Exercices pour le dos voûté

Des exercices efficaces pour un dos fort et en bonne santé

Zones cibles

Oberer Rücken
Schultern
Nacken
Rücken

Durée

17 minutes
8 exercices

Éliminer le dos voûté grâce à des exercices

Le dos voûté fait partie des troubles posturaux les plus courants. Dans la plupart des cas, une mauvaise posture et le manque d'activité physique entraînent une courbure de la colonne vertébrale entre la nuque et le haut du dos, ce qui se traduit par une bosse. S'il s'agit uniquement d'un problème de posture, le dos voûté peut être corrigé grâce à un entraînement ciblé. Dans la vidéo suivante, Stefan, Master Trainer, te montre comment corriger ton dos voûté à l'aide d'exercices simples.

Les exercices suivants permettent également de lutter contre le dos voûté. La règle d’or est la suivante : d’abord s’étirer, puis se renforcer.

Mobilisation de la colonne vertébrale

Commence en position assise, les jambes croisées. Place le BLACKROLL à ta droite. Pose ta main droite sur le rouleau. Étire ton bras gauche au-dessus de ta tête tout en inclinant le haut de ton corps vers la droite. Reste dans cette position avant de changer de côté. Pendant cet exercice, le haut de ton corps ne doit effectuer qu’une inclinaison latérale. Veillez à ne pas basculer vers l’avant ou vers l’arrière. Maintenez la position pendant 30 secondes de chaque côté.

Ange contre le mur

Place-toi contre le mur. Place le BALL entre le haut de ton dos et le mur. Lève ensuite les bras au-dessus de la tête. Reviens à la position de départ. Effectue l'exercice pendant une minute.

 Étirement du « Preacher »

Commence à quatre pattes. Place tes mains sur le BLACKROLL. Roule maintenant lentement vers l'avant avec le rouleau. Abaissez votre cage thoracique vers le sol entre vos bras. Tout au long de l'exercice, étirez votre sternum vers l'avant afin de redresser votre colonne thoracique. Pour mobiliser davantage l'épaule, vous pouvez faire pivoter vos mains vers l'extérieur et vers l'intérieur.  Maintenez l'étirement pendant 60 secondes.

Poussée des omoplates

Commence en position debout face à un mur. Place le BLACKROLL à hauteur du cou. Maintenez-le avec tes poignets. Exerce une pression avec tes avant-bras. Laissez ainsi vos omoplates glisser vers l’avant. Poussez le BLACKROLL vers le haut tout en maintenant la pression. Gardez votre tronc tendu et droit pendant tout le mouvement. Le mouvement est généré exclusivement par vos épaules et vos omoplates. Effectuez 12 à 15 répétitions en 2 à 3 séries.

Pompes des omoplates

Commence en position de pompes. Laisse ton haut du corps s'affaisser vers le bas. Tes bras restent tendus. Pousse ensuite vers le haut aussi loin que possible. Maintiens la position pendant quelques secondes. Répète le mouvement. Veille à ce que ton corps forme une ligne droite. Au début, tu peux rester sur tes genoux. Laisse tes omoplates glisser vers l'avant lorsque tu pousses vers le haut.

Élévation des bras en T

Allonge-toi sur le ventre sur le GYMBALL. Tes pieds sont au sol. Lève les bras tendus sur les côtés, puis redescends-les. Maintiens la tension un instant à la fin du mouvement vers le haut.

Superman

Allonge-toi sur le ventre sur le GYMBALL. Pose tes mains et tes pieds au sol. Lève alternativement un bras et la jambe opposée. Essaie de limiter au maximum les mouvements du tronc.

Si d'autres pathologies, telles que l'ostéoporose ou la spondylarthrite ankylosante, sont à l'origine de votre dos voûté, vous devriez discuter du traitement avec votre médecin. Dans ce cas, une thérapie globale est généralement nécessaire.

Exercices pour la bosse de la veuve

Lors des exercices pour la bosse de la veuve, il est important d’ouvrir la poitrine et de la détendre. En raison de la posture penchée vers l’avant, les muscles pectoraux sont souvent raccourcis ou raides. Nous te proposons ici des exercices qui permettent de remédier à cela :

Nos différentes bandes sont parfaitement adaptées à ces exercices

Ouverture des épaules et de la poitrine

Saisis la bande STRETCH BAND du bout des doigts. Passe tes bras à travers. Déplace la bande vers l'arrière au-dessus de ta tête jusqu'à ce qu'elle se trouve à hauteur de ta nuque. Soulève ton sternum vers le haut. Maintiens la position. Si l'exercice est trop difficile, commence avec les bras plus bas. Il est important de garder les coudes tendus. Tu peux également effectuer cet exercice sans problème en position assise. Maintiens l'étirement pendant 2 séries de 30 secondes.

Reverse Fly

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez le SUPER BAND devant votre poitrine. Écartez la bande et amenez vos deux mains vers l'arrière. Revenez à la position de départ. Effectuez 12 à 15 répétitions en 2 à 3 séries.

Marche en pont

Placez le LOOP BAND autour de vos coudes en position « banc ». Rapprochez vos mains et vos jambes. Déplacez-vous latéralement en alternant les mouvements des bras et des jambes.

Mais même sans sangles , tu peux travailler la mobilité de ta colonne thoracique

Massage thoracique

Asseyez-vous bien droit. Placez la BALL 08 sur votre muscle pectoral. Faites rouler lentement la balle en mouvements circulaires sur votre musculature pectorale. Vous pouvez varier la pression à votre guise. Si vous êtes une femme, veillez à ne faire rouler la balle que sur la musculature et à éviter les glandes mammaires. Effectuez l'exercice pendant 60 secondes de chaque côté.

