Herstel na het sporten: zo doe je het goed

Waarom je meer aandacht moet besteden aan herstel na het sporten.

Hoeveel tijd besteed je per week aan training? En hoeveel tijd aan herstel? Let op: hiermee wordt niet de tijd bedoeld waarin je niet traint. Terwijl je de eerste vraag meestal nog vrij duidelijk kunt beantwoorden, zal het antwoord op de vraag over gericht herstel toch wat vaag uitvallen – of niet? Natuurlijk zul je nu zeggen: elke minuut dat ik niet hardloop, fiets, gewichten hef of aan fitness doe, is toch herstel van het sporten. Dat klopt echter niet helemaal. Natuurlijk belast je je spieren en je hart- en vaatstelsel in het dagelijks leven niet zo zwaar als tijdens het sporten. Maar je kunt ook niet echt uitrusten op je werk of tijdens het autorijden. Deze activiteiten vragen namelijk om andere lichaamsfuncties en zintuigen, waarbij je alert en prestatiegericht moet zijn.

Regeneratie van mitochondriën

De energiecentrales van de cellen spelen niet alleen overdag een centrale rol in onze energiehuishouding en onze fysieke prestaties, maar ook ’s nachts. Zodra we in dromenland belanden, blijven de mitochondriën in onze zenuwcellen in de hersenen op volle toeren draaien om de tussen- en eindproducten van de stofwisseling tijdens de diepe slaap via het lymfestelsel uit de hersenen af te voeren.

Door training of fysieke inspanning worden er elke dag mitochondriën in de spiercellen vernietigd. Alleen als je kwalitatief en kwantitatief voldoende herstelt, vormen je cellen nieuwe mitochondriën.

Wat bij al het enthousiasme voor sport vaak wordt vergeten: elke sportieve inspanning vereist ook de nodige mate van herstel. Alleen zo krijgt het lichaam de kans om zich te verbeteren en een hoger prestatieniveau te bereiken. Als het lichaam niet genoeg tijd heeft voor herstel en reparatie na het sporten, kan het gemakkelijk gebeuren dat je geen vooruitgang boekt. In het ergste geval raak je in een neerwaartse spiraal terecht, met chronische uitputting, burn-out en blessures als gevolg.

Het lichaam krijgt dan geen kans meer om de eisen voldoende te verwerken. Daarom zijn slim getimede herstelfasen net zo belangrijk als de training en de prikkel die daarbij wordt gegeven. Het lichaam moet zich tijdens de herstelfasen adequaat voorbereiden op de volgende inspanningen.

Als de pauzes te kort zijn of als de belasting te vaak erg hoog is, begin je de volgende trainingssessie al uitgeput en train je jezelf van training tot training steeds verder de grond in.

Je doel moet een evenwicht zijn tussen efficiënte, prestatieverhogende training en voldoende herstel. Als er geen balans is tussen herstel en sport, verbeter je je ofwel helemaal niet, omdat de trainingsprikkel te zwak was of de (rust)pauze te lang was, ofwel overbelast je jezelf.

De duur van het herstel na het sporten hangt sterk af van je conditie en gezondheidstoestand, en natuurlijk ook van de fysieke en mentale belasting van de dag. Topatleten zijn in staat om meerdere trainingen per dag af te werken. Toch beginnen ze de volgende ochtend uitgerust aan de nieuwe dag. Daarentegen hebben mensen die niet zo fit zijn tot wel 72 uur nodig om een fitnesstraining van 1 of 2 uur te verwerken. Het herstel na de training duurt dus langer, hoe minder je eraan gewend bent.

Hoe intensiever we hebben gewerkt of getraind, hoe belangrijker en tijdrovender het is om actief te herstellen. En dat begint al met een lichte nabelasting direct na afloop van de training. De combinatie van nabelasting en myofasciale zelfmassage duurt ongeveer 12-13 minuten.

Met de herstelhartslag (Heart Rate Recovery) kun je achterhalen hoe snel je herstelt van een training. De herstelhartslag is een hartslagmeting van 2 minuten die direct na een inspannende, intensieve activiteit wordt uitgevoerd. De hartslag tijdens de oefening moet een leeftijdsafhankelijke drempelwaarde hebben bereikt.

Je kunt de hartslag bij herstel gebruiken als indicator voor je conditie en je belastbaarheid:

Aan het einde van een zeer intensieve training of wedstrijd is het in de topsport inmiddels gebruikelijk dat atleten direct na de inspanning nog een paar minuten uitlopen, of 5-10 minuten lang een cooling-down doen op een fietsergometer met wisselende weerstand. Zo wordt de doorbloeding van de belaste spieren nogmaals verhoogd. Het voordeel is direct merkbaar. Door de lichte belasting worden het opgebouwde lactaat en de zuren herverdeeld, zonder dat er verdere celbeschadiging ontstaat.

Hieronder stellen we je mogelijkheden voor actieve herstelmethoden na het sporten voor. Met deze methoden zorg je niet alleen voor een beter herstel na het sporten, maar ook voor een snel herstel na de training.

Met een zelfmassage zoals bij foam rolling verkort je niet alleen de hersteltijd na de training, maar vergroot je ook je beweeglijkheid. Deze rolbehandeling werkt door de combinatie van druk en beweging. Door het rollen neemt de spierspanning af; spieren en fascia worden ten opzichte van elkaar verschoven en zo soepeler gemaakt. Daarom wordt deze methode ook wel myofasciale massage genoemd – afgeleid van myo = spier en fascial = fascia. Zo kunnen verklevingen en verhardingen in spieren, pezen en fascia worden losgemaakt. Bovendien wordt de doorbloeding gestimuleerd. Door langzaam over deze plekken, de zogenaamde triggerpoints, te rollen, dring je bij de fasciatraining met de BLACKROLL®-fasciarol dieper door in het weefsel en kun je de verklevingen losmaken.

1. Variant: een kort dutje van maximaal 15 minuten – gerekend vanaf het moment dat je in slaap valt.

2. Optie: je slaapt ongeveer twee tot tweeënhalf uur. Dan is het zeer waarschijnlijk dat je een volledige slaapcyclus hebt doorlopen, bestaande uit lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. In dit geval zijn prestatieverbeteringen van tot wel zes uur waarschijnlijk.

Het loont dus de moeite om belang te hechten aan herstel, of je nu professioneel sport of een hobbysporter bent. Je voelt je over het algemeen niet alleen frisser, maar word ook beloond met een betere conditie. Je lichaam kan de trainingsprikkel veel beter verwerken, past zich sneller aan en is veel eerder weer in staat om nieuwe prikkels te verdragen. Dit alles leidt er op zijn beurt toe dat je je prestaties veel sneller kunt verbeteren.

In tegenstelling tot een prof heeft een recreatieve sporter een baan die veel van hem vraagt en stress met zich meebrengt. Deze invloeden moeten ook tot uiting komen in de trainingsbelasting – zowel qua duur als qua intensiteit. Dit kan zo ver gaan dat er na bijzonder zware kantoordagen niet of slechts met lage intensiteit wordt getraind. In dat geval heeft de sport dan eerder een evenwichtsherstellend en regenererend karakter dan een prestatieverhogend karakter.

Om deze redenen is het zo belangrijk dat je ook nadenkt over je herstelmanagement. Dus welke hulpmiddelen en strategieën je wanneer inzet om perfect te herstellen en weer fit te zijn voor de volgende (trainings)dag.