HYROX – la nouvelle tendance du monde du fitness
Salut, tu es prêt à faire passer ta condition physique au niveau supérieur ? Alors HYROX est exactement ce qu’il te faut ! HYROX a pris d’assaut le monde du fitness et promet une expérience unique qui allie endurance, force et agilité .
: c’est ce qui fait la particularité d’HYROX. Ce sport hybride ne cesse de gagner en popularité, et ce n’est pas sans raison. Car ceux qui franchissent la ligne d’arrivée d’une épreuve HYROX ont à coup sûr repoussé l’une ou l’autre de leurs limites personnelles. Nous t’expliquons tout ce que tu dois savoir sur cette compétition de fitness.
HYROX : l’histoire du défi fitness
D'abord contre soi-même, puis contre le reste du monde. HYROX a fait ses débuts à Hambourg en 2017 : Christian Toetzke et Moritz Fürste en sont les créateurs. Depuis, cet événement en salle remplit régulièrement les halls d'exposition de différentes villes – et s'étendra aux États-Unis en 2019.
« Le premier mouvement sportif et lifestyle à avoir fait le chemin de l’Europe vers l’Amérique du Nord – et non l’inverse. »
HYROX est une compétition moderne et internationale qui stimule la motivation et l’esprit de combat, et qui est en passe de devenir LE nouveau sport tendance. Au-delà des records personnels, c’est avant tout la communauté qui est au cœur de l’événement. Car la participation est ouverte à tous – pas seulement aux professionnels confirmés.
L’idée : un sport qui rassemble des athlètes de tous âges et de tous niveaux. Des objectifs de remise en forme et de compétition accessibles à tous – grâce à une combinaison de sport, d’événementiel et d’une communauté soudée. Fort de ce concept à la fois inclusif et axé sur la compétition, HYROX est déjà présent dans 23 métropoles européennes et six villes d’Amérique du Nord.
Plus de 90 000 athlètes y ont participé rien que pendant la saison 2022/2023 – et leur nombre ne cesse d’augmenter.
« 50 000 athlètes font déjà partie de la #HYSOCIETY, qui ne cesse de s’agrandir. »
Voici comment se déroulent les événements HYROX
Chaque événement HYROX suit le même principe. Seules les différentes divisions diffèrent :
- Individual Open: le niveau d’entrée de gamme. Tu effectues l’intégralité du parcours seul(e).
- Individual Pro : pour les sportifs expérimentés. Vous effectuez le même parcours, mais avec des poids plus élevés.
- Doubles : départ en équipe de deux. Vous courez chaque tour ensemble, mais pouvez vous répartir les exercices. Les équipes femme-femme, homme-homme et homme-femme sont toutes possibles. Vous pouvez participer en Open ou en Pro.
- Relay : départ en relais de 4. Chaque membre de l’équipe effectue deux tours de course et deux entraînements. Ici aussi, il est possible de former des équipes exclusivement féminines ou masculines, ainsi que des relais mixtes.
Les divisions respectives sont en outre subdivisées en différentes tranches d’âge :
- 16 - 24 ans
- 25 à 29 ans
- 30 à 34 ans
- 35 à 39 ans
- 40 à 44 ans
- 45 à 49 ans
- 50 à 54 ans
- 55 à 59 ans
- 60 à 64 ans
- 65 à 69 ans
- 70 ans et plus
« Les divisions Pro, Open, Doubles et Relais se distinguent par les poids et le nombre de répétitions des entraînements, offrant ainsi à chacun le format de course qui lui convient. »
Les circuits d’entraînement sont disposés les uns à côté des autres, la piste de course entourant les exercices. Les circuits sont numérotés et signalés par des panneaux, et on y accède par une arche. Une fois ton circuit terminé, tu quittes la station et retournes sur la piste de course.
Important : pour entrer et sortirde la « Roxzone », c’est-à-dire la zone située entre les entraînements et la piste de course, vous devez passer par une arche « In » et une arche « Out ». Si vous confondez l’entrée et la sortie, vous écopez d’une pénalité de temps. Effectuer les entraînements dans le mauvais ordre ou ne pas respecter les normes de mouvement est également sanctionné de la même manière.
