Slaaptekort: kun je slaap inhaleren?

Heb je vannacht goed geslapen? Veel van ons beantwoorden deze vraag direct na het ontwaken. En wel met een nee. Ongeveer een kwart van alle Duitsers slaapt elke nacht minder dan 6 uur, wat wijst op een slaaptekort.

De tweede vraag die we ons dan vaak stellen is: kan ik slaap inhalen? Het antwoord daarop is ja en nee. Je moet namelijk goed kijken hoe groot het slaaptekort is en met welke maatregelen je probeert dit slaaptekort weer in te halen.

Dit artikel geeft antwoord op al je vragen over het inhalen van slaap, slaaptekort en gezond slapen. Daarnaast ontkrachten we slaapmythen en laten we je strategieën zien waarmee je na een te korte nacht weer op een goed slaapniveau komt. Zodat je fris aan de dag begint, je cognitieve vaardigheden behoudt en je sportieve doelen bereikt.

Een slaaptekort is een toestand waarin iemand niet genoeg slaap krijgt. Het wordt een tekort genoemd omdat het verwijst naar het gebrek aan slaap in vergelijking met het aantal slaapuren dat voor jouw leeftijdsgroep wordt aanbevolen.

De aanbevolen slaapduur varieert naargelang de leeftijd en individuele behoeften. Volwassenen hebben doorgaans 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig, terwijl zuigelingen en peuters tot 14 uur zouden moeten slapen. Zij hebben simpelweg meer tijd nodig om bij te komen van de dag, te groeien en hun ervaringen te verwerken.

Een slaaptekort kan verschillende oorzaken hebben. Overbelasting op het werk, gezinsverplichtingen, sociale verplichtingen of vrijetijdsactiviteiten zijn hier overkoepelende begrippen. Je hebt vast wel je eigen voorbeelden waarom je de afgelopen nacht niet voldoende uren hebt geslapen en mogelijk last hebt van nachtelijk zweten . Maar misschien herken je jezelf ook precies in de volgende voorbeelden.

De gevolgen van slaaptekort kunnen verschillende lichamelijke en psychische gezondheidsproblemen zijn. Een klassiek voorbeeld hiervan is vermoeidheid. Maar ook spierspanningen, hoofdpijn, een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas zijn toe te schrijven aan slaaptekort.

Op mentaal vlak kan slaaptekort de cognitieve functies, dus het geheugen, de aandacht, de concentratie en de reactietijd, aantasten. Een slaaptekort verhoogt bovendien het risico op depressies, angststoornissen en stemmingswisselingen.

Op de vraag of verloren slaap kan worden ingehaald, zijn er twee antwoorden: ja en nee. Verschillende studies in de VS hebben aangetoond dat deelnemers die aan een slaaptekort leden en in het weekend extra slaap kregen, zowel fysiek als cognitief beter presteerden dan de controlegroepen. Het werd echter ook duidelijk dat de slaap slechts tot op zekere hoogte kon worden ingehaald en dat er geen volledig herstel plaatsvond. Verschillen tussen de deelnemers wijzen erop dat het vermogen om verloren slaap in te halen ook afhangt van individuele factoren.

Uit een onderzoek uit 2019 bleek dat deelnemers die regelmatig voldoende slaap kregen, betere cognitieve prestaties leverden dan deelnemers die verloren slaap inhaalden. Bovendien hebben onderzoekers ontdekt dat er vier nachten met goede slaap nodig zijn om te herstellen van een uur slaaptekort.

Slaap in het weekend inhalen kan zelfs negatieve gevolgen hebben, zo blijkt uit een studie van de Universiteit van Colorado in Boulder. Enerzijds kon het slaaptekort in de proefopzet niet volledig worden gecompenseerd, anderzijds raakte het lichaam door het wisselende slaapritme zo gestrest dat de suikermetabolisme van de proefpersonen verslechterde. Dit verhoogt het risico op overgewicht, hart- en vaatziekten en diabetes. Aan de andere kant heeft een langetermijnonderzoek in Zweden aangetoond dat mensen die in het weekend langer slapen, langer leven.

Hoe onduidelijk de onderzoeksresultaten over het inhalen van slaap ook zijn, het staat vast dat voldoende slaap gezond is, dat slaaptekorten moeten worden vermeden en dat slaap slechts tot op zekere hoogte kan worden ingehaald.

Zoals eerder beschreven, heeft slaaptekort aanzienlijke gevolgen voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Aangezien het niet altijd mogelijk is om 7 tot 9 uur te slapen, zijn er verschillende strategieën om verloren slaap in te halen. Het is in ieder geval de moeite waard om twee uur te slapen in plaats van de hele nacht door te halen. Het heeft echter ook geen blijvende gevolgen op de lange termijn als je af en toe een nacht helemaal niet slaapt.

Als je slaap is verstoord door een feestje, een vliegreis of de tentamenperiode op de universiteit, moet je echter proberen zo snel mogelijk weer in je ritme te komen. Vooral als het slaaptekort slechts van korte duur was, is dat de beste strategie om langdurige slaapstoornissen, lichamelijke klachten en ziektes te voorkomen. Nachtelijke zweetaanvallen kunnen je eveneens beletten om een verkwikkende slaap te krijgen.

Ook een middagdutje is een beproefd middel om het slaaptekort te compenseren en je mentale prestaties te verbeteren. Maar let op: het middagdutje mag niet langer dan 20 minuten duren, anders kun je je nog vermoeider voelen dan daarvoor.

Als je al meerdere dagen of weken een ongezond slaappatroon hebt en een groot slaaptekort hebt opgebouwd, moet je proberen je slaapduur stapsgewijs weer te verlengen. Ga bijvoorbeeld elke week iets eerder naar bed. Je kunt ook kiezen voor ergonomische nekkussens voor een meer verkwikkende slaap.

