Se détendre en Australie ! - Sophia Kleinherne

La footballeuse internationale Sophia Kleinherne nous donne un aperçu de la préparation à la Coupe du monde et de l'importance de la récupération et du sommeil pour elle en tant qu'athlète professionnelle.

BLACKROLL® rencontre Sophia Kleinherne peu avant la Coupe du monde de football en Australie et en Nouvelle-Zélande. Un portrait.

Il y a trois ans déjà, Sophia Kleinherne figurait, selon l’UEFA, parmi les 10 jeunes joueuses les plus talentueuses d’Europe. En 2023, elle fait partie de l’effectif de l’équipe nationale allemande de football féminin pour la Coupe du monde, avec un objectif clair en tête : ramener le titre mondial en Allemagne. Même si Sophia, âgée d’à peine 23 ans, n’en est qu’au début de sa carrière, nous pouvons déjà tirer de nombreux enseignements de son expérience en tant que joueuse de Bundesliga et de l’équipe nationale, ainsi que de ses routines de récupération.

Quiconque, comme Sophia, fait ses débuts en équipe nationale A devant plus de 87 000 spectateurs dans un stade de Wembley à Londres complet, face à l’Angleterre, pourrait rapidement penser qu’il ne pourrait guère y avoir de moments forts plus marquants. Pourtant, ce n’était que le début du parcours de Sophia Kleinherne vers le football de très haut niveau et de l’évolution fulgurante du football féminin que ce sport connaît actuellement. Le football féminin connaît un essor fulgurant à l’échelle mondiale et se professionnalise à tous les niveaux. Cela s’est notamment manifesté lors du Championnat d’Europe féminin 2022 en Angleterre, qui a établi des normes totalement inédites.

Ceux qui rencontrent Sophia ont toutefois l’impression que tout ce battage médiatique autour de son sport la laisse relativement de marbre. Sophia suit son chemin avec détermination et garde clairement ses objectifs en ligne de mire : remporter le plus de succès possible avec son club, l’Eintracht Francfort, en Bundesliga et en Ligue des champions – mais surtout la Coupe du monde de football féminin cet été en Australie et en Nouvelle-Zélande. Elle adore quand les matchs et les entraînements sont intenses et qu’elle atteint ses limites pour ensuite les repousser encore plus loin.

« Je suis du genre à repousser mes limites à l’extrême à l’entraînement. Ce n’est qu’en donnant le maximum à l’entraînement qu’on peut ensuite transposer cela en match. »

Sophia Kleinherne est une défenseuse centrale qui fait trembler ses adversaires. Grâce à sa vitesse, sa puissance et son endurance, elle compte parmi les meilleures défenseuses du football féminin allemand et peut évoluer aussi bien au poste de défenseuse centrale que latérale. Sur le terrain, elle n’est alors « pas vraiment la gentille Sophia », comme elle nous l’a confié avec un clin d’œil. Mais dans la vie privée, c’est tout autre chose. Elle aime y passer du temps avec ses amies et sa famille et apprécie les moments plus calmes.

Nous avons eu l’occasion de rencontrer Sophia pendant la préparation de la Coupe du monde féminine de football 2023 et de discuter avec elle de manière ciblée de son quotidien, de son entraînement, ainsi que de ses routines de récupération et de sommeil en tant que footballeuse professionnelle.

Chère Sophia, quelle importance accordes-tu à la préparation de la Coupe du monde avec l’équipe nationale allemande et à quoi ressemblait ton entraînement ?

Lors de la préparation à la Coupe du monde avec l’équipe nationale, nous avons plusieurs axes prioritaires : la musculation, le conditionnement physique, la vitesse, puis le travail sur le terrain. Cela implique également beaucoup de préparation et de suivi. En règle générale, nous nous entraînons une à deux fois par jour, mais cela est toujours géré de manière très précise et individuelle, car nous venons toutes de clubs différents et la charge de travail pendant la saison a varié d’une joueuse à l’autre. Mais la communication avec l’équipe d’entraîneurs est également très bonne.

La Coupe du monde en Australie et en Nouvelle-Zélande sera-t-elle un tournoi particulier ?

Je pense que la Coupe du monde sera en tout cas exceptionnelle, car notre qualification pour la finale du Championnat d’Europe en Angleterre l’année dernière a montré de quoi nous sommes capables. Et je suis également fermement convaincue que, si l’on peut dominer un Championnat d’Europe et se hisser jusqu’en finale, il est également possible de jouer un rôle de premier plan lors d’une Coupe du monde. C’est pourquoi nous attendons ce tournoi avec beaucoup d’impatience et nous nous fixons des objectifs ambitieux !

