Meditatie leren: een inleiding tot mediteren
Met zijn handen comfortabel op zijn schoot gezeten, zit Boeddha urenlang roerloos onder een boom en vindt hij, rustig ademend, verlichting: dit beeld, dat al duizenden jaren wordt doorgegeven, is meestal het eerste dat in ons opkomt als we aan meditatie denken. Toch is mediteren tegenwoordig veelzijdiger en beter toepasbaar in het dagelijks leven dan in de tijd van Boeddha, 500 v.Chr. Er bestaan al lang talrijke moderne meditatietechnieken die goed in ons westerse leven kunnen worden geïntegreerd.
Meditatie is gebaseerd op het principe van mindfulness, oftewel het waarnemen van het huidige moment. De eenvoudigste vorm van mediteren: in stilte zitten, bewust ademen en observeren hoe gedachten en gevoelens voorbijtrekken. Dat klinkt simpel, maar vergt wel enige oefening. Talrijke studies tonen aan dat het de moeite waard is om met meditatie te beginnen. Wetenschappers van over de hele wereld houden zich bezig met de positieve effecten van bewuste zelfreflectie. Zo zou meditatie onder andere ontspanning, rust en concentratie bevorderen en de gezondheid een boost geven.
In dit artikel kom je meer te weten over de basisprincipes van meditatie, welke effecten meditatie op lichaam en geest kan hebben en hoe je er als beginner het beste mee kunt beginnen.
Jouw cursus stressbeheersing voor meer rust. Tot 100% terugbetaling.
Klik hier voor je online stresscursus
Definitie: meditatie en oorsprong
Het begrip 'meditatie' is afgeleid van het Latijnse 'meditatio', wat zoveel betekent als 'nadenken' of 'overpeinzen'. Andere woorden hiervoor zijn ook 'verdieping', 'inwendige beschouwing' of 'contemplatie'. Tegenwoordig associëren we met meditatie een hele reeks oefeningen voor de geest.
Over het algemeen betekent mediteren dat men zijn aandacht naar binnen richt en zich zonder afleiding op één enkel ding concentreert, bijvoorbeeld de ademhaling of een bepaalde mantra.
Meditatie wordt al duizenden jaren in verschillende tradities en religies beoefend, bijvoorbeeld in het boeddhisme. Mediteerders willen zich door deze geestelijke oefening bevrijden van alle gedachten en gevoelens die in het leven lijden veroorzaken. Het doel van de traditionele boeddhistische zenmeditatie is het ontwikkelen van een houding van opmerkzaamheid, onbevooroordeeldheid en mededogen – en uiteindelijk het bereiken van verlichting. Ook in andere religies, zowel in het christendom als in de islam, wordt meditatie beoefend om een diepere verbinding met God aan te gaan.
Mediteerders willen zich door deze geestelijke oefening bevrijden van alle gedachten en gevoelens die in het leven lijden veroorzaken.
Inmiddels zijn er, los van religieuze motieven, talrijke meditatietechnieken in opkomst. De nadruk ligt op stressvermindering en ontspanning door concentratie en opmerkzaamheid.
02. Meditatietechnieken: passieve en actieve meditatie
In stilte zitten en naar je eigen ademhaling luisteren is slechts één vorm van mediteren. Meditatie kan er ook anders uitzien: je beweegt door een yogaflow of je zingt. In wezen gaat het er altijd om mindfulness te cultiveren door je bewustzijn te bundelen en je op iets te concentreren. Elke vorm van meditatie heeft daarvoor een andere techniek: je richt je bijvoorbeeld op je ademhaling, op lichamelijke gewaarwordingen of op mantra’s.
In principe kunnen twee soorten aandachtige bezinning worden onderscheiden:
01. Passieve meditatie:
Bij de contemplatieve meditatievormen zit, lig of sta je bewegingloos, meestal in stilte, en concentreer je je op een bepaald aspect, zoals bijvoorbeeld de ademhaling, een mantra of een visualisatie.
