Cyclische training: zo optimaliseer je je prestaties

Stel je voor dat je een trainingsschema volgt dat uitsluitend is afgestemd op je persoonlijke en hormonale schommelingen. Je voelt je fit, weet precies wanneer je lichaam intensieve inspanningen het beste aankan en wanneer je de nadruk moet leggen op herstel en ontspanning. Je leert je lichaam door en door kennen en kunt met de juiste training reageren op fysiologische en psychologische veranderingen.

Dat is cyclusgebaseerde training – een trainingsvorm waarbij je met je lichaam traint, en niet ertegenin .

In dit artikel lees je hoe je door middel van cyclusgebaseerde training je lichaam beter kunt begrijpen en je prestaties kunt verbeteren. Ontdek hoe je de verschillende fasen van je cyclus in je voordeel kunt gebruiken!

Cyclusgebaseerde training past zich dynamisch aan de natuurlijke hormonale schommelingen van de vrouwelijke menstruatiecyclus aan. In plaats van een star, uniform trainingsschema te volgen dat grotendeels is gebaseerd op aanbevelingen voor mannen, stem je je training af op je fysiologische omstandigheden. De trainingsintensiteit en de aard van de training worden aangepast aan de fase van je cyclus, om zo je fysieke en sportieve prestaties te optimaliseren.

Het merendeel van de huidige trainingsaanbevelingen is gebaseerd op aanbevelingen voor mannen en houdt nauwelijks rekening met belangrijke verschillen zoals spiermassa, botstructuur en botdichtheid, en vooral hormonale schommelingen. Met name de vrouwelijke cyclus kan je sportieve prestaties en je psychisch welzijn aanzienlijk beïnvloeden.

De vrouwelijke cyclus duurt doorgaans tussen de 21 en 35 dagen. Schommelingen in de duur zijn normaal en kunnen worden beïnvloed door externe factoren zoals stress, sport of voeding.

De cyclus begint met de eerste menstruatie (menarche) en eindigt na de overgang (menopauze). Gemiddeld duurt de menstruatie ongeveer 3 tot 7 dagen en verschilt deze vaak van vrouw tot vrouw, maar ook van cyclus tot cyclus. Daarbij verliest een vrouw gemiddeld tussen de 10 en 80 milliliter bloed.

De cyclus wordt hoofdzakelijk onderverdeeld in twee fasen, die worden gekenmerkt door hormonale veranderingen en fysiologische gebeurtenissen. Tot de belangrijkste fasen behoren de folliculaire fase, die begint bij het begin van de menstruatie, en de luteale fase, die wordt ingeleid door de eisprong.

De folliculaire fase – het begin van de eerste helft van je cyclus

De zogenaamde folliculaire fase markeert de eerste helft van de menstruatiecyclus en begint op de eerste dag van je menstruatie, wanneer het baarmoederslijmvlies wordt afgestoten. Gemiddeld duurt deze fase, uitgaande van een regelmatige cyclus van 28 dagen, ongeveer 14 dagen.

Aan het begin van deze fase zijn de belangrijkste hormonen die de cyclus bepalen – oestrogeen, progesteron, FSH (follikelstimulerend hormoon) en LH (luteïniserend hormoon) – op een relatief laag niveau. In deze periode lijken wij vrouwen, hormonaal gezien, het meest op mannen.

Tijdens de folliculaire fase groeien er in de eierstokken zogenaamde follikels, kleine blaasjes die de eicel bevatten. Hier domineert het FSH, dat de rijping van deze follikels ondersteunt.

Deze follikels beginnen oestrogeen te produceren. Het verhoogde oestrogeengehalte maakt de verdere rijping en groei van de follikels mogelijk, zodat een potentieel bevruchte eicel zich kan innestelen.

Vlak voor de eisprong bereikt het oestrogeengehalte zijn hoogtepunt. Het hoge oestrogeengehalte heeft een stimulerend effect op de hypofyse, een endocriene klier in de hersenen die verschillende hormonen produceert, waaronder het luteïniserend hormoon (LH).

Dit gebeurt via een mechanisme dat positieve terugkoppeling wordt genoemd, waarbij het verhoogde oestrogeensignaal de hypofyse stimuleert om meer LH te produceren.

