Étirer les hanches : les meilleurs exercices contre les hanches raides
Exercices pour assouplir les hanches
Zones cibles
- Hüfte
Durée
- 21 minutes
- 3 exercices
Étirements des hanches
Dans cette vidéo d'entraînement, Stefan, maître entraîneur, te montre des exercices ciblés pour étirer les hanches et améliorer ta souplesse. Grâce à des techniques d'étirement et de mobilisation ciblées, tu gagneras en amplitude de mouvement dans tous les plans de l'articulation de la hanche.
Les douleurs aux hanches sont souvent liées à des tensions musculaires et fasciales accrues. Rester assis longtemps et effectuer des mouvements déséquilibrés entraîne un raidissement des muscles et des fascias. Cela se traduit souvent par une augmentation des tensions dans les tissus, qui se manifestent sous forme de douleur. Pour y remédier, tu dois étirer tes hanches, et ce, régulièrement.
Étirer les fléchisseurs de la hanche
Si vous passez beaucoup de temps assis au quotidien, il y a de fortes chances que vos fléchisseurs de hanche soient trop tendus et se raccourcissent sur le plan fonctionnel. Dans la vidéo ci-dessous, Stefan, Master Trainer, vous montre quels exercices pratiquer pour redonner de la longueur à vos fléchisseurs de hanche et les libérer des tensions. Cette routine est idéale si vous souffrez de maux de dos causés par une position assise prolongée.
Remarque : le terme « fléchisseurs de la hanche » est couramment utilisé dans le langage courant allemand. En réalité, il désigne un groupe de muscles situés à l’avant de la hanche, qui permettent de fléchir la hanche ou de ramener la jambe vers l’abdomen.
Parmi les principaux fléchisseurs de la hanche, on trouve :
- L'iliopsoas : il s'agit d'une combinaison de deux muscles, le grand psoas (M. psoas major) et l'iliaque (M. iliacus).
- Le muscle droit fémoral: ce muscle fait partie du quadriceps, situé à l'avant de la cuisse.
- Le tenseur du fascia lata: c’est un muscle situé sur la face externe de la hanche qui participe à la flexion de la hanche et à la stabilisation du bassin.
Ces muscles travaillent ensemble pour fléchir la hanche et jouent un rôle essentiel dans de nombreux mouvements quotidiens ainsi que dans les activités sportives. Il est important d’étirer les muscles fléchisseurs de la hanche de manière globale afin de préserver une bonne mobilité et fonctionnalité au niveau de la hanche. Dans la vidéo, Stefan te montre comment étirer efficacement toutes les parties de tes muscles fléchisseurs de la hanche.
Il est intéressant de noter qu’il existe une confusion courante : beaucoup de gens appellent à tort les fléchisseurs de la hanche « extenseurs de la hanche ».
Étirer les muscles de la hanche – Pourquoi est-ce important ?
L'étirement des muscles de la hanche est important, car une hanche mobile joue un rôle essentiel dans la posture générale, la liberté de mouvement et les performances sportives. Lorsque les muscles de la hanche sont raccourcis ou raides, cela peut entraîner un mauvais alignement du bassin, ce qui peut à son tour avoir des répercussions sur la colonne vertébrale et la posture globale. En étirant les muscles de la hanche, tu peux améliorer ta posture et réduire les problèmes potentiels liés à un mauvais alignement du bassin. Une hanche souple, c'est-à-dire une hanche dotée d'une bonne mobilité et d'une bonne souplesse, offre divers avantages pour le corps et la vie quotidienne.
Une meilleure liberté de mouvement
Une hanche souple permet d’effectuer une large gamme de mouvements. Cela facilite des activités telles que marcher, courir, monter les escaliers, se lever et s’asseoir.
Réduction du risque de blessure
Une bonne mobilité de la hanche peut réduire le risque de blessure, car le corps est capable de s'adapter à différentes situations de mouvement. Cela diminue ainsi la probabilité de compensations.
Meilleure posture
Une hanche souple peut contribuer à favoriser une bonne posture. Cela peut aider à minimiser les problèmes de dos et les troubles posturaux.
Amélioration des performances sportives
Les athlètes et les personnes actives tirent profit d'une hanche souple, car celle-ci leur offre une plus grande liberté de mouvement et un meilleur contrôle de leurs mouvements. Cela peut améliorer les performances dans des disciplines telles que le yoga, la danse, la gymnastique, l'athlétisme et les arts martiaux.
Soulagement de la douleur
Une mobilité réduite de la hanche peut entraîner des douleurs dans le bas du dos, les hanches et les genoux. Le fait de maintenir ou d'améliorer la mobilité de la hanche permet de réduire ou d'éviter ces douleurs.
Activités quotidiennes
Une hanche mobile facilite les tâches quotidiennes telles que soulever des objets, se baisser, s'habiller et se déshabiller, ainsi que s'asseoir dans différentes positions.
Prévenir la raideur liée à l'âge
Une bonne mobilité de la hanche peut contribuer à réduire la raideur liée à l'âge et à préserver la capacité à se déplacer de manière autonome.
Étirer ses hanches en position assise
Tu n'as pas toujours besoin de te mettre immédiatement sur ton tapis d'entraînement pour travailler la souplesse de tes hanches. Tu peux également étirer tes hanches en position assise en plaçant, pendant que tu travailles, la jambe d'un côté par-dessus la cuisse de l'autre jambe. Tu disposes ainsi d'un moyen simple et efficace d'étirer les rotateurs externes de tes hanches sans avoir à te lever de ta chaise. Il est important d’étirer les deux côtés de manière égale. Nous avons souvent tendance à privilégier le côté le plus souple.
