Autogene training: ontspanning door gedachten

Hoe je je lichaam nog beter kunt ontspannen

Je hebt vast wel eens gehoord van autogene training? Deze ontspanningsmethode werd in de jaren twintig van de vorige eeuw ontwikkeld door de Duitse arts Johannes Heinrich Schultz. Hij ontdekte dat de patiënt zich met de juiste oefeningen zelf in een diepe, tranceachtige toestand kon brengen, vergelijkbaar met hypnose.

De term ‘autogeen’ komt uit het Grieks en betekent ‘zelfwerkend’. Met autogene training wordt bedoeld dat tijdens een ‘zelfwerkend’ proces verschillende innerlijke waarnemingen worden opgewekt. Het ervaren van bijvoorbeeld rust, warmte of zwaarte kan zelf worden opgeroepen. De methode was erop gericht om lichamelijke en geestelijke ontspanning te bevorderen en stress te verminderen.

Autogene training is gebaseerd op het idee dat je geest in staat is om het lichaam te beïnvloeden en zelfgenezende krachten te activeren. Je geeft jezelf de opdracht om te ontspannen en bepaalde innerlijke belevingspatronen op te roepen.

De techniek van autogene training bestaat uit verschillende oefeningen waarbij je je concentreert op bepaalde formules of suggesties om je lichaam steeds beter te ontspannen. Het idee achter deze methode is dat je door deze technieken regelmatig te oefenen, je lichaam via suggesties in een ontspannen toestand kunt brengen.

Autogene training kan nuttig zijn bij verschillende stresssymptomen, slaapstoornissen, problemen met inslapen, angststoornissen en andere gezondheidsproblemen, en kan helpen je mentale gezondheid te verbeteren. Bij welke specifieke angsten of angststoornissen autogene training nuttig is, lees je in het gedeelte over stressgerelateerde aandoeningen.

Om de beste resultaten te behalen, heb je een gediplomeerde trainer of deskundige nodig, bij wie je de methode veilig kunt leren.

In dit artikel lees je hoe je deze methode stap voor stap kunt leren en toepassen en waar je bij de toepassing specifiek op moet letten.

De voorwaarde voor autogene training is dat je helder kunt denken en je kunt concentreren. Mocht je last hebben van ernstige psychische problemen, zoals bijvoorbeeld een matige of ernstige depressie, dan moet je psychologisch advies of therapeutische hulp inroepen.

Verder heb je een zekere mate van discipline nodig, aangezien het om een training gaat en herhalingen nodig zijn om de techniek te verdiepen. Autogene training vereist regelmatig oefenen om de door jou gewenste resultaten en effecten te bereiken.

De methode heeft tot doel het stressniveau te verlagen en het vermogen tot ontspanning te bevorderen. Je algemene welzijn, je prestatievermogen en je psychische veerkracht nemen toe. Je wordt mentaal sterker en je zelfvertrouwen groeit.

Beginners zouden maximaal drie keer per dag moeten oefenen. Eén keer oefenen is beter dan helemaal niet. Later kun je de trainingstijd terugbrengen tot 5 minuten en twee keer per dag oefenen. Als je de methode begrijpt en je eigen hebt gemaakt, kun je je leven gezonder inrichten.

Heb je last van slaapstoornissen, burn-out, uitputting, maag- en darmklachten, migraine, hoofdpijn, allergieën, astma, tinnitus of plotseling gehoorverlies? Ook hoge bloeddruk of nerveuze hartklachten behoren tot de mogelijke stressgerelateerde aandoeningen.

Als een of meer van deze symptomen op jou van toepassing zijn, kun je met behulp van autogene training je lichamelijke en geestelijke ontspanning inzetten als een belangrijke bron voor persoonlijk herstel. Het gaat daarbij om het vergroten van je zelfkennis, zelfbewustzijn en bewustzijnsverruiming.

Autogene training is dus meer dan alleen een ontspanningsmethode.

