Hydratatie en slaap: warm water drinken voor het slapengaan
Een glas water voor het slapengaan: helpt het je in slaap te vallen of houdt het je juist wakker? Dat is niet helemaal duidelijk. Maar één ding is zeker: hydratatie en slaap gaan onlosmakelijk met elkaar samen. We leggen uit waarom.
Dit is het effect van een glas water voor het slapengaan
In verband met hydratatie en slaap lees je steeds weer over warm water. Maar wat zit daarachter? Hier vind je alle belangrijke informatie in het kort:
- Hydratatie speelt een belangrijke rol bij onze slaap.
- Slecht slapen en uitdroging versterken elkaar en vormen zo een vicieuze cirkel. Als je slecht slaapt, raak je sneller uitgedroogd – en als je uitgedroogd bent, neemt de slaapkwaliteit af.
- In de zomer beïnvloeden de hoge temperaturen en mogelijke allergieën onze slaapkwaliteit en zorgen ze ervoor dat we nog sneller uitgedroogd raken.
- Je zou elke dag ongeveer 35 ml water per kg lichaamsgewicht moeten drinken en frisdrank en alcohol zoveel mogelijk vermijden om optimaal gehydrateerd te blijven.
- Een warm glas water bevordert je bloedsomloop en spijsvertering, helpt uitdroging tegen te gaan en werkt ontspannend.
- Tegelijkertijd kan drinken voor het slapengaan er echter ook voor zorgen dat je ’s nachts wakker wordt en naar het toilet moet.
- Deze zogenaamde nycturie is niet alleen vervelend, maar kan op de lange termijn ook schade aan je gezondheid veroorzaken.
- Wie ’s nachts sowieso al vaker naar het toilet moet, kan dus beter vlak voor het slapengaan niets meer drinken.
Zo beïnvloedt hydratatie je slaap
Ons lichaam bestaat voor meer dan 60% uit water. Het is dan ook geen wonder dat hydratatie een niet onbelangrijke rol speelt bij de zo belangrijke slaap.
Tijdens de slaap brengen we (in het ideale geval) meer dan zeven uur door zonder te drinken – langer dan op enig ander moment van de dag. Om te voorkomen dat we ondertussen te veel uitdrogen, scheidt ons lichaam in de late slaapfase het hormoon vasopressine af. Dit onttrekt water aan de primaire urine, voert het terug naar het lichaam – en zorgt er zo voor dat we onszelf als het ware hydrateren.
Het probleem: een goede nachtrust hangt in belangrijke mate samen met onze hydratatie; hoe slechter we slapen, hoe groter echter ook het risico op uitdroging is. Een vicieuze cirkel.
Onderzoek: slaaptekort leidt tot uitdroging
Eenstudie van de Pennsylvania State University, gepubliceerd in het tijdschrift * *, onderzocht het verband tussen slaaptekort en uitdroging bij 25.000 proefpersonen.
Het resultaat: deelnemers die minder dan zes uur per dag sliepen, waren aanzienlijk vaker uitgedroogd dan de proefpersonen die de aanbevolen acht uur per dag haalden. Uitdroging, zelfs als deze slechts mild is, kan cognitieve, emotionele en fysiologische stoornissen veroorzaken, die de slaap verder verslechteren.
Door deze verstoorde slaap geeft het lichaam het hormoon vasopressine niet meer optimaal af – we raken nog meer uitgedroogd en slapen nog slechter.
Typische symptomen die dan optreden zijn:
- Droge mond
- Dorst
- Hoofdpijn
- Spierkrampen
Om deze negatieve spiraal te doorbreken, moeten we er al overdag voor zorgen dat we optimaal gehydrateerd zijn. Maar daarover later meer.
