Pijn in de onderrug: oorzaken en hulp
Lage rugpijn – oorzaken en wat helpt
- Pijn in de onderrug behoort tot de meest voorkomende aandoeningen en varieert van lichte spanningen tot hernia's.
- Veelvoorkomende oorzaken zijn gebrek aan beweging, een verkeerde houding (bijv. holle rug), overgewicht, stress of een ongeschikte slaapomgeving.
- Rugpijn wordt onderverdeeld in specifieke (bijv. hernia) en niet-specifieke (bijv. spierverrekkingen) oorzaken – deze laatste vormen ongeveer 85 % van de gevallen.
- Preventie door beweging, gerichte training, ontspanning en een rugvriendelijke slaaphouding is bijzonder effectief.
Aanbeveling: het BLACKROLL® RECOVERY PILLOW – een ergonomisch gevormd kussen dat nek en rug ondersteunt en de wervelkolom in zijn natuurlijke houding stabiliseert.
Lage rugpijn wordt beschouwd als een van de meest voorkomende volksziekten. Een stekende pijn, een trekkend gevoel in de lendenen, een tintelend gevoel in de benen – lage rugpijn uit zich in verschillende symptomen.
De oorzaken zijn al even divers, want de lijst is lang: van onschuldige spierverrekkingen tot een wervelbreuk. Hier kom je te weten waar je rugklachten vandaan komen en wat je eraan kunt doen.
Waar komt lage rugpijn vandaan?
Pijn in de onderrug is een onschadelijke tot ernstige aandoening in het gebied van de lumbale wervelkolom (LWK), die meestal gepaard gaat met een beperkte bewegingsvrijheid.
In de volksmond wordt dit vaak ‘kruispijn’ genoemd. Het betreft de vijf wervels van het onderste deel van de wervelkolom, de tussenliggende tussenwervelschijven of de rugspieren.
Vaak worden de pijnen veroorzaakt door spanningen en spierstijfheid, die in veel gevallen het gevolg zijn van een verkeerde houding.
Je krijgt een sterke rug. Je zorgverzekeraar vergoedt de kosten.
Naar de online preventiecursusHulpmiddelen tegen lage rugpijn
Mat
Beschikbaar in meerdere varianten
Lage rugpijn kan worden onderverdeeld in specifieke en niet-specifieke rugpijn.
Bij specifieke rugpijn is de oorzaak heel duidelijk aan te wijzen, bijvoorbeeld bij een hernia of een wervelbreuk.
Bij niet-specifieke rugpijn kan de arts geen duidelijke aandoening vaststellen. Dit komt voor bij ongeveer 85 procent van de patiënten.
Oorzaken van lage rugpijn
Veel zitten, weinig beweging, eenzijdige belasting en grote fysieke inspanning zijn de gebruikelijke verdachten bij lage rugpijn. Ze behoren tot de meest voorkomende oorzaken. Maar ook organische of psychische aandoeningen kunnen de rug belasten. Mogelijke oorzaken zijn:
- Spanningen: Spierspanningen komen veel voor in de bevolking en zijn vaak de oorzaak van een trekkend of stekend gevoel in de onderrug. De oorzaken zijn eenzijdige en steeds terugkerende bewegingspatronen en vaste houdingen, zoals dagelijks zitten op kantoor.
- Verkeerde houdingen: Mensen met een holle rug hebben vaak last van pijn in de onderrug. De spierspanningen en -verkortingen als gevolg van deze verkeerde houding veroorzaken de pijn.
- Overgewicht: Ernstig overgewicht vormt een enorme belasting voor de wervelkolom. In combinatie met een chronisch gebrek aan beweging lijdt de houding onder de druk van het gewicht.
- Stress: Soms is pijn in de onderrug een uiting van psychische overbelasting. Vooral stress op het werk of in het privéleven uit zich vaak in niet-specifieke rugpijn.
- Slaapomstandigheden: Een verkeerd matras leidt in veel gevallen tot lage rugpijn in de ochtend. In plaats van uitgerust wakker te worden, worstel je je met een trekkend en stekend gevoel in de lendenstreek uit bed.
