Werking van de fascia-roller: welke effecten heeft fascia-training?

Het losmaken van verklevingen en het herstellen van spanningsonevenwichtigheden

Fascia is het meest voorkomende bindweefsel in ons lichaam. Fascia omhult niet alleen spieren, maar vrijwel elke structuur in ons lichaam: botten, zenuwen, organen, bloedvaten, pezen, huid en elk ander deel van het menselijk lichaam.

Een van de belangrijkste functies van de fascia is het creëren van een wrijvingsloos oppervlak, zodat de verschillende structuren optimaal over elkaar kunnen glijden. Door een ongezonde levensstijl, veel zitten, gebrek aan beweging, blessures of overmatige stress kunnen er verklevingen of triggerpoints in ons lichaam ontstaan.

Onze bewegingsvrijheid, lichaamshouding en algemene levenskwaliteit worden hierdoor beperkt. Het fasciweefsel kleeft als het ware aan elkaar en het collageen en elastine verliezen enigszins hun elasticiteit. Dit kan leiden tot een gevoel van stijfheid en onevenwichtige spanningen.

Dit leidt vaak tot pijn in de rug, nek of zelfs klachten in alle andere lichaamsdelen, van top tot teen. Gerichte fasciatraining kan helpen om deze verklevingen op te lossen, de fascia's te versoepelen en de integriteit van het verharde bindweefsel te herstellen.

Het resultaat van de training met de fascia-rol kan minder pijn en een algeheel verbeterd lichaamsgevoel zijn.

Verbetering van de stofwisseling en het herstel

Veel topsporters gaan na een wedstrijd of een intensieve training op de fascia-roller liggen. Waarom? Om het herstel te stimuleren. Bij foam rolling kan de vloeistofuitwisseling van bloed en lymfe worden verbeterd. Afgewerkte vloeistof wordt sneller afgevoerd en het weefsel kan zich weer vullen met verse, voedingsrijke vloeistof. Je kunt je dit voorstellen als een spons die je uitknijpt, zodat deze weer schoon water kan opnemen. De verbeterde doorbloeding en de gestimuleerde lymfestroom kunnen zo het herstel positief beïnvloeden. Ook de wetenschap ondersteunt deze aanname. In een systematische review van Hendricks et al. (2020), waarin 49 artikelen werden meegenomen, kwamen de auteurs tot de conclusie dat foam rolling spierpijn vermindert en de drukpijndrempel (de minimale kracht die pijn veroorzaakt) verhoogt. Hieruit concluderen de auteurs dat foam rollers kunnen worden gebruikt om beter te herstellen na intensieve inspanning.

Ontlasting en regulering van het zenuwstelsel

Voor een optimale lichamelijke en geestelijke gezondheid is het belangrijk dat ons sympathische zenuwstelsel (activatiezenuw) en ons parasympathische zenuwstelsel (rustzenuw) zo goed mogelijk samenwerken. Helaas overheerst in de moderne prestatiemaatschappij, waarin de meesten worstelen met een overvolle agenda, vaak het sympathische zenuwstelsel.

Het gevolg is chronische stress. De grootste vijand van een gezond fasciestelsel. Interessant genoeg werkt dit ook andersom. Als onze fascia onder spanning staan, voelen we ons innerlijk onrustig en gestrest.

Hier komt fasciatraining om de hoek kijken: als we de spanning in de fascia verminderen, neemt ook ons psycho-emotionele stressgevoel af.

Je kent vast wel dat ontspannen gevoel direct na een massage, toch? Met fasciarollen en andere zelfmassagehulpmiddelen kunnen we dit effect ook voor onszelf benutten.

Verbetering van de beweeglijkheid door fasciatraining

De meeste onderzoeken ondersteunen de stelling dat foam rolling het bewegingsbereik van onze gewrichten op korte termijn verbetert. Deskundigen gaan ervan uit dat de verbeterde flexibiliteit te wijten is aan een neurologische verandering. Waarschijnlijk worden ingebedde zenuwreceptoren gestimuleerd.

Onze hersenen krijgen het signaal om te ontspannen. Dit maakt het een ideaal hulpmiddel voor de warming-up, omdat de beweeglijkheid kan worden verbeterd zonder dat dit ten koste gaat van de prestaties. Deze aanname wordt ondersteund door een meta-analyse van Wiewelhove et al. (2019).

Hieruit volgt de conclusie dat foam rolling in het kader van een warming-up superieur is aan statisch rekken, aangezien dit laatste tot prestatieverlies leidt. Foam rolling als onderdeel van een warming-up is vooral nuttig wanneer de daaropvolgende sport een verhoogde beweeglijkheid en tegelijkertijd een hoge krachtontwikkeling vereist.

Of ook de mobiliteit op de lange termijn door regelmatige fasciatraining kan worden verbeterd, vereist verder onderzoek. Het is namelijk waarschijnlijker dat fasciatraining moet worden gecombineerd met andere trainingsmethoden, zoals gerichte rekoefeningen, om een duurzaam effect op onze mobiliteit te bereiken.

De reden hiervoor is dat mobiliteit en stabiliteit nauw moeten samenwerken om motorische controle over een beweging te verkrijgen. We moeten ons zenuwstelsel het signaal geven dat de verkregen bewegingsvrijheid nuttig is.

Concreet betekent dit: als we door fasciatraining en myofasciale zelfmassage een groter bewegingsbereik bereiken, moeten we met verschillende activerings- en krachtoefeningen werken om ook motorische controle over deze beweging te verkrijgen.

Een andere interessante observatie met betrekking tot de toename in beweeglijkheid heeft zich gemanifesteerd in de vorm van cross-overeffecten. Dit betekent dat er ook aan de tegenoverliggende kant van het lichaam, die niet werd behandeld, een verbetering in beweeglijkheid te zien was. En zelfs in verder weg gelegen lichaamsdelen verhoogt de training met de fascia-roller de beweeglijkheid.

Zo bleek uit een casestudie van Monteiro et al. (2019) dat foam rolling van de achterste dijspieren de passieve beweeglijkheid van de schouders verbeterde.