Fasciatraining uitgelegd: effect en instructies
Om de fascinatie voor fasciatraining beter te begrijpen, gaan we eerst in op de fascia zelf. Veel mensen vragen zich af: wat houdt dit precies in? Wat levert fasciatraining op? Waarom hebben artsen, trainers, fysiotherapeuten en anderen het allemaal over fascia en fasciatraining?
Fasciatraining: wat levert het losmaken van fasciën op?
Dit spierbindweefsel is inderdaad bijzonder fascinerend. In meerdere opzichten. Het verdient niet alleen in de sport, maar ook wat betreft de gezondheid in het algemeen onze aandacht: fasciën strekken zich uit van het huidoppervlak tot in de diepgelegen cellen van het bindweefsel.
Alles in ons lichaam is met elkaar verbonden door deze uiterst flexibele fascia – een slim op elkaar afgestemd netwerk. Daardoor vervullen de fascia in het lichaam vele functies: ze brengen de kracht over die uit de spieren komt, ze communiceren binnen het zenuwstelsel met diverse signaalstoffen.
Ze fungeren zelfs als zintuig, waardoor je je bijvoorbeeld überhaupt in de ruimte kunt bewegen en oriënteren. Ook voor de lichaamswaarneming zijn de fascia's van cruciaal belang – deskundigen spreken ook van »proprioceptie« en bedoelen daarmee onder andere hoe je de positie van je hoofd, romp en ledematen ten opzichte van elkaar waarneemt, hoe je je positie in de ruimte ziet.
Fascia beschermen echter ook de inwendige organen, zoals de darmen, het hart, de longen en de nieren, en ondersteunen deze bij de uitwisseling van belangrijke voedingsstoffen. En last but not least zijn met name de fascia verantwoordelijk voor je lichaam, je uitstraling en je lichaamsvorm.
Vroeger schreef men al deze taken uitsluitend toe aan de spieren, maar recent onderzoek en studies hebben de rol van het spierbindweefsel opnieuw gedefinieerd: fascia omhullen de spieren en zijn daarmee als het ware de nieuwe leider van je lichaam.
Hulpmiddelen voor de fascia
"Fascia: het verbonden wonderwerk in het lichaam en de invloed ervan op gezondheid en conditie"
Dit spierbindweefsel is inderdaad bijzonder fascinerend. In meerdere opzichten. Het verdient niet alleen in de sport, maar ook op het gebied van gezondheid in het algemeen onze aandacht: fascia strekken zich uit van het huidoppervlak tot in de diepgelegen cellen van het bindweefsel. Alles in ons lichaam is met elkaar verbonden door deze uiterst flexibele fascia – een slim op elkaar afgestemd netwerk.
Daardoor vervullen de fascia in het lichaam vele functies: ze brengen de kracht over die uit de spieren komt, ze communiceren binnen het zenuwstelsel met diverse signaalstoffen. Ze fungeren zelfs zelf als zintuig, waardoor je je bijvoorbeeld überhaupt pas in de ruimte kunt bewegen en oriënteren.
Ook voor de lichaamswaarneming zijn de fascia's van cruciaal belang – deskundigen spreken ook van »proprioceptie« en bedoelen daarmee onder andere hoe je de positie van je hoofd, romp en ledematen ten opzichte van elkaar waarneemt, hoe je je positie in de ruimte ziet.
Fascia beschermen echter ook de inwendige organen, zoals de darmen, het hart, de longen en de nieren, en ondersteunen deze bij de uitwisseling van belangrijke voedingsstoffen. En last but not least zijn met name de fascia verantwoordelijk voor je lichaam, je uitstraling en je lichaamsvorm.
Daarnaast is fasciatraining een populaire en effectieve methode om spanningen en pijn te verlichten in verschillende gebieden, zoals bijvoorbeeld in de nek, de rug of de benen. Ook om je gewrichten soepel te houden of spierpijn te verminderen, kan deze vorm van training nuttig zijn.
Vroeger werden al deze taken uitsluitend aan de spieren toegeschreven, maar recent onderzoek en studies van deskundigen hebben de rol van het spierbindweefsel opnieuw gedefinieerd: fascia omhullen de spieren en zijn daarmee als het ware de nieuwe leider van je lichaam.