Moulin à vent en position allongée

Commence en position couchée sur le côté. Plie la jambe du haut à 90°. Place-la devant ton corps sur le BLACKROLL. Avec la main inférieure, maintiens ton genou fléchi vers le bas. Tends le bras du haut. Effectue une rotation vers l’arrière en partant de la colonne thoracique et de l’épaule, en direction du sol. Le regard suit le mouvement du bras. Effectue l’exercice pendant 45 secondes de chaque côté.

Étirement des muscles pectoraux

Pose le BLACKROLL à côté du tapis. Commence à quatre pattes. Tends ton bras sur le côté. Place ton avant-bras sur le BLACKROLL. Pousse le rouleau de fasciathérapie sur le côté. Laisse ton haut du corps descendre vers le sol. Pour intensifier l’étirement, tu peux pivoter vers le côté opposé en partant de la colonne thoracique. Maintiens l’étirement pendant 60 secondes.

Exercices contre la cyphose au quotidien

Vous souffrez de cyphose ? Des douleurs dans le haut du dos vous accompagnent au quotidien et vous cherchez une méthode simple ainsi que des conseils pour y remédier ? Il existe des exercices contre la cyphose qui s’intègrent très facilement dans votre quotidien. Nous vous proposons ici quelques exercices pour le dos voûté à faire chez vous – n’hésitez pas à les essayer dès maintenant :

Étirement des muscles pectoraux : appuie-toi contre le mur avec un avant-bras. Ton coude plié doit se trouver légèrement au-dessus de la hauteur de l'épaule. Tourne maintenant le haut du corps et la tête sur le côté jusqu'à ce que tu sentes un étirement au niveau de la poitrine.
Flexions vers l'arrière en position debout : tire tes épaules vers l'arrière tout en poussant ta poitrine vers l'avant.

Flexions vers l'arrière en position couchée sur le ventre : étirez vos jambes et contractez-les. Placez vos bras près du corps, les coudes pointant vers l'arrière. Remontez ensuite vos épaules plusieurs fois, puis redescendez-les.

L’idéal serait que tu puisses intégrer ces exercices quotidiennement à ton quotidien. Tu peux très bien les faire chez toi ou au bureau.

Symptômes et causes du dos voûté ?

Les événements stressants ou les tensions psychologiques du quotidien peuvent favoriser une mauvaise posture avec les épaules voûtées vers l'avant. Cela correspond tout à fait à la sensation de porter un lourd fardeau ou de se plier au destin – d'où le terme de « bosse de veuve ».

Quand parle-t-on de dos voûté ?

Si tu présentes une forte courbure au niveau de la colonne thoracique, on parle d’hypercyphose, de dos voûté ou encore de « bosse de la veuve ». Une courbure de la colonne thoracique est tout à fait normale, mais si celle-ci dépasse 40 degrés, on parle alors de dos voûté.

L'hypercyphose (dos voûté) s'accompagne souvent des symptômes suivants :

Douleurs dans le haut du dos ou dans la nuque
Tensions au niveau des épaules et de la nuque
Douleur irradiant dans les bras
Épaules tirées vers l'avant
Mobilité réduite
La réduction du volume thoracique peut entraîner des problèmes respiratoires
Éventuels problèmes digestifs

Il existe bien d’autres symptômes que ceux énumérés ci-dessus. Ce sont toutefois les plus fréquents. Les douleurs n’apparaissent souvent qu’au fil des années, lorsque la cyphose est déjà pleinement développée. C’est pourquoi tu devrais travailler ta posture dès maintenant, à titre préventif.

Le dos voûté peut avoir de nombreuses causes différentes ; la plupart du temps, la cyphose se développe au fil des années, mais elle peut également résulter de pathologies médicales telles que :

la spondylarthrite ankylosante (maladie rhumatismale inflammatoire touchant la colonne vertébrale)
La maladie de Scheuermann (un trouble de la croissance de la colonne vertébrale chez les adolescents)
L'ostéoporose (perte de masse osseuse)

Cependant, la courbure de la colonne thoracique n’a souvent pas de cause médicale grave. Dans de nombreux cas, on considère que les mauvaises postures adoptées pendant l’enfance et les sollicitations précoces de la colonne vertébrale en sont la cause. De plus, le fait de rester assis longtemps à l’âge adulte et le manque d’activité physique au quotidien peuvent entraîner un dos voûté.

Il existe toutefois d’autres facteurs pouvant être associés à un dos voûté, tels que :

un déséquilibre musculaire
Les proportions corporelles
Prédispositions génétiques
Des postures asymétriques au quotidien et lors de la pratique sportive
Entraînement unilatéral de certaines parties du corps
Manque d'activité physique
Blessures et accidents au niveau de la colonne thoracique

Correction du dos voûté : durée

Bonne nouvelle : à tout âge, il est possible de redresser partiellement la colonne vertébrale, en particulier lorsque le dos voûté est dû à des problèmes fonctionnels tels que des déséquilibres au niveau du système musculo-fascial.

Si tu souhaites corriger ton dos voûté, il est essentiel de pratiquer régulièrement des exercices correctifs, idéalement au moins deux fois par semaine. Fais également attention à ta posture au quotidien. De cette manière, les premiers résultats peuvent se faire sentir relativement rapidement. Le plus important est de persévérer et de développer une prise de conscience de ta posture au quotidien.

Test du dos voûté à faire chez soi

Il existe un test très simple qui te permet de savoir si tu souffres d’un dos voûté. Tu n’as besoin que de toi-même et d’un mur droit :