Beter slapen: de beste tips voor een goede nachtrust

Beter slapen: hoe je met tips voor slaaphygiëne zorgt voor een gezonde slaap

Een verkwikkende en gezondeslaap zorgtervoor dat je ’s ochtends ontspannen en uitgerust wakker wordt. Je bent productief en hebt genoeg energie voor de dag. Maar wat nog belangrijker is, is dat slapen – naast lichaamsbeweging door sport en een evenwichtige voeding – niet alleen op korte termijn, maar vooral op lange termijn een positief effect heeft op je welzijn, je gezondheid en je prestatievermogen.

En er is nog meer goed nieuws: je hebt een goede nachtrust zelf in de hand! En daarmee ook het grootste deel van je tijd, want je brengt een derde van je leven in bed door en dus ook vele uren in de slaapkamer.

Goed slapen is dus essentieel voor een gezond lichaam en een gezonde geest. Daarom moet alles al bij het naar bed gaan kloppen, zodat je ’s nachts echt goed kunt bijkomen. De beste voorwaarden voor een verkwikkende slaap kun je vaak al creëren met eenvoudige tips voor slaaphygiëne.

Dit zijn regels die je helpen om beter te slapen. Want in tegenstelling tot wat de term doet vermoeden, gaat achter ‘slaaphygiëne’ geen advies schuil voor meer orde en netheid. Bij een goede slaaphygiëne gaat het er veeleer om te begrijpen wat slaap is en wat het belang ervan is, zodat we ons eigen gedrag en de omstandigheden om ons heen kunnen optimaliseren.

Voorbeelden van goede slaaphygiëne die je slaapkwaliteit verbeteren zijn:

• geen koffie drinken ongeveer 6 uur voor het slapengaan,
• het vermijden van alcohol
• of het creëren van optimale omstandigheden in de slaapkamer wat betreft temperatuur, geluidsniveau of lichtomstandigheden.

Het doel van goede slaaphygiëne is altijd hetzelfde: beter slapen.
Dus, niet in slaap vallen, het wordt spannend!

Bij het thema ‘beter slapen’ denken velen vooral aan snel in slaap vallen – maar dat is te kort door de bocht. Beter slapen betekent vooral rustgevender slapen. Het gaat dus niet alleen om snel in slaap vallen, maar ook om 's nachts voldoende lang en zo ongestoord mogelijk in de verschillende slaapfasen te verblijven. Want alleen dan kan het lichaam zijn belangrijke regeneratieprocessen volledig doorlopen.

Terwijl we slapen, bevinden we ons in een toestand die uiterlijk rustig aanvoelt – maar van binnen is ons lichaam zeer actief: cellen worden hersteld, het immuunsysteem wordt versterkt, hormonen worden gereguleerd en de hersenen verwerken de ervaringen van de dag. Emotionele indrukken, geleerde zaken en nieuwe informatie worden tijdens de slaap gesorteerd en verankerd.

Een goede nachtrust is daarom een combinatie van:

• kwantiteit: dus voldoende slaapduur (bijv. 7–9 uur bij volwassenen),
• kwaliteit: een ongestoord verloop van de slaapcycli.

Deze cycli bestaan uit verschillende opeenvolgende fasen: de inslaapfase, lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap (droomslaap). Een volledige nacht omvat doorgaans ongeveer vijf van dergelijke cycli van elk ongeveer 90 minuten. Vooral de diepe slaap is belangrijk voor het lichamelijk herstel, terwijl de droomslaap onder andere verantwoordelijk is voor de emotionele verwerking en het vormen van herinneringen.

Beter slapen betekent dus dat je niet alleen ‘op de een of andere manier doorslaapt’, maar je lichaam de randvoorwaarden biedt die het nodig heeft om zich ’s nachts zo goed mogelijk te herstellen – zowel lichamelijk als geestelijk.

