Pijn verlichten: het herstel optimaliseren met fasciatraining

Lange tijd werd er niet veel aandacht besteed aan onze fascia – ze werden slechts beschouwd als irrelevant weefsel dat het lichaam omhult. Dat is pas enkele jaren geleden veranderd; in 2007 vond het eerste „Fascia Research Congress“ plaats in Boston.

Een recent onderzoek uit 2023 heeft nu aangetoond: gerichte fasciatraining kan spierpijn na de training effectief verlichten – zelfs tot wel 59,7%. Tegelijkertijd verbeterde bij alle deelnemers de fysieke prestatie.

Het enige wat de sporters hiervoor hoefden te doen, was een zelfmassage van 20 minuten met een fascia-roller.

Maar niet alleen de spierpijn, ook andere aspecten profiteren van fasciatraining:

• De spierkracht neemt na de training minder sterk af

• De behendigheid van de sporter wordt verbeterd

• De fysieke prestaties nemen toe

Vooral na intensieve trainingen helpt het rollen met de fascia-roller dus om pijn te verlichten en het lichaam sneller te laten herstellen.

Wat er precies schuilgaat achter de fascia zelf, de fasciatraining en de precieze onderzoeksopzet van de studie, kom je nu te weten.

Ook vandaag de dag zijn onze fascia nog niet volledig onderzocht. Het staat echter vast dat ze verantwoordelijk zijn voor veel belangrijke functies in ons lichaam – en ook pijn en functiestoornissen kunnen veroorzaken.

Wat zijn fascia?

Fascia is een fijnmazig, taai weefsel dat alle organen op hun plaats houdt en het lichaam stabiliseert bij statische houdingen (staan, zitten of liggen).

Hun structuur is vergelijkbaar met die van ander bindweefsel – fascia's bestaan voornamelijk uit collageen- en elastische vezels:

• Collageenvezels zijn relatief dik en hebben een hoge treksterkte.

• Elastische vezels zijn minder dik en kunnen tot het dubbele van hun lengte worden uitgerekt.

Afhankelijk van de verhouding tussen beide vezels zijn fasciën op verschillende plaatsen in het lichaam in verschillende mate stabiel of flexibel.

Fascia worden onderverdeeld in drie lagen:

1. De oppervlakkige laag: De oppervlakkige laag bevindt zich direct onder de huid en bestaat uit een dicht netwerk van elastische vezels. Daardoor is deze laag zeer rekbaar en kan deze bijvoorbeeld een gewichtstoename of een zwangerschap opvangen. Deze laag heeft een buffer- en dempende functie en dient tegelijkertijd als communicatiesysteem.
2. De diepe laag: De diepe laag omhult onze spieren, pezen, ligamenten, gewrichten, botten, bloedvaten en zenuwbanen. Omdat deze laag voornamelijk uit collageenvezels bestaat, is ze zeer stabiel. De diepe fascielaag beschikt bovendien over veel receptoren, waardoor het fasciale netwerk het grootste zintuig van de mens is.
3. De viscerale laag: De taak van de viscerale laag is het ophangen en inbedden van onze organen – en is daarom minder rekbaar en zeer stabiel. Ze omhult bijvoorbeeld de hersenen, het hart en de longen.

Het tensegrity-model

In verband met fasciën spreken wetenschappers vaak van „tensegrity“. De term is een samenvoeging van „tension“ (spanning) en „integrity“ (samenhang) en beschrijft het spanningsnetwerk dat fasciën in het lichaam vormen.

Dit netwerk kenmerkt zich door zijn stabiele en elastische onderdelen. Om ervoor te zorgen dat deze constructie ook bij vervorming stabiel blijft, moeten ook de elastische onderdelen tot op zekere hoogte onder spanning staan.

Het Tensegrity-model is daarom ook een aanwijzing dat spieren niet geïsoleerd werken, maar via fasciën met elkaar verbonden zijn en in ketenverbindingen over gewrichten heen samenwerken. Fasciën vormen dus de schakel tussen afzonderlijke spieren en botten.

De functies van de fascia

De fascia is veel meer dan alleen een scheidingslaag – het is de structuur die alle weefseltypen met elkaar verbindt.

Tot haar functies behoren:

• Structuur: fascia omhullen, geven vorm en steun, beschermen en dempen weefsels en organen.

• Beweging: Fascia zorgen ervoor dat spieren, pezen en ligamenten soepel kunnen glijden en helpen tegelijkertijd bij de krachtoverbrenging en het opslaan van kinetische energie.

• Voeding: Fascia is belangrijk voor de stofwisseling, het vochttransport en de toevoer van voedingsstoffen.

• Communicatie: prikkels en informatie worden door fascia waargenomen en doorgegeven aan omliggende cellen en het centrale zenuwstelsel.
  

Fascia als oorzaak van pijn

Vooral een gebrek aan beweging, maar ook aanhoudende stress, overbelasting of verkeerde voeding kunnen leiden tot verklevingen en spanningen. Een toenemende stijfheid van het weefsel beperkt op zijn beurt steeds meer je beweeglijkheid.

