Fasciakettingen versterken en trainen: zo werkt het
Ze verbinden het lichaam van top tot teen, van heup tot nek of van arm tot hand. We hebben het hier over myofasciale ketens, of kortweg fasciaketens. ‘Myofasciaal’ betekent in het Nederlands ook spierfascia.
De beschrijving heeft betrekking op de delen van de fascia die in directe verbinding staan met de spieren. Myofasciale banen zijn dus de spierfascia-ketens die door ons gehele lichaamssysteem lopen en alles met elkaar verbinden. Als we begrijpen hoe deze banen samenwerken, kunnen we onze bewegingspatronen, lichaamsbewustzijn, stabiliteit van de gewrichten en kracht verbeteren.
Spierfascieketens kunnen ons ook helpen inzicht te krijgen in pijn en structurele zwakheden.
In dit artikel ontdek je welke mogelijkheden dit biedt voor training, therapie en pijnbestrijding, en alles wat je moet weten over spierfasciaketens.
Waarom je bij beweging altijd naar spierfasciaketens moet kijken in plaats van naar afzonderlijke spieren
Als je je voetzolen activeert, kan dat tot in het schedelgebied doorwerken. Deze myofasciale verbindingen tussen ver van elkaar gelegen spiergroepen verlopen via zogenaamde meridianen in de fasciën en via spierlussen of spier-fasciaketens. Informatie wordt in het lichaam voornamelijk via elektrische impulsen en via de zenuwen in de fasciën doorgegeven.
Deze nieuwe inzichten in functionele anatomische verbanden maken nieuwe trainingsprincipes mogelijk, evenals nieuwe behandelmethoden bij de therapie van spierpijn. Tijdens de training belast je dus niet langer afzonderlijke spieren geïsoleerd, maar train je ze het beste in hun functie binnen de gehele keten. Kortom: je traint bewegingen en niet uitsluitend de biceps of triceps.
Achtergrond– het tensegriteitsprincipe
Tensegriteit is een samenvoeging van de twee Engelse termen „tension” (spanning) en „integrity” (heelheid, eenheid). Het gaat hierbij om een vrij nieuw concept.
De benadering bestaat erin de menselijke anatomie en de opbouw van het lichaam te beschouwen als een zogenaamd tensegriteitssysteem, dat ons zowel stabiel als beweeglijk houdt. Dit wordt mogelijk gemaakt door de fasciale structuren, die via trekspanning de vaste onderdelen van dit constructieprincipe – de botten – met elkaar verbinden en tegelijkertijd ook op afstand houden. Een
Voorbeeld: als je slechts één spier beweegt, zoals de pink, wordt de beweging doorgegeven via de onderarm, naar de bovenarm en soms zelfs tot aan de schedelbasis.
Dit nieuwe perspectief op het menselijk lichaam is ontwikkeld door Thomas W. Myers. Zijn boek „Anatomy Trains“, dat in het Duits in de 4e druk verkrijgbaar is, beschrijft deze verbanden in detail.
In het boek worden de spier-fascieketens beschreven als zogenaamde „Anatomy Trains“, oftewel myofasciale banen. Tom Myers spreekt van 12 van deze fasciaketten. Hieronder gaan we in op de belangrijkste.
Welke spier-fasciaketens zijn er?
De voorste oppervlakkige spierfasciaketen loopt van de tenen via het scheenbeen en de voorkant van het bovenbeen en hecht aan de bekkenkam. Op deze plek wordt de lijn structureel onderbroken. Vervolgens loopt de keten via het schaambeen, de buik en de ribben naar het borstbeen en het sleutelbeen, langs de rotator-spier, en hecht zich achter de oren aan de schedel.
Samen met de achterste fasciale keten zorgt deze voor een rechte houding. Tijdens het bewegen is de voorste spier-fasciaketen verantwoordelijk voor het buigen van de romp en het strekken van de knieën. Als je veel zit, blijft de romp meestal lang in een iets naar voren gekantelde houding staan. Als we dit meerdere uren per dag doen zonder voor compensatie te zorgen, vervormt de spierfascia aan de voorkant van het lichaam.
In de volksmond spreken we dan van een verkorting. Het gevolg is een spanningsonevenwicht tussen de voorste en achterste spier-fasciaketen. De achterste fasciaketen moet de verhoogde spanning, die door de voorste keten wordt veroorzaakt, compenseren.
