Hoe je zenuwen van staal ontwikkelt.
„Mentale kracht is voor mij het optimaal benutten en focussen van alle mentale en psychische vaardigheden en sterke punten op een gesteld doel, evenals het gelijktijdig negeren of beheersenvan zwakke punten op weg naar dat doel, door er bewust van te zijn.” (Citaat van extreemsportbeoefenaar Wolfgang Mader)
Ben je op zoek naar zelfverbetering door middel van extreme sporten en wil je meer risicocompetentie in combinatie met mentale kracht verwerven? Dit artikel is uitermate geschikt voor jou om je buitengewone of extreme sportdromen waar te maken. Adrenaline- en risicoverslaafden worden meestal geassocieerd met extreme sporten. Wil je als surfer de grote golf berijden, zonder zekering de rotswand beklimmen, een parachutesprong maken of door de diepzee zwemmen?
Bij extreme sporten moeten hevige angsten, extreme stressniveaus, gedachtepatronen en mogelijke risicofactoren onder controle worden gehouden. Mentale kracht is daarbij essentieel. Dit is een belangrijk verschil met topatleten, die zich effectief op hun wedstrijden kunnen voorbereiden met mentale routines en trainingen, zonder specifieke risico’s te lopen of misschien zelfs hun eigen leven of dat van anderen in gevaar te brengen.
De extreme sporter Jonas Deichmann laat het momenteel zien met zijn 120-dagen-uitdaging: hij voltooit 120 triatlons achter elkaar en wil bewijzen dat zijn project haalbaar is. Voor elk nieuw project stelt hij zichzelf de vraag of hij dit zou doen als het niet zijn werk was en hij er geen geld mee verdiende. Het antwoord zou altijd ‘ja’ moeten zijn en dat is voor hem de persoonlijke graadmeter voor maximale motivatie. Bovendien zei hij in een podcast:
„Als de anderen de hele dag op kantoor zitten, kan ik ook gezond in de frisse lucht bewegen.“
(Citaat van Jonas Deichmann)
Wat is een extreme sport?
Extreemsport is niets voor watjes! De term extreemsport wordt vaak in verband gebracht met synoniemen zoals avonturensport, lifestylesport, actiesport of risicosport. Extreemsport is geen uitvinding van deze tijd. Vroeger waren het de zeelieden, berenvechters en luchtvaartpioniers die de lucht wilden veroveren.
Aan de hand van het voorbeeld van basejumping wordt duidelijk dat spanning, een adrenalinekick en risicobereidheid hand in hand gaan. Kort na de sprong volgt een fase van vrije val, om vlak voor de landing de parachute te openen. De vrije val wordt een grenservaring tussen hemel en aarde. Lichaam, ziel en geest versmelten met elkaar. Het gevoel in de lucht pulseert ook na de landing nog door alle aderen en bloedvaten. De flow en de directheid van de beleving met alle zintuigen motiveren om het te herhalen. Meer kicks en plezier moeten volgen en zijn gewenst.
Wolfgang Mader is een extreme sporter en bekend van zijn projecten „Raceacross America“ en zijn Guinness-wereldrecord voor het grootste aantal afgelegde hoogtemeters in 48 uur. Voor hem betekent mentale kracht het volgende:
„Mentale kracht is voor mij het optimaal benutten en focussen van alle mentale en psychische vaardigheden en sterke punten op een gesteld doel, evenals het tegelijkertijd negeren of beheersen (door kennis) van de zwakke punten op weg naar dat doel.”
(Citaat van Wolfgang Mader)
Ondanks mentale kracht, de beste voorbereidingen en de kleinste foutjes kunnen er gevaren op de loer liggen, zoals blessures, ongelukken, valpartijen of in het ergste geval de dood. Maar is dat wel juist en zijn er nog andere verklaringen voor de zoektocht naar ervaringen met een hoog risicopotentieel?
Mentaal sterk: volg je innerlijke stem
Klim je graag op hoge bergen, wil je in je eentje de Alpen doorkruisen, een parachutesprong wagen of ultralange afstanden op de fiets afleggen, het liefst nog in het holst van de nacht? Thomas Bubendorfer (extreemklimmer en alpinist) blijft kalm en bij zichzelf. Voor hem zijn grenzen niet definieerbaar, maar wel beheersbaar.
