Inslapfase: de basis voor een goede nachtrust

Tijdens de nacht doorlopen we meerdere slaapcycli met verschillende, elkaar afwisselende slaapfasen. De inslaapfase aan het begin van de eerste slaapcyclus is daarbij al van groot belang, omdat deze de weg vrijmaakt van de waaktoestand naar een ontspannen, verkwikkende nacht. Dankzij deze fase kunnen de celregeneratie en de verwerking van zintuiglijke indrukken in de daaropvolgende slaapfasen op volle toeren draaien en kunnen de energiereserves worden aangevuld.

De inslaapfase is de eerste fase in de slaapcyclus aan het begin van de nacht, gevolgd door de lichte slaapfase, de diepe slaapfase en de REM-fase (droomslaap). De inslaapfase is de lichtste slaapfase in de slaapcyclus en duurt doorgaans ongeveer 20 minuten. Dit verschilt echter van persoon tot persoon en kan al na 5 minuten intreden.

Al in de loop van de dag wordt de stof adenosine afgegeven, die ons moe maakt. De adenosineconcentratie in de hersenen stijgt gedurende de dag steeds verder, waardoor we steeds vermoeider worden naarmate we langer wakker zijn. Op een bepaald moment in de avond is de concentratie van deze lichaamseigen stoffen zo hoog dat de opgebouwde vermoeidheid (slaapdrang) ervoor zorgt dat we in slaap vallen.

Terwijl we ons tussen de waaktoestand en de slaap bevinden, wordt het lichaam voorbereid op de komende nacht en worden alle systemen afgebremd. Hiervoor produceert de pijnappelklier het slaaphormoon melatonine, dat wordt aangemaakt zodra het donker wordt en onze biologische klok reguleert. Pas halverwege de nacht bereikt de melatonineproductie haar hoogtepunt en neemt deze tot het ontwaken ’s ochtends steeds verder af. De ademhaling wordt in de lichte slaapfase rustiger en oppervlakkiger en de hersengolven vertragen, net als de hartslag. Ook de spieren ontspannen zich en oogbewegingen vinden (in tegenstelling tot in de REM-slaap) nauwelijks of helemaal niet plaats.

Omdat aders en bloedvaten zich verwijden, daalt de lichaamstemperatuur, wat kan leiden tot een licht koud gevoel. Geluiden of aanrakingen nemen we nog waar terwijl we in slaap vallen, waardoor zelfs kleine verstoringen ons snel weer wakker kunnen maken.

Spiertrekkingen (in vaktermen 'inslaapmyoklonus' of 'inslaapmyoklonieën' genoemd) zijn heel typisch in deze fase en kunnen in verschillende intensiteit voorkomen. Bij sommige mensen leiden ze ertoe dat ze schrikken bij het in slaap vallen. Of ze geven het gevoel dat je in je slaap valt – vaak merk je ze zelf echter niet echt op.

Spiertrekkingen kunnen in principe in elke vorm voorkomen en kunnen zowel afzonderlijke spieren als hele spiergroepen betreffen. Bij spiertrekkingen bij het in slaap vallen gaan de bewegingen echter meestal vooral uit van de armen en benen.

Deze spiertrekkingen en het gevoel dat je in je slaap valt, ontstaan voornamelijk doordat het lichaam in deze slaapfase alle lichaamsfuncties afremt, inclusief het zenuwstelsel. Dit leidt onder andere tot een afname van de spierspanning.

Omdat in dit stadium echter niet alle delen van het lichaam tegelijkertijd in de slaapmodus overschakelen, kan het gebeuren dat de spieren in de inslaapfase enerzijds nog bewegingsimpulsen via de zenuwreceptoren ontvangen, terwijl anderzijds delen van de hersenen zich al in de slaapmodus bevinden. De nog actieve hersenfuncties veroorzaken dan, als gevolg van de doorgegeven prikkels, de spiertrekkingen.