Comment une équipe devient-elle une équipe ?

Je pense que le défi, en équipe nationale, réside dans le fait que toutes les joueuses viennent de clubs très différents et qu’il faut alors parvenir à trouver un terrain d’entente, à faire front commun et à travailler pour un objectif commun. Au début, il existe déjà une certaine rivalité entre les joueuses des différents clubs. Heureusement, nous y parvenons toujours très bien en équipe nationale, car nous avons appris par le passé que la clé de notre succès réside dans le fait d’être une véritable équipe. Je suis fermement convaincue que nous pourrons à nouveau instaurer cet esprit d’équipe lors de ce championnat du monde.

Comment te remets-tu d’un match éprouvant ? Comment te régénères-tu ?

De manière générale, le thème de la récupération est très vaste et chacune doit trouver sa propre méthode et tester ce qui lui convient ou non. Le sommeil est avant tout le moyen par lequel le corps se régénère et se repose le mieux. Personnellement, je remarque très clairement le lendemain si j’ai passé une bonne nuit ou non. Nous avons également accès à de nombreuses méthodes, qu’il s’agisse de la chambre froide, du sauna, du massage avec le BLACKROLL® ou des bottes de compression.

« L’important, c’est que j’entame la récupération le plus rapidement possible après un match. »

Comment fais-tu pour te détendre après un entraînement intense ou un match passionnant, afin de pouvoir bien dormir ?

Je pense que, surtout quand on joue tard le soir, le plus grand défi consiste à ne plus penser au match une fois au lit. Peu importe que ce soit un bon ou un mauvais match. Si c’était un bon match, le taux d’adrénaline est encore si élevé le soir qu’on a l’impression d’être toujours sur le terrain. Il faut donc beaucoup de calme et d’acceptation, et il faut compter quelques minutes, voire quelques heures supplémentaires, pour vraiment trouver le sommeil. Mais j’y travaille avec notre coach du sommeil : il s’agit justement de trouver des routines pour gérer cela et peut-être aussi de réduire ce temps.

Quelles stratégies utilises-tu pour te détendre ?

Au sein de l’équipe nationale, nous avons la chance de travailler avec une coach du sommeil qui nous donne de nombreux conseils et astuces. Ces conseils sont bien sûr très personnalisés. Chaque joueuse doit trouver sa propre méthode. Beaucoup pratiquent des exercices de respiration pour réduire leur niveau de stress en général. Certaines notent leurs pensées pour ne pas les emporter avec elles au lit. D’autres font un peu de yoga ou méditent le soir, et j’apprends moi-même à laisser les pensées être simplement des pensées. Ce sont des méthodes et des conseils qu’on nous transmet et qui sont vraiment très efficaces.

As-tu une routine du soir ? Fais-tu quelque chose de bien précis avant de t'endormir ?

Cela dépend généralement de ma situation et de l’intensité des pensées qui tournent en boucle et dont j’ai du mal à me débarrasser. J’ai remarqué que je pouvais mieux contrôler mes pensées quand je fais du yoga. C’est une découverte que j’ai faite pour moi-même. Il faut toutefois un peu d’entraînement avant d’y parvenir vraiment bien, c’est-à-dire de pouvoir parfois les mettre de côté ou les remplacer par des pensées agréables. Quand ça marche, ça m’aide beaucoup à m’endormir.

Comment fais-tu pour maintenir ta routine de sommeil même en déplacement ?

J’apprécie vraiment beaucoup le BLACKROLL® RECOVERY PILLOW, car je trouve qu’il s’adapte très bien, que l’on dorme sur le dos ou sur le côté. De plus, je peux bien sûr l’emporter partout avec moi, car il prend très peu de place et je peux le glisser dans n’importe quel sac. J’ai également appris que le fait d’avoir toujours un objet familier avec moi améliore la qualité de mon sommeil.

As-tu un conseil de sommeil à donner aux sportifs et à la communauté BLACKROLL® ?

Je pense que le secret réside dans la capacité à récupérer rapidement après une séance sportive et à amorcer la récupération assez vite, pour que les pensées ne soient plus aussi présentes le soir au moment de se coucher. Le corps doit déjà s’être un peu reposé, pour ne pas avoir l’impression d’être un poids mort. Gérer consciemment et efficacement ses pensées et sa récupération. Voilà mon conseil pour s’endormir.

Nous souhaitons beaucoup de succès à Sophia Kleinherne pour les Championnats du monde et la remercions pour cet entretien !