02. Actieve meditatie:
Bij deze vorm van mediteren ben je lichamelijk actief, neem je verschillende houdingen aan of gebruik je je stem. Yoga, chanten en sommige vechtsporten zijn bijvoorbeeld voorbeelden van dynamische meditaties.
Er bestaan talrijke meditatietechnieken. We beperken ons hier tot enkele van de bekendste manieren om te mediteren, die zowel geschikt zijn voor beginners als voor ervaren beoefenaars:
Begeleide meditatie
Bij een geleide meditatie worden de mediteerders stap voor stap door een leraar begeleid: wat ze moeten doen, waarop ze zich moeten concentreren of wat ze zich voor hun innerlijke oog moeten voorstellen om tot rust, ontspanning en inzicht te komen. Geleide meditaties vind je bijvoorbeeld bij streamingdiensten of via meditatie-apps. Deze manier van mediteren is vooral geschikt voor beginners.
Stille meditatie
In tegenstelling tot de geleide meditatie zit je bij deze meditatie in stilte en concentreer je je op de stroom van je ademhaling. Als er gedachten opkomen, laat je ze voorbijgaan zonder eraan vast te houden. De aandacht keert steeds weer terug naar de ademhaling.
Vipassana-meditatie
Vipassana is een mindfulness-meditatie in stilte. Je concentreert je niet op je ademhaling of iets anders. Het doel is juist om voortdurend waar te nemen wat er op dat moment in en om je heen gebeurt. Op deze manier word je een waarnemer van de buitenwereld en van je eigen gedachten, gevoelens en lichamelijke toestanden. Pijn, geluiden, gewaarwordingen – alles mag er zijn, terwijl je rustig in- en uitademt en gewoon observeert, zonder te oordelen.
Zen-meditatie
Voor deze boeddhistische meditatie geldt een strikt voorgeschreven houding: je zit meestal gedurende een langere tijd rechtop in de lotushouding, kleermakerszit of hielzit, zonder te bewegen. Ondertussen concentreer je je op je lichaamsgevoelens en laat je gedachten zonder oordeel voorbijgaan.
Loopmeditatie
Bij deze actieve meditatie zet je in een rustig, gelijkmatig ritme de ene voet voor de andere, concentreer je je op elke stap en stem je de ademhaling af op de beweging. Door regelmatig loopmeditaties te doen, zouden lichamelijke en mentale blokkades kunnen worden opgeheven.
Bodyscan
Bij deze meditatie, die is gebaseerd op autogene training, lig je meestal op je rug en scan je je lichaam op spanningen of sensaties. Tijdens de bodyscan adem je rustig en neem je gewoon waar wat er is, zonder ertegen te vechten.
Mantra-meditatie
Zittend, staand of liggend denk, spreek of zing je synchroon met je ademhaling een mantra, zoals het woord “Om”. Andere bekende mantra’s zijn ‘So ham’ (Ik ben) of ‘Lokah Samastah Sukhino Bhavantu’ (Mogen alle wezens in alle werelden gelukkig zijn). Ook affirmaties zijn toegankelijk en kun je gebruiken als ankerpunt voor je meditatie, bijvoorbeeld ‘Ik ben veilig’. Je concentreert je op de woorden en kunt zo belastende gedachten gemakkelijker loslaten en positieve gevoelens manifesteren.
Osho-meditatie
De Osho Dynamic Meditation is een soort mindfulness-workout voor lichaam en geest, die je in het hier en nu brengt, spanningen losmaakt en je kan bevrijden van negatieve gedachten.
De meditatie duurt een uur, wordt begeleid door muziek en bestaat uit vijf fasen:
- In fase één (10 minuten) laat je spanningen los door krachtig in en uit te ademen door je neus, waarbij je steeds sneller gaat en je lichaam op natuurlijke wijze meebeweegt.
- Fase twee (10 minuten): je schudt je lichaam, huppelt, danst, schreeuwt – je explodeert op de muziek.