Meestal is dit trillen of schrikken niet schadelijk voor de gezondheid en is het toe te schrijven aan de ontspanning van de spieren tijdens de inslaapfase. Bij sommige mensen kunnen inslaapmyoclonieën echter een bijverschijnsel van een ziekte zijn. Vooral wanneer er ook midden in de nacht tijdens de slaap spiertrekkingen optreden. Deze zouden namelijk tijdens andere slaapfasen en buiten de inslaapfase niet mogen voorkomen.

Dan kan er onder andere sprake zijn van de ziekte van Parkinson, Alzheimer, dementie, nierinsufficiëntie, een stofwisselingsstoornis of een leveraandoening. Meestal zijn in slaapvallende spiertrekkingen echter niet de enige symptomen van deze aandoeningen. Als jij of je partner dus vooral 's nachts vaker spiertrekkingen opmerkt, laat je dan voor de zekerheid eens door een arts onderzoeken.

De meeste mensen vallen niet elke avond meteen in slaap zodra ze gaan liggen. En dat is volkomen normaal en onschadelijk. Als je je echter avond na avond moeite hebt om in slaap te komen en je hierdoor zwaar belast voelt, kan er sprake zijn van een inslaapprobleem.

Er is sprake van een inslaapprobleem als je minstens vier weken achter elkaar moeite hebt met inslapen en het, ondanks vermoeidheid, meer dan 20 minuten duurt voordat je in slaap valt en de overgang naar de lichte slaapfase bereikt.

Meestal gaat een inslaapstoornis gepaard met andere vormen van slaapstoornissen. Het is mogelijk dat mensen met deze aandoening ’s nachts ook niet meer doorgeslapen, wat vervolgens ook een negatief effect heeft op de REM-slaap en de diepe slaap.

De oplossing voor moeilijkheden en stoornissen bij het inslapen ligt vooral in het vaststellen van de oorzaak. Wie die kent, kan zijn slaap duurzaam verbeteren. Let er dus op of de bovengenoemde punten op jou van toepassing zijn en probeer vervolgens iets aan je vertrouwde routines te veranderen.

Meer informatie over veelgemaakte fouten die tijdens de inslaapfase moeten worden vermeden, en wat je kunt doen als het inslapen niet lukt, vind je ook in ons artikel over inslaapproblemen. Daar vind je tal van tips om het inslapen te vergemakkelijken en oplossingen voor veelvoorkomende uitdagingen tijdens de inslaapfase.

Een kort dutje overdag, dat lichaam en geest verfrist, maakt in zuidelijke landen al lang deel uit van de cultuur. In Spanje heet het „siesta”, in Japan wordt het middagdutje „inemuri” genoemd. En daarvoor hoef je niet eens in bed te gaan liggen. Zelfs achter je bureau kan een kort dutje voor positieve effecten zorgen.

Maar wie van een dagelijks dutje geniet, moet beslist een wekker zetten. Want een dutje rond het middaguur of in de namiddag kan de inslaapfase ’s avonds beïnvloeden – tenminste, als het te lang duurt.

In het ideale geval zou je daarom overdag slechts 20 minuten moeten slapen. Zo voorkom je dat je vanuit de lichte slaapfase in de diepe slaap terechtkomt, waardoor je niet profiteert van de positieve effecten van zo’n powernap, maar je je eerst moe en uitgeput voelt en je bloedsomloop weer op gang moet brengen. Bovendien leidt te lang slapen overdag tot problemen met inslapen ’s nachts.

Als je daarentegen overdag meer tijd hebt om te slapen, kun je in plaats van een kort dutje ook een volledige slaapcyclus van 90 minuten doorlopen voor maximaal herstel.

Naast de diepe slaap en de droomslaap, die plaatsvindt in de REM-fase, moet je zeker ook belang hechten aan het in slaap vallen. De inslaapfase bereidt ons namelijk voor op de nacht en is uiteindelijk bepalend voor hoe intensief we de daaropvolgende slaapstadia doorlopen.

Als je al langer dan een maand last hebt van problemen met in slaap vallen en het aanpassen van je slaapgewoonten ook niet helpt, moet je overwegen dat er sprake is van een inslaapstoornis en eerst contact opnemen met je huisarts.

Chronische slaapstoornissen kunnen namelijk met de juiste therapie effectief worden behandeld. Dan staat niets een ontspannen nacht meer in de weg.