On the Run - Hendrik Pfeiffer

Hendrik Pfeiffer compte parmi les coureurs de fond les plus rapides d'Allemagne. Découvrez dans ce portrait ce qui le motive et comment il parvient à trouver l'équilibre entre ses stages d'entraînement au Kenya et un calendrier de courses bien rempli. Quelles routines de récupération utilise-t-il pour se présenter sur la ligne de départ au meilleur de sa forme et devenir encore plus rapide ? Et que représentent réellement ses succès à ses yeux ?

Lorsque, le 21 septembre prochain, des milliers de coureurs et coureuses laceront leurs chaussures à Berlin, ils n’auront qu’une seule envie ce jour-là : être rapides. Hendrik Pfeiffer, le coureur de fond le plus rapide d’Allemagne, sera lui aussi au départ du marathon BMW de Berlin. L'ambiance est déjà électrique sur la ligne de départ, où la tension monte de minute en minute jusqu'à ce que retentisse le grand « PENG ! ». À ce moment-là, tout le reste s'efface et chacun tente de trouver son rythme le plus vite possible pour se glisser dans un bon groupe de coureurs. En espérant avoir les jambes qu'il faut. En espérant que les conditions météo soient favorables. D'innombrables coureurs et coureuses sont portés par l'euphorie du plus grand événement de course à pied allemand à travers les rues du centre-ville de Berlin. En tête : les coureurs et coureuses de haut niveau, qui volent littéralement sur le parcours. Au milieu : Hendrik Pfeiffer. Il s'est longtemps préparé pour cette course.

Forme actuelle

Pour qu’Hendrik puisse prendre le départ à Berlin, il faut d’abord qu’il soit en pleine forme. D’ici là, il participe encore à des compétitions de préparation. Même s’il sait qu’il reste encore un long chemin à parcourir : « Chaque semaine qui s’ajoute à la préparation d’une grande course, on essaie d’élever son niveau. Bien sûr, la fatigue s’accumule, il faut très bien gérer ses forces. » Le mot magique ? Le timing. Une bonne forme physique est essentielle, mais il ne faut pas l’atteindre trop tôt.

Hendrik a un objectif clair pour la course dans la capitale : battre pour la première fois son record personnel de 2 h 07 min.

« Ce jour-là, beaucoup de facteurs devront être réunis. J’espère bien sûr que la météo sera au rendez-vous, mais je vais faire tout ce qui est en mon pouvoir. Je n’ai jamais aussi bien réussi ma préparation qu’aujourd’hui. »

Pour atteindre la forme de sa vie, il a apporté quelques ajustements.

Depuis 2014, Hendrik consigne ses programmes d’entraînement et ses données de performance ; il peut ainsi revoir et analyser rétrospectivement chaque phase de préparation. « Cela me permet d’identifier les marges de progression où je pourrais encore gagner en vitesse – ou les moments où une phase de récupération aurait été utile, mais que je n’avais pas prévue auparavant », explique le coureur de 32 ans. Son objectif est de courir chaque semaine entre 200 et 220 kilomètres de manière constante – et de ne réduire ce volume que pendant les semaines de compétition. Lorsque tout s’imbrique parfaitement, c’est pour Hendrik la préparation idéale.

Planification de l'entraînement

En matière de planification de l’entraînement, les possibilités sont nombreuses. Les méthodes d’entraînement plus récentes, comme le travail sur les seuils ou le double seuil, s’imposent de plus en plus. Cela signifie : deux séances de course rapide par jour, modérées en soi, mais qui permettent de parcourir nettement plus de kilomètres qu’une seule séance intense. C’est notamment au début de la phase de préparation que l’on peut ainsi repousser le seuil de vitesse, afin de pouvoir ensuite aborder les séances spécifiques au marathon à un niveau plus élevé.

« Je remarque maintenant que mon endurance de base s’est nettement améliorée – cela me permet d’aborder des volumes et des intensités tout à fait différents. »

C’est le travail d’équipe qui permet de réaliser ses rêves.

Même s’il court le marathon en solo, Hendrik est entouré d’une petite équipe. Sa femme, Esther, qui est elle aussi une coureuse chevronnée et se concentre sur le semi-marathon et les courses de 10 kilomètres, fait partie intégrante de cette équipe de rêve. « Nous nous soutenons mutuellement autant que possible. Parfois, nous décalons nos séances de course à allure élevée pour que l’autre puisse courir avec nous. Avec Timo, nous avons en outre un coach qui nous encadre tous les deux. »

Les Pfeiffer ne plaisantent pas : Hendrik n’est pas le seul à courir vite. « Esther a beaucoup de potentiel. Elle a couru son premier marathon plutôt sur un coup de tête – sans préparation optimale – et est quand même devenue championne d’Allemagne », explique Hendrik.