- Daarna volgt fase drie (10 minuten), waarin je met opgeheven armen in de lucht springt en daarbij de mantra “Huh! Huh! Huh!” roept.
- Daarna, infase vier (15 minuten), stop je abrupt en blijf je roerloos in je houding staan. Je observeert je gewaarwordingen en gedachten, en neemt waar wat er op dit moment is.
- In delaatste reeks (15 minuten) dans je uitbundig op de muziek en geniet je van de endorfines. (1)
Een wijdverbreide mythe is trouwens dat je tijdens het mediteren niets mag denken of voelen.
Dat klopt niet helemaal: de mentale oefeningen zijn juist bedoeld om te leren gedachten en gevoelens simpelweg te observeren, in plaats van je ermee te identificeren.
Het is dus helemaal niet erg als je to-do-lijstje tijdens de meditatie in je hoofd opduikt of als je door verdriet wordt overvallen. Na verloop van tijd zul je het vermogen ontwikkelen om deze ‘stoorzenders’ welwillend te accepteren en ze weer los te laten.
03. Meditatie heeft effecten op het lichaam
Zitten en niets doen: hoewel contemplatief mediteren er van buitenaf gezien onopvallend uitziet, gebeurt er ondertussen heel veel in ons lichaam.
Meditatie traint de nervus vagus
Meditatie kan een grote invloed hebben op het zenuwstelsel, en dan met name op de nervus vagus. Als onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel speelt deze zenuw onder andere een cruciale rol bij rust, ontspanning en evenwicht.
Wat doet meditatie met de nervus vagus? Meditatie in combinatie met ademhalingsoefeningen kan de zenuw net als een spier activeren en trainen. Een geactiveerde nervus vagus kan je helpen om oplossingsgericht te denken, geconcentreerd te zijn en in stressvolle situaties kalm te blijven, of om sterke emoties zoals angst beter te reguleren. Mogelijk kan meditatie ook positieve effecten hebben bij depressies en andere psychische aandoeningen. (2)
Een belangrijke opmerking: hoewel is aangetoond dat meditatie positieve effecten op de psyche kan hebben, zijn mindfulness-oefeningen geen vervanging voor psychotherapie.
Pijnverlichting
Bovendien kan mediteren in veel gevallen pijn verlichten. In het kader van een onderzoek leidden oefeningen in lichaamsbewustzijn ertoe dat bepaalde gebieden in de hersenen groeiden en complexere verbindingen vormden. Voor deelnemers met chronische pijn had acht weken meditatiebeoefening vergelijkbare effecten als sterke medicijnen. (3)
Mediteren kan de hersenen veranderen
Nog een verbazingwekkend effect van meditatie op het lichaam: regelmatig mediteren kan de activiteit van het enzym telomerase versterken, dat belangrijk is voor de gezondheid van de lichaamscellen en de levensverwachting positief kan beïnvloeden. (4)
De resultaten van een ander wetenschappelijk onderzoek wijzen erop dat mindfulness-meditatie de grijze stof in de hersenen positief kan beïnvloeden.
De „grijze“ hersenschors is verantwoordelijk voor alle hogere functies van onze hersenen, zoals bijvoorbeeld het reguleren van emoties, het innemen van het perspectief van anderen, het herinneren van het verleden of het plannen van de toekomst. (5)
04. Gedachten en gevoelens loslaten
Elke dag gaan er bij ieder van ons zo’n 60.000 gedachten door het hoofd, of we dat nu willen of niet. Veel daarvan beïnvloeden ons negatief: ik ben verdrietig – daar komt nooit verandering in. Ik zie er vandaag ontzettend moe uit. Typisch dat bij mij weer alles misgaat. Daarbij komen nog miljarden stukjes informatie waarmee we elke dag worden geconfronteerd en waarvan de hersenen er per seconde ongeveer elf miljoen kunnen verwerken.