Er bestaan veel slaapmythen. Maar welke kloppen? Is het bijvoorbeeld mogelijk om van tevoren te slapen? Helpt wijn bij het in slaap vallen en stoort blauw licht? Houdt de volle maan ons wakker en heeft echt iedereen 8 uur slaap per nacht nodig?

Is het mogelijk om van tevoren te slapen?

Slaap van tevoren inslaan is niet mogelijk. Maar het helpt wel om uitgeslapen en alert aan veeleisende taken te beginnen die tot slaaptekort leiden.

Als je dus al weet dat je ’s avonds bent uitgenodigd voor een evenement dat tot laat in de nacht duurt, kan het helpen om een kort middagdutje te doen, zodat je ’s avonds langer fit blijft. Toch zal dit evenement tot een slaaptekort leiden.

Verstort de volle maan de slaap?

Hoewel de mythe hardnekkig is, komen studies tot uiteenlopende resultaten, of konden ze hooguit een klein effect aantonen. Het is duidelijk dat de nachten bij volle maan lichter zijn; daarom raden we aan om bij volle maan ervoor te zorgen dat de rolluiken helemaal naar beneden zijn. Ook de psychologische component mag hier niet worden verwaarloosd. Want als we onszelf wijsmaken dat we bij volle maan slecht slapen, dan zal dat ook zo zijn.

Helpt wijn bij het inslapen?

Alcohol heeft een psychisch ontspannend effect. Bij mannen mag het echter niet meer dan een kwart liter wijn zijn, omdat anders de diepe slaapfase wordt onderdrukt. Als vrouw zou je niet meer dan een achtste liter wijn moeten drinken.

Meer wijn zorgt weliswaar voor meer ontspanning, maar door de grote hoeveelheid alcohol wordt het herstel belemmerd, waardoor je de volgende ochtend niet uitgerust wakker wordt. De klassieke kater.

Houdt blauw licht je wakker?

Licht in het algemeen is slecht voor het in slaap vallen. Dat is een feit. Of het blauwe licht bijzonder storend is, of dat de inhoud op de mobiele telefoon de oorzaak is van de slaapstoornissen, is niet definitief bewezen. In bed nog even Instagram checken of YouTube-video’s bekijken is in ieder geval niet zo goed voor het in slaap vallen als het lezen van een boek.

Heeft iedereen 8 uur slaap per nacht nodig?

Onjuist. Slaap is individueel. Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Vrouwen iets meer dan mannen, peuters aanzienlijk meer dan volwassenen. De slaapbehoefte kan bovendien veranderen naarmate je ouder wordt en is afhankelijk van je levensomstandigheden.

Als je goedgehumeurd wakker wordt, je fit voelt en je uitgeslapen voelt, heb je genoeg geslapen. Zo eenvoudig kun je erachter komen hoeveel slaap voor jou de juiste hoeveelheid is.

Samenvattend kan worden gesteld dat slaap tot op zekere hoogte kan worden ingehaald. Hiervoor zijn verschillende methoden geschikt, zoals extra slaap in het weekend, korte dutjes in de middag of, na een langdurig slaaptekort, een geleidelijke compensatie en aanpassing in de loop van de komende weken. Het is vooral belangrijk dat je slaaptekort niet uitgroeit tot een blijvende slaapstoornis.

Indien mogelijk moet je het slaaptekort al van tevoren voorkomen, want vanuit medisch oogpunt is het altijd beter om regelmatig voldoende te slapen dan slaap in te halen. Zowel de cognitieve vaardigheden als het algemene prestatievermogen en welzijn zijn namelijk afhankelijk van gezonde slaap.

Als we uitgeslapen zijn, kunnen we meer presteren, zijn we creatiever en hebben we meer plezier in sport en het leven. Door rust kracht opdoen en door kracht succes behalen, zeg maar. In die zin: een goede nacht en een goede nachtrust.

Bronnen:

Belenky, G., et al. (2016). Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: A sleep dose-response study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

Goel, N., et al. (2019). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

Dinges, D. F., et al. (2018). Cumulatieve slaperigheid, stemmingsstoornissen en afname van psychomotorische waakzaamheid tijdens een week met slaapbeperking tot 4–5 uur per nacht. Sleep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

Wright Jr, K. P., et al. (2017). Het verlengen van de slaapduur is een haalbare levensstijlinterventie bij volwassenen die in hun dagelijkse leven gewoonlijk te weinig slapen: een mogelijke strategie voor het verminderen van cardiometabool risico. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

Casiraghi, L., Spiousas, I., Dunster, G. P., McGlothlen, K., Fernández-Duque, E., Valeggia, C., & de la Iglesia, H. O. (2021). Moonstruck sleep: Synchronisatie van de menselijke slaap met de maancyclus onder veldomstandigheden. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

Torbjörn Åkerstedt, Francesca Ghilotti, Alessandra Grotta, Hongwei Zhao, Hans-Olov Adami, Ylva Trolle-Lagerros, Rino Bellocco (2018). Slaapduur en sterfte – Is slaap in het weekend van belang? https://onlinelibrary.wiley.co...

Christopher M. Depner, Edward L. Melanson, Robert H. Eckel, ..., Ellen R. Stothard, Sarah J. Morton, Kenneth P. Wright, Jr. (2019). Slaap ter herstel in het weekend voorkomt geen metabole ontregeling tijdens een zich herhalend patroon van onvoldoende slaap en herstelslaap in het weekend.https://www.cell.com/current-b...(19)30098-3?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0960982219300983%3Fshowall%3Dtrue