Bijna iedereen heeft wel eens last gehad van angsten in zijn of haar leven. Soms zijn ze slechts licht voelbaar, maar ze kunnen ook uitgroeien tot hevige paniekaanvallen. Autogene training wordt in combinatie met psychotherapie zeer effectief ingezet bij de behandeling van ernstige angsten.

Door de verschillende soorten formules kun je jezelf bijvoorbeeld helpen bij examenangst en je heftige angstreacties onder controle krijgen. Heb je last van paniekaanvallen of lukt het je niet om je toespraak voor een publiek op een rustige manier te houden en heb je het gevoel dat je hart uit je borstkas springt?

Gebruik de formules die bij jou passen en leer je lichaam een gezonde reactie te geven. Stel je rustgevende situaties voor die positieve gevoelens oproepen. Een warm zandstrand en een zacht briesje dat je huid streelt. Je kunt je ook een bankje in een bos voorstellen, waarop je helemaal ongestoord zit en luistert naar de geluiden van het bos of de vogels. Bij deze vorm van visualisatie zou je lichaam rustiger moeten worden.

Als je het over het algemeen moeilijk vindt om tot ontspanning te komen, gebruik dan het ontspanningsbeeld van jouw keuze en neem dit indien mogelijk met al je zintuigen in je op.

Je hebt nu al wat informatie over autogene training gelezen en tot je door laten dringen. In dit gedeelte kun je aan de slag gaan. De beschreven handleiding is een voorbeeld en je kunt je stress zeker verminderen.

De eerste stap is het kiezen van een rustige en ontspannen plek voor jezelf, zodat je diep kunt ontspannen. Ga comfortabel zitten of liggen, bij voorkeur op een matras, een zachte mat of op een kussen. Bepaal of je wilt zitten of liggen.

In de tweede stap zorg je ervoor dat je comfortabele kleding draagt die je ademhaling en bewegingen niet belemmert. Als je gaat liggen, leg je je armen naast je lichaam en spreid je je benen een beetje, zodat je voeten losjes naar buiten kunnen vallen. Houd je benen ontspannen. Je mag ook kiezen voor een zittende houding.

In de derde stap haal je diep adem om tot rust te komen. Adem langzaam en gelijkmatig in en uit. Concentreer je op je ademhaling en probeer deze rustig en ontspannen te houden. Je ontwikkelt langzaam je persoonlijke basisontspanning door je op verschillende lichaamsdelen te concentreren en bijbehorende formules te gebruiken.

In de vierde stap spreek je je basisformules uit. Denk bijvoorbeeld aan: „Mijn armen zijn zwaar.“ Concentreer je op het gevoel van zwaarte in je armen. Voel ernaar en sta dit gevoel toe, of verdiep het. Het kan zijn dat het je in het begin minder gemakkelijk afgaat of dat je de toegang tot deze waarneming nog mist. Geef niet op en leg jezelf geen druk op.

Ga in gedachten naar je benen en voel het gevoel van zwaarte. – „Mijn benen zijn heel zwaar!“

Nu staat je ademhaling centraal. Concentreer je op het gevoel van een rustige ademhaling.

Zeg tegen jezelf: „Mijn ademhaling is rustig en regelmatig.”

Concentreer je op je hart en zeg tegen jezelf: „Mijn hart klopt rustig en regelmatig.“ Concentreer je op je hartslag.

Nu staat je hele lichaam centraal in je waarneming. Zeg tegen jezelf: „Mijn hele lichaam is warm en ontspannen.“ Stel je voor hoe een aangename warmte zich door je hele lichaam verspreidt. Herhaal deze zinnen en probeer je te concentreren op de bijbehorende sensaties. Stap voor stap zul je veranderingen en steeds meer ontspannende effecten merken.

