Lichte slaapfase: zo belangrijk is deze voor de slaapcyclus

We brengen een groot deel van onze nacht door in de lichte slaapfase. En ook al vinden er in deze fase niet zoveel processen plaats als in de diepe slaap- of REM-slaapfasen, toch is deze fase onmisbaar voor een verkwikkende slaap. Want tijdens de lichte slaapfasen komen lichaam en geest tot rust en bereiden ze zich voor op de diepere slaap.

Onze slaap bestaat uit terugkerende slaapcycli van 90 minuten, die zijn opgebouwd uit verschillende slaapfasen: de inslaapfase, de lichte slaapfase, de diepe slaap en de REM-fase (droomslaap).

De lichte slaapfase (ook wel non-REM-fase genoemd) kan het best worden omschreven als de fase die in de slaapcyclus doorgaans direct na de inslaapfase optreedt en het lichaam voorbereidt op de daaropvolgende diepe slaap. Binnen enkele seconden geeft de hersenen nu chemische stoffen af die het bewustzijn uitschakelen. Daardoor merken we het moment van in slaap vallen ook niet meer op.

De lichte slaap wordt gekenmerkt doordat niet alleen de hersenactiviteit langzamer wordt dan in de waaktoestand, maar ook de oogbewegingen. Daarom wordt deze fase in de slaapcyclus ook wel de SEM-fase genoemd (SEM = Slow Eye Movement).

Bovendien worden de hart- en ademhalingsfrequentie en de hartslag lager en neemt de waarneming van de omgeving af. Het lichaam komt dus tot rust, is maar nog niet inactief en begint nu al met het herstelproces.

Ook het celherstel vindt plaats tijdens de lichte slaapfase, zij het op een iets lager niveau dan tijdens de diepe slaap. De hersenen verwerken en slaan in deze fase informatie en indrukken van de dag op door deze van het kortetermijngeheugen naar het langetermijngeheugen over te brengen.

In de loop van de nacht neemt de diepe slaap af, worden de REM-fasen langer en neemt de lichte slaap toe. Hoewel je tussen de afzonderlijke slaapfasen even wakker wordt om je lichaam anders te positioneren en de doorbloeding te bevorderen, merken de meeste mensen daar niets van.

Lichte slaap is het kenmerk van de lichte slaapfase. Als lichte slaap worden de fasen aangeduid waarin we ons tussen wakker zijn en diepe slaap bevinden.

Zodra we dus in slaap zijn gevallen, komen we in een lichte slaap terecht, waarbij het hele lichaam tot rust komt, de spieren zich ontspannen en de ademhaling rustig wordt. Omdat ook de spieren in het gehemelte verslappen, is snurken kenmerkend voor deze slaapfase. Ook de ogen bewegen nauwelijks nog.

Als we tijdens de slaap praten of bewegen, gebeurt dat doorgaans ook wanneer we ons in de lichte slaap bevinden. Hoewel dromen in deze slaapfase ook mogelijk zijn, gaat het daarbij – in tegenstelling tot bij de REM-slaap – slechts om fragmenten en niet om samenhangende verhalen. Als je in een lichte slaapfase wakker wordt, herinner je je – als je je al iets herinnert – dus alleen stukjes van een droom.

De lichte slaap dankt zijn naam aan het feit dat je er nog gevoelig op reageert op geluiden of aanrakingen. Je kunt daarom relatief snel weer uit deze slaapfase ontwaken en hebt dan soms het gevoel dat je helemaal niet hebt geslapen.

Dat is precies de reden waarom een dutje rond het middaguur of in de namiddag niet langer mag duren dan nodig is om weer wakker te worden binnen de lichte slaapfase. Deskundigen raden daarom een powernap van maximaal 20 minuten aan om te profiteren van de verkwikkende, herstellende effecten van een dutje overdag. Zo wordt namelijk voorkomen dat het lichaam in de diepe slaapfase terechtkomt en je je na het ontwaken moe en uitgeput voelt.

Binnen de slaapcycli van 90 minuten die zich in de loop van een nacht afspelen, neemt de lichte slaapfase met ongeveer 60 procent het grootste deel van een slaapcyclus in beslag. Een duur van ongeveer 30 tot 60 minuten lichte slaap per slaapcyclus is normaal. Wie ’s nachts dus ongeveer 8 uur slaapt, doorloopt in theorie 5 slaapcycli. Dat zou op zijn beurt betekenen dat we in totaal tot wel 5 uur per nacht in de lichte slaapfase kunnen verblijven.