Entraînement HYROX : voici les exercices proposés lors de l’événement HYROX
HYROX est « une approche innovante, unique et holistique du fitness, qui allie la course à pied et le fitness fonctionnel pour créer le plus grand événement sportif en salle au monde ».
La particularité d’HYROX réside dans la combinaison de différentes méthodes d’entraînement : la musculation fonctionnelle et l’entraînement par intervalles à haute intensité, alternant avec la course à pied, sport d’endurance classique.
Course à pied
Tu commences toujours ta course par 1 000 mètres de course à pied. Selon le lieu, le nombre de tours que tu dois effectuer sur la piste peut varier. Mais la plupart du temps, il s’agit d’environ 2,75 à 3 tours. Après chaque enchaînement, tu cours ensuite un kilomètre – huit fois au total.
Notre conseil : veille à bien gérer ta force et ton endurance, et ne gaspille pas toute ton énergie dès le premier tour. Ne te laisse pas emporter par les autres coureurs ou par l’ambiance, et cours à ton rythme.
SkiErg
La première épreuve est le SkiErg. Tant dans la division Open que dans la division Pro, tu dois parcourir 1 000 mètres. Tu peux régler toi-même l’intensité, mais tu ne pourras plus la modifier une fois le départ donné.
Le SkiErg sollicite principalement les muscles des bras, du dos et du tronc, mais aussi ceux du bas du corps. La première épreuve de l’HYROX est donc déjà un véritable entraînement complet du corps.
Notre conseil : pour les débutants en HYROX notamment, il vaut mieux choisir un niveau (volet d’aération) plutôt bas. En effet, tant que le ventilateur tourne, tu avances. À un niveau bas, ta fréquence sera certes un peu plus élevée, mais tu économiseras de l’énergie.
Sled Push
Le deuxième exercice est un véritable calvaire pour les jambes. Lors du Sled Push, tu dois pousser un traîneau quatre fois sur 12,5 mètres, soit 50 mètres au total. C’est là que les différentes divisions se distinguent pour la première fois :
- Woman Open : 102 kg, traîneau compris
- Men Open : 152 kg, traîneau compris
- Woman Pro : 152 kg, traîneau compris
- Men Pro : 202 kg, traîneau compris
Notre conseil : même s’il est tentant de pousser la luge le plus vite possible, prends des pauses AVANT que tes jambes ne soient surmenées. Après tout, tu dois encore enchaîner de nombreuses autres épreuves par la suite. Une bonne tactique : pousser jusqu’à la moitié du parcours, puis faire une petite pause pour reprendre ton souffle, avant de continuer jusqu’au bout.
Sled Pull
Juste après le Sled Push, c'est le Sled Pull qui t'attend. Cette fois, tu ne dois pas pousser la luge, mais la tirer vers toi à l'aide d'une corde. La distance reste la même, mais pas les poids :
- Catégorie Femmes Open : 78 kg, traîneau compris
- Hommes Open : 103 kg, traîneau compris
- Catégorie Femmes Pro : 103 kg, traîneau compris
- Hommes Pro : 153 kg, traîneau compris
Notre conseil : tire la luge en utilisant tout le poids de ton corps. Pour cela, saisis la corde, penche-toi en arrière, puis avance à reculons jusqu’au bout de la piste tout en tirant la luge vers toi. Ce n’est qu’à la fin que tu peux donner un dernier coup de bras. Cela te permettra d’économiser de l’énergie.
Burpee Broad Jump
L’une des épreuves sans doute les plus redoutées de l’HYROX : les Burpee Broad Jumps. Tu dois ici parcourir 80 m. Les règles de mouvement sont très strictes : tu ne dois par exemple pas poser tes mains à plus d’une longueur d’avant-bras devant tes pieds, et tu ne dois pas non plus faire de pas intermédiaires. Sinon, tu risques un « no-rep » et devras refaire les burpees correspondants.
