Syndrome d'impingement : 9 exercices à faire chez soi

Faites rouler lentement le BLACKROLL® le long de votre grand dorsal (qui prend naissance au niveau du tronc et s'étend du sacrum et de l'os iliaque jusqu'à la partie supérieure du bras en passant par les apophyses vertébrales des vertèbres lombaires et thoraciques et l'aisselle) et attardez-vous environ 15 secondes sur les points douloureux.

Durée : une à deux minutes

Séries : une

Conseil : déplacez également le haut de votre corps vers l’arrière et vers l’avant afin de travailler davantage de tissus. Pour un travail encore plus ciblé, vous pouvez également utiliser un BALL 08.

Massez maintenant lentement et de manière ciblée le muscle deltoïde – il repose comme un paquet au-dessus de l’articulation de l’épaule et lui assure un maintien en enfonçant la tête de l’humérus dans la cavité articulaire.

Le mouvement s’effectue en fléchissant et en tendant les genoux, et non en levant l’épaule. Insistez sur les points douloureux pendant environ 15 secondes.

Conseil : tourne également légèrement le bras vers l’intérieur et vers l’extérieur – tu solliciteras ainsi les parties antérieure et postérieure du muscle. Pour un travail encore plus ciblé, tu peux utiliser la BALL 08.

Si la douleur s'atténue : levez et abaissez votre avant-bras.

Conseil : si nécessaire, travaillez plusieurs points douloureux dans cette zone.

Si une position te fait mal, ajuste la hauteur du rouleau. Appuie fermement ta main sur le ^BLACKROLL® et tourne-toi dans la direction opposée pour étirer ta poitrine.

Conseil : pour intensifier l'étirement sur toute la longueur du bras, tu peux effectuer cet exercice les bras tendus.

Dans cette position, laisse ta tête et ta cage thoracique s'enfoncer entre tes bras et ressens l'étirement.

Conseil : vous avez les épaules larges ? Dans ce cas, le ^BLACKROLL® 45 pourrait mieux vous convenir, car vos bras bénéficieront d’une surface d’appui plus large.

Déplacez lentement votre main le long du sol, vers l’avant puis vers l’arrière, et ressentez l’effet de la mobilisation. Avec l’autre main, maintenez ou appuyez le rouleau contre votre poitrine.

Conseil : en fonction de la force avec laquelle tu appuies contre ta poitrine, tu peux varier l'intensité de l'exercice de mobilisation.

Saisis la MULTI BAND et mets-la en tension en la tirant vers l’extérieur dans la position de départ. Tourne tes bras vers l’extérieur tout en rapprochant tes omoplates. Tes coudes restent collés au corps. Maintiens cette position tendue vers l’arrière pendant environ trois secondes, puis reviens à la position de départ.

Conseil : veille à garder les épaules bien basses.

Pousse activement le ^BLACKROLL® vers le haut et maintiens la pression dans cette nouvelle position pendant environ cinq secondes. Reviens ensuite à la position de départ et recommence le mouvement.

Conseil : garde le tronc droit pendant tout le mouvement. Le mouvement provient exclusivement des épaules et des omoplates.

Activez les muscles du tronc et des fessiers. Tirez le coude vers l'arrière en le gardant près du corps, en faisant travailler l'omoplate vers la colonne vertébrale. Les deux épaules restent basses tout au long de l'exercice.

Conseil : maintenez la contraction finale pendant environ trois secondes.