Foam rolling: hoe je een fascia-roller op de juiste manier gebruikt

Als we het tegenwoordig over fasciatraining hebben, bedoelen de meeste mensen eigenlijk vooral foam rolling, de zelfmassage met een fascia-roller of een fascia-bal. De term „foam rolling“ komt uit het Engels. 'Foam' staat daarbij voor schuim en 'Rolling' voor 'rollen'. Vertaald betekent foam rolling dus 'rollen op een rol van hardschuim' of ook 'rollen op een bal van hardschuim'. De merknaam BLACKROLL® is uitgegroeid tot een synoniem voor zowel de fascia-rol als de fascia-training zelf.

Het rollen op een BLACKROLL® en andere fascia-hulpmiddelen is een manuele behandelingstechniek die vrijwel iedereen zelf kan uitvoeren om zijn fascia en spieren te bewerken en bijvoorbeeld pijn te verlichten. Het is afgeleid van de therapeutische technieken van ‘myofasciale release’, die onder andere worden gebruikt om de spanning in het bindweefsel te reguleren. Aangezien het rollen op een fascia-rol of een fascia-bal zonder hulp van een ander kan worden uitgevoerd, behoort het tot de technieken van ‘self-myofascial release’ of ‘myofasciale zelfmassage’.

Vraag je je af waarom trainen met de fascia-roller zinvol is? Hoe je de fascia-roller op de juiste manier gebruikt? Of de fascia-roller geschikt is voor beginners en hoe de juiste fascia-training werkt? Hier beantwoorden we je vragen over foam rolling.

Waarom is foam rolling zinvol?

Deze trainingsvorm is bekend sinds het nationale herenvoetbalteam in 2004 de hardschuimroller ging gebruiken. Foam rolling is daarom waarschijnlijk ook de bekendste vorm van fascia-training. Bij zelfmassage met de fascia-roller oefen je gericht druk- en rekkracht uit op het bindweefsel. Zo kan de doorbloeding worden gestimuleerd en de beweeglijkheid worden bevorderd. Met fasciatraining kun je niet alleen verhardingen en verklevingen in het bindweefsel losmaken, maar kun je je fascia ook actief versterken. Regelmatige training kan de fasciale structuren elastischer en scheurvaster maken, waardoor je je bewegingsenergie efficiënter kunt benutten en minder blessuregevoelig wordt.

Hoe werkt foam rolling?

Bij zelfmassage neemt de rol de functie van de therapeut over. Bij het trainen met de fascia-rol bewerk je je fascia met je eigen lichaamsgewicht. Hiervoor leg je de rol onder het te behandelen lichaamsdeel en probeer je te ontspannen ondanks de druk die ontstaat. Stel je daarbij gerust voor dat je een spons uitknijpt en dat de oude vloeistof zich verspreidt, terwijl het bindweefsel zich weer vult met frisse en verkwikkende vocht. Afhankelijk van het lichaamsdeel en je persoonlijke pijngevoeligheid kan dit in het begin een nogal onaangename uitdaging zijn. Zodra je merkt dat de druk aanzienlijk afneemt, kun je voorzichtig een stukje verder rollen en zo stap voor stap door het weefsel heen werken.

Welke fascia-trainingsapparaten zijn er voor foam rolling?

Velen kennen alleen de klassieke fascia-roller en het rollen in de lengterichting van een lichaamsdeel, bijvoorbeeld langs de voorkant van de dij. De verschillende fascia-hulpmiddelen kunnen echter zeer veelzijdig worden ingezet. Hiermee stimuleer je de verschillende soorten receptoren in het fasciaweefsel en bereik je een nog effectievere fascia-training. Fasciarollen zijn er in verschillende maten, vormen, hardheden en oppervlakken. Naast fasciarollen zijn er ook fasciaballen en duoballen. Door hun vorm en oppervlak zijn ze bijzonder geschikt voor lichaamsdelen die met de rol moeilijker bereikbaar zijn, of om dieper te masseren. Hiertoe behoren bijvoorbeeld de lenden-, borst- en halswervelkolom, evenals kleinere lichaamsdelen. De fascia-bal kan echter ook goed worden gebruikt op de armen en benen om een meer gerichte druk op het weefsel uit te oefenen.

Welk effect heeft de rolsnelheid bij het trainen met de fascia-rol?

Bij zelfmassage zijn er, afhankelijk van het trainingsdoel, twee rolsnelheden. Met de fascia-rol kun je namelijk zowel de spieren opwarmen vóór het sporten als het herstel bevorderen na een lange werkdag met te weinig beweging of na een intensieve training. Bepalend is daarbij hoe je de rol gebruikt:

Snel rollen: activering

Als de zelfmassage vooral bedoeld is voor mobilisatie op korte termijn, opwarming en prestatieverbetering, kun je de rol vóór het sporten gebruikenom met snelle bewegingenop te warmen , de doorbloeding te stimuleren en het lichaamsbewustzijn te verbeteren. Tijdens de warming-up rol je snel over de afzonderlijke lichaamsdelen om ze te activeren, waardoor je de stofwisseling stimuleert. Dit heeft een versterkend effect op de spieren.

Langzaam rollen: herstel

Wil je spanningen en verklevingen losmaken die bijvoorbeeld ontstaan door dagelijks zitten of sportieve inspanning, dan raden we aan om de fascia na de inspanning langzaam uit te rollen. Tijdens de cooling-down na een goede training of wedstrijd, of ook bij pijn, neem je meer de tijd en voel je goed in de afzonderlijke spierketens. Het is belangrijk dat je echt heel langzaam rolt. Op plekken waar je pijnlijke punten voelt, blijf je iets langer hangen. Ga daarbij rustig tot aan de pijngrens (aangename pijn) en zet de rol vaker onder verschillende hoeken aan, zodat er verschillende zwaartekrachten inwerken. Het effect: je spieren worden krachtiger en je voorkomt spierpijn.

Welke foam rolling-technieken zijn er?

De stimulatie dringt diep door in het weefsel en werkt als een weldadige douche op de rekreceptoren van het fasciweefsel. De lichaamsbeleving wordt verbeterd, men voelt zich als herboren.

Is trainen met de fascia-roller ook geschikt voor beginners?

Kort gezegd: foam rolling is geschikt voor iedereen en voor elke leeftijd. Er is voor elke persoon en zijn of haar individuele behoeften een geschikte fascia-roller. Beginners in foam rolling moeten eerst wennen aan de ‘aangename pijn’ tijdens het rollen. Daarom is het aan te raden om in het begin te kiezen voor een zachtere roller, bijvoorbeeld de BLACKROLL® MED. Afhankelijk van hoe het aanvoelt, kan de hardheid vervolgens worden opgevoerd. Professionele sporters kunnen het beste kiezen voor de hardste versie, de BLACKROLL® PRO.