Bewegen op oudere leeftijd: hoe je lang fit en gezond blijft

Net als op jonge leeftijd is ook op oudere leeftijd dagelijkse beweging noodzakelijk om fit en gezond te blijven. Het prestatievermogen neemt echter af, dus topprestaties zijn niet meer aan te raden. Toch moet het dagelijks leven actief worden ingevuld, met regelmatige training voor uithoudingsvermogen en kracht. De fysieke conditie bepaalt het individuele belastingsniveau. Wie zich helemaal niet kan motiveren voor sport of gymnastiek in een groep, moet toch niet lui thuis blijven zitten. Wandelen, hardlopen, zwemmen en fietsen zijn sporten die ook senioren met een aangepaste intensiteit kunnen beoefenen. Daarom volgen hier enkele richtlijnen voor hoeveel beweging je nodig hebt vanaf 65 jaar:

• Minimaal 150 tot 300 minuten per week matige duurtraining wordt aanbevolen. Voor ouderen zijn wandelen, matig hardlopen, nordic walking, fietsen, zwemmen of dansen aan te raden. Wie met een hogere intensiteit traint, kan volstaan met 75 tot 150 minuten per week. De Duitse Hartstichting adviseert om vier tot vijf dagen per week minstens een half uur te bewegen.
• Op twee of meer dagen per week moet krachttraining worden gedaan om de spieren te versterken. Het is belangrijk dat alle grotere spiergroepen worden aangesproken.
• Daarnaast is het de moeite waard om de flexibiliteit van het lichaam te behouden. Hiervoor zijn yoga en pilates geschikt. Ook regelmatige rekoefeningen en fasciatraining houden de spieren soepel.

Een combinatie van verschillende sporten is ideaal om het lichaam op verschillende manieren te belasten. Uiteraard zijn deze aanbevelingen bedoeld voor iedereen zonder ernstige gezondheidsproblemen. Als je niet zeker weet hoeveel sport goed voor je is, vraag dan eerst medisch advies. Iedereen heeft zijn eigen individuele belastingsgrens, die vanaf een bepaalde leeftijd niet overschreden mag worden.

Veel ouderen stellen beweging gelijk aan sport en denken dat je op gevorderde leeftijd niet meer zo veel hoeft te springen en te rennen. Het kan zijn dat veeleisende sporten op een gegeven moment niet meer mogelijk zijn vanwege de afnemende lichamelijke conditie. Toch heeft het lichaam elke vorm van beweging nodig om actief en functioneel te blijven. Wat velen over het hoofd zien: alle stofwisselingsprocessen zijn afhankelijk van regelmatige beweging. Wie zijn dag doorbrengt met zitten of liggen en elke lichamelijke inspanning uit de weg gaat, raakt sneller in verval. Wat onder andere afhankelijk is van beweging:

• Spiermassa
• Botopbouw
• Vetverbranding
• Hart- en vaatstelsel
• Immuunsysteem
• Spijsvertering
• Hersencapaciteit

Door een gezonde levensstijl kan het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk worden verminderd. Regelmatige lichaamsbeweging speelt hierin een doorslaggevende rol. Hierdoor kan een verhoogde bloeddruk worden verlaagd, en ook een te lage bloeddruk normaliseert zich door matige lichaamsbeweging.

Beweging is bovendien belangrijk voor de psyche, het humeur en het welzijn. Het verhoogt de levenskwaliteit en maakt een zelfstandig leven gemakkelijker. Bovendien helpt het verschillende ziekten te voorkomen, bijvoorbeeld:

• ouderdomsdiabetes
• Hoge bloeddruk
• Arteriosclerose
• Dementie
• Depressies
• verschillende vormen van kanker

Voor iedereen die tot nu toe beweging uit de weg is gegaan en denkt dat het nu toch al niet meer uitmaakt: het is nooit te laat om te beginnen. Want ook op gevorderde leeftijd is spieropbouw mogelijk. Volgens studies kunnen ouderen die met krachttraining beginnen hun spierkracht zelfs met 200 procent vergroten. Dat zou voldoende motivatie moeten zijn om meteen met de training te beginnen.

