Goed ademen tijdens het joggen: verbeter je hardloopprestaties

Raak je snel buiten adem tijdens het hardlopen? Daar kunnen twee redenen voor zijn: ofwel loop je te snel, ofwel is je ademhalingstechniek tijdens het joggen nog niet optimaal. Met de juiste ademhaling tijdens het hardlopen verbeter je je prestaties, optimaliseer je de trainingseffecten en heb je gewoon meer plezier in het sporten. Onze tips kunnen je helpen om je lichaam tijdens het joggen van voldoende zuurstof te voorzien en zijsteken te voorkomen.

Hoe beter je je longcapaciteit kunt benutten, hoe effectiever je je lichaam van zuurstof voorziet. De juiste ademhaling tijdens het joggen heeft dus een directe invloed op je hardloopprestaties. Let er daarom tijdens het hardlopen op dat je zo diep mogelijk inademt via je neus en mond. Dat lukt het beste als je diep in je buik inademt, want zo benut je het volledige longvolume en voorzie je je lichaam optimaal van zuurstof. Je moet via je mond uitademen. Zo kun je de lucht gericht uit je longen persen en daardoor sneller weer inademen. Met de juiste ademhaling tijdens het hardlopen train je op de lange termijn je conditie en vergroot je stap voor stap je longvolume.

Een oppervlakkige borstademhaling, die zich vaak uit in hijgen, moet je tijdens het joggen vermijden. Dit is namelijk een van de oorzaken van vervelende steken in de zij tijdens het hardlopen. Je middenrif komt daarbij onder spanning te staan door de geringe zuurstoftoevoer, wat zich vervolgens uit in een onaangenaam trekkerig gevoel. Deze spanning kan echter ook ontstaan door een te volle maag en een te zwak getrainde rompspiergroep. Zorg er daarom voor dat je vóór het hardlopen alleen lichte maaltijden eet en twee tot drie uur van tevoren niets meer eet. Regelmatige spiertraining voor buik en rug kan je bovendien helpen om je romp op de lange termijn te versterken en zo zijsteken te voorkomen.

Als je in de winter buiten wilt sporten, moet je je bewust zijn van het grote temperatuurverschil tussen de winterlucht en je lichaam. Als er zeer koude lucht in je longen terechtkomt, moet je lichaam keihard werken om deze op te warmen tot lichaamstemperatuur. Dit vermindert niet alleen je loopprestaties aanzienlijk, maar verhoogt ook het risico op longontsteking. Met de juiste ademhaling tijdens het joggen in de winter kun je dit effect echter aanzienlijk verminderen. Zorg er bij koude buitentemperaturen voor dat je tijdens het hardlopen door je neus inademt. De weg die de lucht naar de longen aflegt, is dan langer dan wanneer je door je mond inademt, waardoor je adem beter kan opwarmen.