Stabiliser le genou : 4 exercices efficaces à faire chez soi
Exercices pour stabiliser tes genoux
Zones cibles
- Knie
- Fuss
- Beine
Durée
- 23 minutes
- 4 exercices
Exercices de renforcement musculaire des genoux à faire chez soi
Tu as mal au genou quand tu cours ou que tu montes et descends les escaliers ? Tes genoux flanchent ? Alors cette vidéo YouTube est faite pour toi. Stefan, notre BLACKROLL Master Trainer, te montre dans cette routine des exercices de stabilisation pour l'axe de tes jambes et tes genoux.
Renforcer les muscles des genoux – Exercices en cas de douleurs aux genoux
Des genoux instables peuvent entraîner une gêne et un manque d’assurance au quotidien. Une musculature des jambes renforcée joue un rôle décisif pour améliorer la stabilité de l’articulation du genou. Des exercices ciblés permettent de renforcer la musculature environnante et de réduire les risques de blessures. Pour de nombreuses personnes dont la musculature est affaiblie, ces exercices peuvent soulager les douleurs aux genoux. Ils sont également efficaces en cas de gênes au niveau de la rotule.
Renforcer les muscles du genou grâce à ces exercices
Levée de jambe latérale
En position debout, placez la BLACKROLL LOOP BAND autour de vos chevilles. Soulevez un pied du sol. Déplacez la jambe tendue sur le côté. Ramenez la jambe à la position de départ. Veillez à ne pas basculer le haut du corps vers l’avant, l’arrière ou sur le côté pendant l’exécution. C’est un bon exercice pour renforcer les muscles de la cuisse.
Squats
Placez la bande LOOP BAND autour de vos cuisses, les pieds écartés de la largeur des épaules. Fléchissez les genoux. Vos cuisses sont parallèles au sol. Poussez les genoux vers l'extérieur pendant l'exécution. Revenez à la position de départ.
Élévation des mollets sur une jambe
Place la pointe d’un pied sur le BLOCK devant un mur. Ton talon est en l’air. Pousse sur tes orteils pour te mettre en position de pointe. Redescends lentement et de manière contrôlée. Si tu n’arrives pas à effectuer le nombre de répétitions indiqué, place les deux pointes de tes pieds sur le BLOCK. Cela permettra de moins solliciter les muscles de tes mollets.
Soulevé de hanches sur une jambe
Allonge-toi sur le dos, les deux jambes posées sur le GYMBALL. Soulève tes hanches. Ramène une jambe vers ton corps. L'autre jambe reste tendue. Fais rouler lentement le ballon avec ton pied vers ton dos. Pendant ce temps, continue à soulever tes hanches. Reviens à la position de départ.
Squat sur une jambe
Effectue une fente en posant la jambe arrière sur le GYMBALL. Abaisse tes fesses. La jambe avant forme un angle droit au niveau du genou. Reviens à la position de départ. Si l'exercice te semble trop difficile, tu peux également poser ta jambe arrière sur un tabouret ou une chaise.
Équilibre debout
Place-toi les pieds écartés de la largeur des hanches. Tiens le BLACKROLL® entre tes mains et tends les bras vers le haut. Penche le haut du corps vers l'avant. Lève une jambe jusqu'à ce que ton corps soit à l'horizontale. Garde la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Reviens ensuite à la position de départ. Fléchis le genou de la jambe d'appui pour gagner en stabilité.
Renforcement musculaire des cuisses sans solliciter les genoux
Le renforcement musculaire des cuisses sans solliciter les genoux est particulièrement important pour les personnes qui suivent, par exemple, une rééducation après une opération. Les exercices que tu dois effectuer varient en fonction de la date de ton opération. Tu trouveras ci-dessous une sélection d’exercices pour lesquels la sollicitation des genoux est relativement faible.
Attention : si tu viens de subir une opération et que tu es encore au début de ta phase de rééducation, tu dois absolument consulter ton kinésithérapeute ou ton médecin afin de déterminer quels exercices tu peux déjà pratiquer.
Clamshell
Allongé sur le côté, placez la bande LOOP BAND autour de vos genoux. Fléchissez légèrement les genoux. Levez le genou du haut. Revenez à la position de départ. Les pieds restent en contact tout au long de l'exercice.
Tu peux t'allonger confortablement sur le haut du corps. Veille à ne pas effectuer de rotation du haut du corps pendant l'exercice.
Soulevé de bassin
Allongé sur le dos, placez la LOOP BAND autour de vos genoux. Tendez vos jambes. Soulevez lentement le bassin. Vos cuisses et le haut du corps forment une ligne droite. Revenez à la position de départ.
Marche latérale
En position debout, placez la bande LOOP BAND autour de vos chevilles. Fléchissez légèrement les genoux. Déplacez-vous pas à pas sur le côté. Lors du mouvement latéral, veillez à ce que ce soit d'abord la jambe dans la direction de laquelle vous vous déplacez qui bouge.
Squats contre le mur
Appuie-toi contre le GYMBALL en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Fléchis les genoux. Tes cuisses doivent être parallèles au sol. Reviens à la position de départ.
Récupération et souplesse : exercices avec le rouleau de fasciathérapie
Les tensions musculaires au niveau des genoux et les adhérences dans les structures fasciales peuvent provoquer des douleurs et des restrictions de mouvement qui altèrent considérablement la qualité de vie. Grâce à un rouleau de fasciathérapie, tu peux facilement te masser toi-même pour soulager ces tensions. Voici nos meilleurs exercices complémentaires d'auto-massage pour les jambes.
