Hardlopersknie (ITBS): symptomen, oorzaken en behandeling

Ben je een hardloper, speel je voetbal of beoefen je een andere sport waarbij je veel moet rennen?Als je last hebt van stekende kniepijn, is de diagnose hardlopersknie (ITBS) waarschijnlijk.

Stekende pijn aan de buitenkant van het kniegewricht is typerend voor de zogenaamde hardlopersknie, ook wel Runner’s Knee, Jumper’s Knee of ITBS-knie genoemd. De medische term voor de hardlopersknie is ‘ilio-tibiaal bandsyndroom (ITBS)’ of ‘tractus-iliotibalis-syndroom’.

Bij een hardlopersknie treedt de pijn aanvankelijk op tijdens het joggen, later ook tijdens het lopen. Meestal manifesteert ITBS zich wanneer je de trainingsomvang of -intensiteit verhoogt. Het goede nieuws: je kunt je klachten met conventionele methoden, zoals spier- en fasciatraining, met een zeer hoog succespercentage aanpakken.

01. Wat is een hardlopersknie?

De brede en stevige fascia-plaat (tractus iliotibialis) is vanwege haar stabiliserende functie voor heup en knie erg belangrijk bij het hardlopen. Ze loopt vanaf de iliacale kam aan de zijkant van het bovenbeen via de buitenkant van de knie naar de buitenste kop van het scheenbeen onder de knie. Bovendien verbindt ze de bilspieren met een spier die de tensor fasciae latae wordt genoemd. Het samenspel van deze spieren zorgt op zijn beurt voor de stabilisatie van de beenas.

03. Hoe ontstaat een hardlopersknie?

Het tractus iliotibialis-syndroom is een overbelastingsklacht. De oorzaak: een combinatie van myofasciale verkortingen en verhardingen, bewegingsbeperkingen, krachttekorten en de daaruit voortvloeiende onevenwichtigheden.

Een beperkte beweeglijkheid van de tensor fasciae latae als oorzaak van ITBS
De tensor fasciae latae en de bilspieren stralen samen uit naar de ITB en spannen het bandje vooruit voor zijn stabiliserende functie. Wanneer de tensor fasciae latae te veel spanning ontwikkelt (wat kan worden veroorzaakt door overmatig zitten), draait het bovenbeen naar binnen en wordt het in een versterkte heupflexie getrokken. Dit verhoogt ook de spanning op de gehele tractus iliotibialis – zo ontstaat er verhoogde wrijving aan de buitenkant van de knie. Je kunt je dit voorstellen als een wollen touwtje dat steeds weer tegen een scherpe stenen rand schuurt. Vroeg of laat ontstaat er irritatie

Gebrek aan activiteit en krachttekorten in de bilspieren als oorzaak van ITBS
De belangrijkste functie van de bilspieren is het strekken van de heup. Je lichaam staat volledig rechtop en je bovenbenen, bekken en bovenlichaam vormen een rechte en rechtopstaande lijn. Juist onze bilspieren lijden onder de zogenaamd comfortabele omstandigheden van het voortdurend zitten. Door de voortdurende compressie worden zowel de beweeglijkheid als de neuromusculaire activiteit van deze spieren sterk beperkt. Als de bilspieren eenmaal verzwakt zijn, kunnen ze het evenwicht met de iliotibiaalband niet meer voldoende handhaven.

Een naar binnen kantelen van de voet (overpronatie) als oorzaak van ITBS
De statica van de voeten vormt de basis van een gezonde loopstijl. Door naar binnen kantelende voeten ontstaat een kettingreactie: ook de knieën en bovenbenen volgen. De iliotibiale band aan de buitenkant van het bovenbeen reageert met een hoge spanning om de beweging zo goed mogelijk te stabiliseren en het kantelen van de voet te compenseren.

Zwakke bekkenstabilisatoren als oorzaak van ITBS
Bij veel hardlopers is een sterke naar binnen kanteling van het onderbeen waarneembaar. Een lichte kanteling is natuurlijk en onproblematisch. Als het onderbeen echter overmatig naar binnen kantelt, kan dit wijzen op te zwakke bekkenstabilisatoren. Bij verzwakking kunnen deze spieren hun taak niet meer vervullen, namelijk de buitenkant van de dij in een stabiele beenas houden. Dit verhoogt ook de spanning op de buitenkant van de dij en kan leiden tot hardlopersknie (ITBS).

