Programme d'entraînement au biathlon – Entraînement complet pour les athlètes de biathlon
Complétez votre programme d'entraînement avec des exercices simples et efficaces pour une performance optimale
Durée
- 30 minutes
- 16 exercices
Activation des mollets
Assis, plie une jambe. Place le mollet de la jambe tendue sur le rouleau de fasciathérapie. Soulève tes fesses du sol. Roule rapidement ton mollet.
Good Mornings
Commence en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Les genoux sont légèrement fléchis. Tiens le BLACKROLL entre tes mains tendues au-dessus de la tête. Pousse ton bassin vers l'arrière. Penche-toi vers l'avant en gardant le dos droit. Reviens à la position de départ.
Produits
Sekunden
60
Partie du corps
Tronc, Épaule, Haut du dos, Bas du dos, Bas du corps, Fessiers, Cuisse
Objectif de formation
Activation du dos
Place le BLACKROLL® sous ton dos. Relève tes jambes. Croise les mains derrière la tête. Roule rapidement le long du dos.
Poussée des omoplates
Commence en position debout face à un mur. Place le BLACKROLL à hauteur du cou. Maintiens-le en place avec tes poignets. Exerce une pression avec tes avant-bras. Laisse ainsi tes omoplates glisser vers l'avant. Pousse le BLACKROLL vers le haut tout en maintenant la pression.
Produits
Wiederholungen
15
Partie du corps
Tête, Nuque, Tronc, Épaule, Haut du dos, Bas du dos
Objectif de formation
Alpiniste
Commencez en position de pompes. Placez le BLACKROLL sous vos mains. Maintenez cette position sans abaisser le bassin. Ramenez alternativement les jambes vers la poitrine.
Soulevé de bassin sur une jambe
Commence en position couchée sur le dos. Place une jambe pliée sur ton BLACKROLL. Garde l'autre jambe fléchie en l'air. Appuie-toi sur tes bras tendus, le long du corps. Soulève ton bassin jusqu'à ce que le haut de ton corps et tes cuisses forment une ligne droite. Reviens lentement à la position de départ sans que ton bassin ne touche le sol.
Produits
Wiederholungen
15
Partie du corps
Tronc, Bas du dos, Bas du corps, Fessiers, Cuisse
Objectif de formation
Élévation latérale
Place-toi au centre du MULTI BAND. Saisis les boucles comme tu le souhaites. Lève les bras à hauteur des épaules.
Flys inversés
Place-toi au centre de la MULTI BAND, les pieds écartés de la largeur des hanches. Croise la bande. Saisis-la avec tes mains dans n'importe quelle boucle. Penche le haut du corps vers l'avant d'environ 45 degrés. Lève tes mains sur les côtés.
Produits
Wiederholungen
3 / 12
Partie du corps
Tronc, Épaule, Haut du dos
Objectif de formation
Activation des muscles rotateurs de l'épaule
Fixez la MULTI BAND devant vous, à peu près à hauteur du sol. Allongez-vous sur le dos. Saisissez les deux extrémités de la bande, une main dans chaque main. Placez vos bras sur les côtés, à hauteur des épaules. Vos coudes sont au sol. Amenez lentement le dos de vos mains vers le sol. Revenez à la position de départ.
Squat avec les bras au-dessus de la tête
Place-toi au centre du MULTI BAND, les pieds écartés de la largeur des épaules. Croise la bande et saisis les extrémités avec tes mains. Fléchis les genoux tout en levant les bras. Reviens à la position de départ.
Produits
Wiederholungen
12
Partie du corps
Tronc, Haut du dos, Bas du corps, Fessiers, Cuisse
Objectif de formation
Face pulls
Fixez la bande SUPER BAND à hauteur de poitrine à un objet. Saisissez la bande par le haut et tirez-la vers la poitrine. Revenez ensuite à la position de départ.
Rameur à un bras
Fixez la SUPER BAND devant vous, à hauteur des hanches. Saisissez l'extrémité de la bande. Mettez-vous en position de genou à un bras. Placez le genou arrière directement sous votre hanche. Activez vos muscles du tronc et des fessiers. Ramenez votre coude vers votre corps. Revenez à la position de départ.
Bretzel
Commencez en position latérale. Pliez le genou de la jambe supérieure à 90 degrés. Placez le BLACKROLL sous le genou fléchi. Placez la jambe inférieure en extension active de la hanche. Saisissez le dos du pied pour augmenter l'étirement. Essayez de poser tout le haut du dos sur le sol.
Massage des mollets
Assis, plie une jambe. Place le mollet de la jambe tendue sur le rouleau de fasciathérapie. Soulève tes fesses du sol. Fais rouler lentement ton mollet.
Massage de l'arrière des cuisses
En position assise, posez vos deux cuisses sur le BLACKROLL. Appuyez-vous avec les mains derrière votre dos. Soulevez vos fesses. Faites rouler lentement l'arrière de vos cuisses.
Massage de la face antérieure des cuisses
Commencez en appui sur les avant-bras. Placez le BLACKROLL sous vos cuisses. Faites rouler lentement le BLACKROLL sur toute la face antérieure de vos cuisses, des genoux jusqu'aux hanches.
Cette routine active, renforce et détend les groupes musculaires qui sont importants pour toi en tant que biathlète. Cette routine de biathlon t'accompagne tout au long du processus, de la mobilisation à la récupération en passant par la musculation. Les exercices t'aident à améliorer la qualité de tes mouvements, à soulager les tensions musculaires et à prévenir les blessures : c'est le complément idéal à chaque entraînement de biathlon.
Produits BLACKROLL pour les exercices
Rouleau de massage
STANDARD
Disponible en plusieurs variantes
À partir de29,90 €
Bande élastique
Super Band
Disponible en plusieurs variantes
24,90 €
Bande élastique
39,90 €