer sur le contrôle du mouvement, tu peux également effectuer l’exercice d’un seul côté. Pour cela, maintiens un bras en position de départ et effectue la rotation vers l’extérieur uniquement avec l’autre bras.

Produits

Loop Band

Partie du corps

Tronc, Épaule

Objectif de formation

Renforcez vos muscles dentelés antérieurs pour améliorer le fonctionnement de vos omoplates.

Activation des épaules

Commence en position de pompes. Laisse ton haut du corps s'abaisser. Tes bras restent tendus pendant le mouvement. Pousse ensuite aussi haut que possible. Maintiens la position pendant quelques secondes. Répète le mouvement.

Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite. Au début, vous pouvez rester sur vos genoux. Laissez vos omoplates glisser vers l'avant lorsque vous vous relevez.

Produits

Wiederholungen

Partie du corps

Tronc, Haut du dos

Objectif de formation

Active tout ton corps avant de faire du vélo. Cet exercice d'échauffement cible principalement ton tronc.

Crunch vélo

Allonge-toi sur le dos et place tes deux pieds dans la LOOP BAND. Tends tes jambes et place tes mains derrière la nuque. Contracte fortement tes abdominaux pour stabiliser ta colonne vertébrale.

Soulevez légèrement les jambes, la tête, les bras et le haut du dos du sol, tournez légèrement la tête et les épaules vers la gauche tout en ramenant votre genou gauche à un angle de 90 degrés. Revenez ensuite en position de départ de manière contrôlée et répétez l'exercice de l'autre côté.

Conseil : si l'exercice avec la LOOP BAND est trop difficile pour toi, tu peux également l'effectuer sans.

Produits

Loop Band

Wiederholungen

Partie du corps

Tronc

Objectif de formation

Bande élastique