Hieronder vind je een overzicht van de slaapfasen

Net zo veelzijdig als het onderwerp slapen zelf zijn ook de factoren die dit kunnen bevorderen of verstoren. Ons slaapgedrag wordt beïnvloed door interne en externe factoren. Dat betekent enerzijds dat onze omgeving van buitenaf invloed heeft op onze slaap en een bron van verstoring kan zijn.

Anderzijds hebben ook interne factoren, zoals ons gedrag en onze psychische toestand, invloed. Negatieve gedachten kunnen ons bijvoorbeeld de slaap ontnemen. Dit komt door een groot aantal verschillende reacties die vanuit ons hoofd komen en ons hele lichaam in staat van paraatheid brengen. Problemen, negatieve gevoelens zoals angst of woede en vooral de daarmee gepaard gaande stress verhinderen een rustgevende slaap.

Om te voorkomen dat zorgen, angsten of andere onaangename gevoelens het inslapen en doorslapen bemoeilijken, zijn er veel verschillende technieken en methoden. Meditatie, ademhalings- en ontspanningsoefeningen kunnen je bijvoorbeeld helpen om ’s avonds gemakkelijker tot rust te komen en sneller in slaap te vallen. Andere maatregelen, zoals een comfortabel bed of een ergonomisch kussen, kunnen daarentegen je slaapkwaliteit verbeteren, zodat je beter kunt doorslapen.

Als je beter wilt slapen, moet je bovendien de volgende factoren in ogenschouw nemen:

Een gezonde slaap is essentieel voor ons herstel, onze mentale prestaties en ons immuunsysteem. Toch slapen veel mensen slecht – vaak om redenen die eenvoudig te verhelpen zijn. In dit artikel geven we je de beste tips voor een betere slaap, onderverdeeld in vijf categorieën. Zo val je gemakkelijker in slaap en word je uitgeruster wakker.

1. Optimaliseer je slaapomgeving

• Zorg voor duisternis in de slaapkamer
  Licht remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Verduister je slaapkamer zo goed mogelijk – bijvoorbeeld met verduisterende gordijnen of een slaapmasker – en dim ’s avonds ook het licht in huis.
• Vermijd storende lichtbronnen door apparatuur
  Haal elektronische apparaten zoals routers of pc’s uit de slaapkamer. Als dat niet mogelijk is, zet ze dan helemaal uit of plak knipperende ledlampjes af. Ook je wekker mag geen felle cijfers weergeven – een analoge wekker of een digitale wekker met dimfunctie werkt het beste.
• Gebruik gangverlichting met bewegingssensor
  Als je ’s nachts moet opstaan, gebruik dan gedimd licht met een bewegingssensor of een kleine zaklamp naast je bed – zo blijf je slaperig en voorkom je struikelgevaar.
• Zorg voor de juiste temperatuur
  Een kamertemperatuur tussen 16 en 19 °C ondersteunt de warmteregulatie van je lichaam optimaal. Te warm of te koud kan de slaap verstoren.
• Kies het juiste kussen
  Een ergonomisch aangepast kussen kan spanning voorkomen en zorgt voor een ontspannen nekwervelkolom – vooral belangrijk voor zijslapers en mensen met nekpijn.

2. Beperk geluidsbronnen – of maak gebruik van aangename geluiden

• Gebruik oordopjes bij lawaai
  Vooral onderweg of in woningen met dunne muren zijn oordopjes een beproefd middel om omgevingsgeluiden te dempen.
• Sluit ramen bij verkeerslawaai
  Kies voor geluidsisolerende ramen en ventileer met tussenpozen in plaats van continu ‘op kantelstand’.
• Vermijd huishoudelijk lawaai
  Zorg ervoor dat de wasmachine, vaatwasser of droger ’s avonds zijn uitgeschakeld.
• Zet je mobiele telefoon op stil of in vliegtuigmodus
  Ook trillingen of pushmeldingen kunnen je slaap verstoren. Nog beter: leg je smartphone helemaal buiten de slaapkamer neer.
• Demp de ruimte met textiel
  Tapijten en gordijnen kunnen geluid absorberen – vooral handig bij luidruchtige buren of veel straatlawaai.
• Plaats je bed op de juiste manier
  Als het geluid van de aangrenzende muur komt, helpt het vaak om het bed iets van de muur af te schuiven. Lucht geleidt geluid minder goed dan vaste materialen.
• Zachte geluiden in plaats van stilte
  Witte ruis, golfgeluiden of ontspannende muziek kunnen helpen om storende geluiden te dempen en tot rust te komen.

