Last Call: De laatste weken voor je hardloopevenement: tapering, voeding, tips
De laatste weken voor de grote race zijn aangebroken – nu komt het aan op de juiste voorbereiding. Of het nu gaat om de marathon van Berlijn of een andere loop: je moet training, herstel en planning optimaal op elkaar afstemmen om op de wedstrijddag in topvorm aan de start te staan. In deze gids lees je hoe je je training in de taperingfase inricht, hoe voeding en carboloading je op het juiste moment in topvorm brengen en wat belangrijk is op het gebied van uitrusting, reisvoorbereiding en mentale voorbereiding. Daarnaast geven we je een handige paklijst mee. Zet nervositeit om in voorpret – met onze tips breng je lichaam en geest samen naar de start!
Trainingsplanning in de laatste weken (tapering voor de marathon)
Ongeveer 2–3 weken voor je marathon begint de beslissende taperingfase. Het gaat er nu niet meer om nieuwe trainingsprikkels te geven, maar om je conditie op peil te houden en uitgerust aan de start te verschijnen. Een gestructureerd trainingsschema voor de laatste weken voor de marathon is daarbij onmisbaar.
Trainingsvolume verminderen
Verminder je wekelijkse loopvolume geleidelijk:
- 3 weken voor de marathon: ca. 20–25 % minder trainingsvolume
- 2 weken van tevoren: nogmaals met 20–25 % verminderen
- Laatste week: nog maar 40–50 % van je normale trainingsvolume
Door deze vermindering kan je lichaam volledig herstellen, kleine microblessures genezen en je energiereserves aanvullen. Deze aanpak omvat ook de tapering, oftewel de herstelfase vóór de wedstrijd, en maakt deel uit van elke degelijke marathonvoorbereiding. Dit wordt ook aanbevolen voor het trainingsschema voor de halve marathon.
Intensiteit behouden
Minder omvang betekent niet minder kwaliteit: bouw in de taperingfase kortere loopjes in het geplande wedstrijdtempo in, om je marathontempo te blijven voelen. Een paar rustige intervallen of versnellingsloopjes houden je spieren en hart- en vaatstelsel ‘levendig’. Sla lange loopafstanden (>15–20 km) de laatste 10 dagen over – zo begin je uitgerust aan de wedstrijd.
Run fast. Recover faster. – In 3 weken naar meer lichtheid en stabiliteit tijdens het hardlopen!
Met de BLACKROLL® Ready to Run Challenge staan je 21 dagen vol beweging, gerichte training en waardevolle tips te wachten.
Geen experimenten in de eindspurt
Probeer gemiste trainingen niet in te halen – dat maakt je eerder moe dan sneller. Vertrouw op je training tot nu toe. Het gaat er nu alleen nog om uitgerust en mentaal sterk aan de start te verschijnen. Plan liever een extra rustdag in als je je uitgeput voelt – ondergetraind aan de start staan is beter dan oververmoeid.
Wetenschappelijke basis
De effectiviteit van tapering voor de marathon is duidelijk aangetoond door studies: uit een analyse van meer dan 158.000 recreatieve marathonlopers bleek dat een gedisciplineerde tapering van 3 weken de marathontijd gemiddeld met 5:32 minuten (≈ 2,6 %) verbeterde. Vooral vrouwen profiteerden hier aanzienlijk van. Kortere of ongestructureerde taperingfasen leidden daarentegen tot zwakkere prestaties. Sportwetenschappelijke overzichtsartikelen bevelen een volumevermindering van 40–60 % aan over een periode van 2–3 weken, bij gelijkblijvende intensiteit en frequentie.
Belangrijkste conclusie
Begin uiterlijk 3 weken voor je wedstrijd met het doelgericht verminderen van je trainingsvolume. Houd de intensiteit op peil door korte tempotrainingen, doe geen nieuwe experimenten en vertrouw op beproefde methoden. Zo kun je op de wedstrijddag optimaal je geplande marathontempo halen – of het nu gaat om de marathon van Berlijn of je eerste marathon met een gratis trainingsschema van 12 of 16 weken.
