Soulager un blocage de l'articulation sacro-iliaque : 10 exercices efficaces
Exercices pour soulager et prévenir la douleur.
Durée
- 19 minutes
- 10 exercices
Soulager soi-même un blocage de l'articulation sacro-iliaque
Dans cette séance d'exercices à faire soi-même, nous te montrons des exercices qui te permettront de mobiliser ton articulation sacro-iliaque et de stabiliser ton bassin. Tu pourras ainsi soulager toi-même ton blocage de l'articulation sacro-iliaque et prévenir les douleurs.
Étire tes fléchisseurs de hanche et tes fessiers après avoir pédalé.
La colombe
Commence en position à quatre pattes et place la bande SUPER BAND à l’intérieur de ta cuisse. Place la bande aussi près que possible de la hanche. Amène ensuite une jambe devant ton corps et plie le genou à un angle de 45 à 90°, selon tes capacités.
Qu'est-ce qu'un blocage de l'articulation sacro-iliaque ?
Le blocage de l'articulation sacro-iliaque est une limitation douloureuse de la mobilité au niveau de cette articulation. Celle-ci relie le sacrum aux os iliaques et joue un rôle déterminant dans la transmission des charges et des mouvements entre le haut du corps et les jambes. Lorsque l'articulation sacro-iliaque est bloquée, cela peut entraîner de fortes douleurs dans le bas du dos, les fesses et les jambes.
Étire tes ischio-jambiers, souvent raccourcis, et redonne-leur leur longueur d'origine.
Étirement des ischio-jambiers
Commence en position assise, le dos droit, et enroule unebande SUPER BAND autour d’un pied. Saisis la bande avec tes mains. Allonge-toi lentement sur le dos et pose les deux jambes au sol.
Soulager un blocage de l'articulation sacro-iliaque (ASI) : balle de tennis ou balle de fasciathérapie
Une autre méthode pour soulager un blocage de l'articulation sacro-iliaque consiste à utiliser une balle de tennis ou une balle de fasciathérapie. Le principe est d'utiliser la balle pour masser la zone et soulager les tensions douloureuses.
Auto-soins: soulager un blocage de l'articulation sacro-iliaque avec une balle de tennis
La balle de tennis est une option simple et peu coûteuse pour se masser soi-même. Une balle de fasciathérapie spécialement conçue est encore plus adaptée à un automassage efficace. La balle BLACKROLL® 08, par exemple, permet, grâce à sa forme et à sa fermeté, des massages ciblés par points de pression qui détendent les muscles. La pression exercée par la balle sur les zones durcies peut aider à débloquer l’articulation sacro-iliaque et à réduire la douleur.
En cas de blocage de l'articulation sacro-iliaque, deux zones importantes doivent être libérées de leurs tensions :
- les muscles fessiers
- Le tenseur du fascia lata (TFL)
Super Band
Disponible en plusieurs variantes
Ball 08
Disponible en plusieurs variantes
STANDARD
Disponible en plusieurs variantes
Ball 12
Disponible en plusieurs variantes
Exercices pour soulager un blocage de l'ISG à l'aide d'une balle de fasciathérapie
Voici deux exercices utiles pour soulager les blocages de l'articulation sacro-iliaque à l'aide d'une balle de fasciathérapie.
Autres routines pour les cyclistes
Massage TFL
Allonge-toi sur le ventre. Place tes hanches à hauteur de tes poches de pantalon sur le BALL08. Reste sur ce point. Concentre-toi sur ta respiration. Détends consciemment tes muscles. Maintiens la position pendant 60 à 90 secondes, puis change de côté.
Massage des fesses
Asseyez-vous sur le BALL en ne posant qu’une fesse. Levez la jambe opposée. Posez le pied du côté à travailler sur le genou levé. Appuyez-vous avec les mains derrière votre dos. Roulez maintenant lentement d’avant en arrière. Tournez-vous légèrement sur le côté pour travailler davantage vos muscles fessiers. Massez ainsi vos muscles et changez de côté au bout de 60 à 90 secondes.
Ces exercices peuvent contribuer à débloquer l’articulation sacro-iliaque et à soulager les maux de dos. Effectue-les régulièrement, mais veille à ne pas ressentir de douleur trop intense. Tu peux imaginer une échelle de douleur de 1 à 10. Lors de l’automassage, tu ne devrais pas dépasser le niveau 7.
Exercices pour l'articulation sacro-iliaque à faire chez soi avec le BLACKROLL®
Tu peux également utiliser un rouleau de fasciathérapie pour relâcher les tensions musculaires autour de ton articulation sacro-iliaque. De plus, tu peux utiliser le BLACKROLL® pour des exercices de mobilisation ciblés afin de retrouver une meilleure mobilité au niveau de ton articulation sacro-iliaque. Essaie ces trois exercices pour l'articulation sacro-iliaque à faire chez toi
Massage des fessiers
Asseyez-vous sur le BLACKROLL en ne posant qu’une fesse dessus. Levez la jambe opposée. Posez le pied du côté à travailler sur le genou levé. Appuyez-vous avec les mains derrière votre dos. Roulez lentement d’avant en arrière. Tournez-vous légèrement sur le côté pour travailler davantage vos muscles fessiers.
