Road to Ultra – Entraînement pour un ultra-marathon

Daniel est allongé par terre. Il ne sait pas s’il doit rire ou pleurer. Il vient tout juste de franchir la ligne d’arrivée du Bizau Trail 2023. Tout lui revient d’un coup : l’épuisement, la joie, la fierté, la fatigue, la douleur, le froid et une décision. Il veut voir encore une fois jusqu’où il peut aller. Terminer un grand ultra-trail : le Pitz Alpine Glacier Trail.

Jogging, course à pied, trail. Il existe de nombreuses formes de ce qui est sans doute le sport le plus primitif qui soit. Et à un moment donné, la plupart des coureurs et coureuses rêvent d’un marathon. Et certains rêvent même de plus : par exemple, d’un ultra-marathon. C’est ainsi que l’on désigne toutes les courses dont la distance est supérieure à celle du marathon, c’est-à-dire supérieure à 42,195 kilomètres. De nombreuses courses d’ultra-marathon comportent des milliers de mètres de dénivelé et empruntent des sentiers étroits. On appelle alors ces courses des « ultratrails ».

« Pour moi, le trail, c’est courir loin des routes goudronnées. L’idéal, ce sont des sentiers étroits au revêtement varié qui traversent les montagnes », explique Daniel Leidorf, responsable du marketing numérique et spécialiste SEO chez BLACKROLL®.

Le Bizau Trail 2023 était pour lui une course de préparation. Un test de forme. Mais ce fut une course particulière à travers le Bregenzerwald. En effet, sur ces 30 kilomètres, il ne s’agissait pas seulement de franchir 1 900 mètres de dénivelé, mais les conditions météorologiques ont également mis les coureuses et coureurs à rude épreuve. Pluie, averses de grésil, brouillard, champs de neige, boue. Et Daniel en plein milieu. Dans de telles conditions, la course de trail devient extrême. Mais c’est justement ce que Daniel adore.

Pour lui, l’important n’est pas de courir le plus longtemps et le plus vite possible dans des conditions parfaites. Il recherche le défi. Ce jour-là, en mai, il l’a relevé.

Et il a pris une décision : il participera à nouveau au Pitz Alpine Glacier Trail (PAGT), l’un des ultra-trails les plus difficiles des Alpes. La distance est de 106 kilomètres, et les participants doivent franchir 6 100 mètres de dénivelé lors de cette course. Sur cette distance P105, le taux de finisseurs n’est que de 20 %.

Pourquoi l’ultra-trail ? Tu es fou ?

Une question que Daniel entend souvent, c’est pourquoi il fait tout ça, s’il fuit quelque chose. Et d’une certaine manière, c’est vrai. Mais comme pour tout loisir, même extrême, tout commence tout à fait normalement. Daniel a toujours été sportif : au lycée, il suivait le cours de sport de haut niveau, puis il a fait des études de sciences du sport, il joue au football en club, traverse les Alpes en VTT et adore tout simplement bouger en plein air, se dépenser à fond.

En 2014, il se lance dans le trail. Pendant la grossesse de sa femme, il ne veut plus passer trop de temps en montagne ; il décide donc simplement de monter plus vite. Il appelle ça la « randonnée rapide ». Et cela débouche, tout naturellement, sur le trail.

Au début, il court 20 kilomètres, puis 40, puis 60. Son prochain grand objectif est de courir plus de 100 kilomètres et il choisit pour cela le PAGT. Évidemment. C’était en 2019. Daniel échoue.

Mais la course de fond est une véritable addiction – et comme les sportifs n’abandonnent pas si facilement, il est de nouveau sur la ligne de départ en 2020. Cette fois-ci, mieux préparé, avec un entraîneur et un programme d’entraînement structuré. À l’arrivée, il peut accrocher la médaille de finisseur autour de son cou. Une sensation indescriptible.