Blessurepreventie bij het hardlopen
Je lichaam presteert ongelooflijk veel tijdens de voorbereiding op de marathon – des te belangrijker is het om het in de laatste weken gericht rust te gunnen. Herstel en mobilisatie, evenals consequente blessurepreventie bij het hardlopen, vormen de basis om fris en blessurevrij aan de start te verschijnen.
Plan actieve rust in
De taperingfase voor de marathon geeft je tijd – gebruik die bewust voor herstel: slaap is de belangrijkste herstelfactor. Plan in de laatste 7 dagen voor de race regelmatig 7–9 uur nachtrust in.
Actief herstel, zoals lichte rekoefeningen, yoga, rustig fietsen of zwemmen, bevordert de doorbloeding zonder het lichaam te belasten. In de laatste dagen geldt: train liever te weinig dan te veel, zodat microblessures kunnen genezen en je energiereserves op peil blijven. Dit geldt zowel voor je marathonvoorbereidingsplan als voor het halve marathon-trainingsplan over 21,1 km.
Fasciatraining & krachtoefeningen
Een sterke spiermassa beschermt je gewrichten en vermindert het risico op blessures: stabilisatieoefeningen zoals squats op één been, lunges, clamshells of side-steps met de LOOP BAND versterken gericht de been- en heupspieren.
BLACKROLL®-routines (20 minuten, 2× per week) combineren kracht, mobilisatie en fasciatraining – en verlagen aantoonbaar het risico op blessures. Studies tonen aan: een combinatie van krachttraining en myofasciale zelfmassage kan het risico op blessures bij hardlopers met wel 85 % verminderen en het moment waarop de eerste blessure optreedt met gemiddeld 57 dagen uitstellen.
Blessurepreventie voor hardlopers
Met dit trainingsprogramma verlaag je volgens een studie het risico op typische hardloopblessures met 85 %, en dat met slechts 40 minuten per week.
Kort samengevat:
- Fasciatraining verbetert de beweeglijkheid, vermindert spierspanningen en ondersteunt het herstel.
- Krachttraining + Self-Myofascial Release (SMR) verlagen het risico op blessures met wel 85 %.
- Het juiste moment: niet direct vóór intensieve inspanningen, maar als aanvulling na hardloopsessies of op een rustdag.
BLACKROLL®-tools doelgericht gebruiken
Herstel & foam rolling zijn eenvoudige en effectieve methoden voor mobilisatie en herstel:
- Gebruik de BLACKROLL® Standard voor kuiten, dijen en rug om spanningen te verlichten en de doorbloeding te bevorderen.
- Kleinere hulpmiddelen zoals de BLACKROLL® BALL of de MINI-roller helpen gericht bij triggerpoints (bijv. voetzolen, billen).
- Het beste moment: na lange looptrainingen, tijdens de tapering-dagen voor de marathon of op de avond voor de wedstrijd.
Opmerking: Bij zeer intensief gebruik vlak voor zware trainingen kan fasciatraining de sprongkracht op korte termijn verminderen. Gebruik het daarom beter vóór of na lichte trainingen.
Conclusie: herstel & blessurepreventie
Door gerichte regeneratie, mobilisatie en blessurepreventie bij het hardlopen breng je je lichaam in de best mogelijke conditie voor de wedstrijd. Of het nu gaat om het marathonvoorbereidingsplan of het halve marathon-trainingsplan – met slaap, actieve rust, krachtoefeningen en herstel & myofasciale zelfmassage ga je fris, soepel en blessurevrij van start.
Voeding & carboloading in de laatste dagen
De juiste voeding in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd is cruciaal om je energiereserves maximaal op te vullen. Het vormt een aanvulling op je marathonvoorbereidingsplan en zorgt ervoor dat je je geplande marathontempo ook over 42,195 km kunt volhouden.
Koolhydraatvoorraden aanvullen
In de laatste 2–3 dagen voor de marathon moet je voeding bijzonder koolhydraatrijk zijn. Verhoog het aandeel van pasta, rijst, brood, havermout, aardappelen of fruit tot ongeveer 65–70 % van je totale energie-inname.