Met een verbeterde basisontspanning kun je overgaan naar verdere formules die tot een diepere ontspanning leiden. Je bevindt je al in stap vijf en kunt je individuele behoeften specifieker integreren. Stressvermindering, rust en vertrouwen zijn belangrijke factoren voor je gezondheid. Betrek deze erbij en verfijn je persoonlijke autogene training. Let op je woordkeuze, zodat je je goed op je formules kunt concentreren.

In de laatste stap word je weer wakker uit je diepe ontspanning, adem je iets actiever en dieper. Open je ogen en neem je omgeving waar. Rek en strek je uit, totdat je weer in het hier en nu bent. Ga langzaam op beide voeten staan en keer terug naar je dagelijkse leven.

Autogene training is over het algemeen geschikt voor de meeste mensen. Er zijn echter situaties en psychische toestanden waarbij je voorzichtigheid moet betrachten. Bij acute gezondheidsproblemen die dringende medische zorg vereisen, mag je ontspanningstechnieken niet als vervanging daarvoor gebruiken. Ga liever naar de arts en vraag om deskundig advies.

Bij ernstige angststoornissen, paniekaanvallen en depressies is autogene training mogelijk niet voldoende of moet deze onder begeleiding van een gekwalificeerde therapeut worden uitgevoerd. Als traumatische ervaringen of herinneringen je stressniveau hoog houden, kan autogene training dit zelfs nog versterken. Je kunt beter beginnen met psychotherapie en de stressvermindering later combineren met ontspanning.

Epilepsie is een neurologische aandoening en kan spontaan optreden. Aangezien je bij autogene training je zenuwstelsel direct beïnvloedt, zou er een aanval kunnen worden uitgelokt, wat echter zelden voorkomt.

Voor mensen met een beperking kunnen bepaalde onderdelen van de ontspanningstechniek van AT effectief zijn. Afhankelijk van de ernst van de beperking kan eventueel een andere ontspanningstechniek worden gekozen of kan de voorkeur worden gegeven aan een combinatie.

Bij verslavingsproblemen moet AT altijd in combinatie met meerdere behandelmethoden worden toegepast. Gewoon ontspannen is niet voldoende. De onderliggende mechanismen zijn meestal zeer complex.

Heb je last van hartproblemen, hartritmestoornissen of een hartspierontsteking? Vraag dan je arts of je autogene training mag doen.

Mensen met chronische obstructieve longziekte (COPD) of ernstige astma kunnen door een veranderd ademhalingsritme de controle over hun ademhaling verliezen of last krijgen van irritatie.

Hopelijk ben je gezond, maar als je de autogene training als ontspanningsmethode toch niet prettig vindt, probeer dan eens de bodyscan of de progressieve spierontspanning volgens Jacobsen. Zorg ervoor dat je je ontspant op een manier die bij je past en dat je een deskundige om hulp kunt vragen.

Samenvatting

Autogene training (AT) volgens Schultz is een van de meest effectieve ontspanningstechnieken die er bestaan. AT is een wetenschappelijk erkende methode waarmee je jezelf in een autogene (zelfwerkende) toestand kunt brengen, vergelijkbaar met zelfhypnose. Je kunt deze toestand gebruiken voor ontspanning of stressvermindering, voor positieve zelfbeïnvloeding en gedragsverandering, en ter versterking van je gezondheid.

De juiste keuze van de standaardformules en de uitgebreide formules moet worden afgestemd op de individuele behoeften. Autogene training is een trainingsmethode die onder begeleiding van een deskundige moet worden aangeleerd. Hoe beter je de autogene training beheerst, hoe groter de toepassingsmogelijkheden worden. Op basisniveau leer je snel de algemene lichaamsspanning te verminderen.

In het gevorderde stadium kun je je mentale toestand beter beheersen. De techniek van autogene training is een weg naar meer zelfkennis en zelfervaring. Bewust leven is een weg naar een sterke gezondheid.

Het team van Blackroll wenst je veel plezier bij het ontspannen.