Étirements après la course : 5 exercices de récupération

Des exercices à ne pas négliger : ces routines te permettront de récupérer rapidement après une course.

Durée

10 minutes
5 exercices

Exercices de roulement et d'étirement après la course

Soulagement des tensions au niveau de la plante des pieds. Un vrai bienfait après de longues courses.

Auto-massage de la plante du pied

Tenez-vous debout. Placez le ^BLACKROLL® MINI ou MINI FLOW sous la plante de votre pied. Faites rouler votre pied d'avant en arrière, du talon jusqu'aux orteils.

En déplaçant votre poids, exercez une pression sur différentes zones du pied (talon, avant-pied, côté extérieur et intérieur).

Conseil : tu peux également réaliser cet exercice avec un BALL 08.

Produits

Mini

Sekunden pro Seite

1 / 60

Partie du corps

Bas du corps, Pied

Objectif de formation

Soulagement des tensions au niveau des muscles tibiaux. Pour prévenir le syndrome de la bordure tibiale.

Auto-massage des muscles du tibia

Commence à quatre pattes (poignets sous les épaules et genoux sous les hanches). Les bras sont légèrement fléchis. Soulève les genoux du sol et place le DUOBALL sous ton tibia.

Roulez lentement du genou vers la cheville, puis revenez en arrière. Veillez à n’exercer qu’une pression que vous pouvez supporter sans difficulté.

Conseil : vous pouvezégalement réaliser cet exercice avec un^BLACKROLL® ou un TWIN.

Produits

Duoball 08

Sekunden pro Seite

1 / 60

Partie du corps

Bas du corps, Bas de la jambe

Objectif de formation

Étirez l'arrière des cuisses après la course pour favoriser la circulation sanguine dans cette zone. Vous stimulez ainsi la récupération de vos muscles ischio-jambiers et vous serez plus rapidement en forme pour votre prochaine course.

Étirement de l'arrière des cuisses

Commence en position allongée sur le dos. Pose une jambe tendue sur le sol. Fixe la MULTI BAND à la plante du pied de l’autre jambe. Tends l’autre jambe vers le ciel.

Pour augmenter l'intensité de l'étirement, tu peux accroître la tension sur la bande.

Conseil : déplacez la jambe tendue vers le ciel vers l’intérieur puis vers l’extérieur. Vous étirez ainsi l’intérieur et l’extérieur de la cuisse. Pour cet exercice d’étirement après la course, vous pouvez également utiliser le SUPER BAND.

Produits

Multi Band

Sekunden pro Seite

1 / 60

Partie du corps

Bas du corps, Cuisse

Objectif de formation

Soulagement des tensions au niveau du mollet. Pour prévenir les douleurs au mollet et les tendinites du tendon d'Achille.

Auto-massage des muscles du mollet

Asseyez-vous bien droit et appuyez-vous sur vos mains. Placez le ^{^BLACKROLL®} MINI sur la face lisse du BLOCK. Fléchissez une jambe et placez les deux produits sous le mollet de la jambe tendue.

Appuie-toi avec les mains à côté de tes fesses. Soulève tes fesses et roule lentement et de manière contrôlée sur la région du mollet. Effectue des mouvements fluides de la jambe vers l’intérieur et vers l’extérieur afin d’assurer un massage complet du mollet.

Vous pouvez également réaliser cet exercice avec un rouleau de fasciathérapie, le DUOBALL 08 ou un DUOBALL 12.

Produits

Mini Block

Sekunden

Partie du corps

Bas du corps, Bas de la jambe

Objectif de formation

Soulagement des tensions au niveau de la face antérieure des cuisses. Pour prévenir les douleurs au genou et le « genou du coureur ».

Auto-massage de la face antérieure de la cuisse

Commence en appui sur les avant-bras. Place tes deux jambes sur le^BLACKROLL®, juste au-dessus des genoux^.

Faites rouler lentement votre cuisse en vous déplaçant vers l’avant et vers l’arrière sur le^BLACKROLL®. Le mouvement provient de vos bras.

Conseil : si vous souhaitez augmenter la pression lors de cet exercice, ne posez qu’une seule jambe sur le rouleau. L’autre jambe est écartée à 90 degrés. Tournez la jambe vers l’intérieur et vers l’extérieur pour travailler la cuisse dans son ensemble.

Produits

Standard

Sekunden

1 / 60

Partie du corps

Bas du corps, Cuisse

Objectif de formation

Vous avez mal aux pieds après avoir couru ?

Comment préserver la santé des pieds des coureurs.

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Mini

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