04. Hoe lang duurt een hardlopersknie?

Met een gerichte behandeling van hardlopersknie kun je je klachten snel verlichten. Het kan echter tot twaalf weken duren voordat pezen, fascia en banden volledig zijn genezen. Dit is vooral belangrijk bij het doseren van de belasting: je moet de loopafstanden en intensiteit in de eerste weken slechts langzaam opvoeren, ook al lijkt de hardlopersknie (ITBS) verdwenen en ben je pijnvrij. Houd daarom rekening met onze aanwijzingen over rust en hardloopschoenen en doe consequent de oefeningen ter preventie en pijnverlichting van de hardlopersknie.

05. Hoe lang rust nemen?

Een oproep aan ambitieuze hardlopers en atleten: zorg ervoor dat je tijdens de fase van de corrigerende oefeningen absoluut rust neemt. Voortdurende nieuwe prikkels vertragen onnodig het langdurige herstel en kunnen elke training tenietdoen. Je moet je realiseren dat je ITBS juist is ontstaan door de eenzijdige belasting van het hardlopen. Als je je hardlooptraining dus te snel weer oppakt en daarmee de corrigerende oefeningen tenietdoet, blijf je ter plaatse trappelen. Geef je lichaam de nodige tijd om zich te herstellen, voordat je hardloopknie en de pijn chronisch worden. Als je je lichaam de nodige rust gunt, treedt er doorgaans snel verbetering op.

06. Welke hardloopschoenen/kniebandage bij hardlopersknie (ITBS)?

Is een kniebandage zinvol? Een bandage kan de knie stabiliseren en zo enige verlichting bieden. In sommige gevallen – en dat hangt zowel af van de persoon als van de bandage – kan deze door extra druk echter tot meer pijn leiden. Je moet voor jezelf uitproberen of een kniebandage voor jou de juiste keuze is. Belangrijk: een kniebandage kan alleen ondersteuning bieden, maar lost de hierboven beschreven oorzaken van de hardlopersknie niet op.

Welke hardloopschoenen moet je gebruiken? Deze vraag is moeilijk algemeen te beantwoorden. De keuze hangt af van factoren zoals lichaamshouding, spierspanning, loopstijl en loopvolume. Soms kan bij de hierboven beschreven overpronatie van de voet een passende steunzool helpen. Over het algemeen raden we echter aan om via de volgende oefeningen en een aanpassing van de loopstijl de voetboog en de opgaande spier-fasciaketens te gebruiken als actief werkende en dempende structuren, in plaats van de bot-gewrichtsketen. Dit komt overeen met een gezonde techniek voor het hardlopen op blote voeten en komt neer op de aanbeveling om hardloopschoenen voor blootsvoets hardlopen te gebruiken. Let op: de omschakeling kost tijd!

“De hardlopersknie is een van de meest voorkomende diagnoses bij kniepijn, vooral bij jonge en actieve mensen. Weefselveranderingen zoals verkorte spieren en verklevingen in de fascia leiden vaak tot verkeerde stand van het gewricht door een tegengestelde verdraaiing van boven- en onderbeen, evenals tot onfysiologische druk en trekkrachten op het buitenste kniegewricht. Door passende maatregelen te nemen om de onevenwichtigheden te corrigeren en de activiteit aan te passen, kan een hardlopersknie goed worden behandeld.” Dr. Torsten Pfitzer, holistisch pijntherapeut en gezondheidscoach

08. Iliotibiaal tractus-syndroom

Het iliotibiaal syndroom (ook bekend als IT-band syndroom) is een veelvoorkomend probleem bij hardlopers, dat vaak in verband wordt gebracht met hardlopersknie. De iliotibiale band is een band van bindweefsel die langs de buitenkant van het bovenbeen loopt en aan de knie vastzit. Wanneer deze band overbelast raakt of gevoelig wordt voor wrijving, kan dit leiden tot pijn langs de buitenkant van het bovenbeen tot aan de knie.

Het IT-band-syndroom komt vaak voor bij hardlopers, vooral bij degenen die lange afstanden lopen of intensief trainen. Oorzaken zijn vaak biomechanische problemen zoals overpronatie (naar binnen draaien van de voet bij het neerkomen), zwakke heup- of beenspieren en overmatig hardlopen op harde ondergronden.

