Étirer les fléchisseurs de la hanche : exercices pour améliorer la souplesse
Des exercices d'étirement efficaces pour vos muscles fléchisseurs de la hanche
Zones cibles
- Gesäß
- Hüfte
Durée
- 20 minutes
- 3 exercices
Étirements des fléchisseurs de la hanche – Exercices
Si vous passez beaucoup de temps assis au quotidien, il y a de fortes chances que vos fléchisseurs de hanche accumulent trop de tension et se raccourcissent sur le plan fonctionnel. Cela peut non seulement entraîner des tensions et des maux de dos, mais aussi avoir un impact négatif sur votre posture : votre bassin bascule vers l’avant, votre dos est surmené et votre posture verticale en pâtit.
Dans la vidéo suivante, Stefan, maître entraîneur, te montre quels exercices tu peux effectuer pour étirer tes fléchisseurs de hanche de manière ciblée, soulager les tensions et améliorer ta posture grâce à ces étirements. Cette routine peut t'apporter un soulagement notable, surtout si tu es souvent assis et que tu souffres déjà de douleurs dans le bas du dos.
Soulager les douleurs au niveau des fléchisseurs de la hanche – votre programme
Tu as parfois l'impression que tes fléchisseurs de la hanche sont raccourcis et qu'ils limitent ta mobilité ? Tu n'es pas le seul dans ce cas. Les personnes qui restent longtemps assises souffrent souvent d'une mobilité réduite au niveau des hanches et des douleurs qui y sont associées.
Dans la vidéo suivante, notre Master Trainer Stefan te montre une routine de renforcement ciblée pour les fléchisseurs de la hanche sur toute l’amplitude de mouvement – aussi bien en position raccourcie qu’étirée. Cette combinaison d’étirements actifs et de renforcement contrôlé t’aide à corriger les déséquilibres musculaires, à améliorer la stabilité de la hanche et à soulager les douleurs à long terme.
Tout ce dont tu as besoin, c’est d’une bande LOOP BAND et d’un tapis antidérapant. Commençons par une brève explication du contexte, puis tu pourras directement te lancer dans l’entraînement !
Symptômes d'un fléchisseur de la hanche raccourci
Un fléchisseur de la hanche raccourci peut entraîner divers symptômes et gênes pouvant affecter la hanche, le bas du dos et les jambes. Voici quelques symptômes d'un fléchisseur de la hanche raccourci ou tendu :
Douleurs à la hanche : un fléchisseur de la hanche raccourci peut entraîner des douleurs au niveau de la hanche. Ces douleurs peuvent être sourdes ou aiguës et s'intensifier lors de la marche, de la course ou d'autres mouvements.
Limitation de la mobilité de la hanche : des fléchisseurs de la hanche raccourcis peuvent nuire à la mobilité des articulations de la hanche. L'extension complète de la hanche, en particulier, est rendue plus difficile.
Posture : lorsque les muscles fléchisseurs de la hanche tirent le bassin vers l’avant, une posture défavorable peut se développer, qui se manifeste souvent par une lordose excessive.
Douleurs dorsales : lorsque les muscles fléchisseurs de la hanche sont tendus, la douleur risque de se manifester du côté opposé, le plus souvent au niveau du bas du dos. C’est pourquoi la plupart des programmes holistiques de prise en charge des douleurs dorsales devraient également inclure des étirements des muscles fléchisseurs de la hanche.
Problèmes lors de la marche et de la course : lorsque les fléchisseurs de la hanche sont raccourcis, cela peut gêner la marche et la course. Cela peut se traduire par une raideur, une gêne ou une amplitude de foulée réduite.
Problèmes lors d’activités sportives : de nombreux sports, comme le sprint, exigent une extension complète de la hanche. Un fléchisseur de la hanche fonctionnellement raccourci limite la mobilité de la hanche et peut donc avoir un impact négatif sur les performances.
Symptômes d’un fléchisseur de la hanche tendu
Un fléchisseur de la hanche tendu signifie que le muscle maintient une tension élevée ou que des « points gâchettes » se sont formés. Un muscle tendu n’est toutefois pas nécessairement raccourci. Souvent, tensions et raccourcissements vont de pair, mais ce n’est pas systématiquement le cas. Alors qu’un raccourcissement correspond à une véritable modification structurelle de la longueur du fascia musculaire, une tension est liée à une activité neuromusculaire. Le système nerveux envoie au muscle le signal de maintenir cette tension. Tu trouveras ci-dessous les symptômes typiques d’un fléchisseur de la hanche tendu. Tu constateras qu’il existe de nombreux recoupements.
