L-arginine voor het slapengaan – een wondermiddel voor een betere nachtrust?

Het innemen van L-arginine voor het slapengaan wordt steeds populairder. We hebben dit aminozuur nu eens nader onder de loep genomen. Hier kom je alles te weten wat je moet weten om L-arginine in te zetten voor een optimale slaap, gezondheid en herstel. Van je voeding tot het gebruik van voedingssupplementen.

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Eiwitten die we via onze voeding binnenkrijgen, worden in het maag-darmkanaal afgebroken tot hun afzonderlijke bouwstenen (aminozuren).

Het lichaam heeft aminozuren nodig om nieuwe eiwitten en cellen aan te maken. In de natuur zijn meer dan 400 aminozuren bekend. Voor het lichaam zijn er 21 relevant. Daarvan zijn er negen essentieel. Dat betekent dat het lichaam deze essentiële aminozuren niet zelf kan aanmaken. De 12 semi-essentiële aminozuren kunnen daarentegen wel door ons lichaam zelf worden aangemaakt. Echter niet altijd in voldoende hoeveelheden. In dat geval kan een extra inname zinvol zijn.

L-arginine en aminozuren in het algemeen zijn betrokken bij alle processen in het lichaam. Ze zijn nodig voor de aanmaak van hormonen, enzymen en alle neurotransmitters in ons lichaam. Bij een tekort hieraan kan het lichaam ’s nachts niet optimaal herstellen.

Een manier om het herstel te bevorderen, is door ’s avonds een langzaam verteerbaar eiwit te eten. Hiertoe behoort bijvoorbeeld caseïne, dat vooral in zuivelproducten voorkomt. Dit eiwit wordt, in vergelijking met andere eiwitten, zoals bijvoorbeeld wei-eiwit of soja-eiwit, langzamer in de bloedbaan opgenomen. Dit kan ertoe bijdragen dat je lichaam ’s nachts van aminozuren wordt voorzien.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat de totale eiwitinname gedurende de dag doorslaggevend is.

In hoeverre helpen aminozuren bij slaapstoornissen? L-arginine reguleert de bloeddruk en ontspant de bloedvaten. Ook wordt het immuunsysteem versterkt in zijn beschermende functie tegen virussen en bacteriën. Bovendien bevordert arginine de leverfunctie, wat het nachtelijke ontgiftingsproces ondersteunt. Ook de aminozuren glycine en glutamine zijn het vermelden waard.

Glycine bevordert de ontspanning door het zenuwstelsel te kalmeren en stress te verminderen. Glutamine daarentegen is een belangrijk bestanddeel voor de productie van GABA. Dit is een neurotransmitter die, net als glycine, het zenuwstelsel kalmeert. Zonder voldoende glutamine kan het lichaam geen GABA produceren. Ons lichaam kan dan niet naar behoren ontspannen.

Er is inmiddels een overvloed aan voedingssupplementen met L-arginine. Hierbij zijn echter enkele zaken waar u rekening mee moet houden.

Werking, dosering en inname:

Het aminozuur begint al 20 minuten na inname te werken. Het effect houdt vervolgens 3 uur aan. Stel het volgende: je eet gedurende de dag meerdere argininerijke maaltijden. Daarmee zou de benodigde hoeveelheid voor een gemiddelde volwassene gedekt zijn. Voor een betere nachtrust kun je ongeveer 20 minuten voor het slapengaan nogmaals arginine innemen.

Er zijn momenteel geen actuele richtlijnen voor de optimale dosering.

Factoren zoals leeftijd, gewicht en dagelijkse activiteit (sport) spelen natuurlijk een rol.

In studies varieert de toegediende hoeveelheid van 1000 tot 6000 mg. Toch reageert elk lichaam individueel. Bij L-arginine treedt geen gewenningseffect op. Daarom kan het continu worden ingenomen.(4)

In principe is het gebruik geschikt voor iedereen zonder onderliggende aandoeningen.

Mensen met hart- en vaatziekten wordt afgeraden het in te nemen, tenzij dit in overleg met een arts is gebeurd. Dit geldt ook voor mensen die al bloedverdunnende medicijnen gebruiken. Er kunnen namelijk interacties optreden.

Bij het combineren van medicijnen en arginine dient medisch advies te worden ingewonnen.

Het kan in de vorm van capsules of poeder worden ingenomen. Een voordeel van poeder is de aanzienlijk lagere prijs. Bovendien heeft poeder het voordeel dat je het beter kunt doseren. Het innemen van capsules is gemakkelijker en smaakt aangenamer. Zo merk je de zure smaak van het aminozuur niet.

Op internet is er inmiddels een zeer groot aanbod.

Hier geldt: let op het bedrijf en zijn bekendheid. Ziet het er betrouwbaar uit?

Wat zeggen de klantbeoordelingen over de kwaliteit van het product?

Mogelijke bijwerkingen

Een overdosis van ongeveer 15 g arginine kan leiden tot klachten zoals misselijkheid, diarree en winderigheid. Bij mensen met een herpesinfectie kunnen zelfs kleine hoeveelheden een uitbraak bevorderen.

Glycine is een semi-essentieel aminozuur. We gaan nu wat nader bekijken welk effect glycine op de slaap heeft.

Het aminozuur kan het zenuwstelsel kalmeren en stress verminderen. Hierdoor zou de tijd die nodig is om in slaap te vallen merkbaar korter worden.(5) Net als L-arginine ondersteunt glycine ook de leverfunctie. Dit komt de ontgifting ten goede. Het aminozuur heeft ook een ontstekingsremmende werking. Het algemene welzijn de volgende ochtend neemt toe.(6) De aanbevolen dagelijkse inname ligt tussen 1 g en 10 g.

In studies werd glycine ongeveer een uur voor het slapengaan ingenomen.

Het innemen van glutamine vóór het slapengaan kan ook je slaap en herstel bevorderen.

Dit aminozuur is een belangrijke bouwsteen voor een neurotransmitter: gamma-aminoboterzuur (GABA).(7) Deze neurotransmitter remt of onderdrukt de prikkeloverdracht in de hersenen. Je hersenen kunnen zo beter tot rust komen en je lichaam voorbereiden op innerlijke rust. De dagelijkse inname van glutamine ligt tussen de 2 g en 10 g.

De inname dient kort voor het slapengaan plaats te vinden. Voor een optimaal effect moet het aminozuur gedurende een langere periode worden ingenomen.

Bij een overdosering kan dit leiden tot diarree en maagklachten.

L-arginine heeft zeker het potentieel om je slaap te verbeteren. Zonder voldoende inname van aminozuren in het algemeen kan je lichaam geen hormonen en neurotransmitters meer aanmaken. Mocht je besluiten om je slaapkwaliteit met voedingssupplementen te ondersteunen, begin dan met een lage dosering. Zoek langzaam je optimale dosering. Bij vragen of twijfels kun je beter een arts raadplegen.