De symptomen van het IT-band-syndroom omvatten vaak pijn aan de buitenkant van de knie, die kan verergeren tijdens het hardlopen of traplopen. Deze pijn kan dof en trekkend zijn of als een branderig gevoel worden ervaren. Het IT-band-syndroom kan ook leiden tot zwellingen of irritaties aan de buitenkant van de knie.

De behandeling van het IT-band-syndroom bestaat vaak uit rust, het vermijden van activiteiten die de symptomen verergeren, en fysiotherapeutische oefeningen om de heup- en beenspieren te versterken. Rekoefeningen voor de tractus iliotibialis kunnen eveneens nuttig zijn om de spanning in de band te verminderen.

09. Pijn in de tensor fasciae latae

De tensor fasciae latae is een spier aan de buitenkant van het bovenbeen die een belangrijke rol speelt bij het hardlopen, met name bij het stabiliseren van het bekken en de heup tijdens het hardlopen. Pijn in dit gebied kan vaak in verband worden gebracht met hardlopersknie.

De tensor fasciae latae kan een rol spelen bij het hardlopersknie-syndroom, omdat een onevenwicht of zwakte in deze spier de loopbeweging kan verstoren, wat leidt tot een ongunstige uitlijning van de knieschijf. Dit kan leiden tot overmatige wrijving en druk op de knieschijf, wat op zijn beurt pijn veroorzaakt.

De symptomen van pijn in de tensor fasciae latae in verband met hardlopersknie kunnen bestaan uit pijn aan de buitenkant van de knie, stijfheid of een gevoel van instabiliteit rond de knieschijf. Deze pijn kan vaak verergeren tijdens het hardlopen of bij andere belastende activiteiten.

10. Fysiotherapie en revalidatie bij een hardlopersknie

Fysiotherapie en revalidatie spelen een cruciale rol bij de behandeling van een hardlopersknie (ITBS). In het kader van een individueel afgestemd programma richten fysiotherapeuten zich op het versterken en rekken van de betrokken spiergroepen, evenals op het verbeteren van de bewegingspatronen die tot de overbelasting hebben geleid. Gerichte oefeningen voor het versterken van de heup- en bilspieren en voor het stabiliseren van de knie dragen ertoe bij de belasting van de tractus iliotibialis te verminderen en toekomstige blessures te voorkomen. Daarnaast worden technieken voor zelfmassage en fasciatraining aangeleerd, die het herstel ondersteunen en de flexibiliteit van het weefsel verbeteren. Een belangrijk onderdeel van de revalidatie is ook het stapsgewijs hervatten van het hardlopen onder professionele begeleiding, om ervoor te zorgen dat het genezingsproces niet wordt verstoord door een te vroege of te intensieve belasting.

11. Verschillende technieken voor pijnverlichting

Bij het omgaan met de pijn die gepaard gaat met een hardlopersknie (ITBS) worden verschillende technieken voor pijnverlichting toegepast. Naast het gebruik van koude- of warmtetherapie, die ontstoken gebieden kan kalmeren en de doorbloeding kan bevorderen, spelen ook manuele therapieën zoals triggerpointbehandeling of zachte massages een belangrijke rol. Deze helpen om verhardingen in de aangetaste spieren en fascia's los te maken en zo de pijn te verminderen. Daarnaast kunnen gerichte rekoefeningen voor de tractus iliotibialis en de aangrenzende spiergroepen bijdragen aan pijnverlichting door de spanning in het weefsel te verminderen. Een andere aanpak is het gebruik van tapetechnieken, die het getroffen gebied ontlasten en tegelijkertijd de bewegingsvrijheid verbeteren. Ten slotte wordt ook het gebruik van ontstekingsremmende medicijnen overwogen, maar dit moet altijd in overleg met een arts gebeuren om de oorzaak van de klachten gericht te behandelen en niet alleen de symptomen te verlichten.

15. Zo kun je een hardlopersknie (ITBS) voorkomen

Het is natuurlijk het beste om te voorkomen dat je überhaupt last krijgt van een hardlopersknie (ITBS). Dat doe je door je loopstijl te optimaliseren en meer driedimensionale bewegingen in je training op te nemen, zoals zijwaartse stappen, kruisende stappen, achteruit lopen en verschillende ondergronden. Zorg bovendien voor de juiste schoenen en voldoende herstel. Met de juiste oefeningen met de ^{BLACKROLL®-producten} kun je myofasciale onevenwichtigheden tijdig voorkomen.