Deze klassieke koolhydraatlading voor de marathon maximaliseert de glycogeenvoorraden in spieren en lever. Een gewichtstoename van 1–2 kg in deze fase is normaal – het geeft aan dat je voorraden vol zijn (aangezien koolhydraten water binden).
Of het nu gaat om een grote marathon of een kleinere stadsloop: volle reserves zijn je brandstof tot aan de finish.
Hydratatie tijdens de marathon & hyponatriëmie
Hydratatie tijdens de marathon is net zo belangrijk als koolhydraten. Drink de laatste 2–3 dagen regelmatig water en elektrolythoudende dranken. Vermijd overmatig drinken vlak voor het slapengaan, zodat je ’s nachts ongestoord kunt doorslapen.
Op de wedstrijddag: ongeveer 500 ml water zo’n 2 uur voor de start, daarna kleine slokjes tot aan de warming-up.
Zo sta je noch uitgedroogd, noch met een volle maag aan de startlijn.
Let op: te veel drinken kan leiden tot hyponatriëmie – drink dus altijd op basis van je dorstgevoel.
Geen voedings-experimenten
Dit is niet het moment voor experimenten – blijf bij voedingsmiddelen die je kent van je training. Vermijd zeer vette, vezelrijke of sterk gekruide maaltijden.
De avond voor de marathon zijn licht verteerbare gerechten ideaal: bijvoorbeeld lichte pasta met een lichte saus, aardappelen, een banaan of witbrood met honing.
Je spijsvertering zal je dankbaar zijn – vooral als je je al gratis hebt voorbereid met een marathontrainingsschema en je lichaam aan bepaalde maaltijden hebt laten wennen.
Voeding tijdens de marathon – voor, tijdens en na
De voeding tijdens de marathon – voor, tijdens en na de loop – is een sleutelfactor voor je prestaties.
- Voor de start: de laatste grote maaltijd 2–3 uur voor de race: koolhydraatrijk en licht verteerbaar (bijv. havermoutpap, toast met honing, banaan). Direct voor de start eventueel een kleine snack (gel, halve banaan, energiereep) en wat water.
- Tijdens de loop: vanaf minuut 30–45 regelmatig koolhydraten innemen: ongeveer 60–90 g koolhydraten per uur, bij voorkeur in de vorm van gels, stukjes banaan of isotone dranken. Drink regelmatig kleine hoeveelheden – vuistregel: 400–800 ml vloeistof per uur bij gematigd klimaat, bij hitte dienovereenkomstig meer, aangevuld met elektrolyten.
- Na de finish: binnen 30 minuten koolhydraten + eiwitten (bijv. hersteldrank, chocolademelk of banaan + eiwitreep). Daarna een grotere maaltijd met veel koolhydraten en wat zout (bijv. pasta, soep, rijstgerecht). Vul vocht en mineralen aan met water of isotone dranken.
Rustig slapen
Recovery Blanket Summer
Beschikbaar in meerdere varianten
Conclusie: voeding & carboloading
Met een gerichte voedingsstrategie in de laatste dagen voor de marathon begin je met volle energiereserves, een stabiele vochtbalans tijdens de marathon en een rustige maag. Zo leg je de basis om je geplande marathontempo vol te houden – of het nu je eerste 42,195 km-loop is of dat je, net als bij de wereldrecords op de marathon, streeft naar een nieuwe persoonlijke recordtijd. Een doordachte voedingsstrategie voor de wedstrijd zorgt ervoor dat je tijdens elke kilometer optimaal wordt voorzien van energie.
Marathonuitrusting & -schoenen
De juiste marathonuitrusting en -schoenen kunnen op de wedstrijddag het verschil maken – tussen een ontspannen loop in je geplande marathontempo of pijnlijke blaren en schuurplekken. Daarom geldt: geen experimenten op de wedstrijddag!
Geen nieuwe schoenen of kleding
Je wedstrijdschoenen moeten minimaal 50–60 km zijn ingelopen en mogen geen drukplekken veroorzaken. Draag kleding die je al tijdens lange trainingsloopjes hebt getest. Nieuwe shirts, shorts of sokken brengen het risico op schuurplekken of blaren met zich mee.