- beknelde zenuw: Even een korte, schokkerige beweging gemaakt, de waterkist van links naar rechts getild – en plotseling zit er een zenuw bekneld in de onderrug. Dit gebeurt ook vaak door te lang in een ongunstige houding te liggen. Er is dan echter al eerder sprake van een onevenwichtige spanning in de spieren. Een getrainde, goed uitgebalanceerde rug kan belastingen opvangen.
Jouw totaalpakket tegen rugpijn
- Ischialgie: Een veelvoorkomende oorzaak van lage rugpijn is de zogenaamde ischialgie. Hierbij wordt de ischiaszenuw samengedrukt door een verkeerde spierspanning in het gebied tussen de billen en de onderrug (piriformis-syndroom). Dit veroorzaakt een scherpe pijn die vanuit de onderrug via de billen doorloopt tot in het been.
- Letsels: Door ongevallen of valpartijen kunnen letsels aan de lendenwervels ontstaan, bijvoorbeeld afsplinteringen of breuken. Ook de banden kunnen hierbij beschadigd raken.
- Lumbago: Bekend en gevreesd is lumbago, ook wel acute lumbalgie of acuut lumbale wervelkolom syndroom genoemd. De pijn schiet plotseling als een schot door de rug en beperkt de beweeglijkheid. Dit wordt veroorzaakt door een spierverharding als gevolg van een schokkende beweging bij het opstaan of tillen.
- Blokkades van de wervels: De lumbale wervelkolom is de hele dag in beweging. Ze buigt naar voren en strekt zich weer uit, ze draait van rechts naar links en buigt van de ene naar de andere kant. Een ondoordachte, schokkerige beweging kan dan leiden tot een pijnlijke blokkade, als er al sprake is van een myofasciaal onevenwicht.
- Osteoporose: Door osteoporose wordt het botweefsel broos. De belasting van de wervelkolom kan daarom leiden tot afbrokkeling van de wervels en wervelfracturen.
- Andere aandoeningen: De rugpijn hoeft niet per se te worden veroorzaakt door een probleem in het gebied van de wervelkolom. Vaak leiden andere aandoeningen zoals hartfalen, een hartaanval, een beroerte, depressies, gordelroos, nierbekkenontsteking, longontsteking of ontstekingsziekten van de gewrichten tot rugklachten. Er is altijd sprake van een noodgeval wanneer er ademnood, verlammingsverschijnselen of een beklemmend gevoel in de borstkas optreden.
- Zwangerschap: De natuurlijke gewichtstoename en lichamelijke veranderingen bij zwangere vrouwen hebben ook invloed op de wervelkolom. Naarmate de zwangerschap vordert, verandert het bekkengebied en krijgen veel vrouwen door het gewicht van de buik een holle rug.
Ouderen klagen vaak over lage rugpijn. Bij hen is het spier- en fasciageweb minder flexibel, bijvoorbeeld door een tekort aan vocht en voedingsstoffen. Bovendien zitten ze al jarenlang in een verkeerde houding en bewegen ze nog minder, wat tot aanzienlijk meer spanning leidt. Door het overwegend zittende dagelijkse leven en de toenemende gemakzucht hebben inmiddels echter ook veel jongere mensen last van rugpijn.
Meer hulpmiddelen voor oefeningen tegen rugpijn
Ball 12
Beschikbaar in meerdere varianten
STANDARD
Beschikbaar in meerdere varianten
Super Band
Beschikbaar in meerdere varianten
03. Verrekking in de onderrug
Een van de belangrijkste oorzaken van lage rugpijn is spierverkramping.
Geen wonder: door het vele zitten achter het bureau op kantoor, door verkeerd tillen en door te weinig beweging verhardt het spierweefsel.
De rugpijn kan aan één kant zitten, over de hele rug lopen of van kant wisselen – afhankelijk van welke spieren gespannen zijn.
Hoe pijnlijk ze ook mogen zijn: spierverkrampingen zijn een oorzaak die met therapie en beweging kan worden behandeld.
