Waarom beweging de sleutel tot gezondheid is
Beweging en gezondheid zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Zonder het ene ontbreekt het andere. Als we niet regelmatig bewegen, worden we ziek. Ons hele organisme is namelijk afgestemd op beweging.
Krijgt het te weinig beweging, dan lijden de botten, de spieren, het hart- en vaatstelsel, de stofwisseling en de hersenfunctie daaronder. Maar waarom is dat zo en hoe kan ik meer beweging in mijn dagelijks leven inbouwen? Dat kom je hier te weten.
Hoe hangen beweging en gezondheid samen?
Ons lichaam heeft beweging nodig om gezond en functioneel te blijven. Dat is geen nieuwe ontdekking, maar een gevolg van de evolutie. In het stenen tijdperk leidden onze voorouders een zeer actief leven: ze gingen elke dag op zoek naar voedsel, jaagden en verzamelden. Daarbij legden ze dagelijks zo’n 25 kilometer af. Daarnaast moesten ze ook nog vluchten in gevaarlijke situaties. Wie dan lui en lui in zijn grot bleef liggen, had geen kans om te overleven.
Sinds ongeveer 10.000 jaar heeft het menselijk lichaam zich niet veel verder ontwikkeld, maar het dagelijks leven in de beschaafde wereld gaat in razend tempo precies de tegenovergestelde richting uit. Alles wordt eenvoudiger en comfortabeler. Lichamelijke uitdagingen zijn in de westerse wereld zeldzaam, maar voor elke handeling is er wel een app die het zelfs mogelijk maakt om vanaf de bank de verlichting aan en uit te zetten en een bezoek aan de supermarkt overbodig maakt.
Geen wonder dat zitten wordt beschouwd als het nieuwe roken: we zitten de hele dag op het werk, in onze vrije tijd en onderweg, terwijl de mens eigenlijk gemaakt is voor beweging en deze ook dringend nodig heeft om gezond te blijven. Ons hart- en vaatstelsel, onze stofwisseling, ons immuunsysteem, ons bewegingsapparaat en onze psyche zijn afhankelijk van regelmatige beweging.
Tegenwoordig lopen de meeste mensen amper 3,5 kilometer per dag. De dramatische gevolgen voor de gezondheid zijn zichtbaar in dokterspraktijken en ziekenhuizen en zorgen ervoor dat artsen al lang aan de alarmbel trekken.
Lichamelijke inactiviteit wordt beschouwd als een van de grootste problemen in de gezondheidszorg, aangezien een hele reeks aandoeningen wordt bevorderd door een gebrek aan beweging. Als alle mensen in de beschaafde wereld meer zouden bewegen, zouden talloze aandoeningen en zelfs sterfgevallen kunnen worden voorkomen.
Waarom is lichaamsbeweging zo belangrijk?
Waarom lichaamsbeweging zo belangrijk is, kan kort en bondig worden beantwoord: omdat we door beweging gezond blijven. Een nadere blik op het menselijk organisme laat zien hoeveel functies afhankelijk zijn van lichaamsbeweging:
- Spieren: De spieren moeten regelmatig worden gestimuleerd om sterk en prestatiegericht te blijven. Zonder beweging breekt het spierweefsel af. We worden krachteloos, verliezen onze prestatievermogen en zelfs onze rechte houding, omdat alleen een sterke spiermassa de wervelkolom stabiel kan ondersteunen. Een verkeerde houding bevordert rugpijn, hernia’s en spanningen.
- Botten: onze botten blijven alleen stabiel door beweging. Enerzijds wordt het botweefsel verdicht door belasting en druk, anderzijds wordt de botopbouw gestimuleerd door de trekkracht van de spieren. Ontbreekt deze prikkel, dan breekt het botweefsel af. De botten worden broos en het risico op osteoporose neemt toe.
- Gewrichten: Ook onze gewrichten moeten regelmatig worden belast om stabiel te blijven. Als we te veel liggen en zitten, bevorderen we daarmee zelfs gewrichtsslijtage. Tegelijkertijd neemt het risico op blessures toe, en zelfs één verkeerde stap tijdens het lopen of traplopen kan pijnlijk aflopen.
- Immuunsysteem: Door matige lichamelijke activiteit worden er meer afweercellen aangemaakt, die het immuunsysteem versterken en ziekteverwekkers geen kans geven. Overmatige sportbeoefening en een gebrek aan beweging verzwakken daarentegen het immuunsysteem en verhogen de vatbaarheid voor infecties. Hier is het belangrijk om een goed evenwicht te vinden om gezond te blijven.