Houd je aan je beproefde marathonvoorbereidingsplan: begin met de uitrusting die je betrouwbaar door je lange trainingen heeft geholpen.
Plan een outfit die bij het weer past
De dagen voor de race zijn bedoeld om de laatste hand aan je voorbereiding te leggen – daar hoort ook het bekijken van de weersvoorspelling bij:
- Warmte: lichte, ademende shirts, korte broeken, eventueel een pet of zonnebril.
- Kou/regen: laagjes (bijv. shirt met lange mouwen, licht hardloopjack), hoofdband of muts, handschoenen. Een wegwerp-poncho of oud sweatshirt houdt je warm terwijl je wacht.
Na de loop: neem een warme set om je om te kleden mee (shirt, jas, joggingbroek, droge sokken), zodat je na 42,195 km niet afkoelt.
Het weer kan altijd onvoorspelbaar zijn – plan dus flexibel.
Blaren en schuurplekken voorkomen
Bescherm jezelf tegen de typische marathonproblemen:
- Breng anti-wrijvingsproducten zoals vaseline of speciale sticks aan op gevoelige huidplekken (lies, dijen, oksels, hielen).
- Pleisters of tape op bijzonder kwetsbare plekken – veel mannen plakken bijvoorbeeld hun tepels af om wrijving te voorkomen.
- Goed zittende functiesokken zonder naden zijn een must. Compressiesokken kunnen bovendien de kuiten ondersteunen.
Zo loop je ontspannener en verminder je het risico op pijn tijdens de race.
Hulpmiddelen voor je nieuwe recordtijd
Schoenen met koolstofplaten & loopeconomie
Steeds meer hardlopers kiezen voor innovatieve schoenen met carbonplaten. Onderzoek toont aan dat deze de running economy met 2–4 % kunnen verbeteren – wat over de gehele marathonafstand een tijdwinst van enkele minuten oplevert. Als je dergelijke schoenen wilt gebruiken, moet je ze zeker ruim op tijd tijdens de training testen om aan het loopgevoel te wennen.
Techniekcheck op de avond ervoor
Je techniek moet net zo klaar voor de start zijn als jijzelf:
- Laad je GPS-hardloophorloge en eventueel je borstband volledig op
- Bevestig je startnummer (met veiligheidsspelden of een startnummerband)
- Stop de tijdregistratiechip in je tas (indien apart)
- Laad je smartphone op en neem eventueel een powerbank mee als je met een app of muziek loopt
Een laatste controle de avond ervoor bespaart je stress op de ochtend van de marathon.
Aanbeveling in het kort
- Gebruik alleen geteste uitrusting – schoenen ingelopen, kleding getest
- Plan een outfit die bij het weer past – blijf flexibel met laagjes
- Gebruik strategieën tegen blaren – vaseline, pleisters, functionele sokken
- Controleer je uitrusting – horloge, startnummer, chip en laad je smartphone op.
Met deze strategie ben je optimaal uitgerust om je marathontempo constant vast te houden – of het nu gaat om je eerste halve marathon of om een groot stadsevenement zoals de marathon van Berlijn.
Carbon-hardloopschoenen voor hobbyhardlopers?
We laten je zien voor wie deze schoenen de moeite waard zijn en wat er schuilgaat achter de schoenen met de XXL-zool
Mentale voorbereiding & mindset
Een marathon lopen is niet alleen een fysieke, maar ook een mentale uitdaging. Je hoofd bepaalt vaak of je je geplande marathontempo tot aan de finish volhoudt of dat twijfels je afremmen. Met de juiste mentale voorbereiding op de marathon zet je nervositeit om in kracht – en kun je je volledige potentieel benutten.
Zenervositeit omzetten in voorpret
Plankenkoorts voor een grote loop is volkomen normaal – of het nu gaat om de marathon van Berlijn, je eerste halve marathon of op weg naar persoonlijke records. Het is cruciaal hoe je met die nervositeit omgaat: interpreteer het bewust als een teken van voorpret en energie.