„Ik wist dat ik klimmer zou worden. Na school riep de berg me”, zei hij in een tv-interview. De moed hebben om zijn innerlijke stem te volgen en op een gecontroleerde en geoefende manier zijn grenzen te verleggen, typeert zijn manier van mentale kracht.
Voor hem is de drijfveer voor zijn extreme sport een mix van passie, controle, training, ervaringen en vertrouwen in zijn sportieve handelen en in zijn training.
Hij is altijd alleen onderweg en geniet van wat hij doet. Hij bedwingt ijswanden en stelt zich bloot aan extreme kou. Hij heeft geen kick nodig! De schoonheid van de bergen inspireert hem. In de wand voelt hij zich gewoon op zijn gemak.
Topstrategieën voor je mentale weerbaarheid in de extreme sporten
Hoe je gemotiveerdaan je volgende evenement begint
Mentale weerbaarheid is van cruciaal belang in de extreme sport, zodat je onder extreme omstandigheden gemotiveerd, gefocust en veerkrachtig blijft.
Gebruik de volgende10 topstrategieën om je huidige mentale weerbaarheid te evalueren.
Beoordeel op een schaal van 1 tot 10 om de sterkte van de vaardigheid te bepalen. (1 is zeer zwak ontwikkeld, 5 matig ontwikkeld en 10 zeer sterk ontwikkeld)
- Stel je duidelijke en realistische doelen, die onder bepaalde omstandigheden mogelijk moeten worden bijgesteld?
- Je persoonlijke verwachtingen, de enorme druk, gevaren en wedstrijden vereisen een uitgebreid stressmanagement. Oefen om kalm te blijven wanneer het erop aankomt. (Motto: „In de rust ligt de kracht!“)
- Accepteer tegenslagen als onderdeel van het proces en blijf je middellange- of langetermijndoel nastreven.
- Leer jezelf weer positief op te rapen. Tegenslagen, blessures, mislukkingen en nederlagen maken je veerkrachtiger.
- Richt je aandacht op je sportieve prestatie. Heb je een beperkte of brede focus nodig, of raak je snel afgeleid?
- Concentratie is alles! Bij onverwachte invloeden en storende factoren concentreer je je en blijf je in je „spoor“.
- Ga bewust om met het risico dat je hebt gekozen. Geef je onaangename moment een nieuw en positief kader. (Reframing) (Bijv.: „Mijn voeten zijn tijdens de ultraloop al erg nat en doen pijn, maar ze dragen me toch verder en ik stel me voor dat ze warm en droog zijn. Bij het volgende verzorgingspunt zoek ik hulp en verzorg ik mijn wonden.“)
- Angsten zijn bijzonder sterke drijfveren in de extreme sport. Ze motiveren je en je leert steeds beter omgaan met de verschillende vormen van angst. Bij toenemende angsten of paniekaanvallen kun je beter therapeutische hulp zoeken of een sportpsycholoog raadplegen.
- Teamdynamiek is bij extreme sporten een van de meest complexe onderwerpen. Effectieve communicatie, vaardigheid in het oplossen van conflicten en duidelijkheid over rollen en taken staan voorop. Vooral in kritieke situaties moet iedereen op de ander kunnen vertrouwen. („Eén voor allen, allen voor één!“)
- Creëer een langetermijnperspectief. Bepaal je visie, je langetermijndoel of droomdoel. Gun jezelf de tijd en het geduld om dit te bereiken. Beschouw mislukkingen als kansen.
- En tot slot: mentale training en optimale fysieke training in teamverband leveren de grootste prestatiewinstop. Maak gebruik van de kracht en steun van de groep om beter te worden in je extreme sport. Wie kan je ondersteunen? Wie staat je bij in moeilijke en uiterst moeilijke situaties?
Motivatie voor de kick – Wat drijft jou?