Notre conseil : allège les burpees grâce à la méthode « step-up-step-down ». Pour cela, tu ne sautes pas pour te mettre en position de pompes puis en sortir, mais tu montes une jambe après l’autre. Ensuite, tu effectues simplement le « broad jump », c’est-à-dire le saut vers l’avant. C’est autorisé – et cela ménage ton rythme cardiaque et tes jambes.
Aviron
Après les burpees, l’aviron te donnera sans doute l’impression d’être en vacances bien-être. Tu dois ici parcourir 1 000 mètres. Sur le rameur aussi, tu peux régler la résistance une seule fois au début. Tu ne peux te lever qu’une fois qu’un juge a vu et validé ton parcours.
Notre conseil : profite vraiment de l’aviron pour te reposer et essaie de maintenir un rythme régulier. Avant de commencer, il vaut la peine d’examiner attentivement ta technique d’aviron, car c’est là que tu peux gagner des secondes décisives.
Farmer's Carry
Le Farmer's Carry fait également partie des exercices de « récupération ». Il s’agit de porter deux kettlebells sur une distance de 200 m. Tu peux poser les kettlebells à tout moment et autant de fois que tu le souhaites. Les poids varient là encore en fonction de la division :
- Woman Open : 2 x 16 kg
- Men Open : 2 x 24 kg
- Woman Pro : 2 x 24 kg
- Hommes Pro : 2 x 32 kg
Notre conseil : contracte bien tes bras et fais de petits pas rapides. Cela empêche tes kettlebells de trop osciller et de te fatiguer davantage. Utilise également la « prise en crochet » : pour cela, glisse ton pouce entre la poignée et tes quatre autres doigts. Cela empêche le kettlebell de glisser de tes mains.
Fentes
L'avant-dernière épreuve est encore une fois exigeante : 100 m de fentes avec un sac de sable. À chaque fente, ton genou doit toucher le sol et tu ne dois pas poser le sac de sable pendant l'exercice. Ici aussi, les poids varient en fonction de la division :
- Woman Open : 10 kg
- Men Open : 20 kg
- Woman Pro : 20 kg
- Hommes Pro : 30 kg
Notre conseil : si tes jambes sont déjà très lourdes, tu peux rapprocher tes pieds après chaque fente avant d’enchaîner avec la suivante. Cela te fera certes perdre un peu de temps, mais te permettra d’économiser de l’énergie avant le dernier tour de course.
Wall balls
Félicitations, tu y es presque ! Il ne te reste plus que les wall balls à franchir avant de décrocher ton patch de finisseur à l’arrivée. Là encore, les critères techniques sont très stricts : ton squat doit être supérieur à 90 degrés, et le ballon doit toujours toucher la cible en son centre, sinon la répétition est considérée comme nulle. Le poids et le nombre de répétitions varient également selon la division :
- Woman Open : 75 x 4 kg
- Men Open : 100 x 6 kg
- Woman Pro : 100 x 6 kg
- Men Pro : 100 x 9 kg
Notre conseil : répartis tes Wall Balls en plusieurs étapes. En fonction de la sensation que tu ressens dans tes jambes, tu peux par exemple travailler par séries de 10 ou de 20. Tu as l'objectif en ligne de mire, il ne te reste plus qu'à tenir bon !
Préparation à l’HYROX : le test d’aptitude physique (PFT)
Si tu n’es pas sûr que ton programme d’entraînement soit déjà suffisant pour un HYROX – ou si tu souhaites mettre à l’épreuve ta préparation à l’HYROX –, tu peux passer le test d’aptitude physique, ou PFT.
Les sportifs peuvent participer à un test sportif standardisé dans des salles HYROX agréées. Cela te permettra non seulement d’évaluer ton niveau de forme physique à l’entraînement, mais aussi de déterminer dans quelle division tu devrais concourir.
Voici comment se déroule le PFT :
- Course de 1 000 m (en extérieur ou sur tapis de course avec une inclinaison de 2 %)
- 50 burpees avec saut en longueur
- 100 fentes
- 1 000 m d'aviron
- 30 pompes avec relâchement des mains
- 100 wall balls (6 kg pour les hommes / 4 kg pour les femmes)
L'évaluation se fait ensuite en fonction de ton temps :
- 15 à 25 minutes – HYROX PRO
- 25 à 35 minutes – HYROX Open
- 30 à 40 minutes – HYROX Doubles
- 35 à 45 minutes – HYROX Relais
Nos exercices pour les athlètes Hyrox
Hyrox vs CrossFit : quelle est la différence au juste ?