- Maak jezelf duidelijk waarom je wilt hardlopen.
- Denk aan de vele trainingskilometers die je met succes hebt afgelegd volgens je marathonvoorbereidingsplan.
Onthoud: „Ik mag hardlopen, ik hoef niet te hardlopen.“ Deze instelling verandert je perspectief en helpt je om met een glimlach aan de start te verschijnen.
Gebruik visualisatietechnieken
Veel topatleten – ook hardlopers die wereldrecords op de marathon vestigen – gebruiken visualisatie als onderdeel van hun mentale voorbereiding op de marathon. Stel je je race stap voor stap voor:
- Het startschot, de eerste kilometers en belangrijke delen van het parcours
- Situaties waarin het zwaar wordt – bijvoorbeeld bij kilometer 30 – en hoe je die succesvol overwint
Het moment waarop je blij de finishlijn passeert
Dergelijke visualisatieoefeningen versterken je zelfvertrouwen, maken je mentaal veerkrachtiger en helpen je om ook in kritieke fasen door te zetten.
Ontspanning & focus vinden
In de laatste dagen voor de wedstrijd is rust net zo belangrijk als training. Ontspanningsoefeningen helpen je om een helder hoofd te houden:
- Ademhalingsoefeningen of korte meditaties verlagen je hartslag en verminderen je nervositeit.
- Progressieve spierontspanning kan ’s avonds zorgen voor een diepere slaap.
Zoek rituelen die je tot rust brengen – bijvoorbeeld naar muziek luisteren, een warm bad nemen of een boek lezen.
Op de wedstrijddag zelf vervang je twijfels door positieve gedachten: denk terug aan goede trainingen, herhaal motiverende zinnen („Ik heb goed getraind, ik kan dit.“) en blijf gefocust.
Conclusie: mentale voorbereiding
Mentale kracht is een doorslaggevende succesfactor bij de voorbereiding op een marathon. Met een sterke mindset, visualisatie en positieve zelfpraat creëer je de perfecte balans tussen focus en rust. Zo kun je je geplande marathontempo volhouden – en met plezier en energie over de finish lopen.
Reis en accommodatie zonder stress regelen
Een goede marathonvoorbereiding houdt niet op bij de training – ook de organisatie van de reis en de accommodatie heeft grote invloed op hoe ontspannen je aan de start staat. Wie op tijd plant, bespaart zenuwen en energie die je op de dag van de race nodig hebt voor je geplande marathontempo. Een goed geplande, stressvrije reis naar de marathon is daarom een centraal onderdeel van elke succesvolle voorbereiding.
Reis ruim op tijd
Plan je reis ruim van tevoren en houd voldoende tijd over.
- Bij een marathon in een andere stad (bijv. de marathon van Berlijn) is het aan te raden om minstens een dag van tevoren aan te reizen – liever twee dagen, zodat je kunt bijkomen van de reisdag.
- Bij lange trein- of vliegreizen: drink voldoende, sta regelmatig op en beweeg je benen om zwellingen te voorkomen.
Bij internationale marathons: kom een paar dagen eerder aan om te wennen aan het klimaat en het tijdsverschil. Zo begin je uitgerust en zonder stress aan je race.
Accommodatie in de buurt van de start
Een accommodatie dicht bij de start/finish bespaart je op de wedstrijddag kostbare tijd en zenuwen. Populair zijn hotels die vanaf 5 uur ’s ochtends ontbijt aanbieden – ideaal om je carboloading-strategie voor de marathon en je marathonvoorbereidingsplan ook op de wedstrijddag uit te voeren.
Controleer bij marathons in je eigen stad de openbaarvervoersverbindingen en houd rekening met alternatieven.
Als je met de auto komt: houd rekening met wegafsluitingen en vertrek ruim op tijd.
Uitgifte startnummers & Expo
Informeer van tevoren waar en wanneer je je startpapieren moet ophalen. Meestal gebeurt dit één tot twee dagen van tevoren op de marathon-expo.