De overgang naar de luteale fase: de eisprong

LH is cruciaal voor de eisprong. Het stimuleert de dominante follikel om de rijpe eicel vrij te geven. De plotselinge stijging van het LH-gehalte zet de eisprong in gang, die doorgaans ongeveer 24 tot 36 uur na de LH-piek plaatsvindt, het moment waarop de hoogste concentratie LH in het bloed wordt bereikt.

Dag 13 tot en met 15 van je cyclus wordt meestal de ovulatiefase genoemd. Binnen dit tijdsbestek kan bevruchting plaatsvinden, hoewel sommige vrouwen anovulatoire cycli hebben waarin geen eisprong plaatsvindt.

Na de eisprong: de luteale fase

In de daaropvolgende luteale fase, vanaf dag 15 of 16, begint de tweede helft van de cyclus, die duurt tot het begin van de menstruatie.

In deze fase speelt het zogenaamde corpus luteum, een tijdelijke klier, een centrale rol bij de hormoonproductie. De klier begint het hormoon progesteron te produceren, dat het baarmoederslijmvlies voorbereidt op een mogelijke zwangerschap.

Het zorgt ervoor dat het baarmoederslijmvlies dikker wordt en beter doorbloed raakt, zodat het een bevruchte eicel kan opnemen. Het oestrogeengehalte blijft in deze fase constant en daalt in de latere fase lichtjes.

Als er geen bevruchting plaatsvindt, daalt ook het progesterongehalte, wat uiteindelijk leidt tot de afbraak van het baarmoederslijmvlies en het begin van de menstruatie.

De belangrijkste taak van de vrouwelijke geslachtshormonen is het ondersteunen van de voortplanting. Studies tonen echter aan dat de schommelende spiegels van oestrogeen en progesteron in het baarmoederslijmvlies ook andere lichaamssystemen kunnen beïnvloeden. Hiertoe behoren onder andere het hart- en vaatstelsel, de ademhaling, de stofwisseling en de spieren.

Vanwege de beperkte kennis is de stand van zaken in de wetenschap nog niet eenduidig als het gaat om daadwerkelijke negatieve effecten op de sportprestaties. Zo lijkt het volgens diverse studies mogelijk om in elke fase van de vrouwelijke cyclus topprestaties te leveren, aangezien belangrijke prestatiebepalende parameters, zoals de maximale zuurstofopname en de lactaatdrempel, gedurende de gehele cyclus constant blijven.

Toch kunnen hormonale veranderingen, afhankelijk van de fase, ook op andere niveaus invloed hebben op de fysieke prestaties, doordat ze het energiemetabolisme, de temperatuurregulatie, het calorieverbruik of de psychische toestand beïnvloeden.

Het is belangrijk om rekening te houden met deze aspecten, zodat we op veranderingen kunnen reageren en de training en voeding hierop kunnen aanpassen. Zo kunnen we de prestaties optimaliseren en het welzijn in elke fase bevorderen.

Energiestofwisseling en temperatuurregeling in de luteale fase

Uit enkele studies blijkt (Sims, 2021; Hutchins & Dawes, 2020) dat de basale stofwisseling in de vroege folliculaire fase aanzienlijk lager is dan in de late luteale fase. De stofwisseling lijkt dus in rust tijdens de tweede helft van de cyclus verhoogd te zijn, wat resulteert in een verhoogde energiebehoefte van 5-10% vóór het begin van de menstruatie.

Dit betekent dat de vaak ervaren eetlust in de tweede helft van de cyclus niet alleen verbeelding of verminderde zelfbeheersing is, maar voortkomt uit een daadwerkelijke extra behoefte van 100-200 calorieën per dag.

Een belangrijk punt, vooral als het gaat om de calorie-inname tijdens langdurige duurtrainingen. Inzicht in het metabolisme tijdens deze fase kan helpen om optimale prestaties te leveren door tijdig in de verhoogde energiebehoefte te voorzien.

Ook de basale lichaamstemperatuur kan in de loop van de cyclus verschillende waarden aannemen. Deze wordt doorgaans direct na het ontwaken en vóór het opstaan gemeten, en kan van vrouw tot vrouw variëren. De basale lichaamstemperatuur wordt vaak gebruikt als methode om de vruchtbare dagen vóór en rond de eisprong te bepalen.

Na de eisprong stijgt de lichaamstemperatuur binnen de eerste 48 uur met ongeveer 0,2 - 0,5 graden en blijft verhoogd tot het begin van de volgende menstruatie. Enerzijds kan de verhoogde lichaamstemperatuur helpen bij het vaststellen van de eisprong, anderzijds kan deze op sportief vlak ook het temperatuurbeheer en de warmtebeleving beïnvloeden.

