Een banaan voor het slapengaan: gezond of schadelijk?
Helpt een banaan ’s avonds bij het inslapen of verstoren de koolhydraten je slaap en je spijsvertering? Er zijn redenen die pleiten voor het eten van een banaan ’s avonds, maar ook redenen die daar tegen spreken. Hoe bananen je kunnen helpen bij het slapen en waar je in jouw specifieke geval op moet letten, lees je in het volgende artikel.
Een banaan 's avonds – De voordelen
De banaan bestaat grotendeels uit koolhydraten met een korte keten, die direct in het bloed terechtkomen. Als je bijvoorbeeld later op de dag traint, kan een banaan je helpen om je lage bloedsuikerspiegel snel weer in balans te brengen.
Bananen zijn ook een goede bron van kalium en magnesium. Dit zijn twee mineralen die kunnen bijdragen aan een betere slaap. Kalium speelt een belangrijke rol bij het reguleren van spier- en zenuwfuncties, waaronder spierontspanning.
Magnesium kan eveneens helpen om cortisol en stress te verminderen. Ook het hormoon serotonine is belangrijk voor een goede nachtrust, en bananen kunnen de aanmaak hiervan stimuleren.
De geluksbrenger: de banaan – Bevat de banaan serotonine?
Bananen bevatten weliswaar serotonine, maar deze serotonine kan de bloed-hersenbarrière niet passeren en wordt in het lichaam afgebroken¹. Het kan dus niet als gelukshormoon inwerken op de receptoren in de hersenen.
De gele vrucht kan echter wel op indirecte wijze de serotonine- en melatoninespiegel beïnvloeden. Namelijk via tryptofaan. Serotonine en melatonine zijn beide belangrijke neurotransmitters die een rol spelen bij de regulering van de slaap-waakcyclus.
Tryptofaan – het aminozuur in de banaan dat zorgt voor een goede nachtrust.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat bananen, dankzij hun hoge gehalte aan tryptofaan, kunnen bijdragen aan een betere slaap. Tryptofaan is een aminozuur dat in het lichaam wordt omgezet in serotonine en melatonine.
Bananen bevatten tot wel 20 mg tryptofaan per 100 gram. En dat bij slechts 89 calorieën. Voor een vrucht is dat zeker opmerkelijk. Het is echter belangrijk om het tryptofaangehalte in de juiste context te plaatsen. Boekweit bevat bijvoorbeeld 80 mg tryptofaan en ongeveer 400 calorieën per 100 gram. Tonijn bevat maar liefst 300 mg tryptofaan bij slechts 270 calorieën per 100 gram.
Als we het tryptofaangehalte dus afzetten tegen het caloriegehalte, komen we bij de banaan uit op 1 mg tryptofaan per 4,5 calorieën. Bij boekweit is dat 1 mg tryptofaan per 5 calorieën en bij tonijn maar liefst 1 mg tryptofaan per slechts 1 calorie.
Betekent dit nu dat bananen dik maken en dat je ze niet zou moeten eten? Absoluut niet. Tryptofaan alleen kan niet de enige slaapbevorderende factor in de banaan zijn. We moeten ook rekening houden met de bloedsuikerspiegel en mineralen zoals magnesium en kalium.
„Het eten van een banaan 's avonds kan dankzij de kortketenige koolhydraten de bloedsuikerspiegel in evenwicht brengen en dankzij kalium en magnesium de slaap verbeteren. Het tryptofaan in bananen kan indirect invloed uitoefenen op serotonine en melatonine, wat de slaap-waakcyclus reguleert. Ondanks de positieve effecten moeten bananen met mate worden gegeten, omdat hun hoge suikergehalte contraproductief kan zijn voor een goede nachtrust, vooral als ze laat op de avond en in grote hoeveelheden worden gegeten.”
Andrea Meyer, deskundige op het gebied van alternatieve geneeskunde
Een banaan ’s avonds – de nadelen
Naast de positieve effecten op de slaap kan deze tropische vrucht echter ook negatieve gevolgen hebben. Vooral als ze te laat op de avond of in grote hoeveelheden wordt gegeten.
Door het hoge suikergehalte kunnen bananen het lichaam in een staat van opwinding brengen, wat contraproductief is voor een goede nachtrust.
Voor sommige mensen is fruit ’s avonds ook moeilijk verteerbaar, wat zich dan kan uiten in een opgeblazen gevoel, oprispingen, brandend maagzuur of buikpijn.
Moeten koolhydraten en bananen ’s avonds worden vermeden?
Er is een eenvoudige test die je na elke maaltijd en elk voedingsmiddel kunt doen. Als je je na het eten rustig, ontspannen en aangenaam verzadigd voelt, dan heeft je lichaam gekregen wat het nodig heeft.
Maar als je juist opgewonden bent, last hebt van je spijsvertering en na een uur alweer honger hebt, dan was de verhouding van de macronutriënten voor jou niet optimaal. Misschien heb je een tekort aan vet of eiwitten. Meer informatie over hoe je de voor jou optimale verhouding van macronutriënten kunt vinden, vind je in het artikel“Wat 's avonds eten”.
