Lichttherapie – werking, toepassing en voordelen voor lichaam en geest

Ken je dat gevoel dat je energie in de donkere maanden afneemt, je humeur somberder wordt en je ’s ochtends moeite hebt met opstaan? Veel mensen ervaren precies deze veranderingen in de herfst en winter. En vaak zit daar een gebrek aan licht achter.

Hier komt lichttherapie om de hoek kijken. Deze therapie maakt gebruik van kunstmatig, speciaal gefilterd licht om je lichaam te geven wat het in het donkere seizoen mist. Studies tonen aan dat het ook effectief is bij seizoensgebonden depressies (SAD) en tot de meest aanbevolen behandelingen behoort (Lam et al., 2016).

Maar lichttherapie kan niet alleen helpen bij winterdepressies: ook slaapstoornissen, jetlag of uitputting kunnen er positief door worden beïnvloed. Het is dus een eenvoudige, wetenschappelijk onderbouwde methode om je stemming en welzijn in het dagelijks leven te ondersteunen.

Onder lichttherapie verstaat men het doelgericht gebruik van helder kunstlicht om klachten te verlichten die verband houden met een tekort aan licht of een verstoord dag-nachtritme. Hierbij wordt licht met een intensiteit van minimaal 10.000 lux gebruikt – aanzienlijk helderder dan normale binnenverlichting.

Het is belangrijk om dit te onderscheiden van fototherapie: terwijl lichttherapie werkt met het zichtbare spectrum van daglicht, wordt bij fototherapie meestal UV-licht gebruikt. Bijvoorbeeld bij de behandeling van huidaandoeningen zoals psoriasis.

De effectiviteit van lichttherapie, met name bij seizoensgebonden depressies, is wetenschappelijk goed onderbouwd en wordt al decennia lang klinisch toegepast (Pail et al., 2011).

Heb je je ooit afgevraagd waarom licht zo'n grote invloed heeft op je stemming en energie? De reden ligt in de biochemische processen in je lichaam die door licht worden gestuurd.

• Regulering van melatonine: in het donker produceert je lichaam melatonine, ook wel het ‘slaaphormoon’ genoemd. Fel licht in de ochtend geeft je hersenen het signaal om de melatonineproductie af te remmen. Je wordt wakkerder en je dag-nachtritme stabiliseert zich.
  
• Verhoging van serotonine: Licht beïnvloedt ook het ‘gelukshormoon’ serotonine. Hogere serotoninespiegels zorgen voor een beter humeur en meer energie.
  
• Regulering van het circadiane ritme: Speciale ganglioncellen in je netvlies reageren bijzonder sterk op blauw licht. Ze sturen signalen naar de interne klok in de hersenen (de suprachiasmatische kern), die je slaap-waakritme regelt.

Als je ’s ochtends regelmatig lichttherapie gebruikt, help je je lichaam om weer in het natuurlijke ritme te komen. Precies daarom werkt het niet alleen bij seizoensgebonden depressies, maar ook bij slaapstoornissen of jetlag.

De rol van licht bij deze biochemische processen is wetenschappelijk duidelijk beschreven en maakt duidelijk waarom regelmatig gebruik zo belangrijk is (Wirz-Justice et al., 2005).

De toepassingsmogelijkheden van lichttherapie zijn veelzijdiger dan je in eerste instantie misschien denkt. Het is vooral bekend als behandeling voor winterdepressie (SAD – Seasonal Affective Disorder). Maar ook daarbuiten kun je licht gebruiken als een effectief hulpmiddel om je welzijn te stabiliseren.

Typische toepassingsgebieden zijn:

• Seizoensgebonden depressie (SAD): wanneer de dagen korter worden, er een tekort aan licht is en bij jou de zogenaamde seizoensgebonden depressie is vastgesteld, kan lichttherapie helpen om stemmingsdalingen op te vangen en het dag-nachtritme te stabiliseren.
  
• Niet-seizoensgebonden slaapstoornissen: bijzonder nuttig als je moeite hebt om in slaap te vallen of de hele nacht door te slapen, omdat je ritme uit balans is geraakt.
  
• Jetlag: Na lange reizen waarbij je verschillende tijdzones doorkruist, helpt lichttherapie je om je biologische klok sneller weer aan te passen.
  
• Ploegendienst: Voor mensen met wisselende werktijden kan het helpen om vermoeidheid overdag te verminderen en de waakfasen te stabiliseren.
  
• Premenstruele klachten: Ook hier melden mensen met deze klachten verbeteringen in hun stemming en energie.
  
• Symptomen van een burn-out: Lichttherapie kan als aanvullende behandeling worden ingezet om uitputting en lusteloosheid te verlichten.
  

Hieruit blijkt duidelijk: lichttherapie is niet alleen een seizoensgebonden hulpmiddel voor de donkere maanden. Het kan je in heel verschillende situaties helpen om je stemming, je energie en je slaap weer in balans te brengen.

Lichttherapie heeft veel voordelen. Tegelijkertijd is het echter ook belangrijk dat je de beperkingen ervan kent.

De voordelen:

• Stemming en energie: Veel gebruikers melden al na enkele dagen een merkbaar beter humeur en meer energie.
  