Het gevolg is rugpijn. In de praktijk betekent dit dat je de oorzaken van pijn in de rug in de eerste plaats aan de voorkant van je lichaam moet zoeken.
De achterste spier-fasciaketen loopt vanaf de teengewrichten via de plantaire fascia in de voetzool langs de achterkant van het been en de rugstrekkers omhoog over de schedel en eindigt bij de wenkbrauwen.
De voetzool, inclusief de achillespees, de kuitspieren, de achterste dijspier, de lange rugstrekkers en de bindweefselplaat van de schedel zijn dus functioneel met elkaar verbonden. Deze achterste keten dient voornamelijk voor het strekken en het handhaven van een rechte houding.
Heb je vaker last van hoofdpijn in je voorhoofd? Dan zou je achterste keten de oorzaak kunnen zijn.
De spiraalvormige spier-fascieketens lopen als een dubbele helix rond het lichaam. Ze verbinden de respectievelijke kiezijden via de bovenrug met de tegenoverliggende schouder en lopen rond de borstkas.
Ze kruisen elkaar ongeveer ter hoogte van de navel en lopen vervolgens rechts en links langs de buitenkant van de benen naar de binnenkant van de voeten. Van daaruit lopen ze via de achterkant van de romp weer terug naar de schedelbasis. Deze spiraalvormige ketens zijn verantwoordelijk voor rotaties. Hun taak is bovendien om je in alle houdingen evenwichtig en stabiel te houden.
Heb je last van heup- of schouderklachten? Misschien vind je de oplossing door meer aandacht te besteden aan de spiraalvormige ketens.
De laterale spier-fasciale ketens lopen vanaf het midden van de buitenkant van de voet via de respectievelijke buitenkant van de benen en de romp, onder de schouders door, tot aan de oren. Hun taak is het in evenwicht houden van de houding naar voren, naar achteren en naar de zijkanten. Ook het spreiden van de benen hoort hierbij.
Deze laterale ketens lopen vanaf de voetzool langs de zijkant van het lichaam omhoog naar de schedelbeenderen. Ze zorgen voor evenwicht tussen de voor- en achterkant van het lichaam. In het dagelijks leven zijn we vaak eenzijdig actief, ook bij het sporten, waarbij je als rechts- of linkshandige meestal de ene kant actiever gebruikt dan de andere – dit geldt natuurlijk ook voor de benen.
Onze spierfascies vervormen en er ontstaan structurele onevenwichtigheden tussen de rechter- en linkerkant. In de flanken bevinden zich bovendien de hulpademhalingsspieren.
Door je laterale spier- en fascieketens te trainen, kun je dus je vitale capaciteit (een maatstaf voor de longfunctie) verbeteren – bijzonder interessant voor alle duursporters.
De diepe voorste spier-fasciaketen loopt vanaf de onderkant van de tenen, langs de diepe kuitspieren en de binnenkant van de dijen naar de diepe bilspieren en verbindt via de heupbuigers het onderlichaam met het bovenlichaam.
In het gebied van de romp omvat deze keten de bekkenbodem, de diepe rompspieren, het middenrif en de diepe borstkas.
Ten slotte hecht ze via de zijdelingse en voorste nekspieren aan de achterkant van het hoofd en aan de kaakspieren. De diepe voorste spier-fasciaketen heeft een stabiliserende functie en zorgt voor evenwicht tussen de andere ketens.
Ze is betrokken bij elke beweging en elke lichaamshouding. In onze overwegend zittende en voortdurend gestresste samenleving zijn de spieren van de diepe voorste keten vaak gespannen. De diepe voorste spierketen is dan ook de oorzaak van veel chronische pijnsyndromen.
De armketens bevinden zich zowel aan de voor- als aan de achterzijde van het lichaam. Ze lopen zowel oppervlakkig als langs de diepere spieren. Alle armketens gaan naadloos over in andere ketens.
Veel dagelijkse activiteiten beïnvloeden dus via de armketens de rest van het lichaam. Vooral de voorste armketting is vaak gespannen door sterk naar voren gedraaide schouders (bijvoorbeeld achter de pc) en moet daarom regelmatig door compenserende bewegingen weer op lengte worden gebracht
Hoe kunnen de functionele spierketens worden getraind?