En 2021, il a couru avec succès les 45 kilomètres aux côtés de sa femme, qu’il a entre-temps contaminée par le virus de l’ultra-trail. Puis il y a eu une pause, à cause du Covid et d’une blessure. Mais la passion reste.

Équilibre entre travail, vie privée, vie de couple et sport

À 40 ans, Daniel veut retenter l’aventure. Il veut se prouver que le travail, la famille, le chien et son hobby extrême sont compatibles. Revivre ces émotions que l’on ne ressent qu’à l’arrivée d’une course d’ultra-trail. Mais Daniel sait aussi que cela ne sera pas facile.

« À 40 ans, je remarque que je ne récupère plus aussi vite qu’il y a trois ans. L’année de pause après une infection au Covid-19 y a sans doute aussi contribué. Je dois consacrer plus de temps à la récupération et à la prévention des blessures », explique Daniel.

Un temps qu’il doit gérer avec précision. Car outre son emploi à temps plein chez BLACKROLL® et ses courses de fond qui prennent beaucoup de temps, il ne veut pas pour autant négliger sa famille. Ses deux filles (7 et 10 ans) sont certes tout aussi passionnées de sport que leurs parents, mais elles ne veulent bien sûr pas pour autant se passer de leur père.

Sa femme lui a donné son feu vert pour ce défi et lui a promis un soutien sans faille. Elle préfère que son mari se prépare correctement plutôt qu’il doive retenter l’aventure l’année prochaine.

Fidèle à la devise : « C’est maintenant ou jamais. »

Voici à quoi ressemble un programme d’entraînement pour un ultra-trail

Pour Daniel, cela signifie se donner à fond pendant la préparation : se lever tôt, aller au travail à vélo. 20 kilomètres aller-retour, matin et soir. C’est au programme les lundis, mardis et jeudis. Tard dans la soirée, une fois les enfants couchés, il enchaîne avec des exercices d’étirement et de mobilité, ainsi qu’un entraînement des fascias.

Tu peux découvrir ici les exercices de prévention des blessures chez les coureurs que Daniel utilise pour se préparer.

Le mercredi, c’est la première séance de course à pied de la semaine. Daniel parcourt entre 15 et 20 kilomètres lors de cette séance. Mais la journée n’est pas encore terminée. En effet, le risque de blessure en trail est élevé, c’est pourquoi les séances de musculation et de stabilisation sont indispensables. Une étude récente de l’université de Göteborg sur la prévention des blessures chez les coureurs a montré qu’un entraînement ciblé de musculation et des fascias peut réduire de 85 % le risque de blessure chez les coureurs.

Le jeudi aussi, Daniel court, soit avant de se rendre au bureau, soit à son retour le soir. Il court, court et court encore, mais cette fois-ci en douceur. Il combine cela avec d’autres exercices BLACKROLL®. Le vendredi apporte un peu de calme. C’est le moment des étirements, de la stabilité et de la souplesse.

Le week-end, les choses sérieuses commencent. Pas de travail, pas d’enfants à emmener à l’école. En revanche, beaucoup de temps pour de longues séances, mais toujours à un rythme modéré, dans la zone d’entraînement de base. Par exemple à vélo ou lors d’une course de 4 heures. Le dimanche, il peut en faire un peu plus, pas à vive allure, mais l’essentiel est de rester longtemps sur ses jambes.

« Après les séances du week-end, je suis généralement complètement épuisé. J’ai alors toujours hâte de déguster une ou deux grandes assiettes de pâtes, d’enfiler mes bottes de compression et de passer un moment de détente en famille », raconte Daniel.

Mais il essaie aussi d’intégrer sa famille et ses amis dès les entraînements du week-end. Tantôt des amis courent une partie de la séance avec lui, tantôt la famille prend le train pour rejoindre un sommet que Daniel gravit à pied. Après un déjeuner en commun, Daniel entame la prochaine étape et tout le monde se retrouve ensuite dans la vallée. Même les vacances sont planifiées dans les moindres détails. Ce n’est pas un hasard si l’itinéraire passait par Chamonix, paradis des coureurs de trail et lieu d’accueil de l’UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc).

