Coherente ademhaling: met deze ademhalingstechniek naar minder stress en diepere ontspanning
Helaas horen stress en hectiek bij de moderne levensstijl van veel mensen, net als de lucht die we inademen. Maar wat als juist deze ademhaling de sleutel zou zijn tot minder stress en diepere ontspanning? In dit artikel willen we precies dit onderwerp behandelen. In dit artikel kom je te weten wat coherente ademhaling is, hoe je het beoefent en hoe je het kunt gebruiken om meer balans in je lichaam en geest te creëren.
Wat is coherent ademen?
Coherente ademhaling is een eenvoudige en effectieve methode om bewuster te ademen. Het gaat erom het aantal ademhalingen per minuut te verminderen om de geest te ontspannen en het zenuwstelsel te reguleren.
In vergelijking met andere ademhalingstechnieken richt coherente ademhaling zich op de duur van het in- en uitademen en minder op hoe diep je ademt. Concreet wordt de ademhalingsfrequentie teruggebracht tot 6 ademhalingen per minuut, wat overeenkomt met een ritme van 5,5 seconden inademen en 5,5 seconden uitademen.
De gemiddelde mens ademt ongeveer 15 keer per minuut. Een vermindering tot minder dan de helft heeft dus ingrijpende effecten op het lichaam. Het ademhalingsritme van coherente ademhaling komt bovendien overeen met het ritme dat ervaren mediteerders ervaren tijdens diepe meditatie.
Deze vorm van ademhalingsoefening werd in het begin van de jaren 2000 ontwikkeld door de Amerikaanse auteur, ingenieur en biowetenschapper Stephen Elliott, maar het beheersen van de ademhaling, of pranayama zoals het in de yoga wordt genoemd, wordt al duizenden jaren door yogi’s in India beoefend.
Het primaire doel van coherente ademhaling is om lichaam en geest in een staat van evenwicht te brengen.
Hoe werkt coherente ademhaling?
Coherente ademhaling heeft tot doel de ademhaling, de hartslag en de bloedsomloop op elkaar af te stemmen. Normaal gesproken hebben deze drie systemen hun eigen ritme. Wanneer men ze echter synchroniseert, leidt dit tot een harmonieus evenwicht.
Bij het inademen wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd, terwijl bij het uitademen het parasympathische zenuwstelsel actief wordt. Deze ademhalingstechniek streeft ernaar het autonome zenuwstelsel (ANS) in balans te brengen en de hartactiviteit en de bloedsomloop te reguleren. Deze toestand van coherentie geeft de techniek haar naam.
"Een rustgevende oefening die hart, longen en bloedsomloop in een staat van coherentie brengt, waarin de lichaamssystemen optimaal functioneren. Er is geen essentieelere en fundamentelere techniek" – James Nestor, auteur van de bestseller „Breath: The New Science of a Lost Art“
Effecten en voordelen van coherent ademhalen
Coherente ademhaling biedt een schat aan positieve effecten voor lichaam en geest. Tot de belangrijkste voordelen behoren:
- Regulering van het autonome zenuwstelsel
Een van de belangrijkste voordelen is de regulering van het autonome zenuwstelsel. Coherente ademhaling heeft een positieve invloed op de hartslagvariabiliteit (HRV), die als indicator dient voor de gezondheid van het autonome zenuwstelsel. Een hogere hartslagvariabiliteit (HRV), gekenmerkt door variërende hartslagintervallen, is een teken van een evenwichtig en gezonder zenuwstelsel. Coherente ademhaling reguleert de hartslag, verlaagt de bloeddruk en verhoogt de variabiliteit van het hart, wat wijst op een gezond autonoom zenuwstelsel.
- Vermindering van stress en angst:
Cohereente ademhaling activeert de nervus vagus, stimuleert het parasympathische zenuwstelsel en helpt om vanuit de ‘vecht-of-vlucht’-modus over te schakelen naar een meer ontspannen toestand.