Hoeveel tijd iemand per nacht in de lichte slaap doorbrengt, hangt echter ook af van de leeftijd. Terwijl volwassenen meer dan de helft van hun slaap in de lichte slaap doorbrengen, maken baby’s daarentegen helemaal geen lichte slaapfasen door. Ook bij kinderen neemt de tijd in de lichte slaap pas naarmate ze ouder worden steeds meer toe. Vanaf een leeftijd van ongeveer 5 jaar hebben ze zelfs hetzelfde slaapritme als volwassenen.

Bij mensen van middelbare leeftijd kan er daarentegen meer lichte slaap optreden, omdat de diepe slaapfasen afnemen en ofwel worden vervangen door fasen van lichte slaap, ofwel volledig wegvallen, waardoor de totale slaaptijd kan verkorten.

Aangezien lichte slaap over het algemeen echter als minder rustgevend wordt ervaren dan diepe slaap of REM-slaap, kan dit leiden tot het gevoel dat de slaapkwaliteit te wensen overlaat. Doorgaans neemt de slaapduur tot de leeftijd van 80 jaar gestaag af.

Terwijl in de eerste slaapcycli van de nacht de diepe slaap overheerst, treden in de tweede helft van de nacht doorgaans vooral lichte slaap en droomslaap op. En dat om heel pragmatische redenen.

Want in het laatste derde deel van de nacht bereidt de lichte slaap ons voor op het ontwaken. Door de afgifte van grotere hoeveelheden van het stresshormoon cortisol komt de bloedsomloop op gang. De bloeddruk stijgt, we worden steeds wakkerder en de slaap wordt onrustiger, omdat lichaam en geest door de boodschapperstof het signaal krijgen dat het bijna tijd is om wakker te worden. Dit mechanisme werkt dus als een natuurlijke wekker en maakt ons klaar voor de komende dag.

Aangezien maar heel weinig mensen vanwege hun werktijden kunnen opstaan op het moment dat hun lichaamseigen wekker dat aangeeft, kan een slaapfasewekker helpen bij het opstaan. Deze richt zich namelijk via bewegingsmeting op het chronobiologische ritme van de gebruiker en wekt hem of haar in een gunstige fase van de slaapcyclus. In het ideale geval is dat de lichte slaap met een geringe slaapdiepte.

Hiervoor wordt aan de wekker geen exact tijdstip opgegeven, maar een bepaald tijdsbestek of het tijdstip waarop men uiterlijk opgestaan moet zijn. De bewegingssensor registreert dat de slaper tijdens een diepe slaapfase minder beweegt en kiest daarom een fase met meer beweging als wektijdstip.

De wekker bepaalt dus, afhankelijk van het bioritme van de slaper, wanneer het beste moment is om op te staan. Hierdoor kan het echter gebeuren dat men al 30 minuten vóór de daadwerkelijk benodigde opsta-tijd wordt gewekt.

De slaaplatentie of inslaaplatentie is de tijd die iemand nodig heeft vanaf het moment dat het licht uitgaat tot het bereiken van de eerste slaapfase. Bij volwassenen ligt deze gemiddeld tussen de 13 en 17 minuten.

Het is weliswaar volkomen normaal dat je niet elke avond direct na het gaan liggen in slaap valt. Verontrustende gedachten, stimulerende dranken of voedingsmiddelen, een verstopte neus door een verkoudheid of te weinig beweging overdag kunnen ervoor zorgen dat de slaapdruk te laag is en je niet tot rust komt.

Als het echter regelmatig langer dan 20 minuten duurt voordat je in slaap valt en deze toestand minstens 4 weken aanhoudt, kan er sprake zijn van een acute slaapstoornis of aanpassingsstoornis. Deze wordt meestal veroorzaakt door ingrijpende gebeurtenissen in het leven.

Bij een chronische slaapstoornis daarentegen hebben de betrokkenen al geruime tijd last van moeilijkheden om in slaap te vallen en door te slapen. Als maatstaf geldt dat je gedurende een periode van 3 maanden 3 nachten per week met slaapproblemen kampt. Een zogenaamde meervoudige slaaplatentietest in het slaaplaboratorium geeft uitsluitsel over de vraag of er sprake is van een stoornis in de zogenaamde slaap-waakregulatie.

Vaak helpt het al om je slaaproutine en slaapomgeving aan te passen om je inslaaptijd te verbeteren en sneller in slaap te vallen. We geven je 7 tips waarmee je al vóór het inslapen voor een betere slaapkwaliteit kunt zorgen:

De lichte slaapfase effent de weg naar een ontspannen en verkwikkende slaap en mag daarom niet worden onderschat. Probeer daarom je lichaam en geest zo goed mogelijk te ondersteunen bij het in slaap vallen, om je slaapkwaliteit te verbeteren en zo ook voor meer energie in je dagelijks leven te zorgen. Optioneel kun je ook gebruikmaken van een ergonomisch kussen voor zijslapers.