De optimale mindset voor succes: mentale gezondheid, strategieën voor het omgaan met nederlagen en meer

De juiste mindset in de sport en het succesvol omgaan met nederlagen zijn cruciaal voor onze wedstrijdvoorbereiding. Vooral bij grote evenementen, die gepaard gaan met veel media-aandacht en grote prestatiedruk, is de psychische belasting vaak erg groot. Bij teamsporten zoals handbal, voetbal of volleybal speelt niet alleen de fysieke, maar ook de mentale topvorm een centrale rol. Naast technische en tactische finesse zijn een duidelijke gezamenlijke doelstelling, communicatie en visie vereist. In dit artikel lees je hoe je de juiste mindset voor jezelf of in het team kunt vinden en hoe je geschikte mentale strategieën kunt ontwikkelen.

Niet alleen in de sport, maar ook in de professionele en persoonlijke omgeving zijn copingstrategieën voor onze mentale gezondheid en onze mindset enorm belangrijk. Want hoe we omgaan met stress en tegenslagen kan bepalend zijn voor onze gezondheid en ons (sportieve) succes op de lange termijn.

Stress kan zich zowel psychisch als fysiek manifesteren en leiden tot spierspanningen, slaapstoornissen, angst, nervositeit of twijfel aan onszelf. Onze mentale gezondheid wordt beïnvloed door verschillende factoren, zoals genetische aanleg, individuele omgevingsfactoren en een responsieve perceptie van onze behoeften. Door regelmatig te reflecteren en onze emoties op de juiste manier te beheersen, bouwen we zelfvertrouwen, zelfacceptatie en veerkracht op. Dit stelt ons op zijn beurt in staat om beter om te gaan met druk, verwachtingen en stress, en om meer concentratie en focus te ontwikkelen in het dagelijks leven en tijdens wedstrijden.

Om ons persoonlijk welzijn en onze prestaties te verbeteren, kunnen we verschillende copingstrategieën ontwikkelen voor diverse scenario’s. Het ontwikkelen van strategieën voor best-case-, normal-case- en worst-case-scenario’sbiedt een ‘innerlijke blauwdruk’, oftewel een gevoel van innerlijke rust en vrijheid. Een bewuste aanpak om voor elk scenario een strategie of een alternatief plan te ontwikkelen, zorgt voor innerlijke zekerheid en een betere toegang tot onze fysieke en mentale vaardigheden.

Als we ons ons ‘best-case’-scenario voorstellen – dat wil zeggen het best mogelijke resultaat in een bepaalde situatie, zoals bijvoorbeeld een overwinning – dan koesteren we ons zelfvertrouwen en ons potentieel voor verbetering. Strategieën kunnen bestaan uit het analyseren van onze successen, het herkennen van patronen en het integreren daarvan in onze dagelijkse training.

Normale scenario’s zijn situaties waarin we noch bijzonder positieve, noch bijzonder negatieve uitkomsten verwachten. Hier moeten we de situatie eerst objectief en realistisch beoordelen om ons verbeterpotentieel beter te benutten. We vragen ons af: „Wat is er goed gegaan?“ en „Wat is er slecht gegaan?“.

Worst-case-scenario’s, die worden gekenmerkt door tegenslagen of onverwachte terugvallen, zijn vaak het moeilijkst te verwerken. Daarbij is de omgang met nederlagen bijzonder belangrijk en leerzaam. We moeten proberen het falen te begrijpen om van onze fouten te leren en de situatie constructief te kunnen beoordelen.

Wat er gebeurt als er geen alternatief plan voorhanden is, hebben we gezien bij de nederlaag in de voetbalwedstrijd tussen Duitsland en Brazilië. Het Braziliaanse team was zo zeker van de overwinning dat er geen alternatief plan voorhanden was. Dit leidde tot een soort black-out, waarbij ze onvoorbereid en in paniek de beslissende doelpunten incasseerden. Dit onderstreept hoe belangrijk het is om ook in situaties waarin de overwinning vanzelfsprekend lijkt, voorbereid te zijn, namelijk door voor elk mogelijk scenario eenmaal goed na te denken, om onverwachte wendingen succesvol het hoofd te kunnen bieden.