- Verbeterde emotionele regulatie:
Deze ademhalingstechniek ondersteunt de emotionele zelfregulatie en vermindert reactief gedrag in stressvolle situaties.
- Verminderde depressie:
Het regelmatig beoefenen van coherente ademhaling kan helpen bij het verlichten van symptomen van depressie en andere psychische stoornissen.
- Verminderde slapeloosheid:
Coherente ademhaling stimuleert de ontspanningsreactie van het lichaam en kan helpen bij het verminderen van slaapstoornissen die het gevolg zijn van stress. - Verhoogde empathie en sociale verbondenheid:
- Een verhoogde activiteit van de nervus vagus wordt in verband gebracht met meer empathie en sociale verbondenheid.
- Verbetering van de spijsvertering:
Coherente ademhaling kan ook de spijsvertering bevorderen, aangezien er nauwe verbanden bestaan tussen het zenuwstelsel en de spijsvertering. Doordat coherente ademhaling het parasympathische zenuwstelsel activeert, ondersteunt het een optimale werking van het spijsverteringskanaal. Dit kan helpen bij het verminderen van spijsverteringsklachten, het verbeteren van de opname van voedingsstoffen en in het algemeen bijdragen aan een gezonder maag-darmstelsel.
Het beoefenen van coherent ademen kost weinig moeite en kan gemakkelijk in het dagelijks leven worden geïntegreerd. Na verloop van tijd wordt het een gewoonte en zorgt het voor momenten van rust en kalmte te midden van een stressvolle dag. Coherent ademen is daarmee een waardevolle methode om de gezondheid en het welzijn op vele niveaus te bevorderen.
Coherente ademhaling – Hoe werkt het?
Wil je coherent ademhalen eens uitproberen? Zo doe je dat
- Ga rechtop zitten, ontspan je schouders en buik, en adem uit.
- Adem 5,5 seconden lang zachtjes in door je neus, terwijl je buik zich vult met lucht en de onderste longen uitzetten.
- Adem vervolgens zonder pauze bewust 5,5 seconden lang uit door je neus, terwijl je longen leeglopen en je buik samentrekt.
- Elke ademhaling moet aanvoelen als een cirkel. Herhaal dit minstens tien keer, en indien mogelijk zelfs vaker.
De kleermakerszit, waarbij je je bekken bijvoorbeeld met een meditatiekussen iets kunt verhogen, is uitstekend geschikt voor de meeste ademhalingsoefeningen. Natuurlijk kun je ook gewoon op een stoel zitten.
Een alternatieve mogelijkheid is om de oefening liggend op je rug uit te voeren. In dat geval wordt aanbevolen om je benen licht gebogen te houden of je kuiten op een verhoging zoals een stoel te leggen, om ervoor te zorgen dat je onderrug goed steunt en je middenrif zich in een optimale positie bevindt.
Als het ritme van 5,5 seconden je in het begin nog te uitdagend lijkt, kun je ook een korter ritme kiezen, bijvoorbeeld in de verhouding 4:4.
Meer ademhalingsoefeningen tegen stress
Deze ademhalingstechnieken kun je naar behoefte in je dagelijkse routine integreren om stress te verminderen, ontspanning te bevorderen en je zelfregulering te verbeteren. Heb je hulp nodig bij het uitvoeren van de ademhalingsoefeningen tegen stress? Probeer het het beste eerst zelf uit, voordat je alleen de theorie leert.
In de volgende video laat mastertrainer Stefan je een ademhalingsreeks tegen stress zien.
Conclusie
Coherente ademhaling is een eenvoudige ademhalingstechniek die een aanzienlijke invloed kan hebben op je gezondheid en welzijn. Hierbij worden diepe, gecontroleerde ademhalingen uitgevoerd met een frequentie van vijf tot zes seconden per ademhaling.
Dus als je op zoek bent naar een effectieve manier om je levensvreugde en ontspanning te vergroten, dan zou coherent ademen wel eens de oplossing voor je kunnen zijn! Probeer het eens uit en ontdek de positieve effecten van deze ademhalingstechniek op je gezondheid en welzijn.