Motieven bij extreme sporten kunnen divers zijn en vervagen tot interessante motiefcomplexen . Hoe zit dat bij jou? Zijn er misschien meerdere motiefcomplexen voor jou van toepassing? Ben je voortdurend op zoek naar nieuwe ervaringen, kicks of gewoon een tegenwicht voor je verveling? Ondanks sterke angsten kan het voorkomen dat mensen, als een vorm van verzet of met het motief van erkenning, risico’s nemen (contrafobie) om aan anderen hun ‘ware’ ik te bewijzen. Wil je bij een echte sensatie (kicken) de absolute roes ervaren of je gevoelens volledig ongeremd de vrije loop laten?
De experimentele psycholoog Siegbert A. Warbitz* maakt onderscheid tussen ‘risiconemers’ en ‘avonturiers’. Hij zei: ‘Een avontuurlijke mentaliteit is voor het individu en voor een hele samenleving van groot belang voor de bereidheid tot hervormingen en vernieuwing.’
Hoe kom je tot de keuze voor een extreme sport, of waarom nemen sporters deze lasten op zich?
Psychologen hebben al veel theorieën bedacht over de achtergronden, motivatie en bijzondere vaardigheden van extreme sporters. Er zijn bijvoorbeeld verklaringspogingen en wetenschappelijke modellen uit het risiconderzoek, de psychoanalyse en de mannelijkheidstheorie, die de motivatie van extreme sporters moeten verklaren.
Maar als je grenzenervaringen of risicovolle ondernemingen aandurft, kan dat, zoals gezegd, voordelen opleveren voor jou en andere mensen. Misschien ben je op zoek naar zelfvervolmaking, wil je je risicocompetentie vergroten of maatschappelijke normen doorbreken? Extreemsport vereist meestal veel moed. De durfals of de „alfadieren“ komen in het evolutieproces beter tot hun recht.
Mentale kracht en motivatie in een tweepack
Wie durft, wint.
Zonder mentale kracht lukt er niets in de extreme sport. De juiste zelfinschatting vinden, het stressniveau reguleren, je innerlijke stem volgen, je op de taken concentreren, doorzettingsvermogen tonen wanneer je tegen je grenzen aanloopt. Je kunt je aanpassen aan de volgende situatie tijdens je sportieve activiteit en blijft volledig bij jezelf. Veel mensen hebben in hun leven al extreme situaties meegemaakt, bijvoorbeeld door kanker, een natuurramp of een ongeval. Daardoor zijn ze veerkrachtiger en mentaal sterker geworden.
Bepaalde waarden, zoals vrijheid, zelfbeschikking, verkenning of het opnieuw opzoeken van je grenzen, kunnen drijfveren voor je handelen worden wanneer je voor een extreme sport kiest.
De aard van je angst wordt een belangrijke graadmeter voor je volgende sportieve actie.
Oefenen met angst
De ‘salami-tactiek’ werkt goed.
Je kunt de verschillende stappen in het omgaan met angst in kleine stapjes plannen. Angsten overwinnen is een proces dat met veel geduld kan worden doorlopen. Angsten hebben verschillende kwaliteiten en gradaties. Paniek en fobieën vormen de hoogste niveaus van angst. Specifieke angsten voor omstandigheden, situaties of wedstrijdangst kunnen relatief gemakkelijk worden overwonnen. Faalangst, beslissingsangst, angst om fouten te maken en angst voor risico’s zijn voorbeelden van mogelijke angstvarianten.
Met behulp van de onderstaande lijst kun je je persoonlijke checkdoen :
- Komen angsten soms alleen in specifieke situaties naar boven? (specifieke wedstrijdangst)
- Ben je over het algemeen een angstig type?
- Ben ik over het algemeen angstig tijdens het beoefenen van mijn extreme sport?
- Voel ik de angst in mijn hele lichaam?
- Voel ik de angst alleen aan mijn snellere hartslag of aan mijn gespannen spieren? (somatisch angsttype )
- Maak ik me bijzonder veel zorgen en denk ik veel na over wat er zou kunnen gebeuren? (cognitief angsttype )
- Raak ik af en toe in paniek als er dingen gebeuren waar ik geen controle over heb? (Therapeutische of sportpsychologische hulp wordt aanbevolen.)