Wie deze wervelwind van gedachten, gevoelens en informatie tot stilstand wil brengen, kan eens proberen te mediteren. Door te mediteren kun je je afkeren van de buitenwereld, oefenen om informatie beter te selecteren en leren je niet langer te identificeren met je (negatieve) gedachten en gevoelens. Je geest wordt vrijer en je psyche evenwichtiger en harmonischer.
05. Rust, ontspanning en stressvermindering door meditatie
Meditatie kan stress en spanningen uit het zenuwstelsel wegnemen. Door regelmatig te mediteren kun je je cortisolspiegel verlagen, waardoor je je meer ontspannen voelt en innerlijke rust ervaart. Andere positieve neveneffecten van minder stresshormonen in het bloed: het risico op door stress veroorzaakte symptomen, zoals migraine, hoge bloeddruk, slaapstoornissen en onbedwingbare eetlust, neemt af. (6)
Tip: Naast meditatie zijn ook andere ontspanningstechnieken, zoals autogene training of progressieve spierontspanning, goed tegen stress.
Ontspanningstechnieken: stress verminderen en rust vinden
Ontspanningstechnieken06. Mindfulness en bewustzijn cultiveren met meditatie
Mindfulness is niet alleen een modewoord, het is een levenshouding. Mindful zijn betekent elk moment volledig bewust beleven, je onderdompelen in het huidige moment en je niet voortdurend verliezen in gedachten over het verleden of de toekomst. Mindfulness helpt ons om stress te verminderen en meer rust, maar ook meer plezier in ons leven te brengen.
Mediteren is een van de meest effectieve mindfulness-oefeningen. Tijdens het mediteren telt alleen het huidige moment.
Je cultiveert daarmee dus mindfulness en leert volledig aanwezig te zijn in het hier en nu. Nadat je een tijdje regelmatig hebt gemediteerd, merk je misschien dat je veel meer geniet van de schoonheid van de natuur, intenser van je eten proeft of diepgaandere gesprekken voert en betere relaties hebt. Waarschijnlijk raak je ook steeds minder verstrikt in doemscenario’s of schuldgevoelens en heb je over het algemeen meer plezier in het leven.
Nog een boeiende mindfulness-oefening is bosbaden – lees hier meer!
07. Concentratie en focus
Meditatie verandert de manier waarop je hersenen op afleidingen reageren.
Onderzoek toont aan: wie regelmatig mediteert, verandert de structuur van zijn hersenen en kan zijn concentratievermogen des te gemakkelijker toepassen op andere aspecten van het leven, bijvoorbeeld op het werk. Je laat je minder afleiden en werkt productiever. (6)
Maar hoe bevordert meditatie de concentratie precies? Door ons bijvoorbeeld te leren onze ademhaling waar te nemen. Ademen is een automatische lichaamsfunctie – we doen het zonder erbij na te denken. Maar tijdens het mediteren wordt ademen een bewuste handeling. Je richt je erop en neemt elke ademhaling aandachtig waar. Hierdoor train je je aandachtsspanne en verbeter je zo ook je concentratievermogen.
Een ander belangrijk aspect is de ontspanning die tijdens het mediteren ontstaat: door stress te verminderen kunnen we in een toestand van grotere rust komen – ideale omstandigheden voor een betere concentratie.
08. Zithouding en ademhaling tijdens het mediteren
De juiste zithouding en ademhaling zijn centrale onderdelen van de meeste contemplatieve meditaties. Ze kunnen er in belangrijke mate toe bijdragen dat je je ontspant en je geest tot rust brengt.
Juist zitten tijdens het mediteren
Veel mensen stellen zich de typische meditatiehouding voor als de kleermakerszit. Buddha heeft immers in deze houding verlichting bereikt. Maar deze zithouding met gekruiste benen hoeft niet voor iedereen geschikt te zijn. Het is belangrijk om een houding te vinden waarin je je bovenlichaam rechtop kunt houden en je je prettig voelt. Je moet geconcentreerd blijven, maar je toch kunnen ontspannen.
