Étirements du muscle piriforme : 6 exercices pour soulager la douleur

Ta routine d'étirements pour le muscle piriforme

Dans la vidéo suivante, notre Master Trainer Stefan te montre comment étirer très facilement ton muscle piriforme. Tu peux reproduire ces exercices très facilement chez toi. Tout ce dont tu as besoin, c’est d’un BLACKROLL ou d’un BALL 12, et en option, d’une LOOP BAND ou d’une SUPER BAND.

Prends ton matériel et lance-toi avec Stefan. Amuse-toi bien !

Lorsque le muscle piriforme est à l’origine de la douleur, la thérapie manuelle, divers exercices et des traitements complémentaires peuvent contribuer à détendre ce muscle.

Les kinésithérapeutes ne se concentrent pas uniquement sur le muscle piriforme, mais traitent également les articulations et d’autres groupes musculaires tels que le muscle fessier. Il est toutefois important d’éviter les sollicitations unilatérales et de corriger les mauvaises habitudes de mouvement afin d’obtenir une amélioration durable.

Étirement du muscle piriforme en position debout

L'étirement du muscle piriforme en position debout est un moyen pratique de soulager les douleurs au niveau des fesses et du dos. Nous te proposons ici deux exercices.

Nous commencerons par relâcher les tensions du tissu musculo-fascial grâce à un massage ciblé des points trigger. Ensuite, nous étirerons le muscle piriforme en position debout.

Effectue chaque exercice pendant 60 à 90 secondes de chaque côté.

Étirement du muscle piriforme en position allongée

Rester assis pendant de longues périodes, le manque d'activité physique et l'habitude de croiser fréquemment les jambes peuvent souvent entraîner une douleur lancinante au niveau des fesses.

Pour soulager ces symptômes, nous te proposons également des exercices d'étirement du muscle piriforme en position allongée, que tu peux facilement réaliser chez toi, sur ton canapé, ton lit ou au sol. Outre le muscle piriforme, il est également judicieux de mobiliser d'autres zones de la hanche. Tu trouveras ici trois exercices. Effectue chaque exercice pendant 60 à 90 secondes de chaque côté.

Étirement du muscle piriforme en position assise

Le raccourcissement du muscle piriforme est dû à des sollicitations unilatérales, telles que celles provoquées par une position assise prolongée, notamment au bureau. Le fait de croiser les jambes en position assise renforce encore cet effet.

De plus, de mauvaises habitudes de mouvement, telles que celles adoptées lors du jogging ou dues à des chaussures inadaptées, peuvent entraîner des raideurs musculaires. Bien que la position assise soit souvent à l'origine du syndrome du piriforme, nous te proposons également des exercices d'étirement du piriforme que tu peux réaliser très facilement en position assise.

Quand ne faut-il pas étirer le muscle piriforme ?

Le muscle piriforme, un muscle petit mais important situé dans la région de la hanche, est souvent à l'origine des douleurs dans le bas du dos et au niveau des fesses. Avez-vous déjà ressenti des douleurs dans cette zone ? Et avez-vous déjà essayé de les soulager par des exercices d'étirement ? De nombreuses personnes souffrant de douleurs au niveau du muscle piriforme essaient régulièrement de les soulager par des exercices d'étirement, mais la plupart d'entre elles ne savent peut-être pas que l'étirement n'est pas toujours la solution.

Découvrez ici pourquoi ce n’est peut-être pas la meilleure approche dans tous les cas et pourquoi vous ne devriez pas étirer le muscle piriforme.

En principe, les étirements du muscle piriforme ne sont utiles que si ce muscle est effectivement raccourci.

Le muscle contient des récepteurs qui transmettent des informations sur sa longueur au système nerveux. Si le muscle est trop court, ils lui signalent de se détendre ; s’il est trop long, ils lui signalent de se contracter.

C’est pourquoi les muscles trop étirés semblent souvent plus tendus que ceux qui sont raccourcis. Il est important d’évaluer l’état du muscle au cas par cas et de ne pas l’étirer sans raison valable. Un kinésithérapeute peut par exemple s’en charger. Dans le chapitre suivant, tu découvriras également un auto-test pour cela.

Si le muscle est déjà trop long, il ne faut pas l’étirer, mais plutôt le travailler à l’aide d’un rouleau de fasciathérapie afin de relâcher la tension sans l’allonger davantage.

Renforcer le muscle piriforme plutôt que de l'étirer

Comme mentionné précédemment, il peut arriver, dans certains cas, que le muscle piriforme ne soit pas trop court, mais trop long. Dans de telles situations, il peut être judicieux de renforcer le piriforme plutôt que de l'étirer. De plus, de nombreux autres rotateurs externes de la hanche ont tendance à s'affaiblir et peuvent favoriser des déformations.

Auto-évaluation :

Pour vérifier la longueur du muscle piriforme, tu peux t'allonger sur le ventre au sol et plier les genoux à 90 degrés. Commence par laisser tomber le pied du côté douloureux vers l’extérieur. Ensuite, laisse tomber le pied du côté non douloureux vers l’extérieur. Si le pied du côté douloureux tombe plus vers l’extérieur que celui du côté non douloureux, cela pourrait indiquer que le muscle piriforme n’est pas raccourci et qu’il pourrait bénéficier d’une activation ciblée.

Exercices pour renforcer les muscles :

Effectuez les exercices en 15 répétitions et 3 séries.

Si, après un certain temps, tu ne constates aucune amélioration ou si ton état s'aggrave, demande conseil à un spécialiste. Fais preuve de patience pour soulager tes douleurs au niveau des fesses et du dos.