Als je overdag vast en alleen ’s avonds eet, kun je ’s avonds waarschijnlijk meer suiker en fruit verdragen. Gedurende de dag hebben maagzuur en enzymen zich opgehoopt en is je bloedsuikerspiegel erg laag. Het is belangrijk om op de signalen van je lichaam te letten.
Naast aandacht voor je voeding voor het slapengaan kan het optimaliseren van je slaapomgeving hieraan bijdragen. Daarbij kunnen bijvoorbeeld de BLACKROLL®-slaapproducten je ondersteunen.
Ontdek onze slaapproducten:
Mag je bananen eten vlak voordat je naar bed gaat?
Als het maar één banaan is en je verdraagt deze goed, dan kun je deze zonder problemen vlak voor het slapengaan eten. Het lichaam kan deze snel afbreken en verteren. De vezels die erin zitten zorgen ervoor dat de suiker langzamer in het bloed terechtkomt. Dit is anders dan bij ongezonde snoepjes. Als je echt honger hebt, raden we je echter niet aan om meer dan 2 bananen te eten voordat je gaat slapen. Anders stijgt de insulinespiegel erg sterk. Daardoor word je opgewonden en blijf je wakker.
Bovendien worden overtollige koolhydraten omgezet in vet. Ook de lever kan 's avonds laat problemen krijgen met te veel suiker. De lever is een belangrijke opslagplaats voor suiker in de vorm van glycogeen. Te veel daarvan kan er echter toe leiden dat de lever vervet raakt. Bananen zijn ‘snelle energie’. Als je wilt dat de bloedsuikerspiegel door een banaan langzamer stijgt, kun je je banaan samen met iets vetrijks eten. Aan het einde van het artikel vind je nog een paar lekkere recepten.
Banaan om in slaap te vallen – probeer deze heerlijke recepten eens.
Hier hebben we een paar receptideeën voor je.
Thee met banaan en kaneel:
Deze thee staat wereldwijd bekend als slaapdrankje. Deze combinatie smaakt niet alleen heerlijk, maar biedt ook tal van gezondheidsvoordelen. Kaneel staat bekend om zijn zoete, warme aroma en wordt vaak in de keuken gebruikt. Kaneel bevordert een gezonde spijsvertering en helpt bij het bestrijden van winderigheid en spijsverteringsproblemen.
Het recept:
Met slechts één banaan, een theelepel kaneel en 25 milliliter water kun je al een heerlijke kop thee zetten.
- Snijd de uiteinden van de banaan af, zonder de schil te verwijderen.
- Snijd de banaan in grote stukken – nog steeds met schil.
- Doe de stukken banaan in een pan en strooi er de kaneel overheen.
- Voeg het water toe en breng het geheel aan de kook.
- Zet vervolgens het vuur laag en laat de bananen 10 minuten sudderen.
- Als de schil loskomt van de banaan, haal je de pan van het vuur.
- Giet het mengsel door een zeef en drink de thee 20 minuten voor het slapengaan.
Pap met banaan en haver:
Wie wat meer honger heeft en nog wat langketenige koolhydraten wil, kan een heerlijke havermoutpap met banaan maken. Hiervoor heb je een banaan, een kopje melk, een kopje water en een kopje havermout nodig.
- Prak de banaan in een kom.
- Meng de havermout, melk en water in een pan en breng het geheel kort aan de kook op hoog vuur. Blijf daarbij voortdurend roeren, zodat er niets aanbrandt.
- Laat het mengsel op laag vuur even wellen.
- Voeg de pap toe aan de bananenpuree, meng het voorzichtig door elkaar en serveer direct.
Bananenquark, magere of volle
Dit recept bevat meer eiwitten dan de andere twee recepten. Je hebt een pak kwark (250 gram), een bekertje natuuryoghurt (200 gram) en twee rijpe bananen nodig. Afhankelijk van of je het met meer of minder vet wilt, kun je volle (40 %), halfvolle (20 %) of magere kwark nemen.
- Prak de bananen fijn in een kom.
- Roer de yoghurt en de kwark erdoor.
- Als de bananen niet rijp genoeg zijn en het mengsel niet zoet genoeg is, kun je het met wat honing of ahornsiroop zoeten.
Alternatieven voor het eten van bananen voor het slapengaan
Verdraag je bananen niet zo goed, maar wil je toch een portie tryptofaan, magnesium en kalium voor een goede nachtrust? Dan kunnen we je geruststellen.
Je kunt de banaan net zo goed vervangen door andere voedingsmiddelen die magnesium of tryptofaan bevatten.
Granen zoals amarant of haver zijn rijk aan tryptofaan en magnesium. Combineer de voedingsmiddelen gewoon naar eigen smaak.
Bronnen:
1. Andreassen, O. A., Dölen, M. F., Teigen, M. B., Aksdal, D. Å., Fløgstad, K.-A. W., Sylte, I. & Fuxe, K. (2015). Serotonine kan de hersenen niet bereiken via de canonieke serotonineroute vanwege alkalische hydrolyse in het bloed en de darmwand. PLOS ONE.