Yoga des fascias : exercices contre le mal de dos

Sur les zones les plus douloureuses, attardez-vous environ 15 secondes en respirant calmement et profondément. Faites travailler les muscles fessiers latéraux en vous tournant sur le côté.

Conseil : lors de cet exercice contre le mal de dos, poussez sur vos épaules en gardant le torse bien droit. Vous effectuez ainsi en même temps un entraînement de stabilisation de la ceinture scapulaire. Les douleurs sont-elles trop fortes ? Dans ce cas, effectuez l’exercice avec le BLACKROLL^®.

La nuque reste dans le prolongement de la colonne vertébrale. Roulez le long de votre colonne lombaire.

Conseil : la pression est-elle plus forte à certains endroits ? Arrête-toi à ces endroits et inspire et expire profondément jusqu’à ce qu’elle disparaisse.

Respirez contre la balle et essayez, à chaque expiration, de la faire s'enfoncer doucement et progressivement plus profondément dans les tissus. Soulagez différents points douloureux le long du muscle fléchisseur de la hanche. Ensuite, maintenez la BALL 12 en place à un endroit précis et déplacez plusieurs fois lentement la jambe du même côté, écartée, vers l'aisselle puis revenez à la position initiale.

Si tu utilises cette méthode avec une pression plus profonde au niveau de l’abdomen, il convient d’exclure au préalable la présence d’un anévrisme de l’aorte abdominale. Si tu sens une pulsation ou un battement sous le ballon, cela signifie que tu appuies sur une artère. Dans ce cas, change la position du ballon.

Conseil : si l’intensité est trop élevée au début, tu peux effectuer cet exercice avec le ^BLACKROLL® en cas de maux de dos. Pour une intensité plus élevée, tu peux soulever légèrement la jambe du même côté. En la reposant, tu t’enfonces encore plus profondément dans le muscle fléchisseur de la hanche.

Important : placez le TRIGGER sur les muscles, et non sur les vertèbres lombaires. Inspirez et expirez profondément. Détendez-vous. La douleur s'atténue ? Augmentez alors la pression en pliant les jambes et en les balançant vers la gauche et vers la droite.

Conseil : remontez lentement avec le TRIGGER le long des muscles de la colonne lombaire jusqu’à la limite de la colonne thoracique. En effet, de nombreuses tensions au niveau de la partie inférieure de la colonne thoracique provoquent des douleurs dans la partie inférieure de la colonne lombaire.

Si la douleur s'atténue légèrement, commence à soulever puis à reposer ta cuisse.

Conseil : il est tout à fait possible que vous ayez des courbatures, une aggravation temporaire de la douleur ou même des bleus le lendemain. Pas d’inquiétude, c’est tout à fait normal.

Rentrez bien votre nombril vers la colonne vertébrale et contractez vos fessiers. Poussez sur vos hanches pour vous pencher vers l'avant et maintenez cette position.

Conseil : pour un effet mobilisateur supplémentaire, balancez-vous légèrement d'avant en arrière.

Levez activement la jambe tendue avec la bande aussi haut que possible. Renforcez l’étirement en tirant la bande vers le bas.

Conseil : cet exercice soulage au mieux la colonne lombaire en étirant l'arrière des cuisses.

La tête est dans le prolongement de ta colonne vertébrale et les abdominaux sont contractés. Lève simultanément ton bras et la jambe opposée de manière à ce qu’ils forment une ligne horizontale. Maintiens la position pendant trois secondes, puis reviens lentement à la position de départ.

Conseil : cet exercice peut t'aider à renforcer tes muscles du dos et des fessiers et à stabiliser ta colonne lombaire.

Veille à ce que tes épaules, tes hanches, tes genoux et tes pieds forment une ligne droite. Tes muscles du tronc sont contractés et ta colonne lombaire est stable.

Conseil : si l’exercice est trop difficile, effectue-le sans rouleau. S’il est trop facile, tu peux te laisser rouler d’avant en arrière sur tes avant-bras.

Commence par garder les mains près du corps, puis étire-les vers l'avant. Veille à maintenir la colonne lombaire et le bassin stables. Ramène ensuite tes bras de manière contrôlée à la position de départ.

Conseil : cet exercice vous semble trop facile ? Effectuez-le alors en position de pas.