Exercices d'étirement de tout le corps pour une meilleure souplesse
Améliorer sa souplesse de la tête aux pieds
Durée
- 32 minutes
- 6 exercices
Étirements pour tout le corps
Tu as les hanches raides, la nuque tendue et tu souffres d'une mobilité réduite au niveau du dos ? Alors essaie ces exercices d'étirement. Dans cette vidéo, notre Master Trainer Stefan t'explique comment améliorer ta souplesse dans tout ton corps et ce à quoi tu dois faire attention lors des exercices de souplesse.
Essaie-les et découvre à quel point ces étirements pour tout le corps font du bien.
Pourquoi les étirements de la tête aux pieds sont-ils si importants ?
Les étirements de la tête aux pieds sont très importants pour diverses raisons et tu devrais absolument les intégrer à tes routines de remise en forme. Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles les étirements jouent un rôle si important :
- Amélioration de la souplesse : les étirements contribuent à améliorer la souplesse de votre système musculo-fascial. En vous étirant régulièrement, vous pouvez augmenter l’amplitude de mouvement de vos articulations. Une bonne souplesse vous permet d’effectuer vos activités quotidiennes plus facilement et avec moins d’effort.
- Amélioration de la circulation sanguine: les étirements augmentent le flux sanguin dans les zones étirées. Cela favorise l’apport d’oxygène et de nutriments vers les muscles et améliore l’élimination des déchets métaboliques. Une bonne circulation sanguine accélère la récupération après l’entraînement.
- Amélioration de la posture: une position assise prolongée ou des sollicitations unilatérales peuvent entraîner un raccourcissement fonctionnel de certains muscles, tandis que d’autres s’affaiblissent. Il en résulte souvent des déséquilibres musculaires. Grâce à des étirements et des exercices de renforcement ciblés, tu peux corriger ces déséquilibres musculaires et favoriser une meilleure posture. Cela peut réduire les maux de dos et les problèmes de posture.
- Réduction du stress et relaxation: les étirements peuvent également servir de forme de relaxation. Pendant les étirements, tu te concentres sur ton corps et ta respiration, ce qui conduit à une relaxation de l’esprit. De plus, les étirements peuvent aider à soulager les tensions musculaires et à réduire le stress dans le corps.
Les étirements doivent toujours être pratiqués de manière appropriée. Commencez toujours par un échauffement simple et effectuez les exercices d'étirement de la tête aux pieds, lentement et de manière contrôlée.
Exercices d'étirement à faire chez soi : gagner en souplesse grâce aux étirements
L'avantage des étirements, c'est que tu peux les faire très facilement chez toi, sans équipement particulier ni effort excessif. Pour améliorer ta souplesse grâce aux étirements, il est utile d'avoir chez toi une bande LOOP BAND ou STRETCH BAND.
Voici quelques exercices d'étirement statiques simples à faire chez soi.
Maintenez chacune des positions d'étirement suivantes pendant environ 60 secondes avant de passer à l'exercice suivant, en inspirant et expirant calmement par le nez.
Muscles des jambes :
Étirement de l'avant de la cuisse
Allonge-toi sur le côté. Avec la main du côté supérieur, saisis la cheville de la jambe du même côté. Tire le talon vers les fesses. Pousse légèrement tes hanches vers l'avant pour intensifier l'étirement.
Étirement de la grenouille
Commence à quatre pattes. Écarte davantage tes genoux. Pousse tes hanches vers l'arrière. Maintiens cette position.
Étirement des ischio-jambiers
Commence en position allongée sur le dos. Saisis une jambe avec les deux bras au niveau de l'arrière de la cuisse. Tire la jambe vers toi en l'étirant autant que possible. Essaie de garder l'autre jambe bien à plat sur le sol.
Muscles du dos :
Étirement « chat-vache »
Commence à quatre pattes, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. En expirant, arrondis le dos. Rentre le nombril et ramène le menton vers la poitrine. En inspirant, creuse le dos. Les mains sont placées sous les épaules. Les hanches sont alignées au-dessus des genoux.