- Ga zo vroeg mogelijk erheen om wachtrijen te vermijden.
Blijf niet urenlang op de been – een bezoek aan de beurs is spannend, maar ook vermoeiend.
Tip: Leg de avond voor de race al je marathonuitrusting – schoenen, kleding, startnummer en proviand – klaar. Zo kun je de volgende ochtend ontspannen van start gaan.
Weer- en logistieke check
Een blik op de weersvoorspelling hoort bij de laatste marathonvoorbereiding.
- Hitte: zorg dat je ruim op tijd bij de start bent en drink veel.
- Kou: zorg voor extra lagen of wegwerpkleding.
Maak jezelf vertrouwd met het parcours: waar zijn de verzorgingsposten? Waar staan je vrienden om je aan te moedigen? Dat geeft zekerheid en motivatie.
Hoe beter je deze details plant, hoe meer mentale energie je overhoudt voor het belangrijkste: je loop in het geplande marathontempo.
Conclusie: organisatie & reis
Een stressvrije organisatie van de reis, accommodatie en uitgifte van startnummers hoort net zo goed bij je marathonvoorbereiding als lange trainingen of carboloading voor de marathon. Wie alles op tijd regelt, kan zich volledig op de race concentreren – en staat met een helder hoofd en vol verwachting aan de start.
Road to Gold
Lees nu het interview met BLACKROLL-loper Daniel van de BMW Berlijn-Marathon 2024
Paklijst & checklist marathon
Om ervoor te zorgen dat je op de wedstrijddag niets vergeet, hebben we een handige paklijst voor de marathon voor je samengesteld. Deze vormt de ideale aanvulling op je voorbereidingsplan voor de marathon of je trainingsschema voor de halve marathon. Neem de checklist voor de marathon uiterlijk de avond voor de loop door en vink alles af – zo begin je ontspannen aan je grote dag.
Startpapieren & documenten
Startnummer met veiligheidsspelden of startnummerriem
Tijdregistratiechip (indien niet geïntegreerd in het startnummer)
Identiteitskaart/paspoort (voor het ophalen van de startpapieren, bijv. bij de marathon van Berlijn)
Vaccinatie-/gezondheidsbewijs, indien vereist
Contant geld, creditcard & OV-kaartje voor de reis of noodgevallen
Schoenen & hardloopkleding
- Hardloopschoenen: een paar wedstrijdschoenen, ingelopen en aangepast aan je hardloopstijl (marathontempo ermee getest)
- Hardloopkleding voor de race: shirt, broek/tights, sokken (alles getest en geschikt voor het weer)
- Warme bovenkleding voor vóór de start (oud sweatshirt, poncho of vuilniszak)
- Omkleedkleding voor na afloop: trui, droge sokken, comfortabele schoenen
Herstel is essentieel
Mat
Beschikbaar in meerdere varianten
Weer- en zonbescherming
Hoofddeksels (pet, buff of hoofdband)
Handschoenen bij koel weer
Zonnebrandcrème (SPF 30+), zonnebril bij zon
Verzorging & energie
- Eigen sportdrank in drinkfles of drinkriem (indien nodig)
- Energiegels of repen (geteste merken!) voor de wedstrijd
Snacks voor voor/na de loop (bijv. banaan, mueslireep)
Techniek & hulpmiddelen
GPS-hardloophorloge + oplaadkabel, optioneel borstband voor hartslag
Smartphone met sportarmband of hardloopriem
Koptelefoon (indien toegestaan en gewenst)
Optioneel: BLACKROLL® Mini of bal om de kuiten en voetzolen voor of na het hardlopen los te maken
Gezondheid & verzorging
- Anti-blarenstick of vaseline
- Blaaspleisters, kleine pleisters, Leukotape
- Pijnstillende gel/zalf indien nodig
Zakdoekjes voor een toiletbezoek vóór de start
Na de loop
Hersteldrank & snack (als je niet afhankelijk bent van de verzorging bij de finish)
Warmtedeken (wordt vaak verstrekt) of folie
Comfortabele schoenen voor de terugweg (sportschoenen of badslippers)
Handdoek & complete set reservekleding
Tip:
Maak je paklijst voor de marathon al een paar dagen voor de race. Zo kun je rustig alles bij elkaar zoeken en ben je er de avond ervoor zeker van dat er niets ontbreekt. Veel hardlopers onderschatten de organisatorische kant van de marathonvoorbereiding. Een goede inpakroutine zorgt voor minder stress en meer focus – of je nu 42,195 km loopt of je met een halve marathon-trainingsschema voorbereidt op 21,1 km.