Hernia in de onderrug
Zwaar tillen, zware belasting of een verkeerde houding door dagelijks zitten leiden tot verkeerde spanningen, waardoor de tussenwervelschijf op een gegeven moment naar buiten wordt gedrukt – een zogenaamde hernia.
Hierbij ontstaat een scheur in het kraakbeenweefsel van de tussenwervelschijf en komt de kern naar buiten. Door de druk op de ruggenmergzenuwen kunnen gevoelsstoornissen ontstaan. De benen voelen gevoelloos aan en de voeten tintelen.
De hevige pijn bij een hernia is volgens de nieuwste inzichten echter niet het gevolg van de druk op de zenuwen, maar ontstaat door ernstige spierverhardingen en spanningen in het myofasciaal weefsel.
Als deze symptomen optreden, moet je je absoluut laten onderzoeken.
Hernia’s kunnen meestal goed worden behandeld met fysiotherapie en gerichte training.
Welke organen bevinden zich in de onderrug
Soms ligt het helemaal niet aan de lumbale wervelkolom, maar ontstaat de pijn in de omliggende organen. Dan kan de pijn uitstralen naar de rug en kan deze niet alleen met rugtherapie worden verlicht. Deze organen bevinden zich in de onderbuik:
- Darm
- Blaas
- Geslachtsorganen
Maar ook de overige organen kunnen pijn uitstralen en lage rugpijn veroorzaken:
- Maag
- Alvleesklier
- Nier
- Galblaas
- Long
- Milt
Alleen al de spijsvertering leidt in sommige gevallen tot een tijdelijke stekende, trekkende of doffe pijn in de onderrug.
Bij veel vrouwen stralen menstruatieklachten uit naar de onderrug. Bij patiënten met endometriose worden de klachten in de loop van de cyclus soms sterker, soms zwakker of houden ze permanent aan.
06. Symptomen van lage rugpijn
De symptomen blijven meestal niet beperkt tot de onderrug. Vaak stralen de pijnen uit naar de benen of de bovenrug. De pijnen uiten zich ook op zeer uiteenlopende manieren. De meest voorkomende symptomen zijn
- een stekende, brandende, doffe, drukkende of kloppende pijn in de onderrug
- bewegingsbeperking
- uitstralende pijn naar de billen of de benen
- gevoelloosheid en tintelingen in de benen
- zwakte in de benen
De rugpijn kan acuut en zeer hevig optreden, maar vaak is de aandoening chronisch of komt en gaat de pijn met tussenpozen.
Als de klachten tot drie maanden aanhouden, worden ze als subacuut beschouwd. Soms doet de rug alleen pijn bij bepaalde bewegingen, bijvoorbeeld bij het bukken, het tillen van zware voorwerpen of bij draaiende bewegingen van het bovenlichaam.
Als de acute rugpijn je ademhaling en bewegingsvrijheid beperkt, moet je zeker een arts raadplegen. Hetzelfde geldt als de pijn aanhoudt en niet kan worden verlicht door conservatieve behandelingen zoals warmte, beweging en massage.
Andere pijnklachten bij lage rugpijn
Als je pijn voelt direct bij een lendenwervel, kan dit het gevolg zijn van een breuk, slijtage of een hernia.
Als de pijn optreedt na een val of een ongeval, moet je absoluut een arts raadplegen.
Vaak hebben patiënten echter last van het lumbale wervelkolom-syndroom (LWS-syndroom), dat doorgaans wordt veroorzaakt door te lang zitten en een gebrek aan beweging.
Een plotselinge stekende pijn in de onderrug kan een lumbago zijn, vooral als je net een ongewone, schokkende beweging hebt gemaakt of iets zwaars hebt opgetild.
Als de pijn uitstraalt naar de benen, is een piriformis-syndroom of een hernia zeer waarschijnlijk.
Ook spondylolisthesis, oftewel het verschuiven van wervels, veroorzaakt plotselinge pijn. Hierbij wordt een deel van de wervel instabiel als gevolg van algemene slijtage, wat leidt tot een verschuiving.
Als de rugpijn in de onderrug optreedt tijdens het liggen, kan dit wijzen op een beknelde zenuw.