Massage des mollets
Assis, plie une jambe. Place le mollet de la jambe tendue sur le rouleau de fasciathérapie. Soulève tes fesses du sol. Fais rouler lentement ton mollet. Tout en roulant, tourne lentement ton pied vers la droite puis vers la gauche. Tu masseras ainsi davantage de parties des muscles du mollet. Si tu souhaites intensifier l'exercice, pose la jambe libre sur le bas de la jambe opposée.
Massage de l'arrière des cuisses
En position assise, posez vos deux cuisses sur le BLACKROLL. Appuyez-vous avec les mains derrière votre dos. Soulevez vos fesses. Faites rouler lentement l'arrière de vos cuisses.
Massage de la face avant des cuisses
Commence en appui sur les avant-bras. Place le BLACKROLL sous tes cuisses. Fais rouler lentement tout l'avant de tes cuisses, des genoux jusqu'aux hanches.
Massage de l'intérieur des cuisses
Commencez en position couchée sur le ventre. Appuyez-vous sur vos avant-bras. Pliez un genou à 90 degrés. Placez le BLACKROLL sous votre cuisse. Faites rouler lentement votre cuisse sur le côté, de la hanche jusqu'au genou.
Massage de l'extérieur des cuisses
Placez l'extérieur de votre cuisse sur le BLACKROLL. Posez l'autre jambe devant vous. Appuyez-vous sur vos mains. Soulevez vos fesses. Faites rouler lentement votre cuisse. Pendant le roulement, tournez-vous des deux côtés pour travailler davantage de zones de votre cuisse.
Assouplissement du mollet
Mettez-vous à genoux. Glissez un BLACKROLL aussi près que possible du creux du genou, entre le mollet et la cuisse. Asseyez-vous sur le rouleau avec les fesses. Déplacez vos fesses vers la droite et vers la gauche pour soulager les points douloureux. Pour augmenter la pression, penchez davantage le haut du corps vers l'arrière.
Exercices d'étirement pour des genoux en bonne santé
En complément des exercices d'auto-massage, il est également recommandé d'étirer régulièrement les muscles des jambes. Tu trouveras ici une sélection d'exercices pour étirer tes jambes. Maintiens chaque étirement pendant au moins 60 secondes de chaque côté.
Étirement du papillon allongé
Placez le BLACKROLL SUPER BAND derrière vos genoux. Allongez-vous sur le dos et laissez vos jambes s'écarter vers l'extérieur. Maintenez la position. Veillez à ce que le bas du dos reste au sol.
Étirement des cuisses
Allonge-toi sur le côté, au sol. Plie la jambe du dessous au niveau de la hanche et du genou afin d'être bien stable. Avec le bras du côté où se trouve la jambe tendue, saisis la cheville de la jambe du même côté et tire le talon vers les fesses. Tu sens alors un étirement à l'avant de ta cuisse. Répète l'étirement avec l'autre jambe.
Conseil : pousse légèrement tes hanches vers l'avant pour intensifier l'étirement.
Étirement des mollets
Place-toi en position de fente devant un mur. Appuie-toi sur tes mains. Transfère ton poids sur la jambe avant. Veille à ce que toute la plante du pied de la jambe arrière repose entièrement sur le sol. Le genou est tendu.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Fixez la bande SUPER BAND à hauteur des hanches à un objet. Mettez-vous à genoux. Enroulez la bande autour de la cuisse par derrière. Tendez vos hanches et contractez vos fessiers. Laissez la bande vous tirer vers l'étirement. Maintenez la position.
Autres méthodes pour la stabilisation du genou
La kinésithérapie, la musculation et des exercices ciblés pour le genou sont essentiels pour renforcer la stabilité du genou. Les exercices de renforcement tels que la presse à cuisses, les squats et les step-ups renforcent les groupes musculaires autour du genou. Ces muscles agissent comme des amortisseurs naturels et offrent la stabilité nécessaire à l'articulation pendant les mouvements. L'intégration d'exercices axés sur l'équilibre et la proprioception, tels que la position sur une jambe et les exercices sur ballon de stabilité, renforce encore davantage la stabilité articulaire.
Entraînement à l'équilibre et à la proprioception
L'équilibre et la proprioception sont des éléments essentiels de la stabilité du genou. Les exercices d'équilibre sollicitent la capacité de ton corps à maintenir l'équilibre et augmentent l'activation des muscles stabilisateurs. La proprioception, quant à elle, fait référence à la perception qu'a ton corps de sa position dans l'espace. L'entraînement de ces deux aspects peut réduire considérablement le risque de chutes et de blessures au genou.
Chaussures, bandages et bandes de contention
La stabilité du genou commence souvent au niveau des pieds. Le port de chaussures adaptées, offrant un soutien et un amorti suffisants, peut réduire considérablement la charge exercée sur les genoux. Si nécessaire, des semelles orthopédiques peuvent apporter un soutien supplémentaire à la voûte plantaire et favoriser un bon alignement, soulageant ainsi la pression sur l’articulation du genou lors de diverses activités. De même, le port de bandages spécialement conçus pour les genoux peut améliorer considérablement la stabilité de ces derniers. Pour plus d’informations à ce sujet, consulte un spécialiste.
Pour stabiliser votre genou et vous aider à réaliser certains exercices, nous vous proposons notre Knee Box. Celle-ci comprend également un programme d'entraînement en ligne gratuit.
KNEE BOX