Gezondheid is ons kostbaarste bezit, en dat moet tot op hoge leeftijd gekoesterd en verzorgd worden. Een gezonde levensstijl wordt weliswaar voor alle leeftijdsgroepen aangeraden, maar voor senioren wordt het een onmisbare dagelijkse taak. Naast regelmatige beweging spelen nog andere factoren een rol:

• een evenwichtige, voedingsrijke voeding
• voldoende drinken
• frisse lucht
• zonlicht
• sociale contacten
• weinig stress

Niet alleen het lichaam moet zo lang mogelijk gezond en fit blijven, maar ook de geest. Juist op oudere leeftijd is het belangrijk om sociale contacten te onderhouden. Praten, lachen en samen dingen ondernemen zorgen voor een goed humeur en houden de hersenen actief. Veel mensen verbreken naarmate ze ouder worden het contact met kennissen en vrienden, terwijl gezellig samenzijn juist goed is voor de gezondheid.

Om het denkvermogen op peil te houden, zijn kruiswoordpuzzels of quizmiddagen bovendien een aanrader als tijdverdrijf. Hoe veelzijdiger lichaam en geest worden uitgedaagd, hoe beter dat is voor de gezondheid.

Wie inmiddels afscheid heeft genomen van sport, bouwt zijn fitnessoefeningen in het dagelijks leven in. De volgende oefeningen zouden al op jongere leeftijd preventief moeten worden gedaan om het lichaam actief te houden:

• Het huishouden biedt volop mogelijkheden om te bewegen.
• Kleine boodschappen doe je te voet of met de fiets.
• Gebruik elke trap, zolang je gewrichten dat toelaten.
• Een wandeling met vrienden vervangt het koffiekransje.
• Tuinieren biedt de ideale balans tussen beweging en ontspanning. Wie een eigen tuin heeft, kan zich hier helemaal uitleven.
• Langdurig zitten moet steeds worden afgewisseld met korte bewegingspauzes. Je kunt door de woning lopen, de trap op en af gaan, een rondje door de tuin maken of je even uitrekken, je schouders ronddraaien, je knieën omhoog trekken of andere kleine fitnessoefeningen doen.
• Train je evenwicht tijdens het tandenpoetsen door op één been te proberen te staan.

Wees zelf creatief en bekijk je dagelijkse routine eens goed. Hoe vaak beweeg je? Waar kun je nog wat meer beweging inbouwen? Wanneer zit je lang achter elkaar? Wat zou je kunnen veranderen zonder jezelf fysiek te veel op te leggen?

In elke plaats zijn er inmiddels cursussen voor seniorengymnastiek, waarin in groepsverband eenvoudige trainingen worden gedaan. Dat heeft als voordeel dat bij groepstraining meteen het sociale contact met gelijkgestemden wordt bevorderd. Toch klinkt sport voor veel ouderen te zwaar. Dan is het aan te raden om de benodigde beweging op te doen met eenvoudige oefeningen thuis. Hier zijn een paar oefeningen die ook ouderen goed in hun dagelijkse leven kunnen inpassen:

• Fietsen in bed: Begin de dag direct met een korte bewegingssessie na het ontwaken. Schuif daarvoor het dekbed opzij en fiets in de lucht. Dat brengt de bloedsomloop op gang en smeert de kniegewrichten.
• Rekken: Nadat je uit bed bent gekomen, rek je je in alle richtingen uit. Ga eerst helemaal rechtop staan en reik met je handen omhoog naar het plafond, rol vervolgens je bovenlichaam langzaam naar beneden en laat het ontspannen hangen. Met gebogen knieën rol je wervel voor wervel weer omhoog. Vervolgens rek je de rechter- en linkerzij door naar de zijkant te buigen. Tot slot draai je het bovenlichaam naar rechts en naar links. Deze reeks oefeningen voor het soepel maken van de wervelkolom kun je op elk moment van de dag doen als je rug pijn doet of gespannen is.
• Op de bank push-ups doen: Voor veel mensen is het te veel moeite om speciaal een matje uit te rollen om op de harde vloer te sporten. Je kunt je krachttraining echter op elk moment op de bank doen: steun met je handen op de rugleuning of armleuning en buig en strek je armen ongeveer tien keer. Dit versterkt tegelijkertijd de arm-, buik- en rugspieren.

Zo zie je maar: bewegen kan altijd en kost weinig moeite. Zelfs de eenvoudigste oefeningen hebben een groot effect op je gezondheid en welzijn.

