Mobiliser la hanche : des exercices efficaces à faire chez soi

Exercices pour des hanches souples et en bonne santé

Zones cibles

Hüfte

Durée

20 minutes
4 exercices

Améliorer la mobilité de la hanche

En raison de notre mode de vie moderne, la hanche est une articulation qui a tendance à se raidir. Si tu cherches des exercices pour mobiliser ta hanche de manière ciblée et gagner en souplesse, tu es au bon endroit. Dans cette vidéo, Stefan, Master Trainer, te montre des exercices efficaces qui rendront ta hanche plus souple.

Importance de la mobilisation des hanches

La mobilisation des hanches joue un rôle crucial à bien des égards pour notre santé et notre bien-être. Les articulations des hanches sont essentielles à la mobilité et au bon fonctionnement de l'ensemble de notre corps, et leur bon fonctionnement influence de nombreux aspects de notre vie quotidienne. Voici quelques raisons importantes pour lesquelles la mobilisation des hanches est si importante :

Préservation de la mobilité : la mobilisation des hanches contribue à préserver ou à rétablir la mobilité des articulations de la hanche. Une mobilité réduite peut entraîner des douleurs et nuire à la réalisation des activités quotidiennes.

Prévention des blessures : la mobilisation des hanches permet de corriger les déséquilibres musculaires. Cela contribue à prévenir les blessures liées à des problèmes de hanches, notamment lors d’activités sportives ou face aux sollicitations de la vie quotidienne.

Soulagement de la douleur : de nombreuses personnes souffrent de douleurs aux hanches et au dos, qu’elles soient dues à des tensions, à des inflammations ou à d’autres causes. La mobilisation des hanches peut contribuer à soulager ces douleurs en réduisant la tension dans les muscles environnants et en améliorant la circulation sanguine.

Amélioration de la posture : une mobilité réduite des hanches peut entraîner une mauvaise posture, qui peut à son tour provoquer des douleurs au dos et à la nuque. Travailler la mobilité des articulations de la hanche peut aider à corriger la posture et à réduire les douleurs.

Amélioration des performances sportives : les sportifs et les adeptes du fitness tirent un grand bénéfice d’une bonne mobilité de la hanche. Elle permet une plus grande amplitude de mouvement et améliore la transmission de la force des jambes vers le haut du corps, ce qui peut améliorer les performances dans divers sports.

Coordination corporelle globale : la hanche est au cœur de nombreux mouvements du corps. Une hanche bien mobilisée peut améliorer la coordination globale et l’équilibre.

Prévention des maladies dégénératives : une mobilisation régulière des hanches peut contribuer à prévenir les maladies dégénératives telles que l’arthrose de la hanche ou à ralentir leur progression.

Dans l’ensemble, la mobilisation de la hanche est un élément important d’un mode de vie sain. Grâce à des exercices ciblés et à un entretien régulier des articulations de la hanche, nous pouvons non seulement éviter les douleurs et les blessures, mais aussi améliorer notre mobilité, nos performances sportives et notre qualité de vie en général. C’est pourquoi il ne faut pas sous-estimer l’importance de la mobilisation de la hanche.

3 exercices d'étirement pour les hanches et l'aine

Dans cette section, tu trouveras une sélection d'étirements pour les hanches et l'aine. Ces exercices sont parfaits pour améliorer la mobilité dans cette zone. Maintiens chaque étirement pendant au moins une minute de chaque côté.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Fixez la SUPER BAND à un objet à hauteur des hanches. Mettez-vous à genoux. Enroulez la bande autour de la cuisse par derrière. Tendez vos hanches et contractez vos fessiers. Laissez la bande vous tirer vers l'étirement. Maintenez la position.

Étirement du muscle piriforme

Commence en position couchée sur le dos. Relève les deux jambes. Pose un pied sur la cuisse de l'autre jambe. Saisis la jambe relevée avec les deux mains. Tire la jambe vers toi. Maintiens cette position.

Étirement du papillon allongé

Placez le BLACKROLL SUPER BAND par derrière, au-dessus des genoux. Rapprochez vos pieds, allongez-vous sur le dos et laissez vos jambes s'écarter vers l'extérieur. Maintenez la position. Veillez à ce que le bas du dos reste au sol.