Dit kan vooral in de zomermaanden ook leiden tot een gevoeld prestatieverlies, omdat het lichaam meer energie verbruikt om mogelijke oververhitting te voorkomen en het lichaam af te koelen.

Psychologische effecten van de cyclus op de sportprestaties

De vrouwelijke cyclus kan door de hormonale veranderingen ook op psychologisch vlak invloed hebben op de sportprestaties. Vaak ervaren vrouwen enkele dagen voor het begin van hun menstruatie de eerste symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS), wat hen waarschuwt dat de menstruatie eraan komt. Premenstruele symptomen kunnen stemmingswisselingen, vochtophoping, hoofdpijn, gespannen borsten, prikkelbaarheid en in het algemeen negatieve emotionele en lichamelijke symptomen omvatten.

Al deze psychische symptomen kunnen een negatieve invloed hebben op de motivatie, de concentratie en de mentale weerbaarheid, die van groot belang zijn voor optimale sportprestaties. Terwijl vrouwen zich tijdens de folliculaire fase vaak energiek en zelfverzekerd voelen, gaat de luteale fase vaak gepaard met een toename van vermoeidheid en twijfel aan zichzelf. Het gevoel van vermoeidheid, uitputting en twijfel kan het moeilijker maken om de training met dezelfde intensiteit als gewoonlijk uit te voeren.

Het is daarom belangrijk om deze psychologische toestanden te herkennen en eventueel belangrijke kernonderdelen van de training op deze dagen niet in te plannen. In plaats daarvan moet rust voorop staan, waarbij regenererende maatregelen zoals ademhalingsoefeningen, rekoefeningen, fasciatraining, massages en een goede nachtrust centraal staan.

Het opstellen van een trainingsschema op basis van de vrouwelijke cyclus vereist een grondig begrip van de verschillende fasen. Een typische trainingscyclus kan een ritme van 28 dagen volgen en kan dus in lengte worden afgestemd op de vrouwelijke cyclus.

De verschillende hormonale schommelingen kunnen we, theoretisch gezien, vanuit trainingsoogpunt in vier fasen indelen: de vroege folliculaire fase, de late folliculaire fase en de eisprong, de vroege luteale fase en de premenstruele fase. Om je cyclus te begrijpen en in deze fasen in te delen, moet je eerst een paar maanden de tijd nemen om je cyclus bij te houden.

Door de cyclusfasen, de cyclusduur en de eisprong vast te stellen, kun je precieze patronen herkennen en beter begrijpen hoe je lichaam reageert op verschillende trainingsbelastingen. Met behulp van tracking-apps, kalenders, de consistentie van je baarmoederhalsslijm of tests die je eisprong vaststellen (LH-tests), kun je je cyclus gedetailleerd bijhouden, wat de basis vormt voor je cyclusgebaseerde training.

1. De vroege folliculaire fase: tijd voor intensieve en technisch veeleisende trainingen

De folliculaire fase, wanneer het oestrogeen- en progesterongehalte bij vrouwen laag is, biedt een optimale gelegenheid om intensieve krachttrainingen uit te voeren.

Hier bevindt de stofwisseling zich in een spieropbouwende, oftewel anabole fase, waarin het spieropbouwende effect van oestrogeen bijdraagt aan het vergroten en behouden van de spiermassa. De hormonale toestand van de luteale fase daarentegen kan de spieropbouw bemoeilijken door het katabole effect van progesteron. Verschillende studies (Sung et al., 204, Thompson et al., 2020) kwamen tot de conclusie dat vrouwen bij maximale krachttraining tijdens de eerste helft van de cyclus significant betere prestaties lieten zien dan bij training in andere cyclusfasen.

Dit suggereert dat de eerste helft van de cyclus geschikt is voor een optimale krachttoename. Door de stijgende oestrogeenspiegel, die ontstekingsremmende eigenschappen vertoont, kan ook de pijnperceptie worden verminderd, wat de trainingsbelasting en het herstelvermogen mogelijk kan verhogen.

2. Late folliculaire fase en ovulatiefase: optimale kracht voor je training

Hoe dichter we bij de eisprong komen, hoe energieker vrouwen zich hier kunnen voelen. Zeer intensieve intervaltraining, maximale krachttraining en technisch veeleisende trainingen passen hier nog steeds goed.