Wie kent het niet: je ligt lekker onderuitgezakt op de bank, let niet op een ergonomische houding, en voor je het weet begint het boven je bekken te knellen. In liggende houding doet zich vaak ook een irritatie van de ischiaszenuw voor.
Vooral als de klachten ’s nachts en na het ontwaken erger worden, is je matras waarschijnlijk de boosdoener.
Een geschikt matras ondersteunt de wervelkolom tijdens de slaap en zorgt voor een rechte lijn. Als er geen drukverdeling plaatsvindt ter hoogte van het bekken en de schouders, buigt de wervelkolom door en raakt deze gespannen.
Ook bij een holle rug kunnen de rugpijnklachten in liggende houding verergeren. Ook dan helpt het om je slaapgewoonten aan te passen aan de individuele behoeften van je lichaam.
Wordt je rugpijn erger als je zit?
Dat kan verschillende oorzaken hebben. Mogelijk zit er een hernia achter.
Ook is een ISG-syndroom of een ISG-blokkade mogelijk, die gemakkelijk ontstaat door een verkeerde belasting.
Het sacro-iliacale gewricht (SI-gewricht) bevindt zich aan de achterkant van het bekken, rechts en links van de wervelkolom, en verbindt het heiligbeen met het darmbeen.
Kenmerkend voor lumbago is pijn in de onderrug bij het bukken. Net als je weer rechtop wilt gaan staan, schiet er een stekende pijn door je onderrug.
Als je de pijn slechts aan één kant voelt, kan ook een beknelde zenuw de oorzaak zijn. Ook een hernia zou een mogelijke oorzaak kunnen zijn.
Als je bij het inademen pijn in de onderrug voelt, kan dit een onschuldig bijverschijnsel zijn van een verkoudheid of griepachtige infectie.
Aandoeningen aan de longen mogen echter niet worden uitgesloten, evenmin als een wervelfractuur of een hernia.
Door het inademen neemt de druk op de borstkas en de ribben toe, wat ook gevolgen heeft voor de rug.
Rugpijn bij het inademen moet je altijd serieus nemen en laten onderzoeken.
Waar komt pijn in de onderrug aan de rechter- en linkerkant vandaan? Als beide kanten zijn aangetast, gaat het meestal om spierverrekkingen.
Ook bij eenzijdige pijn is dit meestal het geval. Risicofactoren zijn langdurig zitten in combinatie met een gebrek aan beweging.
Door eenzijdige bewegingspatronen ontstaan myofasciale onevenwichtigheden die pijn kunnen veroorzaken.
Overbelasting kan echter ook de oorzaak zijn, bijvoorbeeld door fysiek werk of overmatige krachttraining.
In dat geval gaat de pijn meestal gepaard met hevige spierpijn, die na enkele dagen weer verdwijnt. Maar ook stress kan invloed hebben op de onderrug, net als een hernia, een ontsteking of een aandoening van de organen.
Rugpijn in de onderrug bij het liggen
Als rugpijn in de onderrug vooral optreedt tijdens het liggen – of dat nu ’s nachts in bed is of overdag tijdens het uitrusten op de bank – kunnen verschillende factoren een rol spelen. De volgende oorzaken komen bijzonder vaak voor bij rugpijn in de onderrug tijdens het liggen:
Irritatie van de ischiaszenuw of een beknelde zenuw
In liggende houding komt het lichaam tot rust en worden geïrriteerde zenuwen vaak duidelijker waargenomen. Vooral de ischiaszenuw kan onder druk komen te staan door ongunstige ligposities – bijvoorbeeld door een verdraaiing of een zijwaartse knik in de lendenwervelkolom. Het gevolg is trekkende, brandende of stekende pijn in de onderrug, vaak met uitstraling naar de billen, het been of zelfs tot in de voet.Een ongeschikte matras of gebrek aan drukverdeling
Een te hard, te zacht of doorgezakt matras kan de wervelkolom tijdens de slaap onvoldoende ondersteunen. Als de schouders en het bekken niet op ergonomisch verantwoorde wijze in de matras wegzakken, ontstaat er vaak een afwijkende houding van de wervelkolom – zoals een overdreven holle rug (hyperlordose) of een zijwaartse kromming (neiging tot scoliose). Dit bevordert spierspanningen, myofasciale triggerpoints en overbelasting van tussenwervelschijven en gewrichten.Holle rug (hyperlordose)
Mensen met een versterkte lendenlordose ervaren het liggen vaak als onprettig, omdat de lendenwervelkolom zich niet volledig kan ontspannen. Een plat kussen of een kleine rol onder de knieën in rugligging, of een licht gebogen zijligging, kan helpen om de onderrug te ontlasten en de natuurlijke lordose beter te ondersteunen.