Hoe drinken je slaap in de zomer beïnvloedt
Vooral in de zomer is het niet zeldzaam dat we moeite hebben om de nodige nachtrust te krijgen. Dit komt vooral door twee factoren:
- Hoge temperaturen: Normaal gesproken verliezen weongeveer 1,5 liter zweet per nacht. In de zomer kan dat echter ook meer zijn, vooral als het ’s nachts niet goed afkoelt. Daardoor raken we nog sneller uitgedroogd.
- Allergieën: Ook de beruchte hooikoorts beïnvloedt onze slaap. Het stuifmeel zorgt ervoor dat onze neus opzwelt, waardoor we vaker door de mond ademen – en zo nog sneller uitdrogen. Want het lichaam verbruikt nog meer water als het niet genoeg zuurstof krijgt.
Vloeistofinname: hoeveel water je dagelijks nodig hebt
Om uitdroging 's nachts te voorkomen, moet je er al overdag op letten dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Of je voldoende gehydrateerd bent, kun je gemakkelijk aflezen aan je tong en je urine. Een goed gehydrateerde tong ziet er vochtig en glanzend uit, terwijl je urine rond het middaguur helder of lichtgeel is. Deze tekenen wijzen erop dat je lichaam voldoende water heeft opgenomen en dat je ‘watertank’ voldoende gevuld is. Let op deze eenvoudige, maar veelzeggende signalen van je lichaam om ervoor te zorgen dat je altijd optimaal gehydrateerd bent.
Voldoende water drinken
Zorg ervoor dat je elke dag ongeveer 35 ml water per kg lichaamsgewicht drinkt – meer als je veel sport, borstvoeding geeft of ziek bent.
Als je het moeilijk vindt om voldoende te drinken, kunnen deze tips helpen:
- Begin de dag met een glas water direct na het opstaan.
- Gebruik een water-app die je er regelmatig aan herinnert om te drinken
- Neem altijd een hervulbare fles mee.
- Stel duidelijke drinkdoelen voor jezelf.
- Maak je water wat lekkerder met citroen, komkommer of gember.
- Drink bij elke maaltijd altijd ook een glas water.
- Maak van drinken een gewoonte en koppel het aan dagelijkse taken.
- Stel een drink-wekker in of plak post-its op strategische plekken.
Eet voedingsmiddelen met een hoog watergehalte
Watermeloenen, peren, sinaasappels, spinazie, komkommers of citrusvruchten bevatten veel water en vullen je vochtvoorraad aan.
- Komkommer: komkommers bestaan voor ongeveer 95% uit water.
- Watermeloen: watermeloenen hebben een watergehalte van ongeveer 92%.
- Courgette: courgettes bevatten ongeveer 94% water.
- Tomaten: Tomaten bestaan voor ongeveer 95% uit water.
- Aardbeien: Aardbeien hebben een watergehalte van ongeveer 91%.
- Selderij: Selderij bevat ongeveer 95% water.
- Sla: Sla heeft een watergehalte van ongeveer 96%.
- Sinaasappels: Sinaasappels bestaan voor ongeveer 87% uit water.
- Ananas: Ananas bevatten ongeveer 86% water.
- Perziken: Perziken hebben een watergehalte van ongeveer 89%.
Vermijd cafeïne en alcohol
De cafeïne in koffie heeft een diuretische werking. Dat betekent dat het de nieren stimuleert om meer water uit te scheiden. Bij regelmatige koffiedrinkers is dit effect vaak minder uitgesproken, omdat het lichaam aan de cafeïne gewend raakt. In gematigde hoeveelheden – ongeveer één tot twee kopjes per dag – heeft koffie doorgaans geen significante negatieve invloed op de vochtbalans van het lichaam.
Alcohol heeft daarentegen een aanzienlijk sterkere invloed op de hydratatie. Het werkt als een krachtig diureticum door de productie van het antidiuretisch hormoon (ADH) te remmen. Dit hormoon zorgt ervoor dat de nieren water vasthouden. Als er minder ADH wordt geproduceerd, scheidt het lichaam meer water uit, wat op zijn beurt leidt tot een verhoogd vochtverlies – en ervoor zorgt dat we sneller uitdrogen.