Conclusie
De laatste weken voor je marathon of hardloopevenement zijn een spannende periode – met onze tips kom je er met gemak doorheen. Verminder je training tijdig en doelgericht met een goed doordacht marathon-taperingprogramma, zorg goed voor je lichaam met gerichte herstel- en mobilisatieoefeningen en pas maatregelen toe om blessures tijdens het hardlopen te voorkomen, zodat je fris aan de start verschijnt. Laad je energiereserves volledig op door middel van gerichte koolhydraatinname en let daarbij ook op de juiste hydratatie, zodat je lichaam optimaal wordt voorzien.
Zorg ervoor dat je marathonuitrusting en -schoenen getest en klaar voor gebruik zijn, en denk ook aan een stressvrije organisatie – van de reis naar de marathon tot het tijdig ophalen van je startnummer. Een volledige paklijst of checklist voor de marathon helpt je om op de wedstrijddag niets belangrijks te vergeten.
Minstens net zo belangrijk als de fysieke voorbereiding is de mentale voorbereiding op de marathon: met een sterke mindset, visualisatie en positieve zelfpraat blijf je geconcentreerd en zet je nervositeit om in voorpret.
Maar bovenal: blijf positief en vol vertrouwen. Vertrouw op je marathonvoorbereidingsplan, geniet van de sfeer en loop met plezier. Met een goede planning, consequente training en de juiste strategie kun je je marathontempo vasthouden en met volle teugen van je grote dag genieten.
Dan is het eindelijk zover: op de plaatsen, klaar – marathon! Veel succes en een onvergetelijke loop!
FAQ - Veelgestelde vragen over de voorbereiding op de marathon
Nuttige informatie
Over het algemeen raden sportwetenschappers een taperingfase van 1 tot 3 weken aan. Hierbij verminder je je trainingsvolume met 40–60 %, maar behoud je de intensiteit van je trainingen. Zo kan je lichaam herstellen zonder dat je aan prestatievermogen inboet. Onderzoek toont aan dat deze methode de marathonprestaties meetbaar verbetert. Als je je hebt voorbereid met een gratis marathontrainingsschema van 12 weken of een schema van 16 weken, vormt de tapering de kroon op je voorbereiding.
Bij carboloading voor de marathon gaat het erom je glycogeenvoorraden in de spieren en de lever volledig aan te vullen. Aanbevolen wordt 8–12 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in de laatste 36–48 uur voor de start. Voor iemand van 70 kg betekent dit 560–840 g koolhydraten per dag – bijvoorbeeld via rijst, pasta, brood of havermout. Het is belangrijk om te kiezen voor licht verteerbare en vetarme voedingsmiddelen. Zo zorg je ervoor dat je met maximale energiereserves aan de startlijn staat – of het nu gaat om de marathon van Berlijn of je eerste halve marathon.
Je marathontempo is heel persoonlijk en hangt af van je training, je conditie en je doel. Je kunt dit het beste bepalen door middel van tempoloopjes, intervaltraining of voorbereidingswedstrijden over 10 km of een halve marathon. Veel hardlopers baseren zich ook op online calculators die je streeftijd inschatten op basis van eerdere prestaties. Een goed gestructureerd marathonvoorbereidingsplan helpt je om je wedstrijdtempo realistisch in te schatten en gericht te trainen.
