Ontdek alles over een gezonde slaapduur.

Hoeveel slaap heeft een mens nodig? Volgens de overlevering zou Napoleon slechts vier uur per nacht hebben geslapen. Van Albert Einstein wordt daarentegen gezegd dat hij 12 tot 13 uur per nacht sliep. Of het ene gezonder is dan het andere, daar valt over te twisten. Feit is echter dat er geen optimale slaapduur bestaat. De slaapduur verschilt sterk van persoon tot persoon, net als het optimale tijdstip om te gaan slapen.

In totaal slapen we als samenleving 1,5 uur minder dan 100 jaar geleden. Dat komt niet doordat de behoefte aan slaap is veranderd, maar eerder door onszelf. We willen er zijn voor vrienden en familie, sporten en ons verder ontwikkelen – en dat doen we allemaal door minder te slapen. Maar dat is juist verkeerd. Want als we uitgerust zijn, presteren we aanzienlijk beter en zijn we beter gehumeurd.  

4, 5, 6 of 7 uur slaap – Talrijke onderzoeken naar gezonde slaap tonen aan dat we met verschillende hoeveelheden slaap heel gezond kunnen leven. Korte slapers gunnen zichzelf minder dan 6 uur slaap, terwijl de meeste lange slapers daarentegen 9 uur of meer halen.Meestal schommelt de slaapduur echter tussen de zes en acht uur. Puur statistisch gezien heeft iemand die regelmatig ongeveer 7 uur slaapt de hoogste levensverwachting. Als je echter regelmatig probeert de week door te komen met minder dan 6 uur slaap, verhoog je helaas je risico op hoge bloeddruk, een hartaanval, een beroerte en bepaalde soorten kanker.

Ons bioritme

Onze ideale slaapduur hangt af van ons bioritme. Wij mensen beschikken over een interne klok, die in de volksmond vaak ook wel de 'biologische klok' (suprachiasmatisch) wordt genoemd. We volgen een zogenaamd circadiaans ritme. Hieronder verstaat men een biologisch ritme bij levende wezens dat zich ongeveer richt op de 24 uur van een dag, dus op de rotatie van de aarde. Het ritme van deze interne klok wordt bepaald door het (dag)licht en zorgt er zo voor dat we in het donker slapen en in het licht wakker zijn.  

Fysieke en psychische stressfactoren

Inmiddels weten we dat de ideale slaapduur wordt bepaald door de som van de fysieke en psychische stressfactoren in je leven. Om intensieve trainingsbelastingen te kunnen verwerken en de gewenste prestatieverbetering te bereiken, moeten we regelmatig vijf slaapcycli van elk ongeveer 90 minuten doorlopen; je moet op die dagen dus minstens 7,5 uur slaap inplannen. Bij zeer intensieve trainingsbelasting en wedstrijdperiodes kan het zelfs zijn dat je 9 uur of meer moet slapen. Fysieke belasting wordt vooral verwerkt in de diepe slaapfase, terwijl psychisch herstel vooral plaatsvindt in de droomslaapfasen van de REM-slaap en de lichte slaap.

Daarom: bedenk of je niet wat langer kunt slapen. Het is makkelijker om ’s ochtends wat langer uit te slapen dan ’s avonds wat eerder in slaap te vallen. Probeer uit wat voor jou het beste werkt en of je dit in je dagelijkse routine kunt inpassen. Misschien kun je gebruikmaken van flexibele werktijden.  

Als je je wekker zet, is het goed om nog eens na te gaan welke fysieke en psychische belastingen je die dag hebt doorstaan. Hoe groter de som van de stressfactoren, hoe meer slaap je jezelf zou moeten gunnen.

Houd je slaap in de gaten, probeer verschillende slaaptijden uit en ontdek wat bij je past en wanneer je je fit en uitgerust voelt. Plan bovendien je rustgevende slaap vast in. Alle andere activiteiten (gezin, werk en hobby’s) plan je, indien mogelijk, rondom je slaap.

Als je ’s nachts werkt, kun je slaapstoornissen en maag- en darmklachten voorkomen door licht verteerbare voeding (rijk aan koolhydraten en eiwitten en arm aan vetten) te eten. Mocht je geen flexibele werktijden hebben, overleg dan met je werkgever over de mogelijkheid om je werktijden individueel aan te passen. Voldoende slaap is absoluut noodzakelijk om een gezond leven te kunnen leiden.

Let op: neem alleen slaappauzes tijdens je werkdag als je geen last hebt van nachtelijke slaapstoornissen. Een slaappauze overdag kan ervoor zorgen dat je 's avonds minder slaapdrang voelt en daardoor niet in slaap kunt vallen. In dergelijke gevallen kunnen ook volwassenen baat hebben bij gerichte slaaptips voor kinderen om weer beter in slaap te komen en hun avondroutines te stabiliseren.

Als na de lunch de grote vermoeidheid toeslaat, zijn we minder productief, creatief en prestatiegericht. Maak zinvol gebruik van deze onvermijdelijke dip en doe een middagdutje!

De onderzoeksresultaten zijn eenduidig: een dutje is geschikt om de prestaties na de lunch op peil te houden. De positieve effecten treden direct na het dutje op en houden tot drie uur aan.

Na een dutje zijn we niet alleen productiever, maar ook beter gehumeurd. Dit positieve effect op de zogenaamde basishumor is wetenschappelijk aangetoond.

Naast de slaapduur spelen factoren als kamertemperatuur, slaapklimaat en voeding een belangrijke rol. Ook als man kan overmatig zweten ’s nachts de slaapkwaliteit aanzienlijk beïnvloeden en leiden tot veelvuldig wakker worden. Je kunt eventueel kiezen voor een nieuw, direct gebruiksklaar matras om je slaap rustgevender te maken.

Vermoeidheid bestrijden met koffie levert hooguit succes op de korte termijn op. Enerzijds bouwen we een tolerantie op, waardoor we steeds meer nodig hebben om hetzelfde effect te bereiken. Anderzijds wordt de vermoeidheid alleen maar ‘uitgesteld’. Bij veel mensen keert de vermoeidheid des te sterker terug zodra het stimulerende effect afneemt. Tijdens een dutje normaliseren onze hart- en bloedcirculatieparameters zich. Dit heeft een positief effect op hoe we stress ervaren.