In principe door altijd hele kettingen in je training te betrekken en spieren niet langer alleen geïsoleerd te beschouwen. In yoga zijn er bijvoorbeeld veel houdingen waarin hele fasciale kettingen worden gestrekt.
Zogenaamde spierlengte-training is bijzonder veelbelovend gebleken. De spier wordt in de lengte versterkt en de fascia's worden soepeler. We creëren een natuurlijk evenwicht in het lichaam. Met regelmatige spierlengte-training houd je je spier-fascia-ketens flexibel en functioneel.
Achtergrond: In het dagelijks leven en door bepaalde onevenwichtigheden, bijvoorbeeld als je lang zit, raken de van nature zo soepele fascia's vervilten en wordt de functie van de spieren beperkt.
Ook als je een myofasciale zelfmassage met de fascia-roller uitvoert, moet je rekening houden met de genoemde trekbanen. Zoals je hebt geleerd, kan de oorzaak van pijn op heel andere plaatsen liggen dan waar je de pijn voelt.
Voor je fasciatraining betekent dit dat je je structuren met de verschillende massagetools zo holistisch mogelijk moet bewerken. Gebruik de zelfmassagetools dus langs zoveel mogelijk spierfasciën van een keten en betrek alle trekbanen erbij. Zo train je de soepelheid en flexibiliteit van je lichaam op een holistische manier.
Wat levert het je op om hele spierlussen te trainen?
- Een betere beweeglijkheid en mobiliteit
- Een betere balans, omdat je onevenwichtigheden corrigeert
- Minder spanning, verklevingen en triggerpoints
- Een soepeler lichaamsgevoel en een betere levenskwaliteit
- Verbeterde waarneming en verwerking van prikkels (lichaamsbewustzijn)
- Functioneel efficiëntere bewegingen
- Minder psycho-emotionele stress (ontspanning)
- Minder klachten die hun oorsprong vinden in het spier-fasciesysteem.
- Verbetering van het herstel
- Preventie van blessures
Oefeningen voor je belangrijkste spier-fasciaketens
Wil je je spier-fasciaketens holistisch trainen? Probeer dan eens deze korte routines voor spierverlenging, die je tussendoor kunt doen. Herstel de natuurlijke spanningsverhoudingen in je lichaam door middel van actieve mobiliteitsoefeningen, voorkom pijn en voel je beter in je lichaam. Kort, eenvoudig en zeer effectief.
Door regelmatig je fasciatraining te doen, kun je spanningen losmaken, blessures voorkomen en je over het algemeen meer ontspannen en soepeler voelen. Door regelmatige fasciatraining kun je niet alleen lichamelijke klachten verlichten, maar ook je inzicht in je eigen fasciale ketens en hun onderlinge verbanden verdiepen.
Door de regelmatige training en het gericht strekken van de fasciaketens kun je niet alleen lichamelijke klachten verlichten, maar ook je inzicht in je eigen fasciaketens en de onderlinge verbanden ervan verdiepen – een inzicht dat tot uiting komt in de groeiende populariteit van fasciarollen en -matten.
De groeiende kennis over de complexe verbindingen en onderlinge relaties van de fasciale ketens heeft ertoe geleid dat steeds meer mensen fasciale rollen en kussens gebruiken om hun fysieke conditie en flexibiliteit te verbeteren. De stijgende vraag naar fasciaproducten heeft ertoe geleid dat steeds meer mensen hun toevlucht nemen tot speciale boeken die hen instructies en oefeningsvoorstellen bieden om hun fysieke conditie en flexibiliteit verder te verbeteren.
Voor mensen die hun fasciaketens intensief willen trainen, kan het nuttig zijn om speciale boeken te raadplegen die hen instructies en oefeningsvoorstellen bieden om hun fysieke conditie en flexibiliteit verder te verbeteren; bovendien kunnen ze contact opnemen met professionele trainers die voor hen individueel aangepaste trainingsschema’s kunnen opstellen.
Spierlengte-training voor je spierfasciaketens
Meer oefeningstutorials voor spierfasciaketens
Hulpmiddelen om langs de spierfasciaketens te trainen
STANDARD
Beschikbaar in meerdere varianten