Bretzel
Commence en position latérale sur le sol. Plie le genou de la jambe du haut à 90 degrés. Place le BLACKROLL sous le genou fléchi afin de stabiliser ton bassin pour la mobilisation suivante. Place la jambe du bas en extension active de la hanche. Saisis le dos du pied pour intensifier l’étirement. Essayez de poser tout le haut de votre dos au sol. Veillez à ce que votre jambe du dessus ne quitte pas le BLACKROLL. Votre autre jambe doit rester en extension complète de la hanche pendant toute la durée de l'exercice.
Muscles des épaules et de la poitrine
Ouverture diagonale poitrine-épaules
Saisis la bande élastique STRETCH BAND du bout des doigts. Passe tes bras à travers. Déplace la bande vers l'arrière, au-dessus de ta tête. Forme une diagonale avec tes bras. Maintiens la position. Il est important de garder les coudes tendus. Tu peux également effectuer cet exercice sans problème en position assise.
Mobilisation de la colonne thoracique en position assise
Commence à quatre pattes. Tes pieds sont écartés. Pose le BLACKROLL sur tes cuisses. Recule-toi. Coince le BLACKROLL entre tes fesses et tes cuisses afin d’obtenir une position stable pour ta colonne lombaire. Appuyez sur le BLACKROLL vers le bas avec vos fesses. Placez une main sur votre tempe. Faites pivoter la colonne thoracique vers le plafond. Maintenez brièvement cette position.
Muscles des hanches et des fessiers :
Étirement du muscle piriforme
Commencez en position couchée sur le dos. Levez les deux jambes. Posez un pied sur la cuisse de l'autre jambe. Saisissez la jambe levée avec les deux mains. Tirez la jambe vers vous. Maintenez cette position.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Commence en position semi-agenouillée. Tes bras sont posés sans force sur les côtés, au niveau des hanches. Pousse tes hanches vers l'avant. Maintiens la position.
Muscles des bras :
Étirement des extenseurs du poignet
Tends le bras. Laisse tes doigts retomber vers le bas. Ta paume est tournée vers toi. Tire la main vers ton corps. Veille à ce que le coude soit complètement tendu. Pour solliciter différentes parties du muscle, tourne ta main dans les deux sens.
Étirement des fléchisseurs du poignet
Tendez un bras. Tournez la paume vers le plafond. Saisissez vos doigts avec l'autre main. Tirez-les vers vous. Le coude est complètement tendu. Pour solliciter différentes parties du muscle, tournez votre main dans les deux sens.
Ouverture des lignes du bras
Place ta main contre un mur, à peu près à hauteur d'épaule, de manière à ce que le bout de tes doigts soit tourné vers le bas. La bande d'étirement (STRETCH BAND) se trouve dans chacune de tes paumes. Tourne le haut de ton corps vers le côté opposé. Effectue une ouverture maximale de la poitrine. Plus tu places ta main haut sur le mur, plus l'exercice est intense.
Il est recommandé de te concentrer sur ta respiration pendant l'étirement. Inspire par le ventre et détends-toi en expirant. Une respiration consciente et contrôlée favorise la relaxation des muscles et t'aide à mieux ressentir les étirements.
Il convient également de garder à l’esprit ce qui suit concernant les étirements dans le cadre d’une activité sportive :
- Une règle simple à retenir : avant de t'échauffer, privilégie les étirements dynamiques. En revanche, les étirements statiques ne doivent jamais être pratiqués sans échauffement préalable, mais uniquement après l'entraînement.
- Les étirements adaptés dépendent du sport pratiqué. Étant donné que les exigences imposées aux muscles varient en fonction de la séquence de mouvements, les étirements ne sont pas toujours indiqués pour toutes les activités.
Conclusion
Les étirements sont essentiels pour favoriser la souplesse, la mobilité et la santé musculaire. Ils permettent de soulager les tensions musculaires et d’améliorer la circulation sanguine. Cela se traduit par une plus grande liberté de mouvement et une meilleure conscience corporelle. Les étirements exigent de la pleine conscience, de la douceur et un échauffement adapté. Des progrès progressifs font partie intégrante du processus. Les exercices d’étirement contribuent non seulement à la mobilité, mais réduisent également le stress, améliorent la posture et augmentent le bien-être, ce qui se traduit par une forme physique durable et une meilleure qualité de vie.