Ongunstige slaapgewoonten
Naast het matras hebben ook de lattenbodem, het kussen en de favoriete slaaphouding invloed op de gezondheid van de rug. Een ergonomische zijligging met een kussen tussen de knieën of een rugligging met licht opgeheven benen kan de natuurlijke uitlijning van de wervelkolom ondersteunen en druk van de lendenwervelkolom wegnemen.
Rugpijn wordt erger bij het zitten
Veel mensen merken dat hoe langer ze zitten, hoe erger de rugpijn wordt – vooral in het gebied van de lendenwervelkolom. Dat is geen toeval: de zittende houding belast bepaalde structuren van de wervelkolom bijzonder zwaar. Hier volgen de meest voorkomende oorzaken waarom rugpijn erger wordt tijdens het zitten:
Ongunstige zithouding en gebrek aan beweging
Tijdens het zitten heeft het lichaam vaak de neiging om in elkaar te zakken. Daarbij wordt ofwel de onderrug overstrekt (hyperlordose) of kantelt het bekken naar achteren (posterior tilt). Beide leiden tot een ongelijkmatige belasting van de tussenwervelschijven en de facetgewrichten. Bovendien vermindert gebrek aan beweging de doorbloeding en de stofwisseling van het weefsel, wat spanning en pijn in de lumbale wervelkolom in de hand werkt.
Hernia
In zittende houding neemt de druk op de tussenwervelschijven toe – aanzienlijk sterker dan bij staan of liggen. Bij reeds beschadigde tussenwervelschijven (bijv. door degeneratie of uitstulpingen) kan dit leiden tot zenuwirritatie. Dit leidt vaak tot uitstralende pijn naar de billen, het been of zelfs tot in de voet (ischialgie-symptomen).
ISG-syndroom of ISG-blokkade
Het sacro-iliacale gewricht (SI-gewricht) verbindt het heiligbeen met het bekken. Langdurig zitten, eenzijdige belasting of ongunstige bewegingspatronen kunnen tot disfuncties leiden. Kenmerkend zijn eenzijdige, diepzittende pijn in het gebied van het heiligbeen, die kan uitstralen naar de billen of de bovenbenen.
Gebrek aan actieve stabiliteit
Een zwakke core-spiergroep (diepe buik- en rugspieren) zorgt ervoor dat de wervelkolom tijdens het zitten niet optimaal wordt gestabiliseerd. Als gevolg daarvan nemen passieve structuren zoals banden, tussenwervelschijven en gewrichtskapsels meer belasting op zich – wat op de lange termijn pijn en overbelastingsproblemen veroorzaakt.
Beperkte beweeglijkheid van de heupbuigers en de gevolgen daarvan
Door veelvuldig zitten blijven de heupbuigers – met name de iliopsoas – gedurende lange tijd in een verkorte positie. Dit leidt vaak tot een verhoogde basisspanning en een functionele beperking van de heupstrekking. Een beperkte beweeglijkheid van de heupbuigers beïnvloedt de bekkenpositie en kan overbelasting van de lumbale wervelkolom in de hand werken. De rug raakt daardoor gemakkelijker in een versterkte holrug (hyperlordose) of compenseert dit door ongunstige bewegingspatronen.
Tip: Regelmatig van houding wisselen, pauzes met mobilisatie- en versterkingsoefeningen en het opbouwen van een stabiele core-spiergroep kunnen helpen om rugpijn tijdens het zitten op de lange termijn te voorkomen. Ook een ergonomisch aangepaste zitomgeving ondersteunt de gezondheid van de rug.