De fascinatie van fasciatraining: het effect van fasciatraining
Het zo prachtig op elkaar afgestemde fasciële systeem kan echter ook uit balans raken: dagelijkse belasting, verkeerde houdingen, ongezonde voeding, ontstekingen, blessures, het normale verouderingsproces en degeneratieve aandoeningen tasten ook de fascia's aan.
Dit fijne, gelachtige weefsel, dat bestaat uit water en eiwitten, kan daardoor gaan klitten. In het ergste geval kristalliseren de watermoleculen erin, net als vloeibare honing, die na verloop van tijd dikker wordt en uiteindelijk hard wordt. Vaak kun je dergelijke verharde punten of verdikte plekken (vakterm:myofasciale triggerpoints) in je spieren en dus ook in de omliggende fascia met je handen voelen. Bijvoorbeeld in de benen: bij druk voelt de betreffende plek knobbelig aan.
Het goede nieuws: fasciën zijn geen strak gedefinieerde, altijd gelijkblijvende massa. Fasciën zijn veranderbaar en daarop is ook het effect van fasciatraining gebaseerd. Al in het bouwprincipe is voorzien dat het netwerk tussen de wervelkolom en de botten, de pezen en spieren, evenals naar en rond de organen toe, in verschillende dichtheden is geweven: soms is het steviger, soms losser geweven.Het weefsel moet immers rekbaar zijn, dus zacht en elastisch, maar ook stabiliseren en daarom trek- en scheurvast zijn. Dat betekent dat de bestanddelen van de fascia – elastine, collageen en een waterige vloeistof – afhankelijk van het lichaamsdeel en de functie verschillend zijn uitgewerkt.
Fascia willen zelfs veranderd worden. Je kunt fascia drukken, trekken, kneden en strekken. Trek en druk, die bijvoorbeeld tijdens de training met je lichaam ontstaan, zijn heerlijk voor de fascia. Ze vinden het ook fijn als je met hulpmiddelen zoals fascia-rollen of triggerpoints actief werkt aan het strekken van de spieren. Ook de belasting tijdens de training met de minibanden of actieve rekoefeningen vinden de fascia’s geweldig.
Fascia hebben zulke uitdagingen nodig om gezond te blijven:„Use it or lose it”, dat motto geldt ook voor fascia, en daarom zijn beweging en een doelgerichte fasciatraining tegen spanning en voor meer beweeglijkheid niet alleen fascinerend, maar ook noodzakelijk, zodat de fascia hun vele taken kunnen vervullen.
Met rekoefeningen en beweging kun je in ieder geval verkleefd fasciaal weefsel weer losmaken, zodat er meer vocht door de structuren kan stromen – de basis voor een goede doorbloeding en de toevoer van belangrijke voedingsstoffen. Daardoor kun je pijn en degeneratieve processen actief tegengaan en je fascia’s met fasciatraining optimaal soepel houden.
Kortom: de effecten van fasciatraining zijn veelzijdig.
De fascia en hun betekenis voor ons lichaam
Als je een sinaasappel doormidden snijdt, zie je witte vezeltjes die door het vruchtvlees lopen. Op precies dezelfde manier weven fasciën een fijn vertakt netwerk door het lichaam. Wetenschappers spreken van een 'fasciënsysteem':
„Alles is met elkaar verbonden door een structuur van uiterst flexibele fasciën – er zijn geen vrije ruimtes”.
aldus Jean-Claude Gimberteau, „er zijn geen vrije ruimtes”. De Franse chirurg heeft fasciën voor het eerst in diverse studies zichtbaar gemaakt als levend weefsel en legt uit: „Fasciën strekken zich uit van het huidoppervlak tot in de diepe cellen van het bindweefsel.”