- Ik heb af en toe een beetje angstgevoelens die mijn sportieve handelingen en beslissingen verstoren.
Hoe meer ervaring en strategieën je opdoet in het omgaan met angst, hoe beter je besluitvormingsvermogen, je handelingsruimte en je omgang met extreme situaties worden. Strategieën voor een verbeterde mentale weerbaarheid zijn onder andere:
- Positieve overtuigingen ontwikkelen
- Ontspanningstechnieken aanleren en oefenen
- Gedachtencarrousels vroegtijdig stoppen en je concentreren op de huidige actie
- Mindfulness-oefeningen leren en toepassen
- Verschillende ademhalingstechnieken aanleren
- Mislukkingen zien als noodzakelijke stappen op weg naar succes
- Een positief zelfbeeld versterken
- Kleine successen waarderen
- Afleidingsmanoeuvres visualiseren en oefenen
- Anticiperen op het omgaan met pijn
- Kleine stappen met een laag risico zetten en vervolgens op een gecontroleerde manier opbouwen
- Goede vakkennis over de betreffende discipline verwerven en oefenen
Risico versus stressniveau in de extreme sport
Angst en stress zijn meetbaar in de extreme sport. In een studie van Frenkel et al. aan de Universiteit van Heidelberg hebben onderzoekers het stressniveau gemeten aan de hand van cortisolwaarden (stresshormoon) in situaties met extreme prikkels. In een proefopzet sprongen de proefpersonen vanaf een klimwand in een touw. De ‘High Sensation Seekers’ (mensen met behoefte aan hoog risico, meer uitdagingen en afwisselende prikkels) scheidden minder cortisol af en presteerden beter dan de ‘Low Sensation Seekers’ (mensen met behoefte aan meer veiligheid, routines en weinig risico).
Er werden onder andere factoren zoals stress, angst, zelfbeheersing, welzijn, geluksgevoel, verwachting van zelfeffectiviteit, persoonlijke risicobeoordeling, sensatiezoekgedrag, nieuwsgierigheid en openheid voor nieuwe ervaringen getest in verband met een potentieel profiel voor extreme sportbeoefenaars.
Negatieve gevoelens omzetten in positieve gevoelens
Pijn niet toelaten en gemotiveerd doorgaan.
Beoefenaars van risicosporten gaan tot het uiterste. Ze riskeren botbreuken en beklimmen moedig en zonder touw de hoogste rotsen. Zonder mentale kracht is extreme sport onmogelijk.
Voor Samantha Gash , extreemsportster en ultralangeafstandsloopster, betekent mentale kracht dat je de uitdagende momenten in de sport omarmt en bovendien het vermogen hebt om in een mum van tijd negatieve gevoelens om te zetten in positieve gevoelens.
„Ik probeer me te concentreren op het positieve gevoel als ik een uitdaging heb volbracht. Ik mag de fysieke pijn nooit toelaten, daarom leid ik mezelf af en denk ik eraan waarom ik dit nu doe en wat er zo goed aan is.“
Mocht een uitdaging af en toe niet zo verlopen als je je had voorgesteld, vertrouw er dan op dat het de volgende keer beter gaat. Denk erover na, analyseer het en – heel belangrijk – geef jezelf de ruimte om je gevoelens te verwerken. Je mag verdrietig zijn, je mag je ergeren en je woede de vrije loop laten. Praat met mensen die je vertrouwt over hoe het met je gaat. Motiveer jezelf door positieve zelfpraat en laat je door anderen motiveren.
En tot slot: „Jij bent niet de donkere wolk, jij bent de blauwe lucht.“
Ben je klaar voor je volgende uitdaging?
Bronnen & studies
*Risico en waaghalzerij, de uitdagingen van de industriële wereld. Redacteur: Matthias Schütz, Pfullingen, 1990
Tijdschrift: “Extreme Sports Medicine”, 2016, blz. 3-13
Zenuwen van staal – Over de prestaties van extreme sporters in stresssituaties