Se débarrasser du genou du coureur : 8 exercices contre le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ITBS)

À l’aide de la jambe opposée et de vos bras, faites des mouvements de va-et-vient sur le rouleau, de manière à ce qu’il roule le long de votre tractus ilio-tibial et des muscles de la face externe de la cuisse. Déplacez également légèrement votre position vers l’avant afin que la partie externe des muscles antérieurs de la cuisse soit également massée.

Conseil : travaillez sur toute la longueur, du genou jusqu’au bassin. Cet exercice vous aide à soulager les tensions au niveau de la face externe de la cuisse.

Bougez lentement sur place et repérez les différents points douloureux. Sur les points les plus douloureux, restez environ 15 secondes en respirant calmement et profondément. Faites travailler les muscles fessiers latéraux en vous tournant légèrement sur le côté.

Conseil : lors de cet exercice contre le genou du coureur, pousse sur tes épaules en gardant le torse bien droit ; tu profiteras ainsi d’un entraînement de stabilisation de la ceinture scapulaire. Les douleurs sont trop intenses ? Tu peux alors également effectuer cet exercice avec le BLACKROLL®.

Laisse ton poids s'enfoncer lentement sur la BALL 12. Respire contre la balle et essaie, à chaque expiration, de la faire s'enfoncer doucement et progressivement plus profondément dans les tissus. Soulage ainsi différents points douloureux le long du muscle fléchisseur de la hanche. Ensuite, laisse la BALL 12 en place à un point précis et déplace plusieurs fois lentement la jambe du même côté, écartée, vers l'aisselle puis reviens à la position initiale.

Pour les méthodes impliquant une pression plus profonde au niveau de l’abdomen, il convient d’exclure au préalable la présence d’un anévrisme de l’aorte abdominale. Si tu sens une pulsation ou un battement sous la balle, cela signifie que tu appuies sur une artère. Dans ce cas, change la position de la balle.

Conseil : l’intensité est-elle trop élevée au début ? Dans ce cas, tu peux effectuer cet exercice pour le « genou du coureur » avec le BLACKROLL®. Tu souhaites augmenter l’intensité ? Tu peux alors soulever légèrement la jambe du même côté et, en la reposant, t’enfoncer plus profondément dans le muscle fléchisseur de la hanche.

Restez dans cette position et respirez profondément jusqu’à ce que la douleur s’atténue. Pour une mobilisation supplémentaire, bougez votre jambe vers l’avant et vers l’arrière.

Conseil : lors de cet exercice pour le genou du coureur, recherchez également des raideurs douloureuses dans les zones latérales avant et arrière du bassin, en vous tournant légèrement vers le mur ou en vous en éloignant.

Levez activement la jambe avec le SUPER BAND aussi haut que possible, puis laissez-la descendre vers l’intérieur. À l’aide de la bande, étirez davantage votre jambe et maintenez cette position.

Conseil : pour un effet de mobilisation supplémentaire, tu peux effectuer de légers mouvements circulaires avec ta jambe dans la position finale de l'étirement, ainsi que fléchir et tendre le genou.

Amenez ensuite une jambe devant vous et pliez le genou à un angle de 45 à 90°, selon vos capacités. Tendez l’autre jambe derrière vous et poussez le bassin du côté de la jambe tendue vers le sol.

Conseil : pour varier cet exercice contre le « genou du coureur », tu peux modifier la position du haut du corps. En te penchant vers l’avant, tu augmentes l’étirement au niveau de la hanche.

Soulevez la cuisse du côté supérieur et faites-la pivoter vers l’extérieur. Maintenez la cuisse en contraction finale pendant six secondes maximum, puis revenez à la position de départ.

Conseil : pour stabiliser la hanche lors de cet exercice, veille à ce que les bords intérieurs de tes pieds restent bien collés l’un contre l’autre. Ton bassin ne doit pas non plus pivoter.