Als je fascia's aan elkaar vastzitten, kan dat zich uiten in veel verschillende symptomen:

• Minder flexibiliteit

• Pijn bij beweging of druk

• Stijfheid

• Beperkte bewegingsvrijheid

• Ontstekingsprocessen

• Verhoogde pijngevoeligheid
  

Cross-links

Bij langdurige verkeerde houdingen, blessures of immobilisatie vormen de fascia zogenaamde cross-links. Dit zijn dwarsverbindingen die de rekbaarheid en beweeglijkheid van het bindweefsel negatief beïnvloeden.

Door regelmatig tegenmaatregelen te nemen, kunnen deze cross-links enerzijds worden voorkomen, maar anderzijds ook weer worden opgeheven.

Hier komt fasciatraining om de hoek kijken: met gerichte oefeningen kun je de flexibiliteit en kracht van je fascia bevorderen en zo je beweeglijkheid verbeteren.

Al geruime tijd vermoeden sporters en sportartsen dat er een verband bestaat tussen verbeterde herstelprocessen en fasciatraining. Tot nu toe is er echter onvoldoende onderzoek gedaan naar de effecten hiervan – wat veel ruimte voor discussie liet.

De in 2023 gepubliceerde studie „Effect of foam rolling recovery on pain and physical capacity after resistance exercises: A randomized crossover trial“ (Arbiza et al.) zou daar nu verandering in kunnen brengen.

De methoden

Het doel van de studie: de drie basisvormen van herstel na het sporten met elkaar vergelijken.

Deze omvatten:

1. Passief herstel (Passive Recovery – PR)
2. Actief herstel (Active Recovery – AR)
3. Herstel door zelfmassage met foamrollers (Foam Rolling Recovery - FRR)

Alle deelnemers aan het onderzoek voerden hiervoor exact dezelfde training uit, bestaande uit legpress, squats en leg extensions (beenstrekkingen). De deelnemers kregen vervolgens willekeurig een herstelmethode toegewezen:

Methode één: passief herstel in de vorm van 20 minuten zitten.

Methode twee: actieve herstel in de vorm van 20 minuten op de hometrainer bij maximaal 50% van de maximale hartslag.

Methode drie: zelfmassage met fascia-rollen gedurende 20 minuten met 10 herhalingen per doelgebied, gevolgd door een pauze van één minuut.

Een uur na de training werd vervolgens voor het eerst de fysieke prestatiecapaciteit van de deelnemers beoordeeld aan de hand van verschillende parameters:

• Kracht

• Prestatie

• Behendigheid

• Gewrichtsbewegelijkheid

• Soepelheid

• Snelheid

• Weerstand tegen vermoeidheid

De spierpijn bij de deelnemers werd vervolgens na 24, 48 en 72 uur beoordeeld om de langetermijneffecten van de respectieve herstelmethoden te onderzoeken.

Het resultaat

In principe nam de spierkracht van de deelnemers na de training met 16,3% af. De actieve herstelmethoden (AR en FRR) konden deze afname echter met 5,2% verminderen.

Ook de behendigheid van de sporters kon door de twee actieve herstelvarianten worden verbeterd in vergelijking met passief herstel – bij AR op de fiets met 3,6%, bij FRR met de fascia-roller met 4,3%.

Het grootste verschil kwam echter tot uiting bij de spierpijn. Hier kon alleen al de fasciatraining een significante pijnvermindering teweegbrengen:

• Na 24 uur met 22,8 %

• Na 48 uur met 39,2 %

• En na 72 uur met 59,7 %

De conclusie

Alleen de actieve herstelmethoden konden de afname van de spierkracht na de training verzachten. Bovendien kon foam rolling (in tegenstelling tot AR op de fiets) de spierpijn in de dagen na de training aanzienlijk verminderen.

Fasciatraining kan dus daadwerkelijk pijn na zeer intensieve weerstandstrainingen verlichten en de fysieke prestaties verbeteren.

Wat betekent dit voor de trainingspraktijk?

Bijna iedereen kent spierpijn na het sporten. Het probleem: de typische pijn beperkt de prestaties van de sporter en verhoogt ook het risico op blessures. Daar komt nog bij dat vooral voor beginners ernstige spierpijn demotiverend kan zijn en ertoe kan leiden dat de training in de toekomst minder effectief wordt uitgevoerd. Dit heeft vooral een negatief effect op patiënten die om medische redenen aan krachttraining moeten doen – hier staat niets minder dan het succes van de behandeling op het spel.

Juist met het oog op de typische spierpijn is fasciatraining dus een echt wondermiddel.

Maar niet alleen na de training, ook in het dagelijks leven heeft het rollen met de fascia-roller zijn nut bewezen – dat bleek ook al uit eerdere studies.

De belangrijkste bevindingen hieruit:

• Foam rolling vermindert in ieder geval op korte termijn pijn (Ortiz et al., 2019; Pearcey et al., 2015)

• Fasciatraining vergroot het bewegingsbereik (range of motion) (Bushell et al., 2015; Krause et al., 2019; Macdonald et al., 2014)

• Regelmatig rollen verbetert de beweeglijkheid (Beardsley en Skarabot, 2015; Krause et al., 2019).

• De mogelijkheid om pijn tot op zekere hoogte onder controle te houden, heeft een positief effect op het zenuwstelsel van de sporter (Beardsley en Skarabot, 2015) – wat er op zijn beurt voor zorgt dat de gehele lichaamsspiermassa zich ontspant. (Drinkwater et al., 2019)