Sur longue distance également, elle a déjà réalisé à Berlin le sixième meilleur temps allemand de tous les temps – une preuve évidente de son potentiel sur cette distance.

Des trajets courts – une efficacité maximale

Un autre facteur ayant contribué à la professionnalisation croissante d’Hendrik a été son déménagement à Düsseldorf. Ici, l’entraîneur est désormais sur place et donc nettement plus présent lors des entraînements quotidiens. De plus, celui-ci a l’autorisation d’utiliser un vélo sur la piste d’athlétisme située à proximité. « Pendant les séances de vitesse, l’entraîneur peut rouler juste à côté de moi et faire office de lièvre – avec une enceinte de musique à l’avant. Mentalement, cela fait une grande différence. » Au niveau international, ces méthodes sont établies depuis longtemps, mais elles sont souvent difficiles à mettre en œuvre en Allemagne en raison des règles rigides des clubs et des fédérations.

« De petits changements qui font une grande différence pour nous. »

A comme aventure

Hendrik accorde une grande importance à son équilibre, qui constitue pour lui une autre clé de son succès.

« Je veux aussi vivre des expériences et découvrir le monde. Si le sport m’ouvre ces portes, je préfère en profiter plutôt que de m’entraîner strictement selon les règles du manuel. Dans notre discipline, la composante mentale est extrêmement déterminante pour pouvoir atteindre nos performances. Elle est parfois plus importante que n’importe quelle séance de vitesse. »

C’est ainsi qu’il combine de grands voyages avec une course urbaine sur place, où l’expérience est pour lui au premier plan.

« En octobre, par exemple, j’ai une compétition prévue à Taïwan, et probablement une autre au Cap. J’ai déjà couru à Singapour et en Colombie – des endroits où l’on n’irait jamais dans la vie de tous les jours. C’est une source de motivation qui ne se mesure pas seulement en records personnels, mais aussi en expériences et en impressions glanées aux quatre coins du monde. »

Mais Hendrik ajoute : « Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas ensuite se consacrer pleinement à son objectif – sinon, on n’aurait aucune chance. »

C’est ainsi qu’il explore des voies totalement nouvelles pour se fixer de nouveaux défis et se dépasser, et qu’il s’essaie également à d’autres disciplines de course à pied comme le trail : « Beaucoup d’épreuves auxquelles je participe sont avant tout importantes pour l’aspect mental. Je me lance sans cesse dans des aventures qui me tentent vraiment. C’était le cas avec le trail, car je ne savais pas comment je m’en sortirais en tant que coureur sur route en très bonne forme, mais sans technique en tout-terrain. La course en descente m’attirait également depuis longtemps.

Je ne définis pas le succès uniquement en termes de performance, mais aussi en tant qu’expérience. »

Pour cela, il recherche, en dehors des grands marathons, des courses qui correspondent au niveau de la série Major sur route – par exemple dans la série Golden Trail, qui ne se déroule pas sur des routes asphaltées et plates, mais sur des sentiers non goudronnés en montagne. « Je voulais courir contre les meilleurs et voir comment je m’en sortirais, même au risque de finir tout à l’arrière. »

Objectifs communs et expériences partagées

Malgré toute cette pression et ces attentes qui l’obligent à courir près de son meilleur temps à chaque course, Hendrik a trouvé un équilibre et, en même temps, un soutien. Son entourage personnel est important pour lui. « Pour moi, ce sont les expériences communes et les voyages avec Esther que j’attends avec impatience – par exemple le semi-marathon de Bogota en 2024. À cela s’ajoute la récompense d’après : aller manger ensemble après de longues courses. Nous utilisons activement cette méthode pour garder l’esprit clair – surtout dans un sport de longue haleine comme le marathon, qui est extrêmement épuisant. C’est particulièrement important lors des préparations intensives, comme pour Berlin. »

Récupération

La récupération est tout aussi importante que l’entraînement intensif. Hendrik constate une différence notable depuis qu’il veille systématiquement à dormir au moins huit, voire neuf heures. Pour être parfaitement équipé même en déplacement, Hendrik privilégie les accessoires de sommeil pratiques de BLACKROLL®.