Het is dus enorm belangrijk om het eigen stressniveau te reguleren met behulp van goed toegankelijke strategieën en hulpmiddelen, om optimaal te kunnen presteren. Als we te zeker zijn van onze zaak, geen zelfvertrouwen hebben of zelfs bang zijn, kan de zogenaamde polyvagale theorie een rol gaan spelen. Deze theorie belicht vooral langdurige stress en schoksituaties die kunnen leiden tot een soort ‘black-out’ of schokverlamming, als we van tevoren geen geschikte copingmechanismen hebben bedacht.

Wanneer we met nederlagen worden geconfronteerd, is onze mindset doorslaggevend: beschouw ik de gebeurtenis als een bedreiging of als een uitdaging? Als we ons bedreigd voelen, ontwikkelen we angstgevoelens. Angst uit zich onder andere lichamelijk door een versnelde hartslag, een hoge spierspanning, een verhoogde kans op blessures of het verlies van concentratie en fijne motoriek. Een uitdaging daarentegen stimuleert onze nieuwsgierigheid, kan vreugde en plezier opleveren en ons motiveren om een doel te bereiken.

Met de juiste mindset kunnen we scenario’s die aanvankelijk bedreigend lijken, ook als positieve uitdagingen zien. Dat betekent dat we af en toe onze comfortzone en vertrouwde routines moeten verlaten. Het doel is om het ‘worst-case’-denken om te zetten in ‘best-case’-denken. Daarvoor moeten we ons bewust worden van onze angsten, om zo aan mogelijke negatieve gedachtekronkels te ontsnappen. Als er in de loop van de nieuwe uitdaging moeilijkheden of problemen optreden, richten we ons weer op het ‘best-case’-scenario.

Fight, Flight or Freeze: afhankelijk van het karakter kan de reactie in crisissituaties verschillen. De vecht-of-vlucht-reactie beschrijft de theorie dat we ons mentaal en fysiek op verschillende manieren aanpassen aan gevaarlijke situaties. Wanneer we gevaar waarnemen, wordt binnen enkele seconden ons overlevingsinstinct geactiveerd. Er vindt een verhoogde afgifte plaats van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol en onze hartslag, ademhalingsfrequentie en bloeddruk stijgen. Overbodige systemen worden uitgeschakeld en het lichaam maakt zich klaar om te vluchten of te vechten. Bij sommige mensen treedt echter ook verstijving op („Freeze“), waarbij men noch vlucht noch vecht. Deze schokverstijving is ook vaak te zien bij dieren, die zich in gevaarlijke situaties dood houden om aan bedreigingen te ontsnappen.

De reactie en aanpassing in crisissituaties kunnen dus heel verschillend uitvallen. Als je eerder het type bent dat in probleemsituaties met confrontatie reageert, doe dan bewust een stap terug en denk eerst na over de situatie. Als je iemand bent die de neiging heeft te vluchten, probeer dan niet meteen weg te rennen, maar ga de situatie aan. Als je de neiging hebt om in angstverlamming te vervallen, concentreer je dan op regulatietechnieken zoals rustig ademhalen en positieve visualisaties. Als je er binnen het team in slaagt om in uitdagende situaties kalm en beheerst te blijven, help je collega’s dan door hen toegang te geven tot geschikte mentale strategieën, zodat ze uitdagingen beter het hoofd kunnen bieden.

Juist in een sportteam kan het doorslaggevend zijn om de juiste persoon voor crisissituaties aan te wijzen als teamleider. Deze persoon is bijzonder goed in staat om in zo’n situatie gepast te reageren. Dat kan heel verschillend uitpakken: bijvoorbeeld kalm blijven of het team wat agressiever meeslepen.