Tijdens de ovulatiefase bereiken we vaak een hoogtepunt in onze fysieke energie. Deze fase is bijzonder geschikt om kerntrainingen en zeer intensieve trainingen in te plannen.

Bovendien kunnen coördinatieve vaardigheden in de folliculaire fase goed worden getraind. Het lijkt erop dat in deze fase een verbeterde fijne motoriek, een hoger reactievermogen en handvaardigheid kunnen worden vastgesteld.

Vooral technisch veeleisende sporten, zoals slag- en balsporten, kunnen hiervan profiteren.

3. Vroege luteale fase: de tweede helft van de cyclus

Na de eisprong stijgt het progesterongehalte en verandert de hormonale situatie geleidelijk. Veel vrouwen voelen zich in deze vroege fase van de tweede helft van de cyclus nog behoorlijk fit.

De vroege luteale fase leent zich daarom goed voor gematigde krachttraining, pilates, poweryoga en duurtrainingen zoals hardlopen, zwemmen of fietsen. In de loop van de tweede helft kan de trainingsintensiteit nu geleidelijk iets worden verlaagd.

4. Premenstruele fase: duurtrainingen en herstel

De waargenomen inspanning bij lichamelijke activiteit lijkt in de premenstruele fase het grootst te zijn. Toch is de wetenschappelijke literatuur nog niet eenduidig als het gaat om daadwerkelijke negatieve effecten op de sportprestaties.

Het lijkt dus mogelijk om in elke fase van de vrouwelijke cyclus topprestaties te leveren, aangezien belangrijke prestatiebepalende parameters, zoals de maximale zuurstofopname en de lactaatdrempel, gedurende de gehele cyclus constant blijven.

Als je last hebt van PMS en in de dagen voor je menstruatie te kampen hebt met vermoeidheid, verminderde energie en stemmingswisselingen, dan zijn rustigere trainingen aan te raden.

In deze fase mogen herstel en regeneratie centraal staan, als je lichaam daar behoefte aan heeft. Matige duurtrainingen, actief herstel en het verbeteren van flexibiliteit en mobiliteit kunnen hier op de voorgrond treden. Dat betekent dat vooral sporten zoals yoga, stretchen, maar ook lichte fiets- of hardloopsessies hier bijzonder geschikt zijn.

Het is belangrijk om te begrijpen dat cyclusgebaseerde training geenszins betekent dat we onszelf moeten beperken. Als je lichaam zich goed voelt en ook in de premenstruele fase om een intensieve training vraagt, dan kun je die natuurlijk gewoon doen.

Zoals beschreven is er nog onvoldoende significant bewijs dat de menstruatiecyclus een meetbaar prestatieverschil laat zien binnen de verschillende fasen van de vrouwelijke cyclus. Meestal houden de cyclusgerelateerde effecten op de sportprestaties verband met subjectieve waarnemingen van sportsters.

Bij elke vorm van trainingsplanning kunnen symptomen van overtraining optreden. Met name in verband met de menstruatiecyclus kan dit ook leiden tot hormonale onevenwichtigheden.

In de eerste plaats moet je altijd letten op de signalen van je lichaam die wijzen op overtraining. Deze omvatten langdurige vermoeidheid, een onverklaarbare prestatiedaling, slaapstoornissen, een verhoogde vatbaarheid voor infecties of een hogere hartslag.

Door je training te periodiseren kun je je trainings- en herstelfasen gestructureerd plannen. Als je verschillende trainingscycli plant met verschillende intensiteits- en belastingfasen, kun je je prestaties continu verbeteren.

Zo verbeter je je conditie zonder het risico op overtraining te lopen. Het is essentieel dat je je lichaam altijd voldoende herstelpauzes gunt. Dat kan tussen de trainingen door zijn, maar ook een hele week kan in het teken van herstel staan.

Als je bijvoorbeeld in een ritme van vier weken traint, waarbij je de eerste drie weken je trainingsintensiteit en -omvang geleidelijk opvoert, leent de vierde week zich uitstekend als herstelweek. Afgestemd op je cyclus zou je je training dus ook in een ritme van vier weken kunnen aanpassen aan je hormonale situatie.

Als herstelweek zou hier de fase vlak voor de menstruatie geschikt zijn, tot en met de eerste twee dagen na het begin van de menstruatiecyclus. Deze manier van trainen helpt je om met je cyclus mee te trainen in plaats van ertegenin, om een hormonale onbalans te voorkomen.