3. Maak slim gebruik van licht – overdag helder, ’s avonds gedimd

• Schakel het blauwlichtfilter in
  Gebruik ’s avonds de blauwlichtfilterfunctie op je smartphone, tablet of laptop (‘Night Shift’) om het stimulerende blauwe licht te verminderen.
• Licht in de ochtend – de natuurlijke wekker
  Trek na het opstaan de gordijnen open of ga even naar buiten voor een frisse neus. Natuurlijk licht reguleert je bioritme en helpt je wakker te worden.
• Sla het snoozen over
  Beter: zet je wekker iets later, maar sta meteen bij de eerste bel op. Snoozen onderbreekt belangrijke slaapfasen.

4. Zorg voor een gezonde slaaproutine

• Houd je aan vaste bedtijden
  Ga zo veel mogelijk altijd op hetzelfde tijdstip naar bed – ook in het weekend. Je lichaam houdt van regelmaat.
• Vermijd schermtijd 's avonds
  Series, films of sociale media prikkelen de hersenen en zorgen ervoor dat je moeilijker in slaap valt. Lees in plaats daarvan een boek of luister naar rustige muziek.
• Vind je eigen avondrituelen
  Ontspanningsrituelen zoals een warm bad, een fascia-rolmassage, rustige yoga of een kruidenthee geven je lichaam het signaal: het is nu bedtijd.
• Let op je chronotype
  Ben je eerder een vroege vogel (leeuwerik) of een nachtmens (uil)? Pas je slaappatroon indien mogelijk aan je natuurlijke bioritme aan.

Doe ook gerust onze test hierover – om erachter te komen tot welk chronotype je behoort.

• Blijf niet wakker in bed liggen
  Als je na 15 minuten niet in slaap kunt vallen, sta dan op en doe iets rustgevends (bijv. lezen). Ga pas weer naar bed als je weer moe bent.

5. Maak op de juiste manier gebruik van powernaps

Doe een dutje – maar doe het goed
Een kort powernapje van 15–20 minuten kan je nieuwe energie geven – vooral na een slechte nacht. Zorg ervoor dat je niet te lang slaapt, zodat je niet in diepe slaapfasen terechtkomt[LG1] -. Ook na 16.00 uur kun je beter geen dutje doen.

Een goede nachtrust begint met kleine veranderingen

De meeste slaapproblemen kun je met eenvoudige middelen verhelpen – helemaal zonder medicijnen. Het is belangrijk dat je je slaapomgeving optimaliseert, storende factoren herkent en je individuele behoeften serieus neemt.

Voor nog meer tips en informatie over ‘beter slapen’ kun je eens een kijkje nemen in onze 21-daagse online slaapcursus. Het is de moeite waard!

Met deze adviezen om interne en externe storende factoren te verminderen en de tips om beter te slapen, ben je uitstekend toegerust om optimale slaapomstandigheden te creëren. Vaak gaat het bij het optimaliseren van je slaap niet zozeer om de dingen die je extra in je dagelijkse routine moet opnemen, maar om het herkennen van de kleine ‘dwaasheden van het dagelijks leven’ en deze zo vaak mogelijk te vermijden. Zo kun je erin slagen om duurzaam beter te slapen.

Daarom blijft er nog maar één ding te zeggen:  Slaap lekker!