Pour Daniel, la récupération est presque aussi importante que l’entraînement. Il est prouvé qu’un corps de 40 ans ne récupère plus aussi bien qu’un corps de 20 ans plus jeune. Outre la récupération active, comme les étirements, les bottes de compression, les exercices de fasciathérapie et de mobilité, la récupération passive, c’est-à-dire le sommeil, est également un facteur important pour Daniel. Il doit être suffisant, c’est-à-dire d’au moins 7 à 8 heures, et régulier.

« Je me suis créé un environnement de sommeil sain grâce à nos produits et j’essaie de respecter mon rythme de sommeil chaque jour afin d’être à nouveau en forme le lendemain pour le travail, la famille et mon entraînement. »

Vous trouverez ici toutes les informations sur le sommeil sain.

Respiration, rythme cardiaque, corps

Bien sûr, Daniel veut se prouver une fois de plus qu’il est toujours au top de sa forme, même à 40 ans. Mais qu’est-ce qui compte vraiment pour lui ? Ce n’est pas la victoire qu’il vise. « Je n’ai jamais été le meilleur dans aucun sport », admet Daniel, avant d’ajouter en souriant : « En revanche, je suis plutôt doué pour me faire souffrir. »

Mais ce n’est pas non plus la douleur que Daniel recherche. Il souhaite simplement découvrir ses propres limites. De préférence non pas par un échec, un DNF (Did Not Finish), c’est-à-dire l’abandon de la course, mais par un état de « flow » où tout se passe naturellement, où il peut profiter du paysage de la vallée du Pitz, où son esprit se vide complètement, où les soucis de la vie quotidienne n’ont plus d’importance, où il oublie la prochaine échéance au travail et où l’organisation des vacances n’a plus d’importance.

« Être pleinement en phase avec soi-même, voilà l’objectif. Quand seuls la respiration, les battements du cœur et le corps comptent encore, c’est que j’y suis parvenu », explique Daniel.

Tout est dans la tête

C’est à chaque coureur et coureuse de trail de déterminer pour soi-même la part respective, en pourcentage, attribuée aux facteurs que sont l’entraînement, l’alimentation et la force mentale dans la pratique de l’ultra-trail. Daniel l’estime à 25, 25 contre 50.

Une chose est sûre : ceux qui ne se sont pas préparés aux pires scénarios – comme la faim, la fatigue, la douleur, les spirales de pensées négatives, les intempéries, le froid, la chaleur ou un équipement défectueux – n’auront en aucun cas la moindre chance de courir sur de si longues distances en montagne.

Il faut alors rester calme, analyser la situation, l’accepter, résoudre le problème et surtout ne pas s’arrêter. Mais même avec la meilleure préparation qui soit, il arrive un moment où tout se joue dans la tête.

Quand la douleur devient insupportable, que les pieds saignent et que le corps n’en peut tout simplement plus. Plus de course, plus de nourriture, plus rien du tout. « Je ne peux pas me préparer à ce genre de scénarios, mais je peux y faire face. Et quand ils se présentent, je dois les accepter, les accueillir avec un sourire bienveillant, puis continuer à courir. Jusqu’à ce que je retrouve mon rythme. Ou jusqu’à la ligne d’arrivée », sourit Daniel.

La préparation se passe bien ! Les semaines d’entraînement avec 100 à 120 kilomètres de course à pied et les « courses de préparation » de 50 km avec 4 500 mètres de dénivelé, ainsi que la course de 24 heures à Rad am Ring avec l’équipe BLACKROLL®, se déroulent bien et sans problèmes majeurs. Parfois, c’est le dos qui tire, parfois les mollets ou les fléchisseurs de la hanche, mais toujours dans des limites supportables.

Et puis, le grand jour est enfin arrivé ! Le jour de la course !