« Esther et moi sommes souvent confrontés, lors de nos déplacements pour les compétitions, au problème qu’il n’y a qu’une seule couverture à l’hôtel. Un mauvais sommeil a des répercussions sur la compétition – et c’est là que BLACKROLL® montre toute sa force. Avoir toujours sa propre couverture et son propre oreiller avec soi rend le sommeil plus réparateur. »

Pour occuper le temps entre les séances d’entraînement ou lors des compétitions, Hendrik s’aménage sans hésiter son propre petit coin de détente. C’est là qu’il tire parti de l’AIRLOUNGER. « Il s’installe en un clin d’œil et s’accorde parfaitement avec les COMPRESSION BOOTS et le RECOVERY PILLOW: il suffit de s’allonger dessus, d’enfiler les BOOTS et de se détendre. Une récupération optimale, que j’ai toujours dans mon sac. »
De plus, la récupération active joue également un rôle dans le quotidien d’Hendrik et lors de ses voyages. Le DUOBALL permet de soulager les tensions dorsales après une longue période en position assise, tandis que les différentes sangles lui permettent de s’étirer rapidement. Pour la relaxation et l’activation musculaires, il mise sur le ROULEAU DE FASCIES ainsi que sur le FASCIA GUN.

« Quand on investit autant de temps – que ce soit en tant que professionnel ou amateur –, il ne faut pas lésiner sur la qualité. On achète peut-être d’autres produits trois fois par an, mais les produits BLACKROLL® haut de gamme durent plusieurs années. »

L'alimentation chez les coureurs

Pour Hendrik, l’alimentation constitue un autre élément essentiel. Il prévoit systématiquement trois repas équilibrés par jour. « Si l’on ne mange que des cochonneries entre les repas et que l’on n’a plus faim le soir pour le troisième repas, c’est qu’on n’a pas respecté la règle. Si l’on a malgré tout de l’appétit pour le troisième repas le soir, cela signifie que l’on n’a pas fait de grosses erreurs entre les repas – à condition bien sûr de suivre une phase d’entraînement intensive avec une charge d’effort correspondante », explique Hendrik.

Important : en raison de son entraînement intensif, ce jeune homme de 32 ans brûle énormément de calories et doit veiller à ne pas se retrouver en déficit calorique.

« Surtout au stage d’entraînement au Kenya, où l’on ne trouve pratiquement que des aliments de base, on a même tendance à perdre du poids trop facilement. Ma règle d’or est la suivante : si les trois repas principaux sont équilibrés et sains, on ne peut guère se tromper entre les repas. »

À éviter à tout prix : s’entraîner à jeun. L’objectif est de vider le moins possible ses réserves afin de récupérer plus rapidement et d’aborder la séance suivante en pleine forme.

Pendant la course elle-même, l’alimentation commence immédiatement – pas seulement quand on a faim ou soif. Hendrik mise sur des gels et des boissons spécialement préparées. Après la course, il a recours à des boissons de récupération. Il est important de n’utiliser en compétition que ce que l’on a testé à l’entraînement. En effet, en raison des chocs subis, la tolérance gastrique est particulièrement importante.

Hendrik consacre énormément de temps et de passion à son entraînement quotidien. Comment fait-il pour rester aussi motivé ?

Qu’est-ce qui te motive, Hendrik ?

« C’est sans aucun doute l’ambition qui me motive. Si je ne jouais pas au plus haut niveau, je ne pourrais pas y consacrer autant d’énergie chaque jour – au fond, on sacrifie une grande partie de sa vie normale pour cela. C’est pourquoi la réussite est indispensable pour rester motivé. »

Il sait que le sport de haut niveau est moins agréable quand on ne peut pas exploiter pleinement son potentiel. Hendrik a besoin d’avoir en permanence le sentiment de donner le meilleur de lui-même – c’est ce qui le motive.

Transmettre son savoir

« Dans tout ce que je fais, j’essaie d’agir de manière ciblée pour atteindre un objectif précis. Cela ne se limite pas au domaine sportif : en tant que sportif bénéficiant d’une aide de l’État, je considère qu’il est également de mon devoir de motiver les gens et de leur transmettre quelque chose. C’est pourquoi j’ai développé ma présence dans les médias, par exemple avec ce podcast, dans lequel les auditeurs trouvent des idées pour leur entraînement. Transmettre ce savoir est pour moi une forme de réussite. »

Au sein de son club à Düsseldorf, il s’efforce de transmettre autant que possible son expérience aux enfants et aux adolescents.