Symptômes d’une tension des fléchisseurs de la hanche
Douleurs à la hanche : l’une des plaintes les plus courantes en cas de tension des fléchisseurs de la hanche est une douleur au niveau de la hanche. Cette douleur peut être sourde, lancinante ou tirante et s’étendre à la région de la hanche ou à l’aine.
Douleurs dans le bas du dos : des fléchisseurs de la hanche tendus peuvent entraîner une sensation de tension dans le bas du dos. Cela peut provoquer des douleurs dorsales au niveau de la colonne lombaire.
Mobilité réduite : des muscles fléchisseurs de la hanche tendus peuvent réduire la mobilité de la hanche. Cela peut se traduire par des difficultés à lever la cuisse.
Douleurs lors de la marche : la marche peut être désagréable lorsque les fléchisseurs de la hanche sont tendus, car le mouvement des jambes est limité. Cela peut entraîner une raideur et des douleurs pendant la marche.
Douleurs en position assise : les personnes dont les fléchisseurs de la hanche sont tendus peuvent ressentir des douleurs ou une gêne en position assise, en particulier lorsqu’elles restent dans la même position pendant une longue période.
Problèmes lors d’activités sportives : les sportifs et les personnes actives peuvent constater des limitations dans l’exécution de certains mouvements et la pratique de certains sports lorsque les muscles fléchisseurs de la hanche sont tendus.
Faiblesse de la hanche et des jambes : des muscles fléchisseurs de la hanche tendus peuvent nuire à la force et à la stabilité de la hanche et des jambes.
Anatomie des fléchisseurs de la hanche
Les fléchisseurs de la hanche constituent un groupe musculaire situé au niveau de la hanche. Comme leur nom l'indique, leur fonction principale est de fléchir la hanche.
Pour mieux comprendre l'anatomie des fléchisseurs de la hanche, voyons quels muscles participent à la flexion de la hanche :
- Muscle iliopsoas: ce muscle se compose de deux parties, le psoas (muscle lombaire) et l’iliaque (muscle iliaque). Ensemble, ils sont responsables de la flexion de la hanche et jouent un rôle essentiel dans de nombreux mouvements du bas du tronc et des jambes.
- Le muscle droit fémoral : Le muscle droit fémoral fait partie du quadriceps situé à l’avant de la cuisse et contribue à la flexion de la hanche et à l’extension du genou. Il est particulièrement important pour des activités telles que le soulèvement de la cuisse et la montée des escaliers.
- Tenseur du fascia lata (TFL): Le muscle TFL est situé sur le côté de la hanche et contribue également à la flexion de la hanche. Il joue également un rôle important dans la stabilisation du bassin pendant la marche et la course.
- Adducteurs (notamment les muscles adducteurs long, court et grand) : bien que leur fonction principale soit de rapprocher la jambe du corps, les muscles adducteurs long et court, en particulier, jouent un rôle de soutien dans la flexion de la hanche – surtout à certains angles de flexion ou en combinaison avec des mouvements de rotation.
Une musculature de la hanche bien équilibrée est essentielle au maintien d’une fonction articulaire saine et permet de prévenir les problèmes de dos ainsi que les douleurs aux hanches et aux genoux.
À cet égard, ce ne sont pas seulement la force et la souplesse des fléchisseurs de la hanche qui sont déterminantes : les extenseurs de la hanche, tels que le grand fessier (gluteus maximus) et les ischio-jambiers (hamstrings), jouent également un rôle central. Ils sont responsables de l’extension de la hanche et s’opposent aux mouvements de flexion. Un équilibre musculaire entre les extenseurs et les fléchisseurs de la hanche assure une position stable du bassin, une posture droite et des mouvements fluides.
Renforcer les fléchisseurs de la hanche
Des fléchisseurs de la hanche puissants sont essentiels pour une posture stable, un bon fonctionnement de la hanche et une démarche assurée. C'est surtout en cas de position assise prolongée ou de sollicitation unilatérale que ce groupe musculaire peut rapidement s'affaiblir, ce qui a des conséquences notables au quotidien et lors de la pratique sportive. C'est pourquoi nous te proposons ici trois exercices simples mais efficaces à réaliser avec nos produits BLACKROLL, qui te permettront de renforcer de manière ciblée tes fléchisseurs de la hanche et ainsi de prévenir les déséquilibres.