Bij aanhoudende of ernstige klachten is een medisch of fysiotherapeutisch onderzoek absoluut noodzakelijk.
Pijn in de onderrug ter hoogte van de billen
Wanneer pijn in de onderrug uitstraalt naar de billen, kan dit wijzen op diepere spier- of zenuwproblemen. Vaak zijn daarbij niet alleen structuren van de wervelkolom betrokken, maar ook omliggende spieren, fascia, pezen en zenuwen die in het gebied van de billen lopen. Met name de volgende oorzaken komen in aanmerking:
1. Piriformis-syndroom
De piriformis-spier loopt diep in de billen en ligt vlak bij de ischiaszenuw. Bij verhoogde spierspanning of functionele verkorting kan deze spier druk uitoefenen op de zenuw en symptomen veroorzaken die lijken op die van een hernia – zoals stekende of brandende pijn die vanuit de billen kan uitstralen naar de achterkant van het bovenbeen of zelfs nog verder naar beneden. Vooral bij het zitten, traplopen of langdurig lopen nemen de klachten vaak toe.
2. Triggerpunten en spierspanningen
Triggerpunten en myofasciale verhardingen in de bilspieren, met name in de gluteus medius en minimus, kunnen eveneens pijn in de onderrug en de billen veroorzaken. Deze zogenaamde uitstralende pijn (referred pain) maakt het vaak moeilijk om de pijnlocatie vast te stellen. Gebrek aan beweging, overbelasting of asymmetrische belasting in het dagelijks leven behoren tot de meest voorkomende oorzaken.
3. Bekkenafwijkingen en beenlengteverschillen
Ook een disbalans in het bekken of een functioneel beenlengteverschil kan leiden tot een veranderde houding. Hierdoor worden spieren in de onderrug en het zitvlak voortdurend verkeerd belast, wat doffe, drukkende pijn veroorzaakt die zich vaak eenzijdig of asymmetrisch manifesteert. Functionele verschillen ontstaan vaak door spierdisbalansen en moeten worden onderscheiden van anatomische beenlengteverschillen.
Een gerichte diagnose – idealiter door een fysiotherapeut of arts – is essentieel om de precieze oorzaak van de klachten vast te stellen. In veel gevallen kunnen rekoefeningen, myofasciale zelfbehandelingen en een gerichte training van de bil- en rompspieren helpen om de pijn te verlichten en de functie op lange termijn te verbeteren.
Bij aanhoudende of toenemende klachten moet echter een specialistisch onderzoek plaatsvinden om ernstige structurele oorzaken uit te sluiten.
Behandeling van lage rugpijn
Bij lage rugpijn zijn er verschillende behandelingsmogelijkheden, die afhankelijk zijn van de oorzaak van de klachten.
Acute pijn wordt anders behandeld dan chronische pijn. In de meeste gevallen biedt een conservatieve behandeling echter verlichting:
- Beweging
- Fasciatraining
- Warmte
- Massage
- Fysiotherapie
- Rugtraining
- Acupunctuur
- Acupressuur
- Medicijnen
- Rugpijntherapie
- Operatie
In de meeste gevallen bestaat de behandeling uit het ontspannen van de rugspieren, het losmaken van verhardingen en het herstellen van spieronevenwichtigheden. Vaak verminderen de rugklachten door de inwerking van warmte, massages, training met de fascia-rol en meer beweging in het dagelijks leven. Dit stimuleert de doorbloeding en maakt het verharde weefsel losser.
Slechts in zeldzame gevallen is een operatie bij rugpijn nodig, bijvoorbeeld bij een breuk of een hernia, of wanneer er sprake is van het cauda equina-syndroom, dat gepaard gaat met gevoelloosheid aan de binnenkant van de dijen en incontinentie.
Met gerichte oefeningen kunnen rugklachten goed worden behandeld. Regelmatige training van de rug- en buikspieren is zelfs de beste preventie om op lange termijn klachtenvrij te blijven. Het is daarbij vooral belangrijk om de diepe voorste myofasciale keten te strekken.