Ja, een trainingsschema voor een halve marathon lijkt in veel basiselementen op een marathonschema, maar is meestal korter en iets intensiever, omdat de herstelbehoefte minder groot is. Als je je net met een marathonschema op een marathon hebt voorbereid, kun je een halve marathon heel goed als testwedstrijd gebruiken. Omgekeerd kun je met een trainingsschema voor de halve marathon een solide basis leggen voordat je de 42,195 km waagt. Het is belangrijk om de trainingsschema’s niet lukraak door elkaar te halen, maar ze aan te passen aan je huidige prestatieniveau.
Er zijn tal van mogelijkheden om gratis een marathontrainingsschema te downloaden – van hardloopverenigingen en bonden tot gespecialiseerde websites. Zorg ervoor dat het schema is afgestemd op je streeftijd (bijv. 3:30 uur of 4:30 uur) en je prestatieniveau. Of het nu 12 of 16 weken duurt, beide varianten zijn geschikt – het belangrijkste is dat je op tijd begint en het consequent volhoudt. Gratis schema’s zijn een goede start, maar wie gerichte ambities heeft, zou op de lange termijn ook individuele begeleiding of een op maat gemaakt trainingsschema moeten overwegen.
Ontdek meer artikelen over hardlopen
Bronnen & onderzoeken
1. Tapering & trainingsplanning
· Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Wetenschappelijke grondslagen voor tapering-strategieën voorafgaand aan wedstrijden. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182–1187.
· Bosquet, L., et al. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365.
2. Herstel, mobilisatie en blessurepreventie
· Cheatham, S. W., et al. (2015). De effecten van zelf-myofasciale release met behulp van een foamroller of massageroller op het bewegingsbereik van gewrichten, spierherstel en prestaties: een systematische review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827–838.
· Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). Een overzicht van de acute effecten van statisch en dynamisch rekken op de prestaties. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651.
· Lauersen, J. B., et al. (2014). De effectiviteit van trainingsinterventies ter preventie van sportblessures: een systematisch overzicht en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies (RCT’s). British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877.
3. Voeding & koolhydraatlading
· Burke, L. M., et al. (2011). Koolhydraten voor training en wedstrijden. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.
· Sherman, W. M., & Costill, D. L. (1981). Effect van koolhydraten in de voeding op de glycogeenopslag en uithoudingsvermogen. Journal of Applied Physiology, 51(3), 523–529.
· Thomas, D. T., et al. (2016). Standpunt van de Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada en het American College of Sports Medicine: Voeding en sportprestaties. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
4. Voeding tijdens en na de loopwedstrijd
· Jeukendrup, A. E. (2014). Een stap in de richting van gepersonaliseerde sportvoeding: koolhydraatinname tijdens het sporten. Sports Medicine, 44(S1), 25–33.
· Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematisch overzicht: Koolhydraatsuppletie en de invloed daarvan op de trainingsprestaties of het uithoudingsvermogen bij inspanningen van verschillende duur. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998–1011.
· Hew-Butler, T., et al. (2015). Verklaring van de 3e Internationale Consensusontwikkelingsconferentie over inspanningsgerelateerde hyponatriëmie. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303–320.
5. Uitrusting: schoenen en kleding
· Malisoux, L., et al. (2015). Kan het gelijktijdig gebruik van verschillende hardloopschoenen het risico op hardloopgerelateerde blessures verminderen? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(1), 110–115.
· Hoogkamer, W., et al. (2018). Een vergelijking van de energie-inspanning bij het hardlopen in marathonhardloopschoenen. Sports Medicine, 48(4), 1009–1019.
· Malisoux, L., et al. (2016). Effecten van motion control-schoenen op het risico op blessures bij hardlopers: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. American Journal of Sports Medicine, 44(10), 2260–2267.
6. Mentale voorbereiding & mindset
· Thelwell, R. C., & Greenlees, I. A. (2003). Het ontwikkelen van competitieve uithoudingsprestaties door middel van mentale vaardigheidstraining. The Sport Psychologist, 17(3), 318–337.
· Noetel, M., et al. (2019). Mindfulness-interventies ter verbetering van sportprestaties: een systematische review. International Review of Sport and Exercise Psychology, 12(1), 1–27.
· Sammy, M., et al. (2017). Het gebruik van psychologische vaardigheden bij ultramarathonlopers. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 15(2), 176–190.