Exercices pour des hanches en bonne santé

Si vous passez beaucoup de temps assis, les muscles au niveau des hanches ont tendance à se raidir et à perdre en souplesse. Pour préserver la santé de vos hanches et éviter les douleurs, il est recommandé de pratiquer régulièrement des exercices d'étirement et de mobilisation. Dans cette section, nous vous présentons des exercices pour les hanches que vous pouvez réaliser facilement chez vous.

Assouplir les hanches – Éliminer les blocages au niveau des hanches

L'auto-massage myofascial est un moyen d'assouplir les muscles au niveau des hanches. En relâchant les tensions dans les tissus, cela peut, dans certains cas, contribuer à lever un blocage existant au niveau des hanches.

Pour assouplir la hanche, massez chaque groupe musculaire pendant au moins une minute de chaque côté.

Massage des fléchisseurs de la hanche

La position de départ est l'appui sur l'avant-bras. Placez le BLACKROLL sous votre os iliaque. Pliez l'autre jambe. Faites rouler lentement le BLACKROLL de haut en bas sur quelques centimètres.

Massage du TFL

Allonge-toi sur le ventre. Positionne ta hanche à hauteur de la poche de ton pantalon sur le BALL08. Reste sur ce point. Concentre-toi sur ta respiration. Détends consciemment tes muscles.

Massage des fesses

Asseyez-vous sur le BLACKROLL en ne posant qu'une fesse. Levez la jambe opposée. Posez le pied du côté à travailler sur le genou levé. Appuyez-vous avec les mains derrière votre dos. Roulez lentement d'avant en arrière.

Tournez-vous légèrement sur le côté pour travailler davantage vos muscles fessiers.

Exercices de mobilisation du bassin et des hanches

Les « distractions articulaires » constituent un excellent moyen de créer davantage d'espace au niveau de l'articulation. Pour cela, nous utilisons la traction d'une bande de résistance afin d'écarter encore davantage les deux surfaces articulaires lors d'un étirement.

Le meilleur étirement au monde

Commencez en position de fente, un genou au sol. Enroulez la bande SUPER BAND autour de votre cuisse, par l'intérieur. La traction doit venir du côté. Tendez la jambe arrière vers l'arrière. Redressez votre cage thoracique. Vous devriez déjà sentir un étirement au niveau de la hanche. Pour mobiliser complètement la ligne frontale et spirale, vous pouvez lever le bras du côté de la jambe tendue et le faire pivoter vers le plafond en passant par la colonne thoracique.

La colombe

Commencez en position à quatre pattes. Placez le SUPER BAND à l’intérieur de votre cuisse. Amenez une jambe devant le corps et pliez-la au niveau du genou à un angle de 45 à 90°. Tendez votre autre jambe derrière le corps. Poussez le bassin vers le sol du côté de la jambe tendue. Placez la bande aussi près que possible de la hanche. Plus vous avancez la jambe tendue, plus l'étirement sera intense.

Chien tête en bas

Fixez la bande SUPER BAND derrière vous, à hauteur des hanches. Enroulez-la autour de l'avant de vos hanches. Commencez à quatre pattes. Tendez vos fesses vers le plafond et poussez votre sternum vers vos orteils.

Pour rendre l'exercice plus dynamique, tu peux également rester en mouvement en poussant alternativement tes talons vers le sol.

Posture du chas de l'aiguille

Fixez la SUPER BAND devant vous et passez-la autour de l'intérieur de votre hanche. Allongez-vous sur le dos. Fléchissez votre hanche à 90 degrés. Faites pivoter une cuisse vers l'extérieur et posez la cheville sur le genou du côté opposé. Saisissez votre cuisse et tirez-la vers votre corps pour intensifier l'étirement.

Conclusion – Mobiliser les hanches

La mobilisation des hanches joue un rôle important pour notre santé physique et notre bien-être. Les articulations des hanches constituent des pivots centraux de notre appareil locomoteur et influencent de nombreux mouvements de notre vie quotidienne. La mobilité des hanches revêt une importance particulière pour les sportifs, car elle a non seulement un impact positif sur les performances, mais peut également prévenir les blessures. De plus, la pratique régulière d’exercices pour les hanches contribue à long terme à la prévention des maladies articulaires telles que l’arthrose. Que vous souffriez ou non de problèmes aigus au niveau des hanches, l’intégration de la mobilisation des hanches et d’exercices de souplesse dans votre quotidien est recommandée à tous ceux qui aspirent à une vie saine, active et sans douleur.