Onderzoekers beginnen pas geleidelijk te begrijpen welke veelzijdige taken fasciën in het organisme vervullen. De fasciën en hun betekenis voor ons lichaam kunnen worden samengevat in de volgende drie grote complexen:
- Fascia omhullen pezen, ligamenten, spieren, maar ook inwendige organen als een strak zittend bodysuit en fungeren zo als bescherming voor de zachte weefsels. Ze geven ook vorm en steun aan de spieren. Fasciën, niet de wervelkolom, dragen het skelet door een intern netwerk van trekspanningen op te bouwen. Dit bouwprincipe ken je misschien uit de architectuur; het wordt “tensegriteit” genoemd en vormt ook de basis voor je nieuwe fasciale fitness.
- Fascia bestaat niet alleen uit de bouwcellen die collageen vormen ( vakterm: ‘fibroblasten’). Ze slaan, net als een vochtige spons, ook veel water en diverse bindstoffen op. Dat maakt ze elastisch en zorgt ervoor dat ze in hun respectievelijke lagen ten opzichte van elkaar kunnen verschuiven. Dit glijvermogen is uiterst belangrijk voor de spanning en rekbaarheid van het weefsel. Op deze eigenschap is ook de effectiviteit van foam rolling gebaseerd, oftewel de fasciatraining met de rol.
- Fascia vormen het grootste zintuig in het lichaam. In de fascia bevinden zich zes keer zoveel zenuwuiteinden als in de spieren. Je welzijn, maar ook waar je je in de ruimte bevindt: dat ervaar je allemaal via signalen uit je fascia.
„De fascia vergeten zou hetzelfde zijn als de zenuwen vergeten. Het is een orgaan.”
Dr. Robert Schleip, fascia-onderzoeker
De vier verschillende principes van fasciatraining, inclusief tips voor oefeningen
In principe geldt: als je al aan sport doet, is dat heel goed. Daar kun je in ieder geval op voortbouwen. Want: in de context van de fascia's bestaat er geen verkeerde beweging. Bij fasciatraining leg je simpelweg een nieuwe focus op bepaalde bewegingspatronen.
Juist omdat je nu precies weet wat de verschillende taken van de fascia zijn, is het je duidelijk dat ze door verschillende soorten trainingen gestimuleerd willen en moeten worden. Sommige oefeningen uit de fasciatraining komen je misschien bekend voor, zoals het goede oude touwtjespringen.
Fasciatraining doet soms ook denken aan een mix van yoga flow en vechtsportelementen, gecombineerd met veel aandacht voor de bewegingspatronen en mindfulness. Bij fasciatraining gaat het erom de fascia gezond te houden. Gezonde fascia is soepel.
Fasciatraining omvat verschillende benaderingen. Bij elk van deze vier trainingsvormen werk je op een andere manier in op de fascia. Dat komt hun complexe systeem en alle structuren ten goede. De vier verschillende principes bij fasciatraining, inclusief tips voor oefeningen:
- Myofasciale zelfmassage – foam rolling en triggerpointmassage
De myofasciale zelfmassage. Dit lukt met de fascia-roller of door gerichte activering van de verharde plekken. In vakjargon spreken we van »foam rolling«, het rollen op de schuimroller, en de »triggerpoint-massage« met behulp van triggerpoint-cups van verschillende grootte.
- Fascia-stretching – het strekken van lange spier- en fascia-ketens
Fasciaal rekken betekenthet rekken van lange spier- en de omringende fascia-ketens met speciale oefeningen zoals de kattenrek, zonder rol.
- Fasciale elasticiteit – zwaaien, veren, huppelen en springen
Fasciale elasticiteit richt zich op de basisbewegingen: zwaaien, veren, huppelen en springen, bijvoorbeeld in oefeningen zoals de hink-stap-sprong of touwtjespringen.
- Lichaamsbewustzijn – Zintuiglijke waarneming als basis van elke beweging
Het trainen van lichaamsbewustzijn gebeurt via fasciagymnastiek en oefeningen op wankele ondergronden en vormt de basis van elke beweging.
01. Zo kun je de fascia's losmaken met oefeningen op de fascia-rol voor beginners
Foam rolling, de zelfmassage met een foamroller of een fascia-bal, is waarschijnlijk de bekendste vorm van fasciatraining. Als we het tegenwoordig over fasciatraining hebben, denken de meesten van ons eigenlijk alleen aan deze ene variant, de zogenaamde 'myofasciale zelfmassage'. Bij het trainen met de BLACKROLL®worden gerichte drukprikkels op het bindweefsel uitgeoefend.