HYROX s'inspire de certains éléments du CrossFit et partage également quelques caractéristiques importantes avec cette discipline. Leur plus grand point commun : la possibilité de participer quel que soit son niveau de forme physique. Les amateurs moins entraînés y trouvent tout autant leur place et leurs défis personnels que les pros parfaitement préparés.
Dans ces deux défis, ce qui compte, c’est la compétition les uns contre les autres – et contre soi-même ! En transpirant ensemble et en se surpassant, une communauté forte, animée par l’esprit sportif, se crée aussi bien chez HYROX que chez CrossFit. Mais comme HYROX se veut accessible à presque tout le monde, les exercices y sont nettement moins complexes.
De plus, les entraînements et le déroulement de l’événement restent toujours les mêmes, contrairement aux CrossFit Games, où la flexibilité dans l’entraînement est primordiale et où chaque entraînement de compétition est différent.
À qui s’adresse HYROX ?
D'une manière générale, on peut dire que tous ceux qui aiment transpirer et se dépasser tant mentalement que physiquement devraient absolument s'inscrire et découvrir l'ambiance de compétition unique, innovante et extrêmement motivante d'un événement HYROX.
Les défis HYROX séduisent aussi bien les sportifs amateurs que les passionnés de fitness, de triathlon et de courses d'obstacles.
Voici la durée du HYROX Challenge
Arrivée – C'est fait ! N'oublie pas : souris pour la photo d'arrivée ! Chez HYROX, les temps d'arrivée sont aussi variés que les participants eux-mêmes. En moyenne, les participants mettent entre 70 et 120 minutes.Il n’y a toutefois pas de limite de temps. Cela signifie que chacun peut vraiment prendre tout le temps dont il a besoin. Et comme chez HYROX, tous les participants prennent le départ les uns après les autres dans différentes séries, personne n’a à craindre de se retrouver seul sur le parcours à la fin.
Comment et où puis-je m'entraîner pour l'HYROX ?
Pour se préparer au mieux aux défis exceptionnels de l’HYROX, qui allient musculation fonctionnelle, entraînement par intervalles à haute intensité et sports d’endurance classiques, il est possible de s’entraîner dans les salles de sport HYROX locales grâce à des cours et des coachs agréés. Pour assurer le succès de l’entraînement à l’échelle nationale et mondiale, cette marque émergente spécialisée dans le sport et le lifestyle propose un modèle de partenariat adapté à tout type de salle de sport. En 2022, on comptait déjà plus de 600 licences HYROX dans l’espace germanophone, et ce nombre ne cesse d’augmenter. Sur le site web d’HYROX, tu peux trouver des salles partenaires près de chez toi pour un entraînement HYROX ciblé.
Si vous souhaitez découvrir à l’avance l’esprit des événements HYROX, vous pouvez le faire dans le cadre des tournées HYROX Gym et passer le test de condition physique (PFT) : en fonction de votre niveau de condition physique, une division de départ adaptée à l’événement vous sera alors recommandée.
Préparation et récupération ? HYROX & BLACKROLL® !
En tant que partenaire officiel HYROX RECOVERY, nous accompagnerons désormais les athlètes avant, pendant et après les compétitions HYROX grâce à nos outils BLACKROLL®, disponibles dans la zone d’échauffement ainsi que dans la zone de récupération . C’est précisément lors de tels efforts intenses sollicitant l’ensemble du corps que la préparation et la récupération sont extrêmement importantes pour pouvoir réaliser des performances de haut niveau de manière constante et réduire au maximum le risque de blessure.
Nous avons hâte de profiter de l’ambiance palpitante des compétitions et de relever ce grand défi : amener des milliers de groupes musculaires, aux niveaux de forme physique et aux degrés d’effort les plus variés, à donner le meilleur d’eux-mêmes.
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