Gezonde voeten tijdens het joggen: eenvoudige tips voor hardlopers

Je voet is een complex meesterwerk van de natuur: 26 botten, 29 spieren, 33 gewrichten, meer dan 100 banden en meer dan 200 pezen maken het tot een zeer belastbaar en tegelijkertijd flexibel lichaamsdeel.

Een gezonde voet is onmisbaar bij het joggen. Te strakke hardloopschoenen, een verkeerde vetersluiting of een afwijking kunnen al snel tot klachten leiden. Laat dit je prestaties niet verminderen en het plezier in de sport niet bederven. Alles wat je moet weten om je voet gezond en fit te houden tijdens het hardlopen, vind je daarom hier.

Te veel druk op je teennagel

Gevoelloze voeten tijdens het hardlopen en een blauwe teennagel na het hardlopen wijzen erop dat je bloed niet goed door je voet kan stromen. Dit kan verschillende oorzaken hebben: je schoen is te klein, de pasvorm van je hardloopschoen past niet bij je voet of je strikt je hardloopschoen niet optimaal – te strak strikken belemmert de bloedcirculatie. Een zogenaamde ‘runner’s toe’ is een blijvend donkere teennagel, die vaak ontstaat na langere hardloopwedstrijden omdat er gedurende lange tijd te veel druk op heeft gestaan. Het resultaat is een bloeduitstorting onder de nagel, wat in het ergste geval ertoe leidt dat je nagel loslaat. Dat kan erg pijnlijk zijn.

Het is belangrijk om de juiste schoenen te kopen

Voor gezonde voeten tijdens het hardlopen moet je je daarom bij het kopen van hardloopschoenen absoluut laten adviseren door een gespecialiseerde verkoper. Pasvorm en draagcomfort zijn hierbij doorslaggevend. Je voeten moeten weliswaar stevig vastzitten, maar je moet je tenen toch nog goed kunnen bewegen. Als je voorvoet iets breder is, moet je er bovendien op letten dat je hardloopschoen aan de voorkant niet te smal toeloopt.

Hoe je je hardloopschoenen moet strikken

Als je teennagel na het hardlopen blauw is of als je zelfs al last hebt van een ‘runner’s toe’, is de druk op je tenen te groot. Door je hardloopschoenen op de juiste manier te strikken, kun je dit voorkomen. Geef je tenen daarvoor voldoende bewegingsvrijheid. Begin bij het bovenste oogje aan de binnenkant van je hardloopschoen en haal het andere uiteinde van de veters diagonaal door het tegenoverliggende oogje dicht bij je tenen. Vervolgens haal je de veters parallel door het tegenoverliggende oogje en daarna, zoals gebruikelijk, diagonaal door de overige oogjes omhoog tot aan de enkel. Tip: trek de veters altijd van buiten naar binnen. Ook bij gevoelloze voeten moet je letten op hoe je je hardloopschoen strikt. Trek de veters voor het joggen niet te strak aan, zodat het bloed goed en vrij kan circuleren, aangezien de voet tijdens het hardlopen uitzet.

Zorg ervoor dat je je voeten ook in het dagelijks leven goed behandelt en op de juiste manier verzorgt. Als je de hele dag strakke schoenen moet dragen, gun je voeten dan ’s avonds wat rust, neem eens per week een voetbad en probeer zo vaak mogelijk op blote voeten te lopen. Als je last hebt van een hielspoor, is het bovendien belangrijk om de natuurlijke spanning in je plantaire fascia te herstellen door middel van gerichte oefeningen. Een zelfmassage waarbij je de plantaire fascia uitrolt, kan hierbij helpen.