De volgende oefeningen kunnen op korte termijn verlichting bieden bij acute lage rugpijn:
Trapligging: Ga op je rug liggen en leg je onderbenen op een stoel, zodat je knieën en heupen in een hoek van 90 graden staan. In deze houding kan je onderrug zich ontspannen en neemt de pijn af.
Knieën naar je toe trekken: Je ligt op je rug en trekt beide knieën richting je borstkas. Omvat je knieën met je handen en trek ze actief nog dichter naar je toe terwijl je uitademt; bij het inademen laat je ze weer los. Herhaal de oefening meerdere keren totdat de pijn afneemt.
Katachtige houding: Ga op handen en voeten zitten en houd je rug recht. Maak vervolgens tijdens het uitademen je rug rond, zoals bij een katachtige houding. Bij het inademen beweeg je de wervelkolom in de tegenovergestelde richting en herhaal je de beweging meerdere keren. Dit mobiliseert de wervelkolom en verlicht spanningen.
Preventie van lage rugpijn
Met preventieve maatregelen kun je lage rugpijn voorkomen. Met deze tips kun je in ieder geval spanningen en verkeerde belasting voorkomen:
Het lichaam heeft beweging nodig, maar helaas komt regelmatige beweging in het moderne dagelijkse leven veel te weinig voor.
Door dagelijks te wandelen en gerichte rugoefeningen te doen, kun je echter al veel voor de gezondheid van je rug doen.
Het is belangrijk om de rug- en buikspieren evenwichtig te versterken, zodat de wervelkolom van alle kanten de nodige ondersteuning krijgt.
Door sport en rekoefeningen houd je de wervelkolom in alle richtingen flexibel. Bouw regelmatige bewegingsmomenten in je dagelijkse routine in.
Sta op kantoor meerdere keren op en rek je uit, neem de trap in plaats van de lift, ga op de fiets naar je werk. Maak je levensstijl over het algemeen actiever en je rug zal je dankbaar zijn.
Wie zijn rug altijd maar belast, heeft voldoende ontspanning nodig.
Want ook het strekken en ontspannen van de rug hoort bij preventie; daarom helpen yoga, pilates, autogene training of meditatie vaak bij mensen met rugklachten.
Neem in stressvolle periodes voldoende tijd voor jezelf, trakteer jezelf op een rugmassage, ga regelmatig naar de sauna of neem een warm bad.
De weldadige warmte ontspant niet alleen jou, maar ook je rug.
Door fasciatraining met fasciaballen of een fasciarol los je verklevingen en verhardingen in het spier- en fasciaveweefsel op.
De training werkt als een massage. Het bevordert de doorbloeding en de uitwisseling van weefselvocht, stimuleert de stofwisseling en verlicht spanningen in de rug.
Overgewicht vormt een zware belasting voor de wervelkolom.
Daarom kan afvallen helpen om de rug te ontlasten.
Vooral chronische rugpijn kan hierdoor verbeteren.
Bij het tillen van drankkraten of andere zeer zware voorwerpen buig je met een rechte rug door je knieën en til je de last op door je benen te strekken.
Als je alleen je bovenlichaam naar voren buigt, ontstaat er juist die schokkende beweging in de onderrug die pijn veroorzaakt als je achterste myofasciale keten niet getraind is.
Richt je werkplek rugvriendelijk in.
Dat doe je met ergonomisch kantoormeubilair, een aangepaste zithoogte, voldoende beenruimte en de juiste plaatsing van de computer.
Zorg daarnaast voor een rechte houding en neem meerdere keren per dag een pauze voor korte rugoefeningen.
Conclusie
Lage rugpijn komt veel voor onder de bevolking.
Bijna iedereen kent die stekende, trekkende of kloppende pijn die plotseling in de onderrug opkomt bij een ongewone beweging.
Hoe onaangenaam de rugpijn ook is: spanningen, een verkeerde houding, hernia’s en lumbago kunnen goed worden verlicht door beweging, warmte en andere conservatieve maatregelen.
Om rugpijn op de lange termijn te voorkomen, loont het de moeite om preventief maatregelen te nemen door middel van sport, ontspanning, gezonde voeding, fasciatraining en een ergonomische werkplek.