Naarmate we ouder worden, neemt bij velen de mobiliteit af. Terwijl sommigen nog kwiek en fit genoeg zijn voor sport en gymnastiek, hebben anderen al moeite met de kleinste bewegingen. Als daar dan ook nog kniepijn, heuppijn of een algemeen gevoel van onzekerheid bij het staan bijkomt, schrikken velen ervoor terug om oefeningen te doen en blijven ze liever thuis op de veilige bank zitten. Om een zekere basismobiliteit te behouden, kunnen senioren zittend kleine sportoefeningen doen en hun spierkracht trainen. Zittende gymnastiek maakt de schouders en de nek los, zet de wervelkolom recht, versterkt de spieren en mobiliseert de gewrichten.

Hier zijn enkele oefeningen die je zittend probleemloos kunt uitvoeren. Ga hiervoor rechtop zitten op een kruk of stoel zonder armleuningen en daar gaan we:

• Schoudercirkelbewegingen: Zet je rug recht en laat je armen ontspannen naar beneden hangen. Begin met je schouders te cirkelen, eerst beide tegelijk naar voren, dan naar achteren, en vervolgens om beurten naar voren en naar achteren.
• Handcirkelbewegingen: Strek je armen naar voren en maak cirkelbewegingen met je polsen, eerst in de ene richting, daarna in de andere.
• Grijpen: Strek je armen naar voren en begin met je handen te grijpen. Spreid afwisselend je handen en bal ze tot vuisten. Om de oefening te intensiveren, breng je de gestrekte armen tijdens het grijpen naar de zijkant en weer naar voren, daarna naar boven en weer naar voren.
• Appels plukken: strek je armen omhoog en reik afwisselend rechts en links naar een denkbeeldige appel die aan de boom hangt.
• Bovenlichaam vooroverbuigen: Vouw je handen achter je hoofd en laat je ellebogen naar buiten wijzen. Breng je ellebogen voor je gezicht samen en rol je bovenlichaam wervel voor wervel naar voren; daarna ga je weer rechtop zitten en open je je ellebogen naar de zijkant. Na enkele herhalingen blijf je rechtop zitten en buig je je bovenlichaam naar rechts en links, alsof je elleboog naar je heup trekt.
• Bovenlichaamsdraai: Ga rechtop zitten en draai het bovenlichaam naar rechts. Gebruik met de linkerhand het rechterdijbeen als weerstand om de rechterschouder nog verder naar achteren te openen. Daarna is de andere kant aan de beurt.
• Vooroverbuiging: Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig je bovenlichaam naar voren en laat het losjes tussen je knieën naar beneden hangen. Strek vervolgens je ruggengraat wervel voor wervel langzaam weer recht, waarbij je hoofd tot het einde blijft hangen en als laatste weer rechtop komt.
• Knieën optillen: Om de buikspieren te trainen, til je beide knieën op en haal je de voeten van de grond. Afhankelijk van je kracht en flexibiliteit kun je de benen in de lucht naar voren strekken en weer naar je toe trekken. Je kunt de oefening ook met slechts één been doen en afwisselend rechts en links gebruiken.
• Zittende dans: Bij de zittende dans worden vloeiende armbewegingen op muziek uitgevoerd. Armcirkels, zwaaibewegingen en beenbewegingen terwijl je zit, verbeteren de lenigheid en coördinatie en zijn bovendien erg leuk. Muziek heeft bij mensen met dementie zelfs nog meer effecten: het kan herinneringen oproepen en wordt daarom in veel bejaardentehuizen als therapie ingezet. Bovendien kunnen dementiepatiënten door muziek beter communiceren.

Om het trainingseffect te versterken, kunnen bij de zittende gymnastiek halters, ballen, doeken of therabanden worden gebruikt. Ook kleine waterflesjes van 0,5 liter dienen als gewichten om de kracht in de bovenarmen te trainen.

„Wie rust, roest“, luidt het mooie gezegde – en daar zit een kern van waarheid in. Want wie zijn bewegingsbehoefte verwaarloost, ondervindt sneller de onaangename kanten van het ouder worden, met stijve en pijnlijke gewrichten, rugklachten en afnemende kracht, omdat de spiermassa snel afneemt. Ook het algehele welzijn lijdt onder het gebrek aan beweging. Wie te weinig beweegt, verhoogt het risico op:

• hart- en vaatziekten
• Diabetes mellitus type 2
• gewrichtsstijfheid
• spieratrofie
• rugpijn
• slechte houding
• Obesitas
• Kanker
• Angststoornissen
• Slaapstoornissen
• Depressies
• Dementie

Uiteindelijk verkort een chronisch gebrek aan lichaamsbeweging zelfs de levensverwachting. Dit alles kan vrij eenvoudig worden voorkomen door meer te bewegen.