Le parcours d’un marathonien

Jeune footballeur, Hendrik s’était alors rendu compte qu’il devait améliorer ses capacités de course à pied pour pouvoir suivre le rythme de ses coéquipiers et a décidé de s’entraîner en parallèle à l’athlétisme. « Quand je suis arrivé au club d’athlétisme, j’ai vite compris que l’ambiance me plaisait bien plus que dans le club de foot de mon village. J’ai aussi remarqué qu’en athlétisme, on est bien plus maître de son destin. Quand on travaille dur, ça porte directement ses fruits, de manière visible, en un temps donné. »

En tant que coureur, Hendrik a pu s’améliorer sur plusieurs points et assimiler rapidement et durablement les bases de l’entraînement à la course à pied, mais il ne compte toujours pas parmi les coureurs les plus rapides au niveau mondial.

« Je ne suis toujours pas un sprinteur rapide, mais ma force réside clairement dans l’endurance ! (rires). »

Il progresse rapidement et continue à pratiquer ce sport, même si une carrière professionnelle internationale n’est pas envisageable dans l’immédiat. Ses premiers objectifs : participer à un championnat régional ou remporter une course urbaine. « Mais j’ai assez vite intégré l’équipe nationale, et tout s’est vraiment concrétisé lorsque j’ai battu le record allemand des moins de 23 ans au semi-marathon. C’est là que j’ai réalisé que j’avais aussi de belles perspectives sur route et que je voulais vraiment tenter ma chance. »

La fascination du marathon

Pour Hendrik, c’est surtout la combinaison du parcours et de l’ambiance qui fait tout le charme du marathon. Parmi ses parcours préférés figurent également des marathons allemands : « En tête de mon classement, il y a Boston – c’était vraiment extrême, notamment en raison de l’ambiance frénétique qui règne dans la ville. New York et Berlin se partagent la deuxième place : New York pour la ville et l’enthousiasme des gens, Berlin pour l’avantage de courir à domicile dans une métropole. Londres a été pour moi la quatrième course la plus cool, là encore grâce à la ville et à l’ambiance. »

La quête des meilleurs temps

Hendrik le sait bien : pour remporter une course au final, tout doit s’accorder – or, le sport de haut niveau est extrêmement axé sur le temps. C’est pourquoi il est souvent important de trouver un parcours rapide, ce qui limite la marge de manœuvre. En raison des normes de temps à respecter, des parcours comme celui de New York sont complètement exclus pour lui, car ils sont très vallonnés et n’offrent d’emblée aucune chance d’obtenir un temps de haut niveau. « C’est un gros problème, car nous ne sommes pas vraiment libres dans le choix des parcours. Je ne pourrais normalement pas courir le marathon de Singapour non plus : il fait beaucoup trop chaud et il n’y a aucune chance d’atteindre une norme.

Comme on n’a que peu d’occasions par an, presque tout se concentre sur Valence, Berlin et peut-être Séville au printemps – ce sont en fait les seuls parcours qui permettent d’atteindre les temps de rêve exigés par les fédérations et les responsables.

C’est insatisfaisant, car j’aimerais bien essayer davantage de courses, et d’autres parcours. »

Perspectives

Hendrik tient absolument à réitérer à l’avenir le plus grand moment de sa carrière à ce jour.

« Participer aux Jeux olympiques, c’est le couronnement d’une carrière, et je suis heureux d’avoir déjà pu vivre cela. Ça enlève un peu de pression. Mais bien sûr, je veux y retourner ! »

Son objectif est de maintenir le niveau qu’il a atteint et de s’imposer parmi les coureurs les plus rapides du monde. Hendrik est là pour rester. En même temps, il ne perd jamais de vue la vision d’ensemble : « Je veux continuer à participer à des courses exotiques qui se déroulent un peu en marge des grands événements. Comme à Bogota, en Colombie. Mais les courses asiatiques m’attirent aussi beaucoup. Cette année, par exemple , il y a encore une épreuve prévue à Taipei. » La distance des courses joue un rôle secondaire pour Hendrik. Ce sont justement ces voyages d’aventure qu’il tient absolument à continuer de vivre.

Loin des événements internationaux, il continue de développer, avec son équipe, le site de Düsseldorf et prend très au sérieux son rôle important au sein de la scène athlétique allemande. Et puis, il y a encore un très grand objectif vers lequel il s’entraîne avec son épouse Esther :

« J’ai en tête l’idée que nous participions ensemble, en tant que couple, à la même épreuve aux Jeux Olympiques de 2028. Partir ensemble pour Los Angeles – ce serait vraiment quelque chose d’exceptionnel ! »

Une chose est sûre : pour Hendrik Pfeiffer, aucun chemin n’est trop long pour atteindre ses objectifs.