Zowel koffie als alcohol verstoren bovendien de slaap en zorgen voor een over het algemeen slechtere slaapkwaliteit.
Het warme glas water voor het slapengaan
Warm water drinken voor het slapengaan – de een zweert erbij, de ander raadt het af. Maar wat is er nu echt waar van de voor- en nadelen?
Wat zijn de voordelen?
Warm water ...
... werkt ontspannend
Normaal gesproken moet ons lichaam de drank eerst op ‘maagtemperatuur’ brengen – bij warm water is deze extra inspanning niet nodig, waardoor we energie besparen. Tegelijkertijd werkt de warmte ontspannend en kan het mogelijk zelfs helpen bij het in slaap vallen.
... verbetert de doorbloeding
Als je warm water drinkt, stijgt je lichaamstemperatuur lichtjes. Het gevolg: aders en slagaders verwijden zich, waardoor de bloedstroom verbetert. Spieren en weefsels worden zo optimaal doorbloed.
... bevordert de spijsvertering
Warm water stimuleert de stofwisseling en ook de spijsvertering. Tijdens het eten zorgt dit er bijvoorbeeld voor dat vetten beter worden opgelost en verteerd.
... voorkomt uitdroging tijdens de slaap
Als we voor het slapengaan nog een glas water drinken, is het risico dat we ’s nachts uitdrogen aanzienlijk kleiner. We slapen in het beste geval ontspannen door – en worden minder uitgedroogd wakker.
Wat zijn de nadelen?
Het grootste nadeel van water drinken voor het slapengaan is waarschijnlijk dat het risico toeneemt dat je ’s nachts door je blaas wordt gewekt. Wie mogelijk zelfs meerdere keren uit bed moet vanwege de drang om te plassen, slaapt niet rustig door – de slaapkwaliteit neemt af.
Het vaker 's nachts naar het toilet gaan noemt men overigens nycturie. Omdat ons lichaam natuurlijk niet kan bepalen wanneer onze blaas zich moet legen, kan het ook tijdens de zo belangrijke diepe slaapfasen gebeuren dat ons lichaam ons wakker maakt omdat we naar het toilet moeten.
Als dit regelmatig gebeurt, kan dat zelfs gevolgen hebben voor de gezondheid. Chronisch slecht slapen verzwakt namelijk het immuunsysteem, de maag- en darmgezondheid en zelfs sommige hersenfuncties. Eenstudie van de in Boston toonde zelfs aan dat nycturie gepaard gaat met een verhoogde kans op het ontwikkelen van een depressie.
Belangrijk is echter: bij een gezonde blaas is het onwaarschijnlijk dat je vaak wakker wordt. Het is veel waarschijnlijker dat je wakker wordt door externe prikkels (bijvoorbeeld een te hoge luchtvochtigheid) – en dan merkt dat je naar het toilet moet.
Wie ’s nachts sowieso al vaker naar het toilet moet, zou dus vooraf geen warm water moeten drinken – en in plaats daarvan drie tot vier uur voor het slapengaan alleen nog iets drinken als je dorst hebt.
Wat dorst ’s avonds te maken heeft met onze biologische klok
Wie regelmatig dorst krijgt voordat hij naar bed gaat, zou dat aan zijn biologische klok kunnen toeschrijven. Onderzoekers van de McGill University in Montreal geloven namelijk dat onze hersenen een hydratatiesensor met dorstneuronen hebben, die via vasopressine met onze dorstneuronen communiceert.
De hypothese: ons lichaam wil er automatisch voor zorgen dat we vóór het slapengaan nog voldoende vocht binnenkrijgen.
Bij muizen is dit effect al aangetoond – de wetenschappers denken dat het ook bij mensen een rol zou kunnen spelen.