Zo kun je de fascia's losmaken met oefeningen op de fascia-roller voor beginners: tijdens het rollen behandel je elk lichaamsdeel. Je begint bijvoorbeeld bij de kuiten en werkt langzaam je benen omhoog.
En, heel belangrijk, je blijft altijd even stilstaan op precies die plekken die hard en daardoor ook pijnlijk aanvoelen. Precies daar blijf je met je rol staan en verhoog je de druk lichtjes; er ontstaat een aangename pijn die na enige tijd verandert, waarna je verdergaat op je reis door het lichaam en over de rol.
Tip: beginners kunnen in het begin het beste met een zachtere rol trainen.
Het doel: net als bij een spons wordt de fascia uitgeperst, om zich vervolgens weer te vullen met voedingsrijke vloeistof. Bovendien kunnen verklevingen en vervilte bindweefsels gericht worden behandeld, waardoor harde fascia’s weer losser worden.
Myofasciale zelfmassage bestaat echter uit meer dan alleen de fasciarol. Naast de massage van grote oppervlakken met een fasciarol en fasciaballen van verschillende grootte en vorm (Duo-Ball), maken we ook onderscheid tussende triggerpointmassage. De nieuwste wetenschappelijke inzichten tonen aan dat diepgelegen verklevingen (‘fibrotisaties’) vooral in de spiersepten ontstaan.
Een septum is de bindweefselwand tussen twee fasciale lagen. Als je holistische fasciale gezondheid wilt bereiken, moeten vooral deze gebieden gericht worden behandeld. Dat werkt met punctuele druk in combinatie met gelijktijdige schuifkrachten. Misschien ken je dit wel van de fysiotherapeut. Wanneer deze met zijn duim in het weefsel drukt en tegelijkertijd een ledemaat beweegt, maakt hij gebruik van deze triggertechniek. Met TRIGGER TOOLS kun je jezelf echter ook triggeren en masseren.
02. Fasciastrekking en oefeningen voor fasciatraining, ook zonder rol
In plaats van je spieren geïsoleerd en statisch te rekken, zoals vroeger in de leerboeken werd aanbevolen, richt je je bij fasciarekking op hele spierketens.
Dus niet alleen de kuit, maar tegelijkertijd ook de billen, de rug tot aan de fascia van de hoofdhuid. Achtergrond: fascia's vinden het prettig als ze in alle richtingen tot aan hun eindpositie worden uitgerekt.
Fasciastrekking en oefeningen voor fasciatraining, ook zonder rol, naar het voorbeeld uit het dierenrijk: de langketenige, driedimensionale fasciastrekking lijkt sterk op wat een kat doet na haar dutje: ze strekt zich op een heel bijzondere manier uit. De kat gaat in een gespannen houding staan en rekt zich daarbij van binnenuit uit: ze duwt haar poten actief tegen de grond en rekt zich niet alleen in die richting uit, maar er ontstaat automatisch ook een tegenbeweging in de romp en de achterpoten.
Overigens: de ‘neerkijkende hond’ in yoga komt heel dicht in de buurt van deze houding.
Op het gebied van fasciarekking maken we onderscheid tussen twee subcategorieën van rekoefeningen: de actief belaste rekking en de smeltende, passieve rekking.
De actief belaste rek („Loaded Stretch”) iseen training voor spierlengte. Hierbij wordt kracht uitgeoefend tijdens de rek. Het lichaam reageert op deze prikkel met een toename in spierlengte en wordt flexibeler.
De smeltende rekoefening (‘Melting Stretch’) onderscheidt zich doordat je de spieren loslaat en millimeter voor millimeter steeds verder in de houding ‘smelt’. In tegenstelling tot de actieve spierlengte-training wordt de rekoefening hier aanzienlijk langer aangehouden. Deze manier van rekken wordt bijvoorbeeld beoefend in Yin Yoga.
Beide technieken zijn dus fasciatraining zonder rol en beide categorieën hebben hun voordelen. Voor een holistische fasciagezondheid kun je het beste beide uitproberen.