Effectue chacun de ces exercices pendant 30 à 40 secondes de chaque côté, 2 à 3 fois.
Flexion des hanches debout
Enfile la bande LOOP BAND autour de tes pieds. Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ramène un genou vers la poitrine. Fléchis les hanches d’au moins 90 degrés. Contracte fortement les fessiers du côté opposé. Maintiens ainsi une posture droite.
Essayez de toujours garder votre genou fléchi à plus de 90 degrés en position finale.
Crunch inversé
Commence en position couchée sur le dos, avec le rouleau de fasciathérapie placé juste au-dessus des fesses. Place tes jambes pliées. Lève tes jambes tour à tour jusqu'à la position verticale.
Pont sur une jambe
Commence en position couchée sur le dos. Place tes jambes à plat. Coince la BALL 08 entre ta cuisse et ta hanche en ramenant la jambe vers toi. Soulève tes hanches sans perdre la BALL. Redescends lentement tes hanches.
Étirement du droit fémoral et du psoas
Tu as déjà découvert deux des principaux fléchisseurs de la hanche : le droit fémoral, situé à l'avant de la musculature de la cuisse, et le psoas, qui s'étend du fémur jusqu'à la colonne lombaire.
Tu trouveras ici 3 exercices pour étirer le droit fémoral et le psoas.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Fixez la bande SUPER BAND à hauteur des hanches à un objet. Mettez-vous à genoux. Enroulez la bande autour de la cuisse par derrière. Tendez vos hanches et contractez vos fessiers. Laissez la bande vous tirer vers l'étirement. Maintenez la position.
Étirement des quadriceps
Enroule la SUPER BAND autour de ta cheville. Saisis l'autre extrémité et tire la bande vers l'avant avec tes mains. À l'aide de la bande, tire ta jambe encore plus vers l'avant. Maintiens la position. Cet exercice étire principalement le muscle droit fémoral.
Étirement sur le canapé
Commence en position semi-agenouillée. Appuie la jambe arrière contre le mur. Redresse le haut du corps. Bascule délibérément les hanches vers le haut. Maintiens cette position.
Étirement des fléchisseurs de hanche en position debout
Pour pouvoir pratiquer ton sport préféré sur le long terme, il est conseillé d'étirer régulièrement tes fléchisseurs de hanches. Cela ne nécessite pas toujours beaucoup de temps ni de tapis d'entraînement. Grâce à ces trois exercices, tu peux très facilement étirer tes fléchisseurs de hanches en position debout. Maintiens chaque étirement pendant au moins une minute.
Flexion arrière debout
Tenez-vous bien droit et répartissez votre poids de manière équilibrée sur vos deux pieds. Poussez vos hanches vers l'avant et votre haut du corps vers l'arrière. Soulevez votre sternum. Amenez votre menton vers votre poitrine. Maintenez la position. Vous pouvez vous appuyer avec le dos de vos mains sur le bas du dos ou laisser vos mains pendre librement sur les côtés. La deuxième option est plus intense.
Le guerrier
Commence en position de fente. Place le BLACKROLL sous ton tibia arrière. Étire tes hanches. Lève les bras tendus au-dessus de la tête. Maintiens cette position ou intensifie l’étirement en faisant rouler le BLACKROLL vers l’arrière ou en poussant le talon vers l’extrémité du tapis. Maintenez votre tronc stable pour éviter de creuser le dos. Le genou avant doit rester au-dessus de votre cheville pendant toute la durée de l'exercice.
Fente avec torsion
Mets-toi en position de fente. Saisis la bande STRETCH BAND du bout des doigts et passe-la derrière ta tête. Fais pivoter le haut de ton corps vers le côté opposé à la jambe arrière. Ton regard suit ta main.
Étirement des fléchisseurs de la hanche en position assise
Le problème lorsque l'on est assis, c'est que nos hanches sont déjà en position fléchie. Il est donc difficile de réaliser un étirement ciblé des fléchisseurs de hanche en position assise. C'est pourquoi, lorsque vous êtes assis, veillez à changer de position aussi souvent que possible. Vous trouverez ci-dessous deux positions assises dynamiques que vous pouvez facilement intégrer à votre quotidien.