Étirement des hanches en position allongée
L'étirement des hanches en position allongée peut être très relaxant et est donc idéal après une journée stressante ou lorsque tu souhaites simplement te détendre.
Tu trouveras ici trois exercices d'étirement des hanches en position allongée. N'hésite pas à maintenir ces étirements un peu plus longtemps : 2 à 3 minutes par côté constituent un bon repère.
Étirement du muscle piriforme
Commence en position couchée sur le dos. Relève les deux jambes. Pose un pied sur la cuisse de l'autre jambe. Saisis la jambe relevée avec les deux mains. Tire la jambe vers toi. Maintiens cette position.
Étirement du papillon allongé :
Placez le BLACKROLL SUPER BAND par derrière, au-dessus des genoux. Allongez-vous sur le dos et laissez vos jambes s'écarter vers l'extérieur. Maintenez la position. Veillez à ce que le bas du dos reste au sol.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Allongé sur le dos, place un support sous tes hanches ; un YOGA BLOCK est idéal pour cela. Pose tes bras le long du corps. Lève une jambe tendue vers le haut et rapproche-la le plus possible de ton corps. Maintiens cette position.
Étirement des hanches en position debout
Tu peux également étirer différents muscles autour de tes hanches en position debout. Tu trouveras ici deux exercices que tu peux faire pour faire une petite pause active au cours de la journée.
Exercices d'étirement des hanches en position debout :
World's Greatest Stretch
Commence par une fente avec un genou au sol. Place le SUPER BAND autour de ta cuisse, par l'intérieur. La traction doit venir du côté. Étire la jambe arrière vers l'arrière. Redresse ta poitrine. Tu devrais déjà sentir un étirement au niveau de la hanche.
Pour mobiliser l'ensemble de la ligne frontale et spirale, tu peux lever le bras du côté de la jambe tendue et le faire pivoter vers le plafond en passant par la colonne thoracique.
Le guerrier
Commence en position de fente. Place le BLACKROLL sous ton tibia arrière. Étire tes hanches. Lève les bras tendus au-dessus de la tête. Maintenez cette position ou intensifiez l'étirement en faisant rouler le BLACKROLL vers l'arrière. Gardez le tronc stable pour éviter de creuser le dos. Le genou avant doit rester au-dessus de votre cheville pendant toute la durée de l'exercice.
Exercices pour assouplir les hanches
Parfois, les étirements ne suffisent pas à eux seuls à soulager les tensions au niveau des hanches. L'auto-massage myofascial s'est avéré très efficace. Associé à des exercices d'étirement, il constitue une méthode efficace pour assouplir les hanches.
Massage des fléchisseurs de la hanche
Commence en appui sur les avant-bras. Place le BLACKROLL sous ton os iliaque. Plie l'autre jambe. Fais rouler lentement le BLACKROLL de haut en bas sur quelques centimètres.
Massage des fléchisseurs de la hanche avec la balle
Massage des fesses
Asseyez-vous sur la BALL en ne posant qu'une fesse dessus. Levez la jambe opposée. Posez le pied du côté à travailler sur le genou levé. Appuyez-vous avec les mains derrière votre dos. Roulez maintenant lentement d'avant en arrière. Tournez-vous légèrement sur le côté pour travailler davantage vos muscles fessiers.
Conseils pour lutter contre les hanches raides
Si tu souffres de raideurs au niveau des hanches, il existe différentes façons de prévenir les tensions au quotidien.
- Activité physique régulière: pratiquez régulièrement une activité physique pour préserver la souplesse et la mobilité de vos hanches. Les étirements, le yoga, le Pilates et d’autres exercices qui renforcent et étirent les muscles des hanches peuvent s’avérer très utiles.
- Variation des positions assises: varie ta position assise afin de solliciter et de soulager tes hanches sous différents angles. L'idéal est de t'asseoir de temps en temps par terre. Tu peux t'asseoir en tailleur, accroupi ou les jambes tendues. Changer de position contribue à la mobilité des muscles de la hanche.
- Étirer les muscles des hanches: effectuez régulièrement des exercices d’étirement pour les muscles des hanches, tels que l’étirement des fléchisseurs de la hanche mentionné précédemment, l’étirement du muscle piriforme, l’étirement en papillon et l’étirement des adducteurs.
- Mouvements actifs: effectue des mouvements actifs et doux au niveau des hanches afin de mobiliser les articulations et d'activer les muscles. Fais lentement des cercles avec les hanches dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse, ou effectue de légers mouvements de balancier avec la jambe tout en étant allongé sur le dos.
- Renforcer les muscles de la hanche: des muscles de la hanche puissants peuvent contribuer à améliorer la stabilité et la mobilité de la hanche. Effectuez donc des exercices tels que des extensions de hanche, des exercices de flexion de la hanche, des exercices d’abduction et d’adduction de la hanche afin de renforcer les muscles autour de la hanche.
- Appliquer de la chaleur: une compresse chaude ou un bain chaud peuvent aider à détendre les muscles autour de la hanche et à soulager la raideur. La chaleur favorise la circulation sanguine et peut contribuer à détendre les muscles.
Tes aides pour les étirements