- Hart- en vaatstelsel: Ons hart is een spier die weliswaar zelfstandig pompt, maar toch getraind wil worden. Een ongetrainde hartspier raakt al bij geringe belasting overbelast en verhoogt het risico op een hartaanval.
- Bloedvaten: Door lichamelijke activiteit komt de bloedsomloop op gang. Het bloed wordt krachtiger door het lichaam gepompt en voorziet alle organen van zuurstof en voedingsstoffen. Dit versterkt tegelijkertijd de bloedvaten. Bij een gebrek aan beweging kan daarentegen aderverkalking, trombose en een beroerte optreden.
- Hersenen: De hersenen worden beter doorbloed en functioneren daardoor beter. Beweging stimuleert de aanmaak van neurotransmitters, die op hun beurt informatie via de synapsen doorgeven aan de zenuwcellen. Ons concentratievermogen neemt toe, we zijn ontvankelijker, kunnen sneller denken en zijn mentaal alert.
- Stofwisseling: Beweging stimuleert de stofwisseling en de vetverbranding en verhoogt de basale stofwisseling. De spijsvertering komt op gang, omdat de organen beter doorbloed worden en zachtjes gemasseerd worden. Bij zitten worden ze daarentegen sterk samengedrukt en functioneren ze slechts in beperkte mate.
- Gewicht: Niet in de laatste plaats helpt regelmatige lichaamsbeweging om op gewicht te blijven. Overgewicht geldt namelijk als een extra risicofactor voor een groot aantal ziekten.
Zowel ons bewegingsapparaat als het gehele organisme is afhankelijk van lichamelijke activiteit. Als die uitblijft, ontstaan de typische welvaartsziekten zoals hoge bloeddruk en diabetes mellitus type 2. Lichamelijke activiteit is dus niet alleen een vrijetijdsbesteding, maar vooral een effectieve en eenvoudige manier om gezondheidsproblemen te voorkomen.
Hoewel beweging een van de belangrijkste factoren is voor een gezond leven, hebben ook een evenwichtige, voedingsrijke voeding, een dagelijkse vochtinname van ongeveer twee liter water, voldoende slaap en zonlicht een positieve invloed op onze gezondheid. Kortom: een actieve, gezonde levensstijl is de beste preventie om lang fit en lenig te blijven.
Je blijft soepel. Je zorgverzekeraar vergoedt het.
Met onze gecertificeerde online preventiecursus ‘Fasciatraining voor meer beweeglijkheid’ train je je hele lichaam. Je komt alles te weten over fascia en leert oefeningen en tips voor het dagelijks leven kennen om op lange termijn pijn te voorkomen. Voor een beweeglijker, lichaamsbewust leven.
Wat houdt beweging eigenlijk in?
Bewegen betekent niet per se dat je intensief moet sporten, elke dag een uur moet joggen of meerdere keren per week naar de sportschool moet gaan. Onder bewegen verstaat men elke vorm van lichamelijke activiteit, bijvoorbeeld:
- elke aanspanning van de spieren
- elk buigen van een gewricht
- elk moment dat je je spieren rekt, strekt, hurkt of je lichaam schudt
- elke stap
- elk keer dat je gaat zitten en opstaat
Het is dus echt heel eenvoudig om pluspunten voor je gezondheidsrekening te verzamelen:
- Elke beweging tegen de zwaartekracht in is goed, bijvoorbeeld opstaan vanuit een zittende houding, traplopen, springen, armen en benen heffen.
- Ook elke afzonderlijke stap heeft positieve effecten op de gezondheid. Hoe meer je er dagelijks van maakt, hoe beter. Als richtlijn geldt 10.000 stappen per dag, maar dat aantal schrikt velen af om überhaupt te beginnen met het tellen van stappen. Laat je daarom niet ontmoedigen. Zelfs een wandeling van tien minuten per dag is beter dan niets.
- Bij beweging hoort ook het rekken van de spieren en het bewegen in alle richtingen. Rekken, ontspanningsoefeningen en fasciatraining bevorderen eveneens de beweeglijkheid en houden ons gezond.
Veel mensen hebben ook zonder sport een actief dagelijks leven, omdat hun werk fysiek veeleisend is, ze het huishouden doen, boodschappen te voet of op de fiets doen, of omdat de kinderen hen op de been houden. Juist deze afwisseling vindt ons lichaam erg prettig, want onze voorouders leidden een actief leven zonder eentonige fitnessoefeningen te doen.