Meer oefeningen vind je hier
03. Fasciatraining: met een gerichte fasciatraining terug naar fasciale elasticiteit
„Gezond bindweefsel is buigzaam als bamboe, scheurvast als een trekkoord en maakt veerkrachtige bewegingen mogelijk, zoals bij gazellen,”
zegt fascia-onderzoeker Robert Schleip. Dat klinkt goed en als je dat voor jezelf nastreeft, kun je je bij je fascia-workout laten inspireren door nog een ander voorbeeld uit het dierenrijk.
Waarom kunnen kangoeroes zo hoog en ver springen? Dat komt door het katapulteffect. Vóór de sprong zetten ze zich in spanning. Bij de sprong zelf wordt de opgeslagen spierenergie („kinetische energie”) vrijgegeven, net als bij een ontgrendelde veer. De achtergrond: fascia’s kunnen bewegingsenergie opslaan, terwijl de spieren zelf isometrisch blijven.
Sommige vragen gaan over soepelheid: hoe kun je tegelijkertijd dynamischer worden en toch soepel bindweefsel krijgen?
Het antwoord is het derde principe van fasciatraining: met een gerichte fasciatraining terug naar fasciale elasticiteit.
Een eenvoudige oefening die zich richt op de fasciële elasticiteit is touwtjespringen. Dat kun je zowel op één been als met een sprong op beide benen proberen. Daarbij wordt de bewegingsenergie opgeslagen in je achillespezen en direct weer omgezet in een sprong. Ook buiten de enkelgewrichten kun je de elasticiteit van de fascia trainen; dan komen tegen- en slingerbewegingen om de hoek kijken.
Deze oefeningen voelen in het begin onwennig aan; de betrokken pezen worden stijver.
Daarom: twee keer per week met slechts enkele herhalingen is voldoende aan het begin van deze fasciatraining.
Bij alle vier de trainingsprincipes – uitrollen, masseren, rekken en veren – draait het om regelmaat. De bonus: als je de fascia traint, word je soepeler. En: soepel weefsel veroorzaakt geen of minder pijn.
04. Fasciagymnastiek voor lichaamsbewustzijn
Er bevinden zich meer dan 100 miljoen zenuwuiteinden in het fasciale weefsel. De hoogste dichtheid aan receptoren voor lichaamsbewustzijn (‘proprioceptie’) bevindt zich dan ook in de fasciale glijlaag tussen de afzonderlijke spieren.
Je hebt inmiddels al geleerd wat de aantrekkingskracht van fasciatraining is en welk belang fasciatraining heeft voor je lichaamshouding, je welzijn en de goede werking van de organen, spieren, pezen en ook het immuunsysteem.
Bovendien geven fasciën niet alleen de kracht van de spieren door, ze kunnen via de talloze zenuwimpulsen ook pijn na inspanning doorgeven en ze fungeren als een soort navigatiesysteem: ze helpen je om je in de driedimensionale ruimte te oriënteren.
Coördinatieve vaardigheden worden nauw geassocieerd met deze vorm van fasciatraining. De 4e fasciatraining: fasciagymnastiek voor lichaamsbewustzijn lukt relatief eenvoudig als je vaker nieuwe impulsen in de training aanbrengt.
Dat kan bijvoorbeeld zijn door te proberen met gesloten ogen op één been te blijven staan (bijvoorbeeld de ‘weegschaal’). Of je integreert onstabiele ondergronden zoals wankelplanken of zelfs een kussen in je training. Zo bereik je ook de diepe spieren die je niet bewust kunt aanspannen, maar die wel worden geactiveerd wanneer je voetspieren proberen hun evenwicht te bewaren op wankel terrein.
Ook als je bij fasciatraining eens een andere hoek uitprobeert of je spierketens complexere taken laat uitvoeren, train je je lichaamsbewustzijn. Bij oefeningen voor lichaamsbewustzijn is nieuwsgierig uitproberen de sleutel.
En net als bij alle vier de vormen van fasciatraining is het goed om tijdens de beweging in je lichaam te voelen.
Hulpmiddelen voor fasciatraining