• Eenvoudig in gebruik: geen ingewikkelde apparaten of lange afspraken. Je kunt de lamp gewoon thuis gebruiken.
  
• Nauwelijks bijwerkingen: Bij correct gebruik wordt de therapie doorgaans goed verdragen.
  
• Breed toepassingsgebied: Naast winterdepressie ook nuttig bij jetlag, slaapstoornissen of ploegendienst.
  
  

De beperkingen:

• Matig effect: Bij seizoensgebonden depressie is de werkzaamheid wetenschappelijk goed aangetoond, bij niet-seizoensgebonden depressies daarentegen slechts in beperkte mate.
  

• Geen op zichzelf staande therapie: Bij ernstige depressies of ernstige aandoeningen is lichttherapie alleen niet voldoende.

• Regelmaat is noodzakelijk: het effect is alleen merkbaar als je de behandeling consequent gedurende meerdere weken volhoudt.

Lichttherapie wordt als goed verdraagbaar beschouwd. Toch moet je rekening houden met een paar punten. Sommige mensen reageren gevoelig of moeten vooraf medisch advies inwinnen.

Mogelijke bijwerkingen:

• Lichte hoofdpijn of oogirritatie
  
• Rusteloosheid of moeite met inslapen als je de lamp te laat op de dag gebruikt
  

Wanneer is voorzichtigheid geboden:

• Bij bepaalde oogaandoeningen, zoals ernstige netvliesaandoeningen
  
• Als je medicijnen gebruikt die de lichtgevoeligheid verhogen (bijv. bepaalde antibiotica of psychofarmaca)
  
• Bij ernstige psychiatrische aandoeningen mag de behandeling alleen onder medisch toezicht plaatsvinden

Als je twijfelt, overleg dan met je arts voordat je met de lichttherapie begint. Zo zorg je ervoor dat de behandeling voor jou geschikt en veilig is.

Lichttherapie werkt het beste als je het regelmatig gebruikt en het op een natuurlijke manier in je dagelijkse routine inbouwt. Met een paar eenvoudige trucs wordt het gebruik al snel een vaste gewoonte:

• Begin direct ’s ochtends: zet de lamp meteen na het opstaan aan. Zo geef je je lichaam een duidelijk signaal: de dag begint.
  
• Combineer het gebruik: benut de tijd voor dingen die je toch al doet. Bijvoorbeeld tijdens het ontbijt. Zo kost het je geen extra tijd.
  
• Zoek de juiste plek: zet de lamp op je bureau, op de eettafel of naast de bank. Het belangrijkste is dat het licht in je gezichtsveld valt.
  
• Maak het jezelf gezellig: zet bijvoorbeeld een kopje thee of koffie klaar en maak er bewust een kleine „ochtendpauze“ van.
  
• Blijf consequent: probeer dit vijf tot zeven dagen per week te doen. Alleen zo kan het effect op je stemming en energie blijvend zijn.
  
• Vul het aan met daglicht: ook een korte ochtendwandeling versterkt het effect. Zelfs 15 minuten buiten zijn kan al helpen om je biologische klok te stabiliseren.

Als je lichttherapie tot onderdeel van je ochtendroutine maakt, wordt het al snel een prettige gewoonte, net als tandenpoetsen. Zo werkt het het meest betrouwbaar.

Lichttherapie is een wetenschappelijk erkende methode om je stemming, slaap en energie te verbeteren. Het helpt bij seizoensgebonden depressie, maar kan ook nuttig zijn bij slaapstoornissen, jetlag of uitputting.

Door het regelmatig te gebruiken, ondersteun je je circadiane ritme en versterk je je algehele welzijn.

Als je het gevoel hebt dat je in het dagelijks leven te weinig licht krijgt, is het de moeite waard om een daglichtlamp te proberen. Raadpleeg bij twijfel je arts om mogelijke risico’s uit te sluiten. Probeer daarbij de ochtendlichtmethode uit, met 20 tot 30 minuten lichttherapie direct na het opstaan. Zo breng je meer energie en stabiliteit in je dag.

Bronnen & studies

Lam, R. W., Levitt, A. J., Levitan, R. D., Michalak, E. E., Cheung, A. H., Morehouse, R., … & Ravindran, A. V. (2016). Effectiviteit van lichttherapie bij depressie: evidence-based richtlijnen. Canadian Journal of Psychiatry, 61(9), 559-573. https://doi.org/10.1177/0706743716661327

Pail, G., Huf, W., Pjrek, E., Winkler, D., Willeit, M., Praschak-Rieder, N., & Kasper, S. (2011). Lichttherapie bij de behandeling van stemmingsstoornissen. Biological Psychiatry, 69(6), 602-609.
https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2010.09.007

Pjrek, E., Winkler, D., Stastny, J., Konstantinidis, A., Heiden, A., Willeit, M., … & Kasper, S. (2020). Lichttherapie bij seizoensgebonden affectieve stoornis – werkt het nog steeds? Een update van het bewijsmateriaal. Neuropsychobiology, 79(3), 151-161. https://doi.org/10.1159/000505245

Wirz-Justice, A., Benedetti, F., & Terman, M. (2005). Chronotherapeutica voor affectieve stoornissen: een handboek voor clinici over licht- en waaktherapie. Bazel: Karger.