Een alternatief voor de kleermakerszit is de hielzit. Voor sommigen is het prettiger om op een meditatiebankje of een meditatiekussen te zitten. Anderen voelen zich prettiger op een stoel. Als zitten voor jou helemaal geen optie is, kun je ook liggend mediteren. Je ziet, mediteren is helemaal niet zo dogmatisch als je misschien denkt.
De juiste meditatiedademhaling
Ook de ademhaling speelt bij de meeste meditatietechnieken een centrale rol. Een gerichte, diepe ademhaling kan je helpen om zowel fysieke als emotionele spanningen los te laten. Stel je tijdens het ademen voor hoe je buik uitzet bij het inademen en weer samentrekt bij het uitademen.
Er zijn nog meer ademhalingsmethoden binnen de meditatiepraktijk, bijvoorbeeld de 4-7-8-ademhalingstechniek, waarbij je vier seconden inademt, zeven seconden je adem inhoudt en vervolgens acht seconden uitademt.
In principe gaat het er echter niet om een bepaalde techniek te forceren. Zoek een manier van ademen die je helpt om te ontspannen. Ontdek hier 10 minuten durende ademhalingsoefeningen om angst en stress los te laten.
09. Leren mediteren en dit integreren in het dagelijks leven
Rustig op een kussen zitten, je ogen sluiten en niets doen – zo eenvoudig kan meditatie er van buitenaf gezien uitzien. Maar in werkelijkheid vereist mediteren een hoge mate van discipline. Hoe beter je je erop voorbereidt, hoe gemakkelijker het je afgaat om regelmatig te mediteren.
Deze stappen kunnen je op weg helpen met mediteren en je helpen om het vol te houden:
- Zoek een vaste plek uit waar je voortaan wilt mediteren. Hier moet je je op je gemak voelen en ongestoord zijn.
- Leg een vast tijdstip vast voor je meditatieroutine dat in je dagelijkse ritme past – of dat nu vroeg in de ochtend is, voor het slapengaan of laat in de middag. Zet een timer die je er dagelijks aan herinnert.
- Begin de eerste 30 dagen met twee tot vijf minuten meditatie per dag en bouw dit daarna langzaam op.
- Zoek een zithouding die voor jou prettig aanvoelt en waarin je niet in slaap valt. Het is belangrijk dat je je kunt blijven concentreren.
- Kies een focuspunt: wil je je concentreren op je ademhaling, op een bepaalde mantra of op een visualisatie? Natuurlijk kun je ook verschillende technieken uitproberen of eerst beginnen met geleide meditaties.
- Als er gedachten of gevoelens opkomen, vecht er dan niet tegen. Dat is oké! Keer gewoon steeds weer terug naar je focuspunt.
- Gebruik ook andere ontspanningstechnieken in het dagelijks leven, zoals yoga, autogene training of progressieve spierontspanning, om stress te verminderen en in een steeds diepere staat van rust, kalmte en helderheid te komen.
- Oefen geduld en welwillendheid jegens jezelf. Er bestaat geen goede of slechte meditatie. Het belangrijkste is dat je oefent om in het huidige moment te zijn. Dan heb je al gewonnen.
10. Veelgestelde vragen
Meditatie (Latijn: meditation, nadenken of bezinnen) is een spirituele praktijk waarbij je door concentratieoefeningen stress kunt verminderen, mindfulness kunt cultiveren en veranderde bewustzijnstoestanden kunt bereiken. In de staat van meditatie zijn lichaam en geest wakker en helder, maar tegelijkertijd rustig. Meditatie is al duizenden jaren diep geworteld in vele tradities en religies, bijvoorbeeld in het boeddhisme. Tegenwoordig zijn er vele miljarden verschillende soorten meditatie die ook zonder religieuze motieven beoefend kunnen worden.
Bronnen:
(1) https://www.osho.de/meditationen/dynamische-meditation/
(2) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00044/full
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23724462/
(7) https://psychcentral.com/blog/how-meditation-changes-the-brain#how-it-affects-the-brain