Vos accessoires pour étirer les fléchisseurs de la hanche
LOOP BAND
Disponible en plusieurs variantes
Super Band
Disponible en plusieurs variantes
MAT
Disponible en plusieurs variantes
Fente
Aide à maintenir une posture droite. Asseyez-vous au bord de votre chaise de bureau. Posez un pied au sol à environ un demi-mètre devant vous. Le pied arrière se cache sous la chaise. Changez régulièrement de côté.
Assise sur les talons
Il faut bien l'admettre, beaucoup de gens manquent de souplesse pour s'asseoir sur les talons. Tu peux faciliter cette position assise dynamique en plaçant un coussin sous tes fesses. On dit d'ailleurs que cette position a un effet bénéfique sur notre digestion.
Étirement des fléchisseurs de la hanche en position allongée
Des fléchisseurs de la hanche tendus peuvent non seulement limiter ta mobilité, mais aussi favoriser les maux de dos et avoir un impact négatif sur ta posture. Grâce à des exercices d'étirement ciblés en position allongée, tu peux mobiliser cette zone en douceur et efficacement, sans exercer aucune pression sur les articulations. Nous te présentons ci-dessous deux exercices simples à réaliser avec le ROULEAU DE FASCIES, que tu peux effectuer confortablement chez toi pour assouplir tes fléchisseurs de la hanche et gagner en longueur au niveau de la ligne antérieure du corps.
Le « Bretzel »
Commence en position latérale sur le sol. Plie le genou de la jambe du dessus à 90 degrés. Place le rouleau de fasciathérapie sous le genou fléchi afin de stabiliser ton bassin pour la mobilisation suivante. Place la jambe du dessous en extension active de la hanche. Saisis le dos du pied pour intensifier l’étirement. Essayez de poser tout le haut de votre dos au sol.
Veillez à ce que votre jambe supérieure ne quitte pas le ROULEAU DE FASCIES. Votre autre jambe doit rester en extension complète de la hanche pendant toute la durée de l’exercice.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Allongé sur le dos, place le ROULEAU DE FASCIES sous tes hanches. Pose tes bras le long du corps. Pose une jambe pliée au sol. Inspire et expire profondément. Reste dans cette position.
Étirer les fléchisseurs de la hanche pendant le sommeil. Est-ce possible ?
Il n’est certes pas possible d’étirer directement les fléchisseurs de la hanche pendant le sommeil, mais tu peux envisager de choisir une position de sommeil qui maintient ta colonne vertébrale bien alignée et favorise la relaxation des fléchisseurs de la hanche.
- Dormir sur le dos
Dormir sur le dos est considéré comme l'une des meilleures positions de sommeil pour les fléchisseurs de la hanche tendus. Cette position préserve la courbure naturelle de la colonne vertébrale et réduit la pression sur les hanches et le bas du dos.
- Éviter la position fœtale
La position fœtale est une position de sommeil à éviter si vous souffrez de tensions au niveau des fléchisseurs de la hanche. Dans cette position, vous êtes allongé(e) sur le côté, légèrement recroquevillé(e), les genoux ramenés vers la poitrine. Cette position peut raccourcir davantage les fléchisseurs de la hanche et entraîner une gêne accrue.
Conclusion : étirer les fléchisseurs de la hanche
L'étirement régulier des fléchisseurs de la hanche est essentiel au maintien de notre santé et de notre mobilité. Les fléchisseurs de la hanche constituent un groupe musculaire souvent négligé, dont le raccourcissement peut pourtant avoir des répercussions importantes sur notre corps.
Des fléchisseurs de la hanche négligés peuvent entraîner des troubles posturaux, des douleurs au dos et aux genoux, ainsi qu’un dos creux, et même favoriser l’arthrose de la hanche. Grâce à des exercices d’étirement ciblés, nous pouvons éviter ou atténuer ces problèmes. Une souplesse suffisante des fléchisseurs de la hanche contribue à préserver la mobilité de la hanche, à maintenir la colonne vertébrale dans une position saine et à réduire le risque de blessures. De plus, des étirements réguliers des fléchisseurs de la hanche peuvent améliorer les performances sportives et la qualité de vie en général.
Il est important d’étirer régulièrement tes fléchisseurs de la hanche ; c’est la seule façon d’en tirer des bénéfices à long terme. La plupart de ces exercices s’intègrent très facilement dans ton quotidien et ne prennent pas beaucoup de temps. En étirant régulièrement tes fléchisseurs de la hanche, tu investis dans la santé de tout ton corps et tu contribues également à prévenir les douleurs et les troubles fonctionnels.