Bij het stellen van individuele of gezamenlijke doelen in de teamsport maken we onderscheid tussen resultaatdoelen en actiedoelen. Het resultaatdoel heeft betrekking op een optimaal resultaat in de wedstrijd of het spel, zoals een overwinning voor het team. Dit zijn doelen die sterk afhankelijk zijn van externe factoren, zoals onze tegenstander of het weer, en waar we vaak zelf geen invloed op hebben. Een resultaatdoel kan weliswaar motiverend zijn, maar kan bij het niet behalen ervan een groot gevoel van nederlaag en schaamte oproepen.

Een actiedoel daarentegen helpt ons om gefocust te blijven en ons te concentreren op het hier en nu. Het gaat daarbij vooral om je stap voor stap te richten op wat er gebeurt en jezelf ook kleinere doelen te stellen in het kader van een wedstrijd. Zelfs als je je resultaatdoel niet hebt bereikt („overwinning“), kun je toch nog je actiedoel bereiken („ik heb mijn best gedaan“). Als je jezelf concrete actiedoelen stelt, kun je ook onder druk gemakkelijker presteren en ontwikkel je een groter aanpassingsvermogen. Geniet van de uitdaging en beoordeel je prestatie niet op basis van resultaatdoelen, maar op basis van actiedoelen.

Juist in de intensieve wedstrijdsport en bij volle wedstrijdschema’s zijn herstel en ontspanning onmisbaar om snel weer te kunnen presteren. Het doel moet zijn om een optimale balans te vinden tussen spanning en ontspanning. Dat lukt vooral via hersteltechnieken die zowel op psychisch als fysiek herstel zijn gericht. Fasciatraining, ademhalingstechnieken en evenwichtsoefeningen kunnen je helpen om nieuwe mentale en fysieke energie op te doen. Slaap, voeding en lichte lichaamsbeweging mogen op trainingsvrije dagen eveneens niet worden verwaarloosd. Naast individuele rust en herstel kunnen ook herstelsessies in teamverband belangrijk zijn om het zelfvertrouwen te versterken, de teamgeest te bevorderen en om samen om te gaan met druk en uitdagingen.

Elke situatie, of het nu gaat om een overwinning of een nederlaag, gaat gepaard met emoties. Het is daarbij belangrijk dat we onze emoties accepteren zoals ze zijn en ze gebruiken als stimulans om bepaalde situaties en uitdagingen het hoofd te bieden. Loslaten is een actief en essentieel proces dat zowel een emotionele als een cognitieve component omvat. We hebben tijd nodig om deze emoties te verwerken. In plaats van angst en woede te onderdrukken, moeten we door middel van goed emotiemanagement tijd en ruimte creëren om mogelijke nederlagen te verwerken. Hoe we omgaan met nederlagen of verliezen is daarbij zeer individueel. Succesvol emotiemanagement kan door verschillende factoren worden beïnvloed: psychotherapie, regelmatige mentale training, voldoende tijd voor rust en ontspanning, of de openheid om met anderen over onze emoties te praten. De focus ligt erop dat we onze gevoelens onder ogen zien en ze niet verdringen. Op cognitief vlak helpt een grondige foutanalyse, in combinatie met het geven van constructieve feedback aan onszelf of binnen het team, zodat verandering de volgende keer mogelijk is.

Het is belangrijk dat we ons bewust worden van onszelf. Dat we onze sterke en zwakke punten kennen en weten hoe we in moeilijke situaties willen reageren, wat we nodig hebben en wat ons goed doet om weer bij te komen van intense gevoelens en deze goed te verwerken. Als we de kans missen om het gebeurde los te laten, kan een soortgelijke situatie in de toekomst een trigger worden en oude, onverwerkte emoties weer oproepen.

Hoe we omgaan met tegenslagen, hoe sterk onze mindset is en hoe we reageren in moeilijke situaties, is dus heel individueel. Er moeten eerst verschillende copingmechanismen worden uitgeprobeerd om de optimale strategie voor jezelf of je team te vinden. Het is duidelijk dat mentale strategieën niet alleen onze sportieve prestaties verbeteren, maar ook onze mentale gezondheid sterk bevorderen. Daarbij zouden succesvol emotiebeheer en regelmatig reflecteren een vast onderdeel van ons dagelijks leven moeten worden.

Samenwerking met Markus Bauer