Als je tot de sportmuffels behoort: er is misschien wel een excuus om bepaalde sporten niet te beoefenen. Maar er is geen excuus voor chronisch bewegingsgebrek. Iedereen kan zijn dagelijkse leven wat actiever inrichten en een tegenwicht creëren voor het urenlang zitten. Vooral naarmate we ouder worden, geven velen zich over aan gemakzucht, terwijl het juist dan bijzonder belangrijk is om ziekten door beweging te voorkomen.
Hoeveel lichaamsbeweging heb ik nodig om gezond te blijven?
Hoeveel lichaamsbeweging gezond is, hangt af van je leeftijd en conditie. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft op basis van verschillende onderzoeken een richtlijn vastgesteld waar je je aan kunt houden:
Volwassenen van 18 tot 64 jaar zouden elke week minstens 150 tot 300 minuten actief moeten zijn. Aanbevolen worden fysieke activiteiten van matige tot hoge intensiteit. Als alternatief volstaan ook 75 tot 150 minuten aërobe activiteit van hoge intensiteit. Daarnaast moeten op twee of meer dagen per week alle spiergroepen worden getraind door middel van krachttraining. Ouderen vanaf 65 jaar trainen het beste op ten minste drie dagen per week hun evenwicht, coördinatie en kracht om mobiel te blijven en valpartijen te voorkomen.
Het toenemende gebrek aan lichaamsbeweging onder de bevolking is alarmerend. Volgens recent onderzoek beweegt één op de vier volwassenen en zelfs vier op de vijf jongeren te weinig. Volgens de WHO zouden wereldwijd jaarlijks meer dan 5 miljoen sterfgevallen kunnen worden voorkomen als mensen meer zouden bewegen.
Wat is de invloed van een gebrek aan beweging op de psyche?
Een gebrek aan beweging heeft niet alleen een negatieve invloed op de lichamelijke conditie, maar ook op de psyche. Door beweging komen namelijk hormonen en neurotransmitters vrij die ons welzijn vergroten en stress en spanning verminderen. Bij een gebrek aan beweging raken lichaam en geest daarentegen uit balans. Wie weinig beweegt, raakt daarom snel in een slechte bui, is uit balans, ontevreden en gevoeliger voor stress. Door een gebrek aan beweging neemt zelfs het risico op angststoornissen, paniekaanvallen, depressies en dementie toe .
Regelmatige beweging kan dit alles voorkomen, zoals inmiddels uit talrijke studies blijkt. Door sport en beweging komen de gelukshormonen dopamine, serotonine, noradrenaline en endorfine vrij. Tegelijkertijd breekt beweging stresshormonen zoals adrenaline en cortisol af en maakt het ons evenwichtiger. Het positieve effect: tijdens het wandelen, hardlopen, dansen, yoga, bergwandelen, fietsen of zwemmen kun je heerlijk je hoofd leegmaken, de zorgen van alledag vergeten, pijn minder sterk ervaren en je gewoon gelukkig voelen.
Beweging heeft daarom een hoge welzijnsfactor. Wie regelmatig beweegt en zich tijdens het sporten flink uitleeft, voelt zich gewoon beter in zijn vel en aantrekkelijker. Dat leidt op zijn beurt weer tot een sterker zelfbewustzijn en bevordert het vertrouwen in de eigen capaciteiten. Sport helpt al in de kindertijd bij het opbouwen van een gezond zelfvertrouwen. Kinderen die zich uitleven in verschillende sporten, zich met anderen meten en het gemeenschapsgevoel ervaren, ontwikkelen een sterker zelfbewustzijn en sociaal gedrag. Kinderen die daarentegen veel tijd thuis voor de tv of achter de pc doorbrengen en nauwelijks bewegen, hebben minder vertrouwen in zichzelf en zijn vaak ook als volwassenen ontevreden over hun leven.
Gevolgen van een gebrek aan beweging
Bewegingsgebrek komt in de huidige samenleving veel voor en treft steeds meer mensen in hun dagelijks leven. De oorzaken van te weinig beweging zijn divers: vaak bepalen langdurig zitten, een gebrek aan sport en te weinig lichaamsbeweging het leven van velen. De gevolgen van bewegingsgebrek zijn ernstig en kunnen van invloed zijn op verschillende aspecten van de gezondheid.
Wie gedurende langere tijd weinig beweegt, stelt zijn lichaam bloot aan verhoogde risico’s. Een veelvoorkomend gebrek aan beweging kan bijvoorbeeld het ontstaan van diabetes of hoge bloeddruk bevorderen. Ook de algemene gezondheidstoestand lijdt eronder: het prestatievermogen van het lichaam neemt af, terwijl tegelijkertijd de vatbaarheid voor stress en andere klachten toeneemt. Studies tonen aan dat juist de afwisseling tussen beweging en rust essentieel is voor de gezondheid op de lange termijn.
Maar niet alleen de lichamelijke gevolgen moeten in aanmerking worden genomen: ook het geestelijk welzijn kan lijden onder te weinig activiteit, aangezien bewezen is dat beweging stress vermindert en het algemene welzijn verhoogt. Om de negatieve gevolgen van een gebrek aan beweging te voorkomen, is het raadzaam om regelmatig beweging in het dagelijks leven te integreren – zelfs kleinere activiteiten en gerichte sportoefeningen kunnen helpen om aan de gezondheid en de individuele behoeften tegemoet te komen.
Hoe kan ik regelmatige lichaamsbeweging in mijn dagelijkse routine inbouwen?
Elke extra beweging in het dagelijks leven is een pluspunt voor je gezondheid. Vervang daarom zoveel mogelijk gemak door activiteit. Zelfs een half uurtje wandelen per dag verlaagt het risico op ziekte en houdt lichaam en geest gezond. Hier zijn een paar oefeningen en tips om zonder veel moeite regelmatig te bewegen:
- Neem de trap in plaats van de lift of de roltrap.
- Als je met de bus of trein naar je werk gaat, stap dan een halte eerder uit en loop de rest van de weg.
- Kortere afstanden leg je af op de fiets in plaats van met de auto.
- Schoonmaken, stofzuigen, opruimen: huishoudelijk werk daagt het lichaam op allerlei manieren uit.
- Als je op kantoor veel achter je bureau zit, sta dan elk uur vijf minuten op, loop even door het kantoor of doe een paar oefeningen zoals je armen strekken, je lichaam schudden, rekken of kniebuigingen maken.
- Ook ’s avonds tijdens het tv-kijken kun je de reclamepauzes gebruiken om even door de woning te lopen of een korte workout te doen.
- In plaats van met vrienden af te spreken voor een kopje koffie of een biertje, maak je samen een wandeling.
Het goede nieuws voor alle sportmuffels en degenen die zich moeilijk kunnen motiveren: meerdere korte bewegingsmomenten verspreid over de dag hebben al een enorm effect op de gezondheid en zijn zelfs effectiever dan slechts twee keer per week intensief sporten. Denk daarom eens na over je dagelijkse routine en probeer bij elke gelegenheid wat meer beweging in te bouwen – thuis, op het werk, tijdens boodschappen en in je vrije tijd.
Hebben de vele voordelen van beweging je gemotiveerd en wil je gaan sporten? Overleg dan eerst met je arts of er gezondheidsrisico’s zijn. In de meeste gevallen is er niets op tegen om meer te bewegen, dus zoek een sport uit die je leuk vindt en die je regelmatig wilt beoefenen. Hoe afwisselender de training, hoe beter voor de gezondheid, dus probeer gerust verschillende activiteiten uit op het gebied van uithoudingsvermogen, kracht en lenigheid.
Inspiratie om te bewegen
Positieve effecten van beweging
Regelmatige, matige lichaamsbeweging heeft een hele reeks positieve effecten op het lichaam en verhoogt de levenskwaliteit. De lijst met voordelen is lang, want lichaamsbeweging
- de spieren versterkt die ons lichaam ondersteunen.
- bevordert de botopbouw en botdichtheid.
- de gewrichten stabiliseert en slijtage voorkomt.
- versterkt het immuunsysteem.
- versterkt het hart- en vaatstelsel.
- verlaagt hoge bloeddruk.
- stimuleert de vetverbranding.
- voorkomt rugpijn en spierspanning.
- verlicht hoofdpijn.
- geeft ons energie.
- vermindert stress.
- verbetert de slaap.
- zorgt voor een goed humeur.
- verhoogt het welzijn.
- versterkt het zelfvertrouwen.
- verlaagt het risico op diabetes mellitus type 2, overgewicht, osteoporose, artrose, een hartaanval, trombose en een beroerte.
Allemaal goede redenen om af en toe de moed te verzamelen, je sportkleding aan te trekken en aan kracht en uithoudingsvermogen te werken. Kortom: matige lichaamsbeweging heeft alleen maar voordelen voor de gezondheid en voorkomt veel chronische klachten en pijn. Ouderen verlagen hiermee het risico op valpartijen, die vaak tot langdurige botbreuken leiden.
Ook voor kinderen zijn sport en beweging onmisbaar voor hun ontwikkeling. Het bevordert niet alleen de motorische, maar ook de cognitieve vaardigheden, en daarom mag de natuurlijke bewegingsdrang van kinderen en jongeren nooit worden geremd. Rondrennen, spelen, klimmen, fietsen, rennen, springen, balspelen – de afwisselende mix van al deze activiteiten maakt van kinderen gezonde volwassenen.
Welke ziekten kunnen door beweging worden voorkomen?
Beweging bevordert de doorbloeding, versterkt de spieren, stimuleert de stofwisseling en maakt stijve gewrichten los. Wie na een dag achter het bureau een stevige wandeling door de natuur maakt, voelt meteen het verkwikkende effect. Naast allerlei lichamelijke klachten zoals rugpijn, gewrichtsklachten, spanningshoofdpijn en slaapstoornissen kan sporten daadwerkelijk talrijke ziekten voorkomen. Welke dat zijn:
- Diabetes mellitus type 2
- Hoge bloeddruk
- Hart- en vaatziekten
- Aderverkalking
- Beroerte
- Constipatie
- Osteoporose
- Spieratrofie
- Artrose
- Hernia
- Obesitas
- Burn-out
- Depressies
- Dementie
- Kanker
Ook bij de behandeling en genezing van ziekten en verwondingen wordt tegenwoordig ingezet op beweging. Vroeger lag men na een operatie nog één tot twee weken in het ziekenhuis en moest men het rustig aan doen, maar tegenwoordig wordt aangeraden om zo snel mogelijk weer actief te worden. De bloedsomloop komt op gang, het bewegingsapparaat wil worden uitgedaagd – dat stimuleert ook het zelfgenezingsproces. Talrijke onderzoeken en studies tonen de grote effectiviteit van beweging op het herstel aan. Bij sommige ziekten werkt matige lichaamsbeweging zelfs effectiever dan welk medicijn dan ook.
Negatieve effecten van beweging op het lichaam
Ondanks alle voordelen van lichaamsbeweging voor de gezondheid kan te veel sporten ook negatieve gevolgen hebben. Vooral topsport betekent stress voor het lichaam en kan leiden tot ziekten en blessures:
- verzwakt immuunsysteem: Extreme fysieke belasting betekent stress. Dit heeft onder andere een negatief effect op het immuunsysteem en verzwakt de afweer van het lichaam. Daardoor hebben ziekteverwekkers vrij spel en neemt de vatbaarheid voor infecties toe. Dan is een pauze dringend aan te raden om de ziekte goed uit te ziekten. Wie te vroeg weer met de training begint, riskeert een verlenging van de ziekte of een hartspierontsteking.
- Risico op blessures: door intensief sporten neemt het risico op blessures toe. Als de spieren voortdurend worden belast zonder voldoende rust te krijgen, komen verrekkingen of spiervezel scheuren vaker voor. Ook de gewrichten hebben na de inspanning rust nodig.
- Slijtage: De conditie wordt niet verbeterd door voortdurend keihard te trainen, maar door gematigde training af te wisselen met herstel. Overbelasting leidt anders al snel tot slijtage, waardoor het conditieniveau stagneert of zelfs achteruitgaat.
- Psychische stress: Overmatig sporten kan negatieve gevolgen hebben voor de psyche en leiden tot eetstoornissen, sportverslaving en middelenmisbruik. Te grote druk in wedstrijdsituaties kan bovendien een trigger zijn voor depressies.
Toch is helemaal geen sport ook geen oplossing. Het is belangrijk om een gematigd trainingsprogramma te vinden, met een goede balans tussen uithoudings- en krachttraining. Daartussen mag ook ontspanning niet te kort komen, want het lichaam heeft pauzes nodig om te herstellen. Wat velen bij intensieve krachttraining vergeten: spieren bouwen zich alleen op tijdens de herstelfasen. Blijvend doorzetten heeft precies het tegenovergestelde effect van het eigenlijke trainingsdoel. Wie naast uithoudingsvermogen en kracht ook zijn flexibiliteit traint door middel van rekoefeningen en fasciatraining, kan overigens blessures voorkomen.
Slimme hulpmiddelen voor meer plezier in bewegen
Smoove Board
Beschikbaar in meerdere varianten
Mat
Beschikbaar in meerdere varianten