Mobilisation de l'articulation sacro-iliaque
Placez un BLACKROLL au sol. Allongez-vous dessus en posant la partie inférieure de votre sacrum dessus. Tirez une jambe vers votre poitrine à l'aide de vos mains. L'autre jambe reste tendue. Faites lentement des mouvements de balancement de haut en bas avec la jambe tendue.
Bretzel
Commence en position latérale sur le sol. Plie le genou de la jambe du haut à 90 degrés. Place le BLACKROLL sous le genou fléchi afin de stabiliser ton bassin pour la mobilisation suivante. Place la jambe du bas en extension active de la hanche. Saisis le dos du pied pour intensifier l'étirement. Essayez de poser tout le haut de votre dos sur le sol. Veillez à ce que votre jambe du dessus ne quitte pas le BLACKROLL. Votre autre jambe doit rester en extension complète de la hanche pendant toute la durée de l'exercice.
Exercices d'étirement pour le syndrome de l'articulation sacro-iliaque
Outre l'auto-massage, il est également utile d'étirer certaines structures afin de prévenir les douleurs liées au syndrome de l'articulation sacro-iliaque. Outre les muscles fessiers, tu dois surtout étirer tes muscles fléchisseurs de la hanche.
Tu trouveras ici deux exercices d'étirement importants pour le syndrome de l'articulation sacro-iliaque :
Étirement du muscle piriforme
Asseyez-vous par terre et tendez une jambe vers l'avant. Placez l'autre jambe par-dessus la jambe tendue, de manière à ce que le genou soit tourné vers l'extérieur. Tournez le haut du corps vers la jambe croisée et maintenez l'étirement pendant 60 à 90 secondes. Changez de côté et répétez l'exercice de l'autre côté.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Commence en position semi-agenouillée. Tes bras sont posés sans forcer sur les côtés, au niveau des hanches. Contracte tes fessiers pour faire basculer le bassin vers l'arrière. Pousse tes hanches vers l'avant. Maintiens la position pendant 60 à 90 secondes de chaque côté.
Si tu effectues ces exercices régulièrement, tu retrouveras progressivement davantage d'amplitude de mouvement. Tu devrais ainsi bientôt ne plus ressentir de douleur.
Renforcement - Exercices contre les douleurs de l'articulation sacro-iliaque
Pour ne plus ressentir de douleur à long terme, il est finalement recommandé de pratiquer des exercices ciblés afin de stabiliser votre bassin et, par conséquent, votre articulation sacro-iliaque. Cela vous permettra de préserver votre santé sur le long terme et de prévenir les douleurs désagréables.
Voici trois exercices contre les douleurs de l'articulation sacro-iliaque qui vous permettront de stabiliser votre bassin.
Effectue chaque exercice en 15 répétitions et réalise 1 à 3 séries.
Coups de pied
Allonge-toi sur le dos. Enroule la bande LOOP BAND autour de tes pieds. Soulève légèrement tes jambes du sol. Amène tes mains vers ta tête. Redresse légèrement le haut du corps. Fléchis et tends tes jambes en alternance et de manière opposée.
Glute Kickbacks
Enfilez la bande LOOP BAND autour de vos pieds. Mettez-vous à quatre pattes. Activez les muscles de votre tronc. Tendez une jambe vers l'arrière de manière à ce qu'elle soit dans le prolongement de votre torse. Maintenez brièvement la contraction finale. Sentez la tension dans vos fessiers. Le mouvement provient exclusivement de la hanche. Votre dos reste droit tout au long de l'exercice.
Clamshell
Allongé sur le côté, placez la bande LOOP autour de vos genoux. Fléchissez légèrement les genoux. Levez le genou du côté supérieur. Revenez à la position de départ. Les pieds restent en contact tout au long de l'exercice. Vous pouvez vous allonger confortablement sur le haut du corps. Veillez à ne pas faire de rotation du haut du corps pendant l'exercice.
Conclusion
Un blocage de l'articulation sacro-iliaque peut être extrêmement douloureux et limitant, mais grâce à des exercices adaptés, tu peux prévenir les douleurs et améliorer la mobilité de cette articulation. En cas de problèmes persistants, il est toujours recommandé de consulter un orthopédiste ou un kinésithérapeute. Nous espérons que ces exercices t'aideront.
Häufige Fragen bei ISG-Blockade
Super Band
Disponible en plusieurs variantes
Ball 08
Disponible en plusieurs variantes
Ball 12
Disponible en plusieurs variantes
